La dieta per l'intolleranza al lattosio (una dieta priva di latticini o con quantità modificate di latticini) non è molto difficile da gestire. Poiché circa il 75% della popolazione mondiale ha un certo livello di intolleranza al lattosio, non sorprende il motivo per cui oggi sono disponibili così tante alternative al latte di alta qualità. L'offerta soddisfa la domanda e, poiché l'intolleranza al lattosio è così comune, ci sono un sacco di ottime opzioni quando si tratta di alternative ai latticini.
Alcune delle alternative ai latticini disponibili nei negozi di alimentari, ad esempio, sono così deliziose che le persone che non hanno intolleranza al lattosio le acquistano comunque al posto dell'opzione lattiero-casearia. Molte persone preferiscono semplicemente il gusto delle opzioni non casearie per latte, gelato, ecc.
Poiché i sintomi dell'intolleranza al lattosio possono essere piuttosto spiacevoli, è importante trovare alternative ai latticini che ti piaccia mangiare e seguire una dieta per intolleranza al lattosio.
L'intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo non riesce a digerire il lattosio, il principale carboidrato presente nei latticini. I nostri corpi utilizzano un enzima chiamato "lattasi" per abbattere gli zuccheri nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. Senza avere abbastanza lattasi, non possiamo digerire correttamente il lattosio, causando disturbi gastrointestinali come dolori di stomaco, crampi e gonfiore. Questi sono solo alcuni dei tanti sintomi di intolleranza al lattosio a cui prestare attenzione.
Alternative popolari ai latticini per la tua dieta per l'intolleranza al lattosio
Poiché ignorare la tua intolleranza al lattosio non è un'opzione e le compresse di lattasi OTC non saranno sempre efficaci, l'opzione migliore è cercare alternative ai tuoi latticini preferiti.
Ecco alcune delle migliori alternative al latte:
1. Latte
Le persone adorano il latte:è qualcosa che amiamo bere dal momento in cui nasciamo e ha una vasta gamma di usi, dal rabbocco del caffè alla preparazione di frullati e al consumo di cereali. Il latte è ricco di calcio, carboidrati e proteine, ma è anche ricco di lattosio. Le migliori alternative per il latte includono:
- Latte senza lattosio: Il latte senza lattosio o non caseario sta diventando sempre più comune in questi giorni. Stiamo iniziando a vedere questi prodotti apparire sugli scaffali di tutto il mondo e di solito sono fatti con soia, semi (di lino o canapa) e cereali.
- Latti di noci e latti vegetali: Non c'è carenza di latti vegetali alternativi sul mercato in questo momento, tra cui latte di cocco, latte di mandorle, latte di anacardi e innumerevoli altri. Sperimenta per trovare quello che ti piace, perché vari latti di noci, ad esempio, hanno gusti diversi.
- Latte di riso o di avena: Il latte di riso è a basso contenuto di carboidrati e di lattosio, è un'ottima scelta se non sei un grande fan dei latti di cereali. I latti d'avena fanno particolarmente bene, perché contengono fino a 4 grammi di proteine!
2. Yogurt
Come accennato in precedenza, le persone con intolleranza al lattosio hanno spesso meno effetti collaterali quando mangiano yogurt, rispetto al consumo di altri latticini. Lo yogurt è un buon alimento da avere nella tua dieta, in particolare se supporta i batteri buoni nello stomaco.
Una singola tazza di yogurt intero può darti fino a 8 grammi di grassi, 11 grammi di carboidrati, 9 grammi di proteine e 149 calorie della tua dose giornaliera raccomandata. Sebbene l'alimentazione vari in base alla marca, puoi ottenere un risultato simile da yogurt alternativi, come:
- Yogurt al latte di cocco:ricco di sapore e ottimo per i muesli
- Yogurt al latte di mandorle:povero di grassi e ricco di proteine. Lo yogurt al latte di mandorla può anche contenere delle fibre.
- Yogurt alla canapa:lo yogurt alla canapa contiene fino a 3,5 grammi di fibre, 11 grammi di proteine e tende persino ad avere meno calorie rispetto agli yogurt al latte di cocco.
