Molte persone hanno capito i vantaggi di mangiare piccoli pasti ogni 2 ore dopo aver provato questo cambiamento nello stile di vita. Si scopre che se mangi pasti piccoli e sani (o spuntini salutari ( ogni 2-3 ore, otterrai molti benefici per la salute.
Nel corso della storia umana, il modo in cui mangiamo è cambiato molto. I Neanderthal e i primi Homo Sapiens passavano spesso attraverso fasi di "festa" quando il cibo era prontamente disponibile, seguite da un periodo di "carestia" mentre cacciavano e cercavano un terreno più fertile.
Con l'evoluzione degli esseri umani, anche l'ora dei pasti, ma le abitudini alimentari delle civiltà precedenti non assomigliavano per niente a quelle che hanno ora.
Secondo Abigail Carrol, autrice di Three Squares:The Invention of the American Meal, le nostre abitudini alimentari moderne sono il risultato di fattori sociali ed economici e la rivoluzione industriale è stata una componente fondamentale. Prima della rivoluzione industriale, le persone mangiavano semplicemente quando avevano fame, spesso con le mani, in movimento e velocemente. Con il lavoro da fare in una fattoria, l'idea di una pausa pranzo non era fattibile.
Una volta che le fabbriche hanno iniziato ad aprire e gli agricoltori hanno scambiato i loro campi con linee di produzione, l'orario dei pasti ha iniziato a essere più strutturato. La colazione veniva consumata prima dell'inizio della giornata lavorativa e il pranzo veniva consumato da tutti a un'ora prestabilita. La sera era spesso l'unico momento in cui l'intera famiglia stava insieme e le persone iniziavano a sedersi per un pasto abbondante alla fine di una giornata intensa e lo chiamavano cena. Nasce così il moderno concetto di “tre quadrati al giorno”.
Di recente, l'idea è stata ribaltata e sempre più esperti di salute stanno promuovendo pasti più piccoli e frequenti durante il giorno invece di 3 pasti abbondanti.
Detto questo, quali sono i vantaggi di mangiare piccoli pasti ogni 2 ore?
Frequenza dei pasti e perdita di peso
Il tuo metabolismo è una reazione chimica che si verifica nel tuo corpo quando mangi. È il processo per trasformare il cibo in energia. Il tuo metabolismo può essere veloce o lento.
L'argomento principale a favore di pasti più frequenti è che accelera il metabolismo, o almeno lo fa funzionare in modo efficiente. La teoria è che, dovendo lavorare per scomporre e digerire il cibo più frequentemente, brucerai più calorie e perderai peso.
Tuttavia, la scienza non supporta necessariamente questa teoria. Secondo questo studio, l'aumento della frequenza dei pasti non ha portato a una significativa perdita di peso in un gruppo controllato. Sembrerebbe che la quantità totale di calorie sia ciò che conta quando si tratta di perdere peso, non quanto spesso le mangi. 3 pasti da 400 calorie ciascuno equivalgono a 6 pasti da 200 calorie ciascuno.
L'unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico.
Tuttavia, alcune persone hanno scoperto che mangiano meno calorie in totale se mangiano qualcosa di sano ogni 2 o 3 ore. Uno dei vantaggi di mangiare piccoli pasti ogni 2 ore è che hai meno probabilità di abbuffarti di un pasto abbondante quando stai morendo di fame , che potrebbero essere migliaia di calorie in una sola seduta.
Vantaggi psicologici dell'aumento della frequenza dei pasti
Ci possono essere benefici psicologici nel mangiare piccoli pasti ogni 2 ore. Questi benefici psicologici possono essere influenti nel determinare il successo della tua dieta.
Per prima cosa, mangiare più frequentemente può aiutare a ridurre il desiderio di cibo. Se sai che il tuo prossimo pasto o spuntino è solo tra un paio d'ore, passerai meno tempo a pensarci. Questo non solo riduce la voglia di fare uno spuntino, ma ti aiuta anche a rimanere concentrato su ciò che stai facendo quando non è l'ora dei pasti.
Potresti persino preparare i pasti e pianificare ciascuno dei tuoi piccoli pasti, avendoli pre-preparati in piccoli tupperware nel tuo frigorifero. Questo ti mette a tuo agio, sapendo che in 2 ore hai qualcosa da mangiare che è già pronto e ti aspetta. Questo è fantastico perché la tua concentrazione mentale migliorerà poiché sarai meno distratto quando si tratta di cibo.
Un altro argomento a favore dell'aumento della frequenza dei pasti è che impedirà al tuo corpo di entrare in modalità di fame, trattenendo ogni singola caloria che consumi e provocando un aumento di peso. Sebbene la modalità di fame sia una cosa reale, è improbabile che tu entri in modalità di fame in sole 4-6 ore tra i pasti; La vera modalità di fame inizia solo se hai un grave deficit calorico.
Tuttavia, alcune persone che hanno un'inclinazione naturale (una cattiva abitudine) a stare troppo a lungo senza mangiare, scoprono che i benefici di mangiare piccoli pasti ogni 2 ore aiutano a invertire questa abitudine di dimenticare di mangiare.
