Questo articolo è una guida per principianti all'alimentazione intuitiva, un approccio per la salute mente-corpo alla salute e al benessere a lungo termine incentrato sulla fiducia e sull'ascolto del proprio corpo.
Comprendere il "perché" e il "come" dietro i segnali della fame può aiutarti a riconnetterti al tuo intuito naturale e a trovare la libertà nel cibo, dando priorità alla tua salute e benessere.
Cos'è il mangiare intuitivo?
Il mangiare intuitivo è un quadro che include un'alimentazione consapevole, che ti consente di trovare più equilibrio e sentire meno stress intorno al tuo rapporto con il cibo ricollegandoti ai segnali naturali del tuo corpo.
Dietisti registrati, Evelyn Tribole ed Elyse Resch hanno creato Intuitive Eating nel 1995 come un modo per integrare istinto, emozione e pensiero razionale in un quadro alimentare di cura di sé (1).
Si riferiscono al mangiare intuitivo come al processo personale di onorare la salute sintonizzandosi e “rispondendo ai messaggi diretti del corpo al fine di soddisfare i propri bisogni fisici e psicologici” (1).
Collegandoti ai segnali naturali di fame e sazietà del tuo corpo puoi creare più consapevolezza e una relazione più sana con il tuo corpo e cibo.
Il mangiare intuitivo è una mentalità, non una dieta, è un modo per esplorare e rafforzare la connessione tra mente, corpo e relazione con il cibo legata a salute e benessere ottimali.
In questo articolo esploriamo
- Come mangiare in modo intuitivo
- Mangiare in modo insensato e malattie croniche
- Benefici per la salute di un'alimentazione intuitiva
- 10 principi del mangiare intuitivo
Mangiare in modo intuitivo o consapevole può essere utile se:
- Tendi a mangiare quando non hai nemmeno fame
- Mangia senza pensare quando sei emotivo
- Mangia o agisci con il pilota automatico
- Parla molto di dieta
- Ti senti a disagio nel tuo corpo e nei tuoi vestiti
- Vuoi un rapporto più sano con il cibo e una maggiore nutrizione
Il mangiare intuitivo e le pratiche alimentari consapevoli sono utili per tutti, indipendentemente dallo stile di vita e dal piano alimentare che segui; sono mentalità non diete.
Come funziona il mangiare intuitivo?
Dalla nascita desideriamo intuitivamente il cibo, i bambini sanno quando i loro corpi hanno bisogno di nutrimento e in genere piangono per essere nutriti o ci inviano altri segnali, semplici.
Man mano che invecchiamo, il modo in cui interagiamo con i pasti, il cibo che ci viene dato e le regole poste intorno al mangiare trasforma il cibo in buono e cattivo.
Le regole imposte su quel cibo come non alzarsi da tavola finché il piatto non è pulito, i dolci che diventano un trattamento "speciale" e il rimbalzare da una dieta all'altra possono influenzare il nostro rapporto con il cibo e il nostro corpo. Queste regole possono indurci a collegare emozioni e segnali specifici al cibo o fare affidamento sul cibo come meccanismo di coping.
Le esperienze esterne modellano il nostro rapporto con il cibo e possono farci perdere il contatto con i nostri segnali intuitivi quando si tratta di fame e cibo.
I mangiatori intuitivi imparano a distinguere tra segnali di fame emotivi e segnali di fame fisiologici che a loro volta aiutano (2):
- Promuove la consapevolezza di sé e la consapevolezza
- Prendi decisioni in base ai nostri bisogni anziché reagire alle emozioni, alle altre persone o a qualsiasi altro ostacolo esterno
I segnali fisiologici sono i segnali naturali del nostro corpo che segnalano quando abbiamo fame, ad esempio stomaco che ringhia, essere "arrabbiati" o persino stordimento.
La regolazione dell'assunzione di cibo e del peso corporeo è influenzata dai nostri ormoni, in particolare leptina e grelina. Ormoni e altri segnali che il nostro corpo può comunicare con il cervello e lo stomaco per aiutarci a sapere quando abbiamo fame e quando siamo sazi (3).
