Hai bisogno di più folati nella tua dieta? Questi 19 alimenti ripieni di folato possono aiutare

Molti di noi integrano la nostra dieta con vitamine e sostanze nutritive, ma una vitamina in particolare:il folato —riceve molta attenzione. Il folato è una vitamina B che svolge un ruolo nella creazione di globuli rossi e bianchi, nella produzione di DNA e RNA e altro ancora. Ed è particolarmente importante per le persone in gravidanza e gli adolescenti.

Abbiamo parlato con alcuni esperti di nutrizione per scoprire perché il folato è così eccezionale e quali cibi puoi mangiare se vuoi consumarne di più.

Che cos'è il folato?

Il folato, noto anche come vitamina B9, è una vitamina che svolge un ruolo chiave in molte delle funzioni principali del tuo corpo. Il folato aiuta il tuo corpo a produrre globuli rossi (che mantengono organi e tessuti in perfetta forma) e globuli bianchi (che aiutano il tuo corpo a combattere le infezioni). Aiuta anche il tuo corpo a produrre DNA e RNA e aiuta il tuo corpo a convertire i carboidrati in energia. Per dirla semplicemente, il folato fa molto . Ed è proprio per questo che è così importante assicurarsi di averne abbastanza.

Il NIH raccomanda che adulti e bambini di età superiore ai 14 anni consumino 400 microgrammi di folato ogni giorno. (Questa è più o meno la quantità che si trova in una tazza e mezza di spinaci bolliti.) L'organizzazione raccomanda inoltre che le donne incinte consumino 600 microgrammi di acido folico ogni giorno, che è approssimativamente equivalente alla quantità che si trova in due tazze e mezza di spinaci bolliti.

Se non assumi abbastanza folati, potresti provare piaghe sulla lingua e sulla bocca. Potresti anche notare che la pelle, i capelli e le unghie cambiano colore. Inoltre, potresti soffrire di anemia megaloblastica, una malattia del sangue che colpisce i globuli rossi. La carenza di folati può anche essere collegata a depressione, aumento del rischio di malattie cardiache, aumento del rischio di alcuni tipi di cancro e altro ancora.

"Il folato è un'importante vitamina B che mantiene il nostro cervello funzionante in modo ottimale", afferma la dott.ssa Uma Naidoo, psichiatra nutrizionale e autrice. "Il folato è un nutriente essenziale e la sua carenza è fortemente legata a disturbi dell'umore, ansia, perdita di memoria, stanchezza cronica, stress e altro."

Se non consumi abbastanza folati durante la gravidanza, potresti riscontrare i sintomi sopra elencati. Potresti anche aumentare il rischio di avere un bambino prematuro, leggero o che ha un difetto del tubo neurale, un difetto che colpisce il cervello o il midollo spinale.

"Il folato è fondamentale per il normale sviluppo del cervello e del midollo spinale", afferma il dottor William Li, medico e autore. "La carenza di folati può portare a difetti alla nascita gravi ma evitabili, incluso lo sviluppo incompleto del cervello e del midollo spinale che non sono completamente sigillati nella colonna vertebrale".

Poiché il folato supporta un corretto sviluppo, è fondamentale anche durante i periodi di crescita intensa, come durante gli scatti di crescita che molte persone sperimentano durante l'adolescenza.

Per fortuna, la carenza di folati è piuttosto rara negli Stati Uniti, perché il folato si trova in un sacco di cibi che mangiamo ogni giorno.

Quali alimenti contengono folati?

Un modo semplice per aumentare l'assunzione di folati? Prendi un integratore di folati. (Assicurati solo di parlare prima con il tuo medico di base.) Ma poiché il folato è disponibile in così tanti alimenti che già mangiamo, è abbastanza facile assumere abbastanza folato senza prendendo un integratore. I seguenti alimenti sono ottime fonti di questa vitamina chiave:

Fegato di manzo

Quantità della porzione: 3 once
Quantità di folati: 215 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 54 (35 per le donne in gravidanza)

Il fegato di manzo potrebbe non essere lo spuntino preferito di tutti, ma è ricco con folato. Se non sei un fan del fegato di manzo, considera invece questa ricetta per la bistecca con la gonna. La bistecca contiene anche folati, anche se non tanto quanto il fegato di manzo.

Spinaci

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 131 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 33 (22 per le donne in gravidanza)

Queste cifre si riferiscono agli spinaci bolliti, ma la bollitura non è l'unica opzione. Se mangi una tazza di crudo spinaci, puoi aspettarti di consumare 58 microgrammi di folati, che è il 15% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti e il 10% della dose giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza.

Ci sono molti piatti che richiedono spinaci crudi, come questa insalata che include anche i ravanelli all'anguria.

Piselli dagli occhi neri

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 105 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 26 (17 per le donne in gravidanza)

Ci sono tonnellate di legumi che contengono folati e i piselli dagli occhi neri ne contengono più della maggior parte. Questa ricetta abbina i piselli dall'occhio con prosciutto e verdure sane.

Se i piselli dagli occhi neri non fanno per te, non preoccuparti:anche i fagioli rossi contengono una discreta quantità di folati. Solo mezza tazza di fagioli rossi in scatola ti darà 46 microgrammi di folato, che è il 12% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti e l'8% della dose giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza.

