Sonno e salute vanno di pari passo. Ma spesso diamo per scontato il sonno.
Per molti di noi, il sonno è meno importante della nostra carriera, dei lavori domestici, della vita sociale e dell'intrattenimento.
Ma un buon sonno è importante per la tua salute mentale e fisica tanto quanto l'esercizio fisico, l'idratazione e una dieta sana.
Il valore del sonno per la salute è un campo di ricerca abbastanza nuovo. La scienza recente sta riconoscendo che il sonno è necessario per:
- rinfresca l'energia
- mantiene le funzioni corporee critiche come il metabolismo e la fertilità
- aggiungi muscoli
- consenti al cervello di elaborare le informazioni nei ricordi
È vero che il sonno è un momento di relax per la mente e il corpo. Ma mentre dormi sei ancora sottoposto ad attività vitali. Il tuo corpo rimuove le tossine nel cervello che si accumulano durante la veglia, ripara i muscoli che sono stati danneggiati durante il giorno e consolida i ricordi.
Il sonno è anche cruciale per la regolazione emotiva. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno prolungata aumenta l'ansia e la depressione.
Un sonno regolare e adeguato è anche necessario per il controllo dell'appetito, un sistema immunitario sano, il normale metabolismo, la gestione del peso e la fertilità.
Ritmo circadiano
Le corrette abitudini del sonno sono importanti per mantenere il ritmo circadiano. Questo ritmo regola il tuo programma giornaliero di sonno e veglia. Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio biologico interiore che scorre per 24 ore. Questo ciclo è legato alla funzione di molti processi fisiologici critici tra cui il metabolismo, la risposta infiammatoria, lo sforzo fisico e la salute mentale.
Il tuo ritmo circadiano è influenzato dal ciclo naturale del giorno e della notte, ma anche dalla luce artificiale e dal buio. Parti del cervello coinvolte nel sonno ricevono segnali dall'ambiente che attivano il sonno e gli ormoni della veglia. Questi ormoni alterano la temperatura corporea e il metabolismo per mantenerti vigile o calmarti al ritmo della giornata.
Interrompere il ritmo circadiano con la luce artificiale, da telefoni, tablet e schermi, dormire in orari strani della giornata, non dormire abbastanza e mangiare male può alterare il tuo orologio interno e influenzare negativamente i vari processi che regola.
Il tuo ritmo circadiano perde la sincronizzazione quando:
- fai tutta la notte o fai i turni di notte.
- viaggia attraverso diversi fusi orari.
- stare alzati fino a tardi come parte di una routine di vita.
- assumere farmaci che alterano gli ormoni del sonno.
- si stressa.
- ha un trauma cranico o un danno cerebrale.
- praticare una scarsa igiene del sonno, incluso un programma irregolare, guardare gli schermi entro 2 ore prima di coricarsi, bere troppo prima di coricarsi o avere un ambiente di sonno scomodo.
Per ripristinare il ritmo circadiano:
- trascorri più tempo all'aperto alla luce del giorno.
- pratica le tecniche di movimento aerobico a basso impatto come lo yoga o il pilates per almeno 20 minuti al giorno.
- assicurati che l'ambiente in cui dormi sia buio; le tonalità oscuranti sono fantastiche.
- Spegni gli schermi almeno 2 ore prima di coricarti.
- Scegli media analogici come un libro o una rivista.
- Evita l'uso serale di alcol, caffeina e nicotina.
- Palline pomeridiane e serali ritagliate.
Dormire e salute per la fertilità
Il sonno e la salute sono indissolubilmente legati alla tua fertilità. La qualità del sonno è un fattore significativo che influenza la produzione di ormoni. Non dormire abbastanza può far sì che il tuo corpo produca troppi di alcuni ormoni della fertilità e troppo poco di altri.
Questi squilibri si verificano perché la parte del cervello responsabile della regolazione degli ormoni riproduttivi come estrogeni e testosterone è la stessa parte che regola gli ormoni sonno-veglia come il cortisolo e la melatonina.
Questi stessi ormoni sonno-veglia sono anche collegati agli ormoni che regolano l'ovulazione nelle donne. Quando il ciclo è spento, può essere difficile prevedere l'ovulazione e il rapporto temporale di conseguenza.
