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Le diete vegane sono state collegate a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore gestione del peso e protezione contro alcune malattie croniche.
Tuttavia, trovare pasti equilibrati e sani con una dieta vegana può spesso essere difficile e opprimente.
Se pianificate in modo improprio, le diete vegane possono causare carenze nutrizionali e problemi di salute.
Questo articolo fornisce un piano alimentare vegano sano e un menu di esempio per iniziare.
Che cos'è una dieta vegana?
La dieta vegana è un piano alimentare che elimina tutti i prodotti animali, inclusi carne, pesce, uova, latticini e miele.
Le persone decidono di adottare il veganismo per diversi motivi, come preoccupazioni etiche o principi religiosi.
Altri potrebbero decidere di diventare vegani per ridurre la propria impronta ecologica, poiché si ritiene che le diete a base vegetale generino meno emissioni di gas serra e utilizzino meno risorse naturali.
Tuttavia, l'impatto ambientale di qualsiasi dieta dipende da molteplici fattori, incluso il modo in cui gli alimenti vengono prodotti, confezionati e trasportati.
Alcuni decidono di seguire una dieta vegana anche per motivi di salute, poiché il veganismo è associato a una moltitudine di benefici e può anche aiutare a prevenire alcune malattie croniche.
In particolare, è stato dimostrato che le diete vegane migliorano la salute del cuore, aumentano la perdita di peso e supportano il controllo della glicemia.
Benefici per la salute del veganismo
La ricerca dimostra che una dieta vegana a tutto tondo può migliorare diversi aspetti della tua salute.
Secondo una recensione, i vegani hanno un rischio inferiore del 75% di sviluppare la pressione alta rispetto agli onnivori oa coloro che mangiano sia carne che piante.
Inoltre tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso e livelli più bassi di colesterolo totale e LDL (cattivo). Livelli elevati di questi marcatori sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Le diete vegane possono anche aiutare nella gestione del peso.
Uno studio su 18 donne ha scoperto che seguire una dieta vegana per 6 mesi ha comportato una riduzione dell'assunzione di calorie e grassi, nonché una più rapida perdita di peso a breve termine, rispetto a una dieta ipocalorica e onnivora.
Alcune ricerche suggeriscono anche che il veganismo può essere utile per il controllo della glicemia e potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diabete.
In effetti, uno studio su quasi 61.000 persone ha mostrato che i vegani avevano 2,6 volte meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto agli onnivori.
Una dieta vegana può anche ridurre i sintomi dell'osteoartrosi, inclusi dolori articolari e gonfiore, e il rischio di alcuni tumori, come quelli della mammella e della prostata.
Lista della spesa vegana
Una dieta vegana sana dovrebbe contenere una varietà di cereali integrali, proteine, grassi sani e frutta e verdura.
Alimenti come noci, semi, legumi, prodotti a base di soia e lievito alimentare possono tutti aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine durante il giorno.
Nel frattempo, l'olio di avocado, l'olio di cocco e l'olio d'oliva sono scelte nutrienti e adatte ai vegani per i grassi sani.
Ecco un esempio di lista della spesa vegana per aiutarti a iniziare.
Prodotti freschi
- Verdure: asparagi, peperoni, broccoli, cavoli, carote, cavolfiori, aglio, cavolo nero, cipolle, patate, spinaci, pomodori, zucchine, ecc.
- Frutta: mele, banane, mirtilli, uva, pompelmi, limoni, lime, kiwi, arance, pesche, pere, melograni, fragole, ecc.
Prodotti surgelati
- Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, zucca, carote, cavolfiori, mais, fagiolini, piselli, misto di verdure, ecc.
- Frutta: more, mirtilli, ciliegie, mango, ananas, lamponi, fragole, ecc.
Cereali integrali
- orzo
- riso integrale
- grano saraceno
- bulgur
- farro
- avena
- quinoa
- sorgo
- teff
Pane e pasta
- pasta di riso integrale
- Pasta integrale
- pane germogliato, come il pane di Ezechiele
- impacchi di riso integrale
Fonti proteiche
- Noci: mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci macadamia, arachidi, noci pecan, pistacchi, noci, ecc.
- Semi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, ecc.
- Legumi: fagioli neri, ceci, fagioli, lenticchie, fagiolini, fagioli borlotti, ecc.
