Se hai studiato i benefici delle diete a base vegetale, probabilmente hai sentito parlare della dieta Flexitarian. Quindi, cos'è esattamente un Flexitarian? Non è una nuova forma di vegetariano che mangia solo gli snack più bendi.
La dieta Flexitarian è un approccio interessante per migliorare le abitudini alimentari che incoraggia le persone a mangiare più cibi a base vegetale, pur concedendosi piccole quantità di carne e prodotti animali.
Ci sono molti vantaggi nel seguire una dieta più a base vegetale . Questi includono una migliore salute del cuore, una migliore salute del cervello e una diminuzione del rischio di cancro. Se stavi pensando di cambiare le tue abitudini alimentari per incorporare più cibi a base vegetale, ma non sei pronto a rinunciare del tutto alla carne, la dieta Flexitarian potrebbe essere perfetta per te. Questa strategia potrebbe anche essere particolarmente interessante per le persone che hanno intolleranze genetiche a determinati alimenti, riducendo il tipo di pasti che possono preparare.
Oggi esploreremo i dettagli della dieta Flexitarian e come puoi decidere se è giusta per te.
Cos'è un Flexitarian? Nozioni di base sulla dieta flessibile
La dieta Flexitarian è stata introdotta per la prima volta da Dawn Jackson Blatner (una dietista), che voleva che le persone raccogliessero i benefici di una dieta vegetariana, pur avendo accesso ad alcune proteine animali. A differenza dei vegetariani o dei vegani, i Flexitarian hanno meno restrizioni su ciò che possono mangiare.
Mentre le regole del tuo programma dietetico possono variare in base alle tue esigenze nutrizionali specifiche, le regole più comuni da seguire includono:
- Mangia principalmente frutta, legumi, verdure e cereali integrali
- Dai la priorità alle proteine delle piante, piuttosto che alle proteine degli animali
- Mangia cibi non trasformati, naturali e integrali
- Ridurre al minimo il consumo di prodotti animali
- Limitare l'assunzione di zucchero e l'esposizione ad altri cibi malsani
L'obiettivo finale della dieta Flexitarian è sfruttare i vantaggi della dieta vegetariana e vegana per una vita più sana a base vegetale, senza le difficoltà associate alla rimozione di un intero gruppo alimentare. Ottieni una vasta gamma di benefici mangiando più piante, pur continuando a godere dei vantaggi di piccole quantità di proteine animali.
Piano di dieta flessibile:cosa aspettarsi
I flexitariani enfatizzano il consumo di proteine vegetali riducendo l'assunzione di prodotti animali. Come Flexitarian, dovresti aspettarti di non mangiare quasi carne lavorata come salsiccia o pancetta. Si astengono anche dal mangiare carboidrati raffinati minimi, come pane bianco, croissant e riso bianco.
I flexitariani mirano anche a eliminare gli zuccheri aggiunti, i dolci e i fast food. Ciò significa che bibite gassate, torte, ciambelle, caramelle, hamburger e patatine fritte sono fuori menu. Gli alimenti che mangerai con la dieta Flexitarian includono:
- Proteine vegetali:tofu, soia, lenticchie e legumi
- Verdure non amidacee:cavolini di Bruxelles, carote, verdure, peperoni, cavolfiori
- Verdure amidacee:piselli, zucca, patate dolci, mais
- Cereali integrali:Farro, Teff, Quinoa.
- Frutta:ciliegie, uva, frutti di bosco, arance e mele
- Noci e semi:mandorle, anacardi, pistacchi, semi di chia
- Grassi sani:avocado, olive e cocco
- Alternative al latte vegetale:canapa, soia, cocco e latte di mandorle
- Erbe e spezie:base, menta, timo, origano, zenzero e curcuma
Dopo aver letto quanto sopra, probabilmente hai intuito che i Flexitarian spesso perdono peso e si sentono più sani. Quando incorpori alimenti di origine animale, sarai incoraggiato a consumare uova allevate all'aperto e al pascolo, pollame biologico e ruspante, pesce pescato in natura, fonti di carne nutrita con erba e latticini biologici.
