Se ti trovi in una conversazione sulla dieta o sulla perdita di peso, è probabile che sentirai parlare della dieta chetogenica o cheto. La dieta cheto è diventata uno dei metodi più popolari in tutto il mondo tra le persone che cercano di perdere peso e migliorare la propria salute.
Alcune ricerche suggeriscono che l'adozione di questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi può favorire la perdita di grasso e migliorare il controllo glicemico nelle persone con diabete di tipo 2.
La dieta cheto può anche avere effetti neuroprotettivi e aiutare a migliorare la funzione cognitiva nelle persone con malattia di Alzheimer, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Mentre la dieta cheto sembra avere alcuni vantaggi, in genere è ricca di grassi saturi. Ciò può aumentare il colesterolo LDL ("cattivo") in alcuni individui, il che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari ed eventi cardiovascolari come infarto e ictus.
Per questo motivo, la dieta cheto potrebbe non essere una buona opzione per tutti.
Inoltre, la dieta cheto non è raccomandata per le persone in gravidanza o in allattamento, o per coloro che hanno malattie renali, epatiche, insufficienza respiratoria, aritmia cardiaca o diabete di tipo 1.
Se stavi pensando di provare la dieta cheto e hai ottenuto il pollice in alto dal tuo medico, usa questo articolo per saperne di più su cosa mangiare e cosa limitare mentre segui una dieta cheto.
Nozioni di base sulla dieta chetogenica
La dieta cheto, di regola, è molto povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine.
Quando si segue una dieta chetogenica, il contenuto di carboidrati è compreso tra il 5 e il 10% delle calorie consumate, sebbene esistano versioni più sciolte della dieta.
I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati tagliati e fornire circa il 60-80% dell'apporto calorico totale.
Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 10-30% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono generalmente limitati al 5%.
Questa riduzione dei carboidrati costringe il tuo corpo a fare affidamento sui grassi come principale fonte di energia invece del glucosio, un processo noto come chetosi.
Durante la chetosi, il tuo corpo usa i chetoni - molecole prodotte nel fegato dai grassi quando il glucosio è limitato - come fonte di carburante alternativa. Inoltre, le diete chetologiche riducono la fame e aumentano la sazietà, il che può essere particolarmente utile quando si cerca di perdere peso.
La ricerca mostra che le diete chetogeniche sono efficaci nel promuovere la perdita di peso, anche se potrebbero non essere più efficaci di altre diete dimagranti.
Piano alimentare dietetico chetogenico
Passare a una dieta chetogenica può sembrare opprimente, ma non deve essere difficile. Il tuo obiettivo dovrebbe essere ridurre i carboidrati aumentando il contenuto di grassi e proteine di pasti e snack.
Per raggiungere e rimanere in uno stato di chetosi, i carboidrati devono essere limitati. Mentre alcune persone potrebbero raggiungere la chetosi solo mangiando 20 grammi di carboidrati al giorno, altre potrebbero avere successo con un apporto di carboidrati maggiore.
In genere, minore è l'assunzione di carboidrati, più facile è raggiungerlo e rimanere in chetosi.
Questo è il motivo per cui attenersi a cibi keto-friendly ed evitare cibi ricchi di carboidrati è il modo migliore per perdere peso con successo con una dieta chetogenica.
Cibi cheto-friendly
Quando si segue una dieta chetogenica, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere incentrati sui seguenti alimenti:
- Uova: al pascolo, biologico o convenzionale funzionano tutti bene
- Pollame: pollo e tacchino
- Pesce grasso: salmone, aringa e sgombro
- Carne: manzo, cervo, maiale, interiora e bisonte
- Latticini interi: yogurt, burro e panna non zuccherati
- Formaggio intero: cheddar, mozzarella, brie, formaggio di capra e crema di formaggio
- Noci e semi: noci macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino
- Burro di noci: burro di arachidi, mandorle e anacardi senza zuccheri aggiunti
- Oli ricchi di grassi sani: olio d'oliva, olio di avocado e olio di sesamo
- Avocado: gli avocado interi possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti o gli spuntini
- Verdure non amidacee: verdure, broccoli, pomodori, funghi e peperoni
- Condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe fresche e spezie
Cibi da limitare
Quando possibile, è meglio evitare o limitare gli alimenti ricchi di carboidrati mentre si segue una dieta cheto.