- Yogurt al latte di soia:gli yogurt al latte di soia sono ottimi per le proteine, con un massimo di 6 grammi di proteine per tazza.
3. Formaggio
Se ami il formaggio e non vuoi sostituirlo, cerca solo alcuni formaggi con un livello di lattosio molto più basso. Parmigiano, Cheddar e formaggi svizzeri sono spesso molto più bassi di lattosio. In alternativa, i formaggi più morbidi come la ricotta possono essere una cattiva scelta.
Se stai cercando un'alternativa al formaggio a pasta molle, attieniti alla sezione vegana del tuo supermercato locale. Ci sono tonnellate di versioni di crema di formaggio senza noci, soia e latticini oggi sul mercato, spesso fatte con vari oli di amido, proteine di piselli e vegetali.
Il formaggio di anacardi è particolarmente delizioso.
Per il formaggio a pasta dura, potresti avere difficoltà a imitare il gusto e la consistenza. La caseina nel formaggio a pasta dura è difficile da replicare. Mantieni il parmigiano e il cheddar delicato in dosi molto basse.
4. burro
Il burro, come lo yogurt, non è sempre un problema per le persone con intolleranza al lattosio. La giusta qualità di burro di solito conterrà una quantità molto bassa di lattosio. Tuttavia, se vuoi ancora eliminare questa sostanza dalla tua dieta, puoi sostituire il burro con un'alternativa a base di oli vegetali, cocco e sostanze vegetali.
I bottoni di noci e semi stanno diventando sempre più popolari nel panorama odierno. Il burro di anacardi, mandorle e semi di girasole sono tutte scelte eccellenti. Prova a passare a una crema spalmabile di olio vegetale, se non sei preoccupato per le proteine. Se vuoi qualcosa di un po' meglio per il tuo corpo, il burro di noci può fornire fino a 2-3 grammi di proteine.
5. Gelato
Potresti riuscire a vivere senza latte e burro, ma che dire del gelato? Il gelato è una delle prelibatezze più popolari al mondo e non devi necessariamente perderlo se non sei in grado di gestire alcun caseificio. Puoi scambiare il tuo gelato con opzioni come:
- Gelato non caseario:cerca un gelato fatto con crema di cocco, mandorle o latte di soia, piuttosto che le opzioni standard di latticini.
- Il gelato all'anacardio è un'altra scelta molto popolare.
- Sorbetti:i sorbetti non contengono latticini, il che li rende ottimi per coloro che potrebbero avere sintomi di intolleranza al lattosio.
- Dolci fatti in casa:puoi preparare un dessert simile al gelato frullando le banane congelate con altri ingredienti come bacche e aromi.
Ci sono un sacco di ricette là fuori per il gelato al latte di mandorla e altri gelati senza lattosio. Prova questo per un modo semplice e veloce per ottenere la correzione del burro di arachidi al cioccolato.
[h3] 6. Crema
La crema è una deliziosa aggiunta a molti dolci e ricette, ma è un incubo per le persone con intolleranza al lattosio. È lo strato superiore di grasso che si accumula sul latte fresco. A seconda del tipo di crema che desideri, può essere molto ricca di grassi, quindi puoi sicuramente farne a meno se stai migliorando la tua dieta.
Naturalmente, se la tua ricetta preferita richiede una cucchiaiata di panna, potresti essere in grado di trovare una manciata di opzioni nel tuo negozio di alimentari locale. Le creme al latte di cocco stanno diventando sempre più comuni e ci sono anche varietà a base di anacardi, soia e altre noci.
Alcune alternative prive di latticini contengono quantità maggiori di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, grassi trans e altri ingredienti indesiderati, sfortunatamente. Assicurati di controllare l'etichetta.
7. Panna Acida
Un po' diversa dalla panna standard, la panna acida deriva dalla fermentazione del latte con i batteri, piuttosto che dalla semplice separazione degli strati di latte. È usato come base per salse, ingrediente in vari prodotti da forno e come guarnizione per tutti i tipi di pasti.