Ma come ogni relazione, la comunicazione può diventare disordinata ed essere influenzata da segnali emotivi che abbiamo associato al cibo.
I segnali emotivi o il mangiare emotivo sono quando ci rivolgiamo al cibo come meccanismo di coping solitamente in risposta a una sensazione o stress negativo.
C'è un intero studio di psicologia dedicato alla comprensione della connessione tra umore e cibo. L'atto di base del mangiare fa sì che il nostro cervello produca più neurotrasmettitore del benessere, la dopamina (4).
Questo può essere vero sia per i cibi nutrienti che per quelli non nutrienti, in ogni caso, usare il cibo come meccanismo di reazione può alterare la nostra relazione con il nostro corpo e il cibo abbastanza da perdere la naturale intuizione di quando siamo fisicamente affamati.
Mangi senza pensare?
Se non siamo consapevolmente connessi a come ci sentiamo, alla nostra motivazione e ai nostri punti di forza, le nostre azioni e scelte diventano insensate.
Non sorprende che un'alimentazione sconsiderata sia associata a una peggiore qualità della salute e della nutrizione a causa dell'aumento dell'apporto calorico, delle scelte alimentari malsane e dell'aumento di peso.
Mangiare senza pensare può includere mangiare quando sei sazio, fare spuntini fino a quando non ti gonfi o mangiare cose solo perché sono nella tua linea di vista.
Anche una dieta rigorosa o una restrizione alimentare possono deformare la nostra mentalità allo stesso modo del mangiare compulsivo o insensato.
Questo tipo di alimentazione inconscia può contribuire allo sviluppo di disturbi alimentari, obesità e condizioni correlate all'obesità come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (2,5).
Per ottenere il massimo beneficio da un'alimentazione consapevole e intuitiva, includi queste pratiche come parte di un programma di benessere completo che include altre modifiche dello stile di vita come terapie mente-corpo ed esercizio; corpo, mente e spirito dovrebbero essere tutti affrontati.
Vantaggi per la salute di un'alimentazione intuitiva
È difficile studiare un'ampia tecnica mente-corpo come il mangiare intuitivo, ma c'è una quantità crescente di prove che suggeriscono che gli interventi che utilizzano tecniche di consapevolezza come imparare a mangiare intuitivamente possono migliorare il benessere, i disturbi alimentari, il desiderio di cibo e la perdita di peso (6).
Mangiare intuitivo e dimagrire
Gli attuali dati scientifici suggeriscono che un'alimentazione intuitiva è associata a un BMI più basso e a comportamenti alimentari sani migliorati, che possono aiutare con la perdita di peso naturale (7).
Questo ha più a che fare con il controllo dell'appetito rispetto al concentrarsi sulla perdita di peso. Per la maggior parte delle persone, ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo cervello riconosca che sei pieno. Quindi, se stai mangiando il tuo cibo in 5 minuti o meno, probabilmente non ti stai concedendo abbastanza tempo per fare affidamento sulla tua forma naturale di controllo delle calorie:i segnali di sazietà della fame.
Questo è direttamente collegato alla tua capacità di riconoscere quando sei sazio ed è ora di smettere di mangiare e di non essere in grado di distinguere i segnali fisici di fame o sazietà.
Mangiare velocemente e senza pensare è stato collegato all'aumento di peso in numerosi studi e, sul flip slide, il rallentamento della velocità di alimentazione può portare a controllare l'appetito (8,9).
Nel complesso non ci sono dati scientifici sufficienti per suggerire che un'alimentazione intuitiva da sola aiuterà le persone a perdere peso in quanto è una mentalità, non una dieta, ed è pensata per aiutarti a costruire una relazione più sana con te stesso e il cibo.
Aumenta la consapevolezza e la consapevolezza di sé
La ricerca suggerisce che un'alimentazione consapevole e intuitiva può aiutarti a imparare a fidarti del tuo corpo rallentando e controllando te stesso, il tuo ambiente e il tuo cibo (10,11).
Praticare un'alimentazione intuitiva e la consapevolezza può aiutarti a coltivare gratitudine e consapevolezza di te stesso per il momento presente, imparando ad amare te stesso nel processo.