I seguenti alimenti dovrebbero essere limitati:
- Pane e prodotti da forno: pane bianco, pane integrale, cracker, biscotti, ciambelle e panini
- Dolci e cibi zuccherati: zucchero, gelato, caramelle, sciroppo d'acero, miele, sciroppo d'agave e zucchero di cocco
- Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta, tè zuccherati e bevande sportive
- Pasta: spaghetti e altre tagliatelle
- Cereali e prodotti a base di cereali: grano, riso, avena, cereali per la colazione e tortillas
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, mais, piselli e zucca
- Fagioli e legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli
- Frutta: agrumi, uva, banane e ananas
- Salse ad alto contenuto di carboidrati: salsa barbecue, ketchup, senape al miele, condimenti per insalata zuccherati e salse per immersione
- Alcune bevande alcoliche: birra e bevande miste zuccherate
Sebbene i carboidrati dovrebbero essere limitati, puoi goderti frutta a basso indice glicemico, come le bacche, in quantità limitate purché mantieni una gamma di macronutrienti keto-friendly (carboidrati, proteine, grassi).
Assicurati di scegliere molti cibi integrali ed evita cibi trasformati e grassi trans quando possibile.
Bevande cheto-friendly
Lo zucchero può essere trovato in un'ampia varietà di bevande tra cui succhi di frutta, bibite gassate, tè freddo e bevande al caffè. Durante una dieta chetogenica, dovresti limitare o evitare le bevande ad alto contenuto di carboidrati, proprio come i cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Non è un problema che le bevande zuccherate siano state collegate anche a vari problemi di salute, dall'obesità all'aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Ci sono molte gustose opzioni senza zucchero per chi segue la dieta cheto. Le scelte di bevande keto-friendly includono:
- Acqua. L'acqua è la scelta migliore per l'idratazione e dovrebbe essere consumata durante la giornata.
- Acqua frizzante. L'acqua frizzante può essere un ottimo sostituto della soda.
- Caffè non zuccherato. Prova a usare la panna per insaporire la tua tazza di caffè.
- Tè verde non zuccherato. Il tè verde è delizioso e può fornire molti benefici per la salute.
Se vuoi aggiungere un po' di sapore in più alla tua acqua, prova a sperimentare diverse combinazioni di sapori keto-friendly. Ad esempio, lanciare un po' di menta fresca e una buccia di limone nella bottiglia d'acqua può rendere l'idratazione un gioco da ragazzi.
Anche se l'alcol dovrebbe essere limitato, godersi una bevanda a basso contenuto di carboidrati occasionale come la vodka o la tequila mescolata con acqua di soda è accettabile nella dieta cheto.
Un esempio di menu cheto per 1 settimana
Il menu seguente fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Come accennato in precedenza, alcune persone potrebbero dover ridurre ulteriormente i carboidrati per raggiungere la chetosi.
Questo è un menu chetogenico generale di 1 settimana che può essere modificato a seconda delle esigenze dietetiche individuali.
lunedì
- Colazione: due uova fritte nel burro servite con verdure saltate
- Pranzo: un hamburger senza panini condito con formaggio, funghi e avocado su un letto di verdure
- Cena: braciole di maiale con fagiolini saltati in olio d'oliva
Martedì
- Colazione: frittata di funghi
- Pranzo: insalata di tonno con sedano e pomodoro su un letto di verdure
- Cena: pollo arrosto con salsa di panna e broccoli saltati
Mercoledì
- Colazione: peperoni ripieni di formaggio e uova
- Pranzo: insalata di rucola con uova sode, tacchino, avocado e formaggio erborinato
- Cena: salmone grigliato con spinaci saltati in olio di sesamo
Giovedì
- Colazione: yogurt intero condito con granola Keto
- Pranzo: bistecca con riso al cavolfiore, formaggio, erbe aromatiche, avocado e salsa
- Cena: bistecca di bisonte con broccoli al formaggio
Venerdì
- Colazione: barchette di uova di avocado al forno
- Pranzo: Insalata Caesar con pollo
- Cena: braciole di maiale con verdure
Sabato
- Colazione: toast di cavolfiore condito con formaggio e avocado
- Pranzo: hamburger di salmone senza panini conditi con pesto
- Cena: polpette servite con tagliatelle di zucchine e parmigiano
Domenica
- Colazione: budino di chia al latte di cocco ricoperto di cocco e noci
- Pranzo: Insalata di Cobb a base di verdure, uova sode, avocado, formaggio e tacchino
- Cena: pollo al cocco e curry
Come puoi vedere, i pasti chetogenici possono essere diversi e saporiti.
