Questa vitamina B è coinvolta in più di 100 reazioni chimiche nel nostro corpo ed è particolarmente importante per il sano sviluppo del nostro cervello durante i nostri primi anni.
Cos'è la vitamina B6?
La vitamina B6 è il nome generico utilizzato per un gruppo di composti idrosolubili che appartengono alla famiglia delle vitamine del gruppo B. Possiamo trovare la vitamina B6 in una varietà di alimenti.
Quali sono le funzioni della vitamina B6?
La vitamina B6 è coinvolta in più di 100 reazioni chimiche nelle nostre cellule. I nostri corpi utilizzano la vitamina B6 per convertire i nutrienti in energia, per creare i nostri globuli rossi, per formare il nostro materiale genetico (DNA e RNA) e per abbattere un eccesso di omocisteina, un aminoacido che può metterci a maggior rischio di malattie cardiovascolari , quando presente in quantità elevate.
Questa vitamina è anche importante per mantenere la sana funzione del nostro cervello e del nostro sistema nervoso e supporta il normale sviluppo del nostro cervello durante la gravidanza e l'infanzia.
Quanta vitamina B6 ho bisogno al giorno?
La quantità di vitamina B6 di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV) per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è compreso tra 1,6-1,8 mg di vitamina B6 al giorno.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B6.
* Questi valori si basano sulle stime delle assunzioni di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono vitamina B6?
Possiamo trovare la vitamina B6 in una varietà di alimenti, ma alcune delle sue fonti più ricche includono:
- cereali integrali (come mais/mais, riso integrale, sorgo e quinoa)
- impulsi
- noci e semi,
- patate
- carne e prodotti a base di carne (come pollame, maiale e fegato)
- alimenti fortificati.
La vitamina B6 si trova anche in quantità minori nelle verdure a foglia verde.
Alcune erbe e spezie (come aglio, curry e zenzero) sono anche ricche di vitamina B6:tuttavia, non aumentano molto il nostro apporto di questa vitamina perché le mangiamo solo in quantità molto piccole.
La vitamina B6 interagisce con altri nutrienti?
La vitamina B6 viene convertita nelle sue forme attive (funzionali) nel nostro corpo con l'aiuto di riboflavina, niacina e zinco. Avere buone quantità di questi micronutrienti nella nostra dieta, in particolare la riboflavina, è importante per garantire che i nostri corpi possano utilizzare la vitamina B6 nelle loro funzioni.
Cosa succede se ho poca vitamina B6?
La carenza di vitamina B6 è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di questa vitamina dalla propria dieta. La carenza di vitamina B6 può causare eruzioni cutanee pruriginose, pelle squamosa sulle labbra e screpolature agli angoli della bocca.
A lungo termine, spesso porta all'anemia microcitica, un disturbo che induce il nostro corpo a produrre globuli rossi molto piccoli che non sono in grado di fornire correttamente ossigeno al nostro corpo. Può anche compromettere la normale funzione del nostro cervello, causando confusione, depressione o conseguenze più gravi. I bambini con carenza di questa vitamina crescono e si sviluppano più lentamente, possono diventare irritabili o sviluppare anemia microcitica e convulsioni.
Cosa succede se ho troppa vitamina B6?
È altamente improbabile ottenere quantità dannose di vitamina B6 attraverso i soli alimenti. Tuttavia, l'assunzione di dosi elevate di integratori di vitamina B6 per lunghi periodi (oltre sei mesi) può avere alcuni effetti negativi sulla salute.
I sintomi di tossicità possono includere debolezza muscolare, danni ai nervi di piedi e mani e perdita di controllo dei movimenti del corpo e della coordinazione.
Gli adulti sani, anche durante la gravidanza e l'allattamento, dovrebbero assicurarsi di non assumere più di 25 mg di vitamina B6 al giorno, che è oltre 15 volte la quantità raccomandata.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di vitamina B6?
La carenza di vitamina B6 non rappresenta un rischio per la popolazione generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questa vitamina da una dieta variata ed equilibrata.
