La crescente popolarità della dieta chetogenica è in gran parte dovuta ai suoi potenziali benefici per la perdita di peso e il controllo della glicemia.
La dieta cheto in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno.
Mentre alcune persone su cheto contano la loro assunzione totale di carboidrati, altre contano i carboidrati netti. I carboidrati netti si riferiscono ai carboidrati totali meno la fibra. Questo perché la fibra è indigeribile, quindi non può essere scomposta e assorbita dal tuo corpo.
Questa dieta può sembrare impegnativa, ma consente alle persone che la seguono di mangiare molti cibi nutrienti.
Ecco 20 cibi sani da mangiare con la dieta cheto.
1–3. Proteine animali
1. Frutti di mare
Pesce e crostacei sono molto keto-friendly. Il salmone e altri pesci non solo sono quasi privi di carboidrati, ma sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio.
Tuttavia, il numero di carboidrati nei crostacei varia in base al tipo. Mentre i gamberi e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, le ostriche e il polpo lo fanno. Puoi ancora mangiare questi alimenti con la dieta cheto, ma è importante monitorare attentamente questi carboidrati per rimanere all'interno del tuo intervallo.
Inoltre, il salmone, le sardine, lo sgombro e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che sono stati associati a livelli di insulina più bassi e a una maggiore sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso o obese.
L'assunzione frequente di pesce è collegata a un miglioramento della salute del cervello e a un ridotto rischio di malattie.
L'American Heart Association raccomanda agli adulti di età superiore ai 18 anni di mangiare 8-10 once di frutti di mare a settimana.
2. Carne e pollame
La carne e il pollame sono considerati alimenti base nella dieta cheto.
La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali importanti. Sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che possono aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Potrebbe essere meglio scegliere carne nutrita con erba, se possibile, poiché contiene più grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alla carne di animali nutriti con cereali.
Inoltre, è stato dimostrato che le uova attivano ormoni che aumentano la sensazione di pienezza.
È importante mangiare uova intere piuttosto che albumi d'uovo poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trova nel tuorlo. Questo include gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che proteggono la salute degli occhi.
Sebbene i tuorli d'uovo siano ricchi di colesterolo, non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache.
Pollo Hasselback Mozzarella-Pesto
Le ricette facili da cuocere in teglia sono sempre vincenti nei nostri libri, come Mozzarella-Pesto Hasselback Chicken di Green Chef.
Teneri petti di pollo ripieni di mozzarella cremosa, pomodori succosi e pesto aromatico, serviti con broccoli arrosto croccanti e zucchine.
Ricco di proteine e sapore, questo piatto facile è perfetto per un pasto infrasettimanale.
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4–7. Latticini e alternative ai latticini
4. Formaggio
Esistono centinaia di tipi di formaggio, la maggior parte dei quali sono molto poveri di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende perfetti per la dieta cheto.
Solo 28 grammi di formaggio cheddar fornisce 1 grammo di carboidrati, 6 grammi di proteine e una buona quantità di calcio.
Il formaggio è ricco di grassi saturi, ma non è stato dimostrato che aumenti il rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni studi suggeriscono che potrebbe aiutare a proteggere da questa condizione.
Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'invecchiamento.
Uno studio di 12 settimane sugli anziani ha scoperto che coloro che mangiavano 210 grammi di ricotta al giorno sperimentavano una minore perdita di massa muscolare e forza muscolare rispetto a coloro che non mangiavano questa quantità di formaggio.
Ecco alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati per una dieta cheto.
Lista del formaggio Keto
- formaggio erborinato
- Brie
- Camembert
- cheddar
- chevre
- Colby Jack
- ricotta
- crema di formaggio
- feta
- formaggio di capra
- Helloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Münster
- Parmigiano
- pepino
- provola
- Romano
- formaggio a pasta filata
- Formaggio svizzero
5. Yogurt greco semplice e ricotta
Lo yogurt greco e la ricotta sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine. Sebbene contengano alcuni carboidrati, puoi mangiarli con moderazione su keto.
Sia lo yogurt che la ricotta hanno dimostrato di aiutare a diminuire l'appetito e promuovere una sensazione di pienezza (33,
O uno fa uno spuntino gustoso da solo, ma puoi combinarli con noci tritate, cannella o altre spezie per fare un veloce trattamento cheto.
6. Crema e metà e metà
La panna è composta dalla parte grassa del latte fresco che viene separata durante la lavorazione del latte. Metà e metà, invece, è composta per il 50% da panna e per il 50% da latte intero.
Entrambi questi latticini sono molto poveri di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende ideali per il cheto.
Come altri latticini grassi, burro e panna sono ricchi di CLA, che possono favorire la perdita di grasso.
Nonostante questo, è meglio gustare panna e metà e metà con moderazione.