Sebbene molti pasti chetogenici siano basati su prodotti animali, c'è anche un'ampia varietà di opzioni vegetariane tra cui scegliere.
Se stai seguendo una dieta chetogenica più liberale, aggiungere una tazza di frutti di bosco a colazione o una piccola porzione di una verdura amidacea alla cena aumenterà il numero di carboidrati in questo piano alimentare.
Opzioni snack chetogenici
Fare spuntini tra i pasti può aiutare a moderare la fame e tenerti in carreggiata mentre segui una dieta chetogenica.
Ecco alcune opzioni di snack eccellenti e keto-friendly:
- mandorle e formaggio cheddar
- mezzo avocado ripieno di insalata di pollo
- guacamole con verdure a basso contenuto di carboidrati
- Mix trail a base di cocco non zuccherato, noci e semi
- uova sode
- patatine al cocco
- patatine di cavolo nero
- olive e affettati
- sedano e peperoni con crema di formaggio alle erbe
- frutti di bosco con panna da montare
- a scatti
- Involtini di formaggio
- Croccanti al parmigiano
- Noci di macadamia
- verdure con condimento ad alto contenuto di grassi e avocado
- Frullato cheto fatto con latte di cocco, cacao e avocado
- mousse al cacao e avocado
Indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, è importante assumere il numero appropriato di calorie in base al livello di attività, all'obiettivo di perdita di peso, all'età e al sesso. Lavorare con un nutrizionista può aiutarti ad assicurarti di assumere la giusta quantità di nutrienti e calorie per i tuoi obiettivi personali o la tua storia di salute.
Una semplice lista della spesa chetogenica
Una dieta chetogenica a tutto tondo dovrebbe includere molti prodotti freschi, grassi sani e proteine.
La scelta di una miscela di prodotti freschi e surgelati ti garantirà una scorta di frutta e verdura keto-friendly da aggiungere alle ricette.
Quella che segue è una semplice lista della spesa chetogenica che può guidarti durante l'esplorazione dei corridoi della spesa:
- Carne e pollame: manzo, pollo, tacchino e maiale
- Pesce: pesci grassi come salmone, sardine, sgombri, tonno in scatola e aringhe
- Crostacei: ostriche, gamberi e capesante
- Uova: biologico o convenzionale
- Latticini interi: yogurt non zuccherato, burro, panna e panna acida
- Oli: oli di oliva, sesamo e avocado
- Avocado: una miscela di avocado maturi e acerbi (in modo che la tua scorta duri)
- Formaggio: Brie, crema di formaggio, cheddar e formaggio di capra
- Bacche congelate o fresche: mirtilli, lamponi e more
- Noci: noci macadamia, mandorle, noci pecan e pistacchi
- Semi: semi di zucca, semi di girasole e semi di chia
- Burro di noci: burro di mandorle, burro di girasole e burro di arachidi
- Verdure a basso contenuto di carboidrati fresche o congelate: funghi, cavolfiori, broccoli, verdure, peperoni, cipolle e pomodori
- Condimenti: sale marino, pepe, salsa, erbe aromatiche, aglio, aceto, senape, olive e spezie
Vale sempre la pena pianificare i pasti in anticipo e riempire il carrello con gli ingredienti necessari per qualche giorno di piatti sani.
Inoltre, attenersi a una lista della spesa può aiutarti a evitare cibi che non rientrano nel tuo piano nutrizionale.
La linea di fondo
Una dieta chetogenica dovrebbe consistere in circa il 60-80% di grassi, il 10-30% di proteine e non più del 5-10% - o 20-50 grammi - di carboidrati al giorno.
Concentrati su cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati come uova, carne, latticini e verdure a basso contenuto di carboidrati, nonché bevande senza zucchero. Assicurati di limitare gli alimenti altamente trasformati e i grassi trans.
La popolarità della dieta chetogenica ha reso più facile che mai trovare online una vasta gamma di idee per pasti cheto interessanti e salutari.
L'uso di questo articolo come guida per iniziare la dieta cheto può prepararti al successo e rendere il passaggio a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati un gioco da ragazzi.
Poiché la dieta cheto potrebbe non essere consigliabile per alcuni individui con colesterolo alto o che convivono con malattie cardiache, assicurati di consultare un dietista, un medico o un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare la dieta cheto per assicurarti che sia sicuro per te.
Solo una cosa
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