Il ferro è uno degli elementi più abbondanti nella crosta terrestre e svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute.
Cos'è il ferro?
Il ferro è uno degli oligoelementi, di cui il nostro corpo ha bisogno solo in piccole quantità per mantenersi in salute.
Possiamo trovare il ferro in una varietà di alimenti e si presenta in due forme principali:ferro eme (che si trova nei prodotti animali) e ferro non eme (che si trova principalmente nelle piante e negli alimenti a base vegetale). I nostri corpi possono assorbire il ferro dagli alimenti di origine animale (ferro eme) meglio di quello degli alimenti di origine vegetale (ferro non eme).
Quali sono le funzioni del ferro?
Il ferro è un elemento chiave per la nostra crescita e sviluppo. I nostri corpi usano il ferro per produrre l'emoglobina, una proteina che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del nostro corpo. Nei muscoli, il ferro viene utilizzato per produrre la mioglobina, una proteina che immagazzina l'ossigeno e lo fornisce quando necessario.
Quanto mi serve al giorno?
La quantità di ferro di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è di 11 mg di ferro al giorno. Tuttavia, dall'inizio delle mestruazioni alla menopausa (anche durante la gravidanza e l'allattamento) il fabbisogno può arrivare fino a 16 mg di ferro al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza ferro dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di ferro.
Se hai intenzione di cambiare la tua dieta, l'hai fatto di recente o sei preoccupato di non assumere abbastanza ferro, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
* Questi valori si basano sulle stime dell'assunzione di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono ferro?
Possiamo trovare il ferro in una varietà di alimenti, come ferro eme e ferro non eme. La carne e il pesce sono le nostre principali fonti di ferro, ma i prodotti di origine animale possono avere entrambe le forme. A loro volta, i prodotti a base vegetale contengono solo ferro non eme, che il nostro corpo non può assorbire altrettanto.
Nel complesso, gli alimenti ricchi di ferro includono:
- carne
- pesce
- cereali e fagioli
- noci
- tuorli d'uovo
- verdure e patate verde scuro
- prodotti alimentari fortificati.
Anche i latticini e molti frutti forniscono ferro, ma il contenuto è generalmente inferiore.
Il ferro interagisce con altri nutrienti?
L'assorbimento del ferro può essere migliorato o compromesso da altri nutrienti e composti nei nostri pasti.
Ad esempio, alcuni composti presenti negli alimenti e nelle bevande di origine vegetale, come l'acido fitico (nei cereali integrali, semi di legumi), polifenoli (in tè, caffè, cacao, vino rosso e alcune verdure e legumi) e proteine di soia può diminuire l'assorbimento del ferro dai nostri pasti. A sua volta, questo effetto può essere bilanciato dal consumo di alimenti ricchi di vitamina C (come pepe, agrumi, ecc.) che aiutano il nostro organismo ad assorbire più ferro dagli alimenti di origine vegetale.
Il calcio può anche ridurre l'assorbimento del ferro nei pasti, ma non in misura tale da portare a una carenza di ferro.
Tieni presente che queste combinazioni non danneggeranno o miglioreranno necessariamente l'assunzione di micronutrienti in modo significativo, poiché possono essere controbilanciate dalla dieta generale. Ricorda che avere una dieta varia ed equilibrata è il modo migliore per ottenere tutti i micronutrienti di cui hai bisogno!
Cosa succede se ho troppo poco ferro?
Quando le nostre diete sono povere di ferro, i nostri corpi fanno affidamento sulle nostre riserve di ferro per mantenere i livelli normali di questo minerale nel sangue e nei muscoli. Se le nostre riserve di ferro si esauriscono o si esauriscono, i nostri corpi non possono produrre abbastanza globuli rossi per fornire ossigeno ai nostri corpi, il che porta a una condizione di salute chiamata anemia. L'anemia spesso provoca affaticamento, pallore, mancanza di concentrazione, caduta dei capelli e quando non viene curata rapidamente, può portare a conseguenze più gravi per la salute.
La carenza di ferro può anche essere causata da condizioni di salute specifiche che compromettono l'assorbimento del ferro nell'intestino. Tuttavia, l'anemia causata da carenza di ferro è la malattia da carenza nutrizionale più comune al mondo.
Sebbene la carenza di ferro possa influire sulla nostra salute a qualsiasi età, è particolarmente preoccupante durante la gravidanza e l'infanzia, poiché può compromettere la crescita e lo sviluppo del bambino, in particolare il suo sviluppo cognitivo. È anche importante che vegetariani e vegani prestino attenzione all'assunzione di ferro, poiché consumano principalmente solo ferro non eme (proveniente da alimenti di origine vegetale), che viene assorbito meno bene dall'organismo.
Cosa succede se ho troppo ferro?
Il ferro degli alimenti non è considerato dannoso ed è improbabile che causi tossicità, poiché i nostri corpi si liberano di qualsiasi eccesso. Tuttavia, dobbiamo prestare attenzione al ferro negli integratori alimentari, poiché avere dosi superiori a cinque volte il DRV (50 mg) può causare alcuni effetti gastrointestinali negli adulti.
Nel complesso, i livelli tossici di ferro nei nostri corpi di solito derivano da condizioni di salute preesistenti o da malattie genetiche che fanno sì che i nostri corpi accumulino ferro in quantità che danneggiano i nostri organi e il nostro sistema.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione alla carenza di ferro?
È importante avere buone quantità di ferro nella nostra dieta a qualsiasi età, ma ci sono alcune fasi in cui basse assunzioni possono influire maggiormente su di noi.
Ad esempio, il ferro è un minerale chiave per una crescita e uno sviluppo sani, motivo per cui è particolarmente importante durante l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza. Inoltre, dall'inizio delle mestruazioni alla menopausa, le persone hanno bisogno di quantità extra di cibi ricchi di ferro nella loro dieta per compensare le perdite mensili di ferro durante le mestruazioni.
Durante la gravidanza, anche il fabbisogno di ferro è maggiore per aumentare l'afflusso di sangue nel corpo e per supportare il sano sviluppo della placenta e del feto. Le carenze di ferro in questa fase, possono essere particolarmente dannose per la crescita e lo sviluppo del bambino.
Infine, anche vegani e vegetariani devono prestare maggiore attenzione all'assunzione di ferro, poiché i nostri corpi assorbono meno ferro dagli alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. In tal caso, consulta un dietista/nutrizionista registrato o controlla le linee guida dietetiche nazionali per pianificare una dieta che includa sufficienti fonti di ferro per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