Per gli uomini, un sonno inadeguato induce squilibri ormonali sonno-veglia che possono interferire con il processo di maturazione degli spermatozoi. Gli spermatozoi irregolari hanno meno probabilità di fertilizzare gli ovuli e possono portare a embrioni difettosi.
Gli squilibri ormonali possono anche ridurre notevolmente la libido aumentando l'irritabilità. Entrambi i problemi di umore possono rendere più difficile l'intimità sessuale, creando un'enorme barriera al concepimento.
Molti problemi che causano l'infertilità sono legati a disturbi sottostanti come obesità, diabete e malattie cardiovascolari, che sono tutti esacerbati da uno scarso sonno.
Sonno e salute:disturbi del sonno, privazione del sonno e rischio di malattie
La relazione tra sonno e salute è influenzata dalle diverse fasi del sonno. Non tutto il sonno è uguale. Mentre molti di noi trascorrono almeno 8 ore a letto, spesso non dormiamo bene.
Fattori apparentemente minori, come il tempo impiegato per addormentarsi, la frequenza con cui ci si sveglia di notte e il tempo trascorso in ogni fase del sonno, si sommano alla differenza tra schemi di sonno sani e malsani.
Irregolarità comuni del sonno e della salute
Insonnia
Un disturbo in cui una persona non può né cadere né rimanere addormentata. Può essere dovuto a stress e ansia, disturbi ormonali (come la menopausa), problemi digestivi o jet lag. Potrebbe anche essere un sintomo di altri problemi mentali o fisiologici.
Se l'insonnia persiste, può influire sulla qualità della vita e aumentare il rischio di:
- depressione
- scarsa concentrazione
- sbalzi d'umore
- aumento di peso
- rendimento scolastico o lavorativo ridotto
Fino alla metà degli adulti statunitensi ha avuto a che fare con l'insonnia ad un certo punto della propria vita. L'insonnia è più comunemente osservata negli anziani e nelle donne. Questo perché le donne sperimentano cambiamenti ormonali unici, specialmente durante i cicli mestruali. Molte donne durante il ciclo riferiscono problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati.
L'insonnia è generalmente classificata come uno di questi tre tipi:
- insonnia cronica che si manifesta regolarmente per almeno 1 mese
- insonnia intermittente, periodica
- transitoria, insonnia che dura solo poche notti alla volta.
Trattamento per l'insonnia
Il trattamento inizia in genere con un approccio di terapia cognitivo comportamentale (CBT-i) non medicato.
La CBT-i si concentra sull'individuazione delle ansie relative al sonno e sul cambiamento di credenze, pratiche e atteggiamenti associati a queste ansie. Alcuni dei componenti comuni a CBT-i includono:
- Identificare e aumentare i comportamenti che migliorano il sonno, eliminando i comportamenti problematici. Ad esempio, molti specialisti consigliano di andare a letto e svegliarsi contemporaneamente. Altre strategie includono l'eliminazione di alcol e caffeina nelle ore prima di andare a letto.
- Creare confini tra il sonno e altre attività associate all'ansia. Gli specialisti consigliano di usare il letto solo per dormire e fare sesso.
- Alzarsi dopo 10 minuti di sdraiata a letto senza addormentarsi e tornare a letto solo quando si è stanchi.
- Mantieni la zona notte fresca, buia e silenziosa
- Evita gli schermi 2-3 ore prima di andare a letto perché la luce blu può scacciare i tuoi ritmi circadiani.
- Scoraggiando i sonnellini diurni.
- Adozione di tecniche di rilassamento inclusi esercizi di respirazione, rilassamento muscolare e meditazione.
Se questi approcci non hanno successo, ci sono una serie di ausili per dormire che possono essere efficaci. Tuttavia, molti hanno effetti collaterali sulla salute e sullo stile di vita.
La melatonina, un integratore dell'ormone del sonno presente in natura, può essere un efficace sostituto dei coadiuvanti del sonno farmaceutici.
Apnea notturna
L'apnea notturna è una condizione medica in cui una persona smette di respirare durante il sonno. Il corpo assorbirà meno ossigeno facendolo svegliare.