La guida dietetica 2021 dell'American Heart Association afferma che le persone dovrebbero limitare i cibi ricchi di grassi saturi. La sostituzione di grassi animali e latticini con fonti vegetali di grassi o grassi polinsaturi è collegata a un minor rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Alcuni studi hanno suggerito che i latticini ad alto contenuto di grassi potrebbero non essere così strettamente legati alle malattie cardiache. Altri suggeriscono che un'assunzione moderata di latticini ad alto contenuto di grassi può ridurre il rischio di infarto e ictus. Tuttavia, le prove rimangono inconcludenti.
Questa è un'area che continua a essere oggetto di dibattito e può dipendere da molti fattori, come il livello di trasformazione degli alimenti che ha subito.
La panna e metà e metà sono scelte popolari da aggiungere al caffè o da utilizzare come alternative chetologiche a piccole quantità di latte in cottura.
7. Latte vegetale non zuccherato
Diverse varietà di latte vegetale sono keto-friendly, compresi il latte di soia, di mandorle e di cocco.
Dovresti scegliere le versioni non zuccherate. Le opzioni zuccherate hanno troppo zucchero per essere considerate appropriate per il cheto.
Inoltre, dovresti evitare il latte d'avena, perché anche il latte d'avena non zuccherato è troppo ricco di carboidrati per essere keto-friendly.
8–12. Verdure
8. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono estremamente povere di carboidrati, il che le rende eccellenti per il cheto. Sono anche ricche fonti di vitamine, minerali e antiossidanti (45).
In particolare, le verdure a foglia scura come spinaci, cavoli e cavolo cappuccio sono ricche di vitamina K e ferro (45).
Le verdure aggiungono volume ai tuoi pasti senza aumentare drasticamente il numero di carboidrati. Inoltre, erbe aromatiche come origano e rosmarino aggiungono un ampio sapore quasi senza carboidrati.
Ecco alcune verdure a foglia cheto-friendly:
- Insalata di verdure: lattuga, spinaci novelli, rucola, scarola e frisee
- Cucinare le verdure: cavolo cinese, cavolo cappuccio, senape, cavolo cappuccio, spinaci, bietole e cavolo cappuccio
- Erbe: timo, salvia, menta, origano, aneto, prezzemolo, coriandolo, basilico, rosmarino e citronella
9. Peperoni
Esistono diverse varietà di peperoni, tutti appropriati per la dieta cheto. Anche se tecnicamente sono frutti, in cucina vengono trattati come verdure.
I peperoncini piccanti aggiungono spezie alle ricette e i jalapeños sono ideali per preparare antipasti keto-friendly. Puoi usare peperoni più grandi e delicati come peperoni e poblanos in numerosi piatti, oppure farcirli per preparare piatti saporiti a basso contenuto di carboidrati.
I peperoni sono anche una ricca fonte di vitamina C. Ad esempio, un peperone fornisce il 107% del valore giornaliero (DV) di vitamina C.
10. Zucca estiva
Le zucchine estive, come la zucca gialla e le zucchine, sono estremamente versatili e povere di carboidrati.
In effetti, le zucchine sono estremamente popolari su cheto. Con uno spiralizzatore si possono fare le tagliatelle di zucchine, che sono un ottimo sostituto della pasta o delle tagliatelle.
Puoi grattugiare le zucchine per fare un'alternativa al riso o aggiungerlo ai prodotti da forno senza alterarne il sapore. Puoi anche affettarlo sottilmente usando una mandolina, quindi condirlo con olio d'oliva, sale e pepe per gustarlo come insalata fredda.
11. Verdure ad alto contenuto di grassi
Gli avocado e le olive, sebbene tecnicamente entrambi i frutti, sono unici tra le verdure in quanto sono piuttosto ricchi di grassi. Contengono anche fibre e sono a basso contenuto di carboidrati netti.
L'oleuropeina, il principale antiossidante delle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni (49).
Inoltre, uno studio ha rilevato che le persone che mangiavano un avocado al giorno hanno riscontrato miglioramenti nei fattori di rischio per la salute del cuore, inclusi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo).
12. Altre verdure non amidacee
Molte altre verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di sostanze nutritive e antiossidanti.
Inoltre, le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti dei cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Ad esempio, puoi facilmente trasformare il cavolfiore a basso contenuto di carboidrati in riso al cavolfiore o purè di cavolfiore. Gli spaghetti di zucca sono un'alternativa naturale agli spaghetti e le verdure a basso contenuto di carboidrati come la jicama e le rape sono ottimi sostituti delle patate arrosto o delle patatine fritte.
Ecco alcuni altri esempi di verdure keto-friendly.
Lista delle verdure Keto
- asparagi
- broccoli
- cavolo
- cavolfiore
- funghi
- cetriolo
- fagiolini
- melanzane
- pomodori
- spaghetti alla zucca
- Jicama
- ravanelli
- rape
- Cavoli di Bruxelles
- sedano
- ocra
Verdure da evitare con cheto
Tieni presente che non tutte le verdure sono a basso contenuto di carboidrati. Alcuni dovrebbero essere evitati su keto, tra cui:
- patate e patate dolci
- cipolle (in grandi quantità)
- alcune zucche invernali, come la zucca ghianda e la zucca butternut
- mais
- barbabietole
13–16. Altri alimenti a base vegetale
13. Noci e semi
Noci e semi sono sani, ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
L'assunzione frequente di noci è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche.