- Prodotti a base di soia: tempeh, tofu, ecc.
- Polveri proteiche: proteine di piselli in polvere, proteine di riso integrale, proteine di canapa, ecc.
Alternative ai latticini
- Sostituti del latte: latte di mandorle, anacardi, cocco, lino, avena, riso e soia, ecc.
- Sostituti dello yogurt: yogurt di mandorle, anacardi, cocco, lino e soia, ecc.
- Formaggio vegano: parmigiano reggiano vegano, tagliuzzato e affettato, ecc.
Alternative alle uova
- acquafaba
- polvere di radice di freccia
- semi di chia
- amido di mais
- pasto di lino
- Sostituto dell'uovo vegano preconfezionato
- tofu di seta
Grassi sani
- avocadi
- olio di avocado
- olio di cocco
- olio di lino
- olio d'oliva
- cocco non zuccherato
- tahin
Spuntini
- edama
- cioccolato fondente
- frutta secca
- pelle di frutta
- hummus
- burro di noci
- patatine fritte
- popcorn
- ceci arrostiti
- Croccantini di alghe
- mix di sentieri
Dolcificanti
- zucchero di cocco
- date
- sciroppo d'acero
- melassa
- frutto del monaco
- stevia
Spezie e condimenti
- pepe di Caienna
- peperoncino in polvere
- cannella
- cumino
- aglio in polvere
- zenzero macinato
- lievito alimentare
- paprica
- pepe
- rosmarino
- timo
- curcuma
Tieni presente che molti prodotti vegani trasformati trovati nel negozio, come i sostituti della carne vegani, sono spesso carichi di sodio, riempitivi, additivi e altri ingredienti che possono danneggiare la tua salute.
Cerca di attenerti per lo più a cibi integrali e non trasformati ed evita le carni finte e altri ingredienti vegani altamente trasformati e pasti preconfezionati.
Esempio di piano alimentare
Ecco un esempio di programma alimentare di una settimana che presenta alcuni degli alimenti nutrienti che possono essere gustati con una dieta vegana.
lunedì
- Colazione: pancetta tempeh con funghi saltati, avocado e rucola appassita
- Pranzo: pasta integrale con “polpette” di lenticchie e insalata di contorno
- Cena: tacos di cavolfiore e ceci con guacamole e pico de gallo
- Spuntini: popcorn saltati all'aria, chips di cavolo nero e mix di pistacchi
Martedì
- Colazione: yogurt al cocco con frutti di bosco, noci e semi di chia
- Pranzo: tofu al forno con cavolo rosso saltato, cavolini di Bruxelles e cuscus alle erbe
- Cena: pagnotta di lenticchie ai funghi con cavolfiore all'aglio e fagiolini all'italiana
- Spuntini: peperoni con guacamole, pelle di frutta e chips di alghe
Mercoledì
- Colazione: toast di patate dolci condito con burro di arachidi e banana
- Pranzo: insalata di tempeh taco con quinoa, avocado, pomodori, cipolle, fagioli e coriandolo
- Cena: risotto all'avena con bietole, funghi e zucca
- Spuntini: frutti di bosco, frullato proteico vegano e noci
Giovedì
- Colazione: quiche senza uova con tofu di seta, broccoli, pomodori e spinaci
- Pranzo: curry di ceci e spinaci con riso integrale
- Cena: Insalata mediterranea di lenticchie con cetrioli, olive, peperoni, pomodori secchi, cavolo cappuccio e prezzemolo
- Spuntini: edamame arrosto, pera a fette e palline energetiche a base di avena, semi di chia, burro di noci e frutta secca
Venerdì
- Colazione: avena notturna con fettine di mela, semi di zucca, cannella e burro di noci
- Pranzo: burger vegetariano di fagioli neri con broccoli al vapore e spicchi di patate dolci
- Cena: mac e “formaggio” con lievito alimentare e cavolo cappuccio
- Spuntini: pistacchi, granola fatta in casa e budino di chia al cocco
Sabato
- Colazione: padella per la colazione con tempeh, broccoli, cavolo nero, pomodori e zucchine
- Pranzo: tofu aglio e zenzero con verdure saltate in padella e quinoa
- Cena: insalata di fagioli con piselli, pomodori, mais, peperoni e cipolle
- Spuntini: semi di zucca tostati, uva surgelata e sedano con burro di mandorle
Domenica
- Colazione: toast integrale con avocado e lievito alimentare insieme a un frullato proteico vegano
- Pranzo: peperoncino di lenticchie con asparagi grigliati e patate al forno
- Cena: paella di verdure con riso integrale, cipolle, pomodori, peperoni, carciofi e ceci
- Spuntini: mandorle, macedonia e carote con hummus
Potenziali svantaggi e precauzioni
Sebbene una dieta vegana a tutto tondo possa essere sana e nutriente, una dieta vegana non adeguatamente pianificata può danneggiare la tua salute.