Esistono due tipi di apnea notturna. Il primo tipo, l'apnea ostruttiva del sonno si verifica quando lo spazio delle vie aeree è ostruito o troppo stretto e il flusso d'aria si interrompe. Il secondo tipo è chiamato apnea centrale del sonno. Con questo disturbo, la respirazione si interrompe e riprende ripetutamente mentre dormi. Ciò si verifica perché il cervello invia segnali impropri ai muscoli che controllano la respirazione.
I trattamenti comuni includono cambiamenti nello stile di vita, come perdere peso e smettere di fumare. Se soffri di allergie nasali o intolleranza all'istamina, il medico può raccomandare farmaci e cambiamenti nella dieta. Per i casi più persistenti è possibile utilizzare dispositivi e persino un intervento chirurgico per aprire le vie aeree bloccate.
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe quando si dorme o si cerca di dormire. L'impulso può essere accoppiato da una sensazione di formicolio. Sebbene i sintomi di solito si manifestino di notte, possono verificarsi anche durante il giorno.
Alcune condizioni di salute come l'ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività) e il morbo di Parkinson possono essere associate a RLS, ma il motivo esatto non è sempre noto. I ricercatori sospettano che la condizione possa essere causata da uno squilibrio della dopamina neurochimica, che invia messaggi per controllare il movimento muscolare.
Gravidanza e RLS
La gravidanza o i cambiamenti ormonali possono peggiorare temporaneamente i segni e i sintomi della RLS. Alcune donne ottengono la RLS per la prima volta durante la gravidanza, specialmente durante l'ultimo trimestre. Tuttavia, i sintomi di solito scompaiono dopo il parto.
I trattamenti per la sindrome delle gambe senza riposo includono molte delle sane abitudini di sonno raccomandate per l'insonnia generale.
Altri trattamenti che si sono dimostrati efficaci includono:
- Esercizio
- Yoga
- Ferro da stiro e integrazione di vitamine D, C, E
- Farmaci dopaminergici
- Fasce per i piedi
- Compressione pneumatica
- Massaggio
- Pad Vibrante (Relax)
- Spettroscopia nel vicino infrarosso (NIRS)
Quanto tempo dovresti dormire per una buona salute?
La quantità di tempo in cui dormi e i benefici per la salute che ottieni dal sonno dipendono da una varietà di fattori genetici, stile di vita ed età. Inoltre cambia nel corso della tua vita. Sebbene ognuno di noi abbia le proprie esigenze, ci sono raccomandazioni basate sull'età.
Ecco le linee guida generali sul sonno secondo l'American Academy of Pediatrics:
- Anziani (65+):7–8 ore
- Adulti (18–64 anni):7–9 ore
- Adolescenti (14–17 anni):8–10 ore
- Bambini delle scuole (6–13 anni):9–11 ore
- Bambini in età prescolare (3–5 anni):10–13 ore (inclusi i sonnellini)
- Bambini (1–2 anni):11–14 ore (inclusi i sonnellini)
- Neonati (4–12 mesi):12–15 ore (inclusi i sonnellini)
- Neonati (0–3 mesi):14–17 ore.
È interessante notare che gli adulti che non dormono abbastanza spesso si sentono assonnati e pigri il giorno successivo. D'altra parte, quando i bambini non dormono bene, sono spesso iperattivi il giorno successivo.
Suggerimenti per il sonno e la salute per i genitori
Un consiglio utile per i genitori con bambini è quello di mettere il bambino a letto prima. Gli studi dimostrano che i bambini si addormentano più velocemente e rimangono a letto più a lungo quando vanno prima delle 9 di sera.
Uno studio sui bambini che andavano a letto prima delle 21:00. hanno scoperto che dormivano 78 minuti in più rispetto ai bambini con un'ora di andare a dormire più tardi. Quando i ricercatori hanno chiesto ai genitori di bambini di 7-11 anni di mettere i loro figli un'ora prima del solito per sole cinque notti di seguito, i bambini hanno dormito in media 27 minuti in più ogni notte.