Questo è uno dei motivi per cui il consumo consapevole e le pratiche alimentari intuitive vengono utilizzate come strumenti per il recupero dei disturbi alimentari, poiché aiutano ad aumentare la consapevolezza di sé (11).
Riduce il desiderio di cibo
Le voglie possono spesso essere il risultato di restrizioni alimentari o di non mangiare abbastanza in generale; anche una scarsa alimentazione, emozioni e stress possono avere un impatto sulle tue voglie (12).
Il mangiare intuitivo e il mangiare consapevole ci aiutano a identificare l'emozione o i segnali fisiologici collegati a quando senti una brama o un desiderio; quando diventi consapevole di questi segnali, puoi scegliere consapevolmente come elaborare quell'emozione.
Se stai mangiando in modo intuitivo, puoi anche riconoscere quando il tuo corpo ha fame per natura e goderti un pasto o uno spuntino soddisfacente.
Porta a scelte alimentari e nutrizione più sane
La ricerca suggerisce che coloro che praticano la consapevolezza o il mangiare intuitivo quando si tratta della loro dieta, hanno maggiori probabilità di scegliere cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura, hanno un maggiore apporto di fibre e un minore apporto di zucchero (6).
Essere nel momento e osservare come ti senti dopo aver mangiato determinati cibi ti aiuterà a determinare quali ti piacciono di più, non solo per il sapore ma anche per la funzione.
10 Principi di Alimentazione Intuitiva
Abbiamo ampliato i 10 principi del mangiare intuitivo definiti da Evelyn Tribole ed Elyse Resch per fornirti i migliori consigli su come imparare a fidarti del tuo corpo e mangiare in modo intuitivo. 
1. Elimina la "Dieta", Definisci il tuo benessere
Tribole ed Elyse ti dicono di rifiutare la mentalità della dieta. Non sorprende che molti di noi possano lottare con il salto da una tendenza dietetica all'altra e sperimentare gli effetti negativi "yo-yo" della "dieta".
La sfortunata associazione negativa con la parola "dieta" infetta il nostro rapporto con il cibo dal momento in cui ci viene detto o sentiamo che qualcosa non va bene e poi reagisci dicendo a tutti intorno a noi, compresi noi stessi, che ho bisogno a dieta.
Metti da parte qualsiasi articolo o libro su una rapida perdita di peso, una perdita di peso permanente o una facile perdita di peso; invece, inizia a capire come vuoi sentirti e cosa vuoi ottenere con il tuo piano alimentare.
Sei in un viaggio di benessere e definire cosa significa benessere per te alla fine ti aiuterà a diventare più consapevole e intuitivo su ciò che è giusto per il tuo corpo. Ti aiuterà anche a pianificare e avviare qualunque sia il prossimo passo del tuo viaggio.
2. Conosci i tuoi segnali di fame
Il 2° principio è imparare a onorare la tua fame, mantenendo il tuo corpo nutrito biologicamente con la giusta quantità di cibo (13).
Il ruolo fondamentale del cibo è sostenerci con energia e nutrizione adeguate per mantenerci in funzione, onorare il tuo corpo comprendendo e imparando ciò di cui ha bisogno per farti andare avanti.
Quando si raggiungono momenti di attaccamento o di fame eccessiva, tutta la nostra capacità di scegliere consapevolmente esce dalla finestra. Previeni ciò identificando i tuoi segnali di fame o utilizzando strumenti per verificare con te stesso.
3. Non c'è nessun frutto proibito
Non sorprende che abbiamo sviluppato molte strane sensazioni intorno al cibo e al mangiare.
Il senso di colpa per aver detto a te stesso che "non dovresti mangiare questo o quello" porta a voglie, abbuffate e potenzialmente allo sviluppo di un'alimentazione disordinata (7).
Ma invece di picchiarti o dirti che non puoi averlo, concediti il permesso incondizionato di mangiare.
Questo farà miracoli nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e renderà il viaggio molto più piacevole.
4. Impara a sfidare i tuoi pensieri
Il proverbio dice "tu non sei i tuoi pensieri". Ed è vero, non siamo i nostri pensieri, ma siamo ciò che scegliamo di farne.