Ecco alcuni fattori che potresti voler considerare quando inizi una dieta vegana.
Carenze nutrizionali
Le diete vegane possono essere associate a un aumentato rischio di diverse carenze nutrizionali.
Questo perché carne, pesce e pollame sono ricchi di numerosi importanti nutrienti che mancano per lo più negli alimenti di origine vegetale, tra cui proteine, ferro, zinco, vitamina B12, fosforo e acidi grassi omega-3.
I prodotti animali come uova e latticini sono anche ricchi di proteine e micronutrienti come calcio, potassio, fosforo, iodio, ferro e magnesio.
Eliminare completamente questi alimenti dalla tua dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
In particolare, i vegani possono essere maggiormente a rischio di carenza di vitamina B12, vitamina D, calcio, iodio, ferro e proteine.
Ciò può aumentare il rischio di problemi come anemia, ossa indebolite e immunità compromessa.
Bassi livelli di vitamina B12 possono essere particolarmente preoccupanti durante la gravidanza, poiché una carenza potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di difetti del tubo neurale e compromettere il cervello e il sistema nervoso del tuo bambino.
Includere una varietà di ingredienti ricchi di nutrienti e cibi fortificati nella tua dieta è necessario per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
La vitamina B12 e la vitamina D si trovano negli alimenti fortificati, come il latte vegetale, i cereali e il lievito alimentare.
Nel frattempo, proteine, zinco e ferro si trovano in legumi, prodotti a base di soia, noci e semi.
Includere quantità moderate di sale iodato nella tua dieta può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di iodio.
Supplementi
Può essere difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali mentre segui una dieta vegana.
Alcuni nutrienti come la vitamina B12, la vitamina D e lo iodio si trovano principalmente nei prodotti animali e in alcuni alimenti fortificati.
Inoltre, mentre il ferro non eme si trova in una varietà di alimenti vegetali, potrebbe non essere assorbito bene come il ferro eme che si trova nei prodotti animali.
L'assunzione di un multivitaminico o di altri integratori può aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali e fornire micronutrienti chiave che potrebbero mancarti.
Per ottenere i migliori risultati, cerca un multivitaminico che contenga vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e calcio.
Tieni presente che in genere è consigliabile integrare con quantità maggiori di vitamina B12 rispetto alla dose dietetica raccomandata (RDA), poiché il tuo corpo è in grado di assorbire solo una piccola quantità alla volta.
Cerca di puntare a 2.000-2.500 mcg di vitamina B12 a settimana. Questo può essere suddiviso in diverse dosi più piccole e potrebbe richiedere un supplemento separato oltre al tuo multivitaminico.
Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di olio di alghe, una forma vegetale di acido grasso omega-3. Il tuo corpo ha bisogno di questo tipo di grasso per una salute ottimale del cuore, funzioni cerebrali e prevenzione delle malattie.
Integratori come la vitamina B12 vegana e l'olio di alghe possono essere trovati comunemente online.
La linea di fondo
Le diete vegane a tutto tondo sono sane, nutrienti e associate a una serie di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute del cuore, della glicemia e della massa corporea.
Seguire un piano alimentare vegano può aiutarti a incorporare molti cibi integrali ricchi di nutrienti nella tua dieta per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Tieni presente che gli integratori e un'adeguata pianificazione sono essenziali per evitare carenze in diversi nutrienti critici.
Se sei interessato al veganismo, dai un'occhiata a questo elenco di alimenti e piano alimentare per ottenere idee creative per il tuo prossimo piatto vegano.
