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La dieta chetogenica è un modo popolare ed efficace per perdere peso e migliorare la tua salute.
Se seguita correttamente, questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi aumenterà i livelli di chetoni nel sangue.
Questi forniscono una nuova fonte di carburante per le tue cellule e causano la maggior parte degli esclusivi benefici per la salute di questa dieta.
Con una dieta chetogenica, il tuo corpo subisce molti adattamenti biologici, tra cui una riduzione dei livelli di insulina e una maggiore disgregazione dei grassi.
Quando ciò accade, il tuo fegato inizia a produrre un numero elevato di chetoni per fornire energia al tuo cervello.
Tuttavia, spesso può essere difficile sapere se sei in chetosi o meno.
Ecco 10 segni e sintomi comuni di chetosi, sia positivi che negativi.
1. Alitosi
Le persone spesso segnalano l'alitosi una volta raggiunta la chetosi completa.
In realtà è un effetto collaterale comune. Molte persone che seguono diete chetogeniche e diete simili, come la dieta Atkins, riferiscono che il loro alito assume un odore fruttato.
Ciò è causato da livelli elevati di chetoni. Il colpevole specifico è l'acetone, un chetone che esce dal corpo nelle urine e nel respiro.
Sebbene questo respiro possa essere tutt'altro che ideale per la tua vita sociale, può essere un segno positivo per la tua dieta. Molte persone a dieta chetogenica si lavano i denti più volte al giorno o usano gomme senza zucchero per risolvere il problema.
Se stai usando gomme da masticare o altre alternative come bevande senza zucchero, controlla l'etichetta per i carboidrati. Questi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di chetoni.
2. Perdita di peso
Le diete chetogeniche, insieme alle normali diete povere di carboidrati, sono altamente efficaci per la perdita di peso.
Come hanno dimostrato dozzine di studi sulla perdita di peso, è probabile che si verifichi una perdita di peso sia a breve che a lungo termine quando si passa a una dieta chetogenica.
Durante la prima settimana può verificarsi una rapida perdita di peso. Sebbene alcune persone credano che si tratti di una perdita di grasso, principalmente i carboidrati immagazzinati e l'acqua vengono consumati.
Dopo il rapido calo iniziale del peso dell'acqua, dovresti continuare a perdere grasso corporeo in modo coerente fintanto che segui la dieta e mantieni un deficit calorico.
3. Aumento dei chetoni nel sangue
Uno dei tratti distintivi di una dieta chetogenica è una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento dei chetoni.
Man mano che avanzi in una dieta chetogenica, inizierai a bruciare grassi e chetoni come principali fonti di carburante.
Il metodo più affidabile e accurato per misurare la chetosi è misurare i livelli di chetoni nel sangue utilizzando un misuratore specializzato.
Misura i livelli di chetoni calcolando la quantità di beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue.
Questo è uno dei chetoni primari presenti nel flusso sanguigno.
Secondo alcuni esperti di dieta chetogenica, la chetosi nutrizionale è definita come chetoni nel sangue che vanno da 0,5 a 3,0 mmol/L.
Misurare i chetoni nel sangue è il modo più accurato per testare ed è utilizzato nella maggior parte degli studi di ricerca. Tuttavia, lo svantaggio principale è che è necessaria una piccola puntura di spillo per prelevare il sangue dal dito.
Inoltre, i kit di test possono essere costosi. Per questo motivo, la maggior parte delle persone eseguirà solo un test a settimana o ogni due settimane. Se desideri provare a testare i tuoi chetoni, Amazon ha una buona selezione disponibile.
4. Aumento dei chetoni nel respiro o nelle urine
Un altro modo per misurare i livelli di chetoni nel sangue è un analizzatore del respiro.
Monitora l'acetone, uno dei tre principali chetoni presenti nel sangue durante la chetosi.
Questo ti dà un'idea dei livelli di chetoni nel tuo corpo poiché più acetone lascia il corpo quando sei in chetosi nutrizionale.
L'uso di analizzatori del respiro con acetone si è dimostrato abbastanza accurato, sebbene meno accurato del metodo del monitoraggio del sangue.
Un'altra buona tecnica è misurare quotidianamente la presenza di chetoni nelle urine con speciali strisce indicatrici.
Questi misurano anche l'escrezione di chetoni attraverso le urine e possono essere un metodo rapido ed economico per valutare i livelli di chetoni ogni giorno. Tuttavia, non sono considerati molto affidabili.
5. Soppressione dell'appetito
Molte persone riferiscono una diminuzione della fame mentre seguono una dieta chetogenica.
I motivi per cui ciò accade sono ancora oggetto di indagine.
Tuttavia, è stato suggerito che questa riduzione della fame possa essere dovuta a un aumento dell'assunzione di proteine e vegetali, insieme ad alterazioni degli ormoni della fame del tuo corpo.
I chetoni stessi possono anche influenzare il tuo cervello per ridurre l'appetito.
6. Maggiore concentrazione ed energia
Le persone spesso riferiscono nebbia cerebrale, stanchezza e sensazione di malessere quando iniziano per la prima volta una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa è chiamata "influenza a basso contenuto di carboidrati" o "influenza cheto". Tuttavia, chi segue una dieta chetogenica a lungo termine spesso segnala una maggiore concentrazione ed energia.
Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo deve adattarsi a bruciare più grassi come carburante, invece dei carboidrati.
Quando si entra in chetosi, gran parte del cervello inizia a bruciare chetoni invece del glucosio. Potrebbero essere necessari alcuni giorni o settimane prima che inizi a funzionare correttamente.
I chetoni sono una fonte di carburante estremamente potente per il tuo cervello. Sono stati persino testati in ambito medico per curare malattie e condizioni cerebrali come commozione cerebrale e perdita di memoria.
Pertanto, non sorprende che chi segue una dieta chetogenica a lungo termine riporti spesso una maggiore chiarezza e una migliore funzione cerebrale.
L'eliminazione dei carboidrati può anche aiutare a controllare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può aumentare ulteriormente la concentrazione e migliorare le funzioni cerebrali.
7. Fatica a breve termine
Il passaggio iniziale a una dieta chetogenica può essere uno dei maggiori problemi per i nuovi dietisti. I suoi noti effetti collaterali possono includere debolezza e affaticamento.
Questi spesso fanno sì che le persone abbandonino la dieta prima che entrino in una chetosi completa e ne traggano molti dei benefici a lungo termine.
Questi effetti collaterali sono naturali. Dopo diversi decenni di funzionamento con un sistema di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo è costretto ad adattarsi a un sistema diverso.
Come ci si potrebbe aspettare, questo passaggio non avviene dall'oggi al domani. In genere sono necessari 7-30 giorni prima di essere in piena chetosi.
Per ridurre l'affaticamento durante questo passaggio, potresti voler assumere integratori di elettroliti.
Gli elettroliti vengono spesso persi a causa della rapida riduzione del contenuto di acqua nel corpo e dell'eliminazione degli alimenti trasformati che possono contenere sale aggiunto.
Quando aggiungi questi integratori, cerca di assumere 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno.
8. Diminuzioni a breve termine delle prestazioni
Come discusso in precedenza, la rimozione dei carboidrati può portare a una stanchezza generale all'inizio. Ciò include una diminuzione iniziale delle prestazioni dell'esercizio.
È principalmente causato dalla riduzione delle riserve di glicogeno nei muscoli, che forniscono la principale e più efficiente fonte di carburante per tutte le forme di esercizio ad alta intensità.
Dopo diverse settimane, molte persone a dieta chetogenica riferiscono che le loro prestazioni tornano alla normalità. In alcuni tipi di sport ed eventi di ultra-resistenza, una dieta chetogenica potrebbe anche essere utile.
Inoltre, ci sono ulteriori vantaggi, principalmente una maggiore capacità di bruciare più grasso durante l'esercizio.
Un famoso studio ha scoperto che gli atleti che erano passati a una dieta chetogenica bruciavano fino al 230% in più di grasso durante l'esercizio, rispetto agli atleti che non seguivano questa dieta.
Sebbene sia improbabile che una dieta chetogenica possa massimizzare le prestazioni per gli atleti d'élite, una volta che ti sei adattato ai grassi dovrebbe essere sufficiente per l'esercizio fisico generale e gli sport ricreativi.
9. Problemi digestivi
Una dieta chetogenica generalmente comporta un cambiamento importante nei tipi di alimenti che mangi.
Problemi digestivi come costipazione e diarrea sono effetti collaterali comuni all'inizio.
Alcuni di questi problemi dovrebbero risolversi dopo il periodo di transizione, ma potrebbe essere importante prestare attenzione ai diversi alimenti che potrebbero causare problemi digestivi.
Inoltre, assicurati di mangiare molte verdure sane a basso contenuto di carboidrati, che sono a basso contenuto di carboidrati ma contengono ancora molte fibre.
Soprattutto, non commettere l'errore di seguire una dieta priva di diversità. Ciò potrebbe aumentare il rischio di problemi digestivi e carenze nutrizionali.
Per aiutare a pianificare la tua dieta, potresti voler dare un'occhiata a 16 cibi da mangiare con una dieta chetogenica.
10. Insonnia
Un grosso problema per molte persone a dieta chetogenica è il sonno, specialmente quando cambiano la loro dieta per la prima volta.
Molte persone riferiscono di insonnia o di svegliarsi di notte quando riducono drasticamente i carboidrati per la prima volta.
Tuttavia, questo di solito migliora nel giro di poche settimane.
Molti soggetti a dieta chetogenica a lungo termine affermano di dormire meglio di prima dopo essersi adattati alla dieta.
La linea di fondo
Diversi segni e sintomi chiave possono aiutarti a identificare se sei in chetosi.
In definitiva, se stai seguendo le linee guida di una dieta chetogenica e rimani coerente, dovresti essere in qualche forma di chetosi.
Se desideri una valutazione più accurata, monitora i livelli di chetoni nel sangue, nelle urine o nel respiro su base settimanale.
Detto questo, se stai perdendo peso, godendoti la tua dieta chetogenica e ti senti più sano, non c'è bisogno di ossessionare i tuoi livelli di chetoni.