“Prima è, meglio è” è una buona regola pratica anche per gli adolescenti. Uno studio ha rivelato che gli adolescenti che vanno a letto alle 22:00. o prima dormivano in media 40 minuti in più ogni notte rispetto ai bambini che andavano a letto entro mezzanotte.
Fattori che determinano le tue esigenze di sonno e salute
Eredità
Le mutazioni genetiche possono influire sul tempo necessario per dormire, sull'ora del giorno in cui preferisci dormire e su come reagisci alla privazione del sonno.
Alcune persone con una specifica mutazione genetica potrebbero aver bisogno solo di sei ore di sonno, mentre altre potrebbero aver bisogno di una media di otto ore. Altri con specifiche mutazioni genetiche possono essere influenzati più negativamente dalla privazione del sonno o sperimentare un sonno più profondo.
Qualità del sonno
Il modo in cui dormi bene può anche influenzare la quantità di cui hai bisogno. Se la qualità del sonno è scarsa, potresti comunque sentirti stanco nonostante dormissi per quello che sembrava essere abbastanza. D'altra parte, se dormi bene, potresti cavartela con meno ore.
9 suggerimenti per ottenere abbastanza ZZ
Hai problemi a catturare abbastanza zzz? Non preoccuparti, ecco 8 tecniche collaudate per quando è il momento di colpire il sacco:
- Rispetta un programma. Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana.
- Spegni gli schermi (inclusi TV, telefono, tablet e altri dispositivi elettronici) 2-3 ore prima di coricarti. Gli studi dimostrano che la luce blu stimola il cervello e ti tiene sveglio.
- Fai esercizio regolarmente. Si consigliano almeno 30 minuti, 5 giorni a settimana.
- Evita di mangiare a tarda notte o di bere alcolici prima di andare a letto. L'alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma tende a interrompere il sonno.
- Evita la caffeina o la nicotina dopo le 14:00.
- Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole e limita l'esposizione alla luce. Acquista tende oscuranti se ne hai bisogno.
- Alzati invece di sdraiarti a letto sveglio. Leggi o ascolta musica in un'altra stanza, quindi torna a letto quando hai sonno.
- Evita le notizie dei social media prima di dormire. Eccitarsi o aggravarsi subito prima di andare a letto è una ricetta per dormire male.
- Esercitati a respirare in scatola:inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira per 8 secondi. Ripetere 4 volte. Questo calmerà il tuo sistema nervoso e ridurrà l'ansia che potrebbe tenerti sveglio
Anatomia del sonno
Il sonno è un processo vitale e complesso che influisce sul modo in cui funzioni in modi che gli scienziati stanno appena iniziando a capire. Quello che sappiamo è che ci sono diverse strutture chiave all'interno del cervello coinvolte nel sonno, ognuna con i propri effetti sui nostri corpi.
L'ipotalamo è una struttura delle dimensioni di un'arachide molto al di sotto della superficie del cervello. Contiene una raccolta di cellule nervose che funzionano come centri di controllo per influenzare il sonno e l'eccitazione. Ancora più in profondità nell'ipotalamo si trova il nucleo soprachiasmatico (SCN), gruppi di migliaia di cellule che raccolgono informazioni sull'esposizione alla luce direttamente dai tuoi occhi e controllano il tuo ritmo comportamentale.
Quando c'è un danno all'SCN, una persona dormirà in modo irregolare per tutto il giorno. Non sono in grado di collegare i loro ritmi circadiani con il ciclo luce-buio.
Il tronco cerebrale , alla base del cervello si trovano il ponte, il midollo e il mesencefalo. Queste strutture sono coinvolte nel sonno REM e comunicano al corpo per rilassare i muscoli durante il ciclo del sogno. Insieme all'ipotalamo creano GABA, una sostanza chimica cerebrale che agisce per ridurre i centri di eccitazione nell'ipotalamo e nel tronco cerebrale.
Il talamo è una parte del cervello che trasmette informazioni dai sensi alla corteccia cerebrale. Converte anche le informazioni dalla memoria a breve a quella a lungo termine. Durante la maggior parte delle fasi del sonno, il talamo è inattivo, permettendoti di sintonizzarti sul mondo esterno. Ma durante il sonno REM il talamo è attivo nel trasmettere immagini, immagini, suoni e altre sensazioni alla corteccia mentre sogniamo.