Vantaggi per la salute di un piano di dieta flessibile
Le diete flessibili non sono solo un modo divertente per dare una scossa al tuo menu. Gli studi dimostrano che mangiare in questo modo potrebbe promuovere una serie di benefici per la salute. Molti dei benefici delle diete a base vegetale si applicano alla dieta Flexitarian, come un maggiore apporto di vitamine e minerali, una migliore alimentazione e una ridotta esposizione alle sostanze trasformate. Tuttavia, dovrai comunque prestare attenzione a ciò che mangi.
Diminuire il consumo di carne ma continuare a mangiare molti cibi altamente trasformati ricchi di grassi saturi, sali e zucchero non ti renderà più sano.
Se adottata correttamente, una dieta Flexitarian può offrire i seguenti benefici per la salute:
Miglioramento della salute del cuore
Le diete ricche di grassi e fibre salutari sono ottime per il tuo cuore. Gli studi sui vegetariani mostrano che le persone che seguono diete a base vegetale hanno un rischio inferiore del 32% di malattie cardiache. I ricercatori ritengono che questo rischio ridotto derivi da un maggiore apporto di fibre e antiossidanti, qualcosa che puoi ottenere anche da una dieta flexitariana.
Un'altra revisione di 32 studi sulle diete vegetariane ha anche rilevato che i vegetariani hanno livelli di pressione sanguigna sistolica fino a 7 punti inferiori rispetto alle persone che mangiano carne. Ridurre l'assunzione di carne nella dieta potrebbe quindi migliorare anche la pressione sanguigna.
Perdita di peso
Uno dei motivi più allettanti per considerare un cambiamento di dieta è il desiderio di perdere peso. Il consumo flessibile può essere ottimo per il tuo giro vita perché comporta la riduzione degli alimenti trasformati e ipercalorici. Gli studi dimostrano spesso che le persone che seguono una dieta a base vegetale potrebbero perdere più peso.
Una revisione della ricerca su 1.100 persone ha scoperto che coloro che seguono una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso 2 kg in più rispetto a quelli che non l'hanno fatto. Anche se con una dieta flexitariana potresti non ottenere la stessa perdita di peso che faresti con un vegetariano, dovresti notare alcuni risultati.
Rischio ridotto di diabete
Il diabete (tipo 2) sta rapidamente guadagnando attenzione come epidemia globale. Medici e specialisti raccomandano spesso di seguire una dieta sana per ridurre al minimo i rischi di diabete. Una dieta a base vegetale, come quella di un Flexitarian, può aiutare a ridurre l'esposizione a grassi malsani e zuccheri aggiunti.
Uno studio su 60.000 persone ha rilevato che l'evidenza del diabete di tipo 2 era inferiore di circa l'1,5% nelle persone che mangiavano meno carne, come i Flexitarian, rispetto ai non vegetariani. I prodotti animali possono anche avere un impatto sulle letture medie di zucchero nel sangue.
Dovresti seguire una dieta flessibile?
Una vasta gamma di potenziali benefici per la salute può essere attribuita a una dieta flexitariana... La ricerca suggerisce che le diete vegetariane e vegetali sono spesso associate a una minore incidenza di vari tipi di cancro. Inoltre, alcuni esperti ritengono che una dieta Flexitarian potrebbe essere benefica sia per la salute umana che per l'ambiente. Ridurre il consumo di carne aiuta a preservare le risorse naturali riducendo le emissioni di gas serra.
Le recensioni sulla sostenibilità della dieta a base vegetale rivelano che il passaggio a un'alimentazione flessibile, in cui la carne di una dieta standard è parzialmente sostituita da alimenti vegetali, può ridurre le emissioni di gas serra di circa il 7%. Coltivare piante richiede anche molte meno risorse rispetto all'allevamento di animali per il cibo.