Il quarto principio di RD'S, Evelyn Tribole ed Elyse Resch, ci dice di sfidare la polizia alimentare; urla un forte "no" ai pensieri nella tua testa che ti etichettano come "buono" o "cattivo" in base a ciò che mangi.
Le parole costruiscono mondi, mostrati un po' d'amore e dì di no a tutti i discorsi negativi, i cicli di pensiero tossici e le battute che provocano sensi di colpa che possono spuntare intorno al cibo. Il solo fatto di essere consapevoli che questi pensieri stanno spuntando fuori è un ottimo inizio per buttarli sul marciapiede.
5. Sintonizzati sui tuoi sensi di soddisfazione
Scoprire il 'fattore soddisfazione' significa esplorare il piacere e la soddisfazione che si trovano nell'esperienza culinaria (14).
Usa i tuoi sensi di base per esplorare ogni pasto e l'ambiente che ti circonda.
Quando mangi ti fermi ad apprezzare le consistenze e i sapori del pasto? Come trovi gratitudine per ciò che hai nel piatto e piacere nel tuo ambiente? Come ti sembra la soddisfazione?
Comprendere la sensazione di essere soddisfatto ti aiuterà a determinare la quantità di cibo necessaria per sentirti pieno e sazio.
6. Sapere quando sei pieno
Sentire la tua pienezza significa ascoltare il corpo per i segnali naturali che hai mangiato abbastanza (14).
Pratica questo facendo una pausa mentre mangi e osservando qual è il tuo livello di fame. Una volta terminato un pasto, aspetta 10 minuti e fai di nuovo il check-in, se non hai più fame, potresti essere comodamente sazio.
7. Pratica il non giudizio
Il mangiare emotivo può essere devastante sia fisicamente che mentalmente, portando a restrizioni alimentari, eccesso di cibo, aumento o perdita di peso e, nel complesso, innescare una perdita di controllo (14).
Sapere come consolarti e avvicinarti alle tue emozioni e al cibo con gentilezza e non giudizio ti aiuterà a trovare la libertà nel cibo.
8. Apprezza il tuo corpo
Tribole ed Elyse dicono che dovremmo accettare il nostro progetto genetico; è scomodo quando rifiutiamo la nostra dimensione corporea naturale (14).
Essere in grado di rispettare il tuo corpo inizia con l'accettare dove sei all'Accettazione significa essere d'accordo con dove sei nel momento presente, dicendo "Io sono quello che sono".
9. Movimento:senti la differenza
Il movimento può essere qualsiasi cosa, da camminata, yoga, pilates, stretching e pliometria. Invece di concentrarti su quante calorie stai bruciando o il pensiero di "devo allenarmi", passa a concentrarti su come si sente il tuo corpo quando ti impegni in qualsiasi tipo di movimento.
All'inizio non devi nemmeno andare alla grande, punta a 30 minuti di qualsiasi tipo di movimento al giorno per iniziare, questo potrebbe essere semplice come una passeggiata intorno all'isolato.
10. Onora la tua salute
Fai scelte alimentari che ti facciano sentire bene; un'alimentazione delicata ci incoraggia a non ossessionare ogni singolo cibo o pasto.
Non è necessario mangiare perfettamente per essere in salute, perché alla fine della giornata non esiste una dieta perfetta o un'equazione valida per tutti per una salute ottimale.
Avere un piano di preparazione dei pasti o le risorse per coltivare un piano alimentare che onori i tuoi obiettivi di benessere è un ottimo punto di partenza.
Per rendere ancora più facile mangiare sano? Abbiamo le spalle e abbiamo preparato consapevolmente deliziosi pasti preparati dallo chef e approvati dai nutrizionisti pronti da mangiare.
Elimina ancora più stress quando fai scelte alimentari sane. Scegli il piano alimentare con i cibi che ti piacciono di più e lascia che ci occupiamo noi di tutto il duro lavoro di preparare, porzionare e cucinarlo per te. Tutto quello che devi fare è alzare i piedi e assaporare ogni boccone.