La ghiandola pineale , una piccola ghiandola a forma di pisello nel cervello, riceve segnali dal SCN e crea la melatonina, un ormone che aiuta nella regolazione del sonno. Gli individui non vedenti possono assumere piccole dosi di melatonina alla stessa ora ogni giorno per regolare i propri schemi di sonno. Picchi e cali di melatonina seguono il ritmo circadiano mentre si sincronizza con la luce del giorno e l'oscurità.
Il proencefalo basale , vicino alla parte inferiore e anteriore del cervello aiuta a favorire il sonno e la veglia. L'adenosina (un prodotto finale dell'uso dell'energia cellulare) viene rilasciata nel proencefalo basale e favorisce la pulsione del sonno. La caffeina blocca l'adenosina, che aumenta l'eccitazione e può ridurre il sonno. Anche parte del mesencefalo contribuisce all'eccitazione.
L'amigdala è una struttura a forma di mandorla coinvolta nell'elaborazione delle emozioni. È molto attivo durante il sonno REM.
Fase del sonno
I due tipi fondamentali di sonno sono il sonno REM (rapid eye movement) e il sonno non REM. Il sonno non REM ha tre fasi. Ogni fase è associata a specifiche onde cerebrali e attività neuronale. In una notte tipica, attraversi tutte le fasi del sonno REM e non REM. Verso la mattina, sperimenti periodi di sonno REM più lunghi e più profondi.
Fase 1 il sonno non REM è un sonno breve e leggero e comporta il passaggio dalla veglia al sonno. Il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti oculari sono in ritardo e i muscoli si rilassano. I modelli di veglia diurna delle onde cerebrali rallentano.
Fase 2 il sonno non REM si verifica prima di iniziare un sonno più profondo e il battito cardiaco e la respirazione rallenteranno e i muscoli diventeranno più rilassati. I movimenti oculari si fermano e la temperatura corporea diminuisce. Si verificano brevi periodi di attività delle onde cerebrali, anche se l'attività complessiva delle onde cerebrali diminuisce. La maggior parte dei cicli di sonno ripetuti vengono trascorsi in questa fase.
Fase 3 il sonno non REM è un sonno profondo che è vitale per sentirsi ringiovaniti al mattino. Succede durante la prima metà della notte in periodi più lunghi. In questo sonno, il battito cardiaco e la respirazione diminuiscono ai livelli più bassi. I muscoli sono molto rilassati e potrebbe essere difficile eccitarti. Le onde cerebrali sono molto lente in questo momento.
Il sonno REM inizialmente avviene circa un'ora e mezza durante il ciclo del sonno. Dietro le palpebre chiuse, i tuoi occhi si spostano rapidamente da un lato all'altro. Durante il sonno REM si verifica la maggior parte dei sogni, anche se alcuni possono essere vissuti durante il sonno non REM. La respirazione è veloce e irregolare e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano vicino ai livelli di veglia. L'attività cerebrale a frequenza mista è più simile a quella osservata nella veglia. Non sei in grado di recitare nei sogni perché i muscoli delle gambe e delle braccia rimangono paralizzati per un breve periodo. L'invecchiamento riduce la quantità di tempo trascorso nel sonno REM. È probabile che il sonno non REM e REM sia necessario per integrare i ricordi.
La linea di fondo prima di coricarsi
Il sonno e la salute sono influenzati da molti fattori. Un buon sonno è importante per il tuo benessere tanto quanto il benessere, l'ossigeno e l'acqua.
Quando il sonno viene interrotto a causa di stress, dolore o altre cause, la nostra salute fisica e mentale può risentirne a breve ea lungo termine.
Il modo migliore per assicurarti di dormire a sufficienza è modificare le tue abitudini prima di coricarti e prestare attenzione al tuo corpo. Riconosci quando sei stanco e concediti di andare a letto.
Spegni TV, laptop, tablet, telefono e altre forme di esposizione alla luce. Qualunque cosa pensi di dover finire prima di coricarti può aspettare fino al giorno successivo.
Come una deliziosa bistecca di ribeye, il sonno è un buon alimento nutriente sia per il corpo che per la mente.