Simile a molte creme e alternative al latte, la maggior parte delle opzioni per le creme acide non casearie sono a base di soia, ma sono disponibili anche opzioni con fagioli e oli vegetali. È importante essere cauti quando si cercano alternative alla panna acida, poiché alcune sono ricche di grassi.
Se ti senti creativo, prova a preparare questa ricetta di panna acida non casearia a casa.
8. Maionese
Un altro ingrediente comune per una vasta gamma di insalate, condimenti e altri alimenti, la maionese, sfortunatamente, contiene una piccola quantità di lattosio nella maggior parte dei casi. Con questo in mente, potresti prendere in considerazione di passare alla maionese vegana se sei intollerante al lattosio.
Puoi anche provare a preparare la tua maionese usando ingredienti come lievito alimentare, anacardi, tofu di seta e senape di Digione. Ci sono alcune ricette diverse là fuori se sei disposto a diventare creativo, comprese quelle che usano l'aceto di mele.
9. Cioccolato
Se hai un debole per i dolci non puoi semplicemente ignorare:potresti essere un fan del cioccolato al latte. Come ci si potrebbe aspettare dal titolo, il cioccolato al latte è pieno di latticini, così come di altre cose che non sono sempre ideali per la tua dieta. Allo stesso modo, scoprirai che anche molte prelibatezze al cioccolato con cioccolato bianco e al latte sono fuori menu.
Un'opzione per sostituire la tua esperienza standard con il cioccolato al latte è guardare al cioccolato vegano. Ci sono alcune deliziose opzioni là fuori, in una gamma di gusti. Un'altra opzione è sviluppare un gusto per il cioccolato fondente. Il cioccolato fondente generalmente non contiene latticini (o molto meno del cioccolato al latte).
Oltre ad essere buono per l'intolleranza ai latticini, il cioccolato fondente ha anche il vantaggio di essere ricco di antiossidanti.
10. Alternative al siero di latte e alle proteine del siero di latte
Se speri di potenziare il tuo allenamento, le proteine del siero di latte potrebbero essere uno dei primi prodotti che consideri di acquistare. Le proteine del siero di latte sono eccellenti per supportare il recupero muscolare e aumentare i risultati dell'esercizio. Sfortunatamente, è anche prodotto con siero di latte proveniente da latticini, il che significa che non va bene per l'intolleranza al lattosio.
Un'alternativa potrebbe essere quella di passare alla proteina dei piselli, una proteina presente in natura che si trova nei piselli con un'ampia gamma di aminoacidi. Puoi anche provare cose come la canapa e le proteine della soia. Sperimenta diverse opzioni per scoprire in che modo influenzano la tua routine.
Vivere con l'intolleranza al lattosio
Ora che hai letto quante fantastiche alternative senza lattosio ci sono, probabilmente non ti sentirai lasciato a desiderare quando ti atterrerai a una dieta per intolleranza al lattosio. Evitare i latticini è facile con tutte queste fantastiche scelte senza latticini, molte delle quali hanno comunque un sapore migliore dell'opzione lattiero-casearia.
L'intolleranza al lattosio è una delle forme più comuni di intolleranza alimentare al mondo e rinunciare ai latticini non dovrebbe essere un grave inconveniente. Molte persone che hanno sintomi di intolleranza al lattosio meno gravi scoprono che possono cavarsela semplicemente riducendo i latticini nella loro dieta e non devono eliminarli completamente.
Una volta che inizi ad assaggiare diversi prodotti senza latticini di alta qualità e gustosi, potresti scoprire che la dieta per l'intolleranza al lattosio è molto facile.
Per scoprire quali sono le tue intolleranze alimentari, fai subito un Circle SnapShot Food Sensitivity Test e scopri quali alimenti ti stanno effettivamente facendo ammalare.
Per comprendere ulteriormente la tua salute, scopri cosa funziona oggi il tuo corpo unico con CircleDNA. Scopri se potresti soffrire di intolleranza al lattosio non diagnosticata o altre intolleranze alimentari. In questo modo, la tua qualità di vita sarà migliore quando modifichi la tua dieta per gestire le tue intolleranze alimentari. Quando ti senti meglio, vivi meglio.