Inoltre, questo studio suggerisce che mangiare pasti più piccoli più frequentemente ha ridotto la fame nei soggetti del test che seguivano un regime di 6 pasti al giorno e questo può renderti meno propenso a mangiare troppo.
Inoltre, consumare 6 piccoli pasti al giorno è più facile da porzionare, quindi mangiare più frequentemente può aiutarti a rimanere entro il tuo limite calorico.
Come evitare le insidie dell'aumento della frequenza dei pasti
Il corpo di ognuno è diverso e anche le esigenze del tuo corpo possono variare ogni giorno. Una serie di fattori contribuisce a quante calorie ha bisogno il tuo corpo, inclusa la quantità di energia che stai consumando, dove ti trovi nel tuo ciclo, quanto hai dormito la notte prima e altro ancora. Se scegli di adottare un programma di frequenza dei pasti aumentato (che può essere vantaggioso per alcune persone a dieta) è importante avere un piano d'azione per evitare alcune delle insidie associate al mangiare più spesso.
- Crea un programma alimentare, ma ascolta il tuo corpo. È importante prestare attenzione a quando hai fame; se non lo sei, non forzarti a fare uno spuntino solo perché il tuo programma dice che è ora di mangiare. Allo stesso tempo, se sei veramente affamato, mangia, anche se non è in programma. Tuttavia, è importante riconoscere la vera fame dalla noia. Adottare un approccio consapevole all'ora dei pasti può aiutarti a sintonizzarti con il tuo corpo e riconoscere la vera fame da qualcos'altro.
- Fai scelte alimentari intelligenti. L'unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico. La scelta di cibi ricchi di calorie e grassi è dannosa per qualsiasi tipo di dieta, indipendentemente dal fatto che tu ne mangi 3 o 6 volte al giorno.
- Esercitati con il controllo delle porzioni . Ricorda che il numero totale di calorie consumate è ciò che conta se stai cercando di mantenere un peso sano. Se mangi ogni 2 ore, le dimensioni dei tuoi pasti dovranno essere ridotte e il cibo dovrebbe essere sano.
Cosa mangiare
Ora sei a conoscenza di alcuni dei vantaggi di mangiare piccoli pasti ogni 2 ore o di aumentare la frequenza dei pasti. Ora ti starai chiedendo cosa mangiare durante il giorno. Scegli cibi che nutriranno il tuo corpo e ti faranno sentire sazio e soddisfatto. Ciò significa alimenti ricchi di proteine, carboidrati complessi a lento rilascio, grassi sani e fibre alimentari.
Di seguito alcuni esempi di cosa mangiare:
- Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono un uovo sodo, carni magre (pollo, tacchino o bisonte sono buone opzioni) tofu, brodo di ossa, edamame, yogurt greco, latte e alternative al latte non caseario come il latte di soia.
- Il tuo corpo assorbe gradualmente il glucosio contenuto nei carboidrati complessi a lento rilascio, prevenendo i picchi nei livelli di insulina. I cereali integrali tra cui avena, orzo, quinoa, riso integrale e farro sono scelte eccellenti, così come frutta e verdura come patate dolci, zucca e carote.
- Le fibre alimentari mantengono il tuo sistema digestivo in funzione senza intoppi e ti aiutano a sentirti pieno tra i pasti. Molti alimenti ricchi di fibre sono anche ottime fonti di proteine vegetali, tra cui pane germogliato, quinoa, lenticchie e fagioli.
- I grassi, anche quelli sani, dovrebbero essere consumati con moderazione. Avocado, noci e pesce azzurro sono opzioni che contengono grassi sani. Le noci sono una scelta particolarmente buona per gli spuntini tra i pasti.
Come eseguire un programma di dieta alimentare aumentata
Siamo più impegnati che mai, quindi aumentare la frequenza dei pasti richiederà un po' di pianificazione e preparazione se vuoi fare le scelte più sane. Ciò significa fare scorta di opzioni alimentari sane e renderle di facile accesso; pulisci, porziona e conserva i tuoi pasti e spuntini in modo che siano pronti da prendere quando è il momento di mangiare. Trail mix, ad esempio, è uno spuntino facile da prendere come uno dei tuoi pasti frequenti. Anche la pianificazione dei pasti aiuterà in modo significativo qui.
Cerca di consumare il primo e l'ultimo pasto più o meno alla stessa ora ogni giorno e bevi molta acqua e tè tra i pasti.
Infine, fai della colazione il tuo pasto più grande e la cena il più piccolo. Questo studio condotto nel 2013 ha rilevato che le donne che consumavano il pasto più abbondante all'inizio della giornata perdevano più peso e avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto alle donne che non lo facevano.
La giuria potrebbe essere fuori dai benefici fisici di mangiare pasti più piccoli più frequentemente, ma se fatto correttamente, sotto la guida di un medico o di un nutrizionista, non c'è nulla di male nel provarlo; i benefici psicologici di mangiare piccoli pasti ogni 2 ore possono aiutare alcune persone a perdere peso. Un test del DNA di CircleDNA può anche aiutarti rivelando il piano dietetico ottimale per te in base alla tua genetica.