Sebbene la maggior parte delle noci e dei semi siano a basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia ampiamente in base al tipo. Il più basso contenuto di carboidrati - e quindi il migliore per il cheto - sono:
- mandorle
- Noci di macadamia
- pecan
- noci
- semi di chia
- semi di lino
14. Bacche
La maggior parte dei frutti è troppo ricca di carboidrati per essere mangiata con la dieta cheto, ma le bacche sono un'eccezione.
Le bacche, in particolare lamponi e fragole, sono povere di carboidrati e ricche di fibre. Mentre more e mirtilli hanno meno carboidrati rispetto ad altri frutti, potrebbero non adattarsi a diete chetologiche rigorose.
Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione e aiutare a proteggere dalle malattie.
15. Tagliatelle Shirataki
Gli spaghetti Shirataki sono una fantastica aggiunta alla dieta cheto. Contengono meno di 1 grammo di carboidrati netti e solo 15 calorie per porzione perché sono principalmente acqua.
Questi noodles sono fatti da una fibra viscosa chiamata glucomannano, che offre molti potenziali benefici per la salute.
Come pura fonte di grasso, l'olio d'oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per condimenti per insalate e sana maionese.
Poiché l'olio d'oliva non è stabile alle alte temperature come lo sono i grassi saturi, è meglio usare l'olio d'oliva per la cottura a fuoco basso o aggiungerlo ai piatti dopo che sono stati cotti.
Altri ottimi oli vegetali da provare su keto sono l'olio di cocco e l'olio di avocado.
18. Burro e burro chiarificato
Burro e burro chiarificato sono grassi buoni da includere durante la dieta cheto. Il burro contiene solo tracce di carboidrati e il burro chiarificato è totalmente privo di carboidrati.
Il ghee è un burro chiarificato fatto riscaldando il burro e rimuovendo i solidi del latte che salgono in superficie. Ha un gusto burroso concentrato ed è comunemente usato nella cucina indiana.
Come altri tipi di latticini interi, burro e burro chiarificato non sembrano essere così dannosi per la salute come si pensava in precedenza (30).
19–20. Bevande
19. Caffè e tè non zuccherati
Caffè e tè sono bevande salutari e senza carboidrati.
Contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche, la prontezza e l'umore.
Inoltre, è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente ridotto di diabete. In effetti, quelli con la più alta assunzione di caffè hanno il rischio più basso, sebbene non sia stata ancora determinata una relazione di causa ed effetto (82).
L'aggiunta di panna al caffè o al tè va bene, ma dovrai evitare caffè e tè "leggeri" durante la chetoterapia poiché sono in genere fatti con latte scremato e aromi ad alto contenuto di carboidrati.
20. Acqua frizzante non zuccherata
Se stai cercando un'alternativa keto-friendly alla soda, l'acqua frizzante non zuccherata è un'ottima scelta.
Queste bevande sono rinfrescanti e frizzanti e possono essere aromatizzate, ma generalmente sono prive di zucchero o dolcificanti. Per questo motivo, non hanno calorie o carboidrati.
Tuttavia, alcune varietà sono aromatizzate naturalmente con piccole quantità di succo di frutta e possono contenere carboidrati. Assicurati di controllare l'etichetta, poiché i carboidrati extra possono accumularsi rapidamente.
Il cheto fa per te?
La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi rimane piuttosto popolare e molte persone scoprono che apprezzano la dieta e i risultati che fornisce. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti.
Keto è estremamente restrittivo rispetto ad altre diete, che possono causare stress per alcune persone.
Inoltre, la dieta cheto può causare effetti collaterali, specialmente quando inizi. Alcuni possibili effetti collaterali possono includere:
- vertigini
- stanchezza
- cambiamenti digestivi
- aumento dei livelli di colesterolo
Se il cheto non è adatto, potresti provare altri schemi alimentari sani.
La linea di fondo
La dieta cheto può aiutare con la perdita di peso, il controllo della glicemia e altri obiettivi di salute. Tuttavia, il suo approccio a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi può sembrare eccessivamente restrittivo, soprattutto all'inizio.
Tuttavia, questo schema alimentare si adatta a un'ampia varietà di cibi nutrienti, gustosi e versatili che ti consentono di rimanere all'interno della tua gamma giornaliera di carboidrati.
Per raccogliere tutti i benefici per la salute della dieta cheto, è meglio mangiare un'ampia varietà di questi alimenti.
Solo una cosa
Prova oggi: L'importanza di monitorare il conteggio dei carboidrati, specialmente quando inizi per la prima volta il cheto, non può essere sopravvalutata.
Poiché può essere difficile stimare da solo il numero di carboidrati di molti alimenti, sono disponibili numerose app cheto per aiutarti a saperne di più sul contenuto di carboidrati degli alimenti che mangi più spesso.