Svantaggi della dieta
Naturalmente, ci sono anche potenziali svantaggi nel cambiare la tua dieta. Alcune persone che hanno già predisposizioni genetiche a carenze nutrizionali e altri problemi dietetici possono avere maggiori probabilità di soffrire di problemi dovuti alla minore assunzione di:
- Zinco
- Acidi grassi Omega
- Vitamina B12
- Ferro
- Calcio
Le recensioni hanno rilevato che circa il 90% dei vegetariani anziani e il 62% delle vegetariane in gravidanza sono spesso carenti di B12, poiché la B12 si trova solo nei prodotti animali. Zinco e ferro sono anche più diffusi nei prodotti animali, sebbene sia possibile consumare più di queste sostanze attraverso integratori o noci e semi.
Un test del DNA può darti un'idea delle carenze che molto probabilmente incontrerai se scegli di cambiare dieta. Potresti scoprire che geneticamente hai maggiori probabilità di soffrire di carenze di ferro e quindi aggiungerai integratori di ferro alla tua dieta. L'aggiunta di una fonte di vitamina C alla tua dieta aiuterà anche a migliorare l'assorbimento del ferro. In alternativa, se sei preoccupato per le carenze di calcio, puoi esaminare alimenti vegetali come cavolo cinese, semi di sesamo e bietole.
La tua valutazione del DNA può anche aiutarti a decidere quali tipi di prodotti animali mangerai (come il pesce grasso per più omega 3). Dal momento che le diete flessibili consentono alcuni prodotti animali, c'è più margine di manovra per adattare la tua dieta alle tue esigenze.
Un esempio di programma di dieta flessibile
Se stai seguendo correttamente la dieta Flexitarian, dovresti provare un maggiore senso di benessere, meno fatica, più energia e persino una certa perdita di peso. Tuttavia, è importante ricordare che l'influenza della dieta Flexitarian avviene nel tempo:non è una soluzione immediata.
Alla fine, sarai molto più sano, perché stai riducendo gli alimenti trasformati e i pasti ricchi di grassi, sodio e zucchero. Avrai anche un impatto positivo sul pianeta. Tuttavia, potrebbe volerci del tempo per trovare un piano alimentare che funzioni per te. Ecco un esempio di una giornata tipo con una dieta Flexitarian della Western Oregon University:
- Colazione:uova, toast integrale con avocado e spinaci cotti
- Pranzo:insalata di quinoa con mais, peperoni, pomodoro e mais
- Cena:tacos di pesce alla griglia con cipolle e peperoni
- Spuntini:mandorle, uva o anacardi
Esplorare una dieta più flessibile
Una dieta flexitariana potrebbe essere una scelta interessante per chi cerca di dare una scossa al proprio piano alimentare con alcuni pasti più sani mentre raccoglie i benefici dei cibi a base vegetale. A differenza di essere completamente vegani o vegetariani, una dieta Flexitarian non richiede di apportare modifiche sostanziali al modo in cui mangi immediatamente. Invece, la dieta enfatizza un maggiore apporto di verdura, frutta, noci e cereali integrali, lasciando comunque spazio ai prodotti animali.
La ricerca indica che le diete flessibili e altri piani alimentari a base vegetale hanno generalmente i migliori benefici per l'ambiente e la salute personale. Tuttavia, le persone devono comunque assicurarsi di assumere il giusto equilibrio di vitamine e minerali per ridurre il rischio di carenze nutrizionali.
Se pensi di poter trarre beneficio dal passaggio alla dieta Flexitarian, inizia facendo un test del DNA per vedere quali carenze nutrizionali potresti essere maggiormente a rischio di sperimentare. Quando sei pronto per iniziare questo piano alimentare più sano, rilassati lentamente e presta attenzione alla risposta del tuo corpo.