Cereali da colazione fortificati

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 100 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 25 (17 per le donne in gravidanza)

Non puoi aspettarti di trovare folato in ogni cereali per la colazione, ma se fai scorta di cereali che sono stati fortificati con acido folico (una forma sintetica di folato), puoi aspettarti di ottenere circa 100 microgrammi di folato in ogni porzione. Questa ricetta prende un popolare cereale per la colazione, la crusca d'avena, e lo usa come base per un gustoso biscotto in padella.

Riso

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 90 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 22 (15 per le donne in gravidanza)

Il riso è un'aggiunta classica a qualsiasi pasto e contiene anche una discreta quantità di folati, quando è stato fortificato con acido folico. Usa il riso fortificato per preparare questo riso fritto che include anche uova e verdure e sarai sulla buona strada per consumare abbastanza folati per un'intera giornata.

Asparagi

Quantità della porzione: 4 lance (circa 2,5 once)
Quantità di folati: 89 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 22 (15 per le donne in gravidanza)

Hai bisogno di un contorno gustoso? Solo quattro lance di asparagi bolliti ti daranno 89 microgrammi di acido folico. Prepara questo piatto di asparagi al forno per aumentare il consumo di folati.

Cavolini di Bruxelles

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 78 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 20 (13 per le donne in gravidanza)

I cavolini di Bruxelles sono amati da alcuni e odiati da molti. Ma non importa cosa ne pensi, una cosa è certa:contengono una tonnellata di folato. Questa ricetta abbina i cavolini di Bruxelles alla pancetta salata e alla vivace scorza di limone.

Spaghetti

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 74 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 19 (12 per le donne in gravidanza)

Molte scatole di spaghetti vengono arricchite con acido folico e, se ottieni una di queste paste nutrienti, puoi aspettarti di ottenere 74 microgrammi di acido folico per ogni mezza tazza di spaghetti che consumi. Vai avanti e fatti una buona dose di folato con l'aiuto di questi spaghetti al burro di zucchine.

Lattuga romana

Quantità della porzione: 1 tazza
Quantità di folati: 64 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 16 (11 per le donne in gravidanza)

Amanti dell'insalata, rallegratevi! Il folato si trova in tonnellate di verdure a foglia verde, inclusa la lattuga romana.

Anche altre verdure, come le senape, contengono una discreta quantità di folati. Solo mezza tazza di senape bollita ti darà 52 microgrammi di folato, che è il 13% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti e il 9% della dose giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza.

Avocado

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 59 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 15 (10 per le donne in gravidanza)

Preparati a preparare un toast di avocado, perché mezza tazza di avocado crudo ti darà 59 microgrammi di acido folico. Questa ricetta è semplice e ti aiuterà ad aumentare l'assunzione di folati.

Broccoli

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 52 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 13 (9 per le donne in gravidanza)

I broccoli sono una delle verdure più popolari in circolazione e contengono anche una discreta quantità di folati. Mangia più della sana verdura verde per gentile concessione di questo nutriente saltato in padella.

Pane bianco

Quantità della porzione: 1 fetta
Quantità di folati: 50 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 13 (8 per le donne in gravidanza)

Il pane bianco potrebbe non sembrare la cosa più salutare nella tua dispensa, ma se il tuo è stato fortificato con acido folico, puoi aspettarti che una fetta contenga 50 microgrammi di folato.

E dal momento che 1/4 di cucchiaino di lievito per fornaio contiene anche folato - 23 microgrammi, per l'esattezza - puoi aspettarti di trovare folato anche in altri prodotti da forno. Chi sapeva che un semplice panino, come questo ricco di fette di pomodoro cimelio, potrebbe aiutarti a mangiare più folati?

Succo di pomodoro

Quantità della porzione: Una tazza
Quantità di folati: 48 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 12 (8 per le donne in gravidanza)

Il succo di pomodoro potrebbe non essere adatto a tutti, ma una tazza contiene una notevole quantità di folati. In altre parole, vai avanti e goditi quella dannata Mary!

Piselli

Quantità della porzione: Mezza tazza
Quantità di folati: 47 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 12 (8 per le donne in gravidanza)

Cerchi una scusa per cucinare quei piselli nel tuo congelatore? Ora ne hai uno:solo mezza tazza di piselli bolliti contiene 47 microgrammi di acido folico, quindi prendi quelle verdure e prepara questo risotto cremoso.

Succo d'arancia

Quantità della porzione: 1 tazza
Quantità di folati: 47 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 12 (8 per le donne in gravidanza)

Se preferisci le tue colazioni con un bicchiere di OJ, allora abbiamo una buona notizia per te:c'è una discreta quantità di folati nel succo d'arancia e nelle arance in generale.

Mentre un bicchiere di succo d'arancia contiene 47 microgrammi di folato, una singola arancia ti darà 29 microgrammi di folato. Questo è il 7% dell'assunzione giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti e il 5% dell'assunzione giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza. Considerando che questa ricetta di pollo all'arancia con pilaf bulgur richiede succo d'arancia e scorza d'arancia, si può dire che c'è un sacco di folati in giro.

Granchio e ippoglosso

Quantità della porzione: 3 once
Quantità di folati: 36 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 9 (6 per le donne in gravidanza)

I frutti di mare non sono solo deliziosi, sono anche ricchi di sostanze nutritive, inclusi i folati. Solo 3 once di granchio Dungeness ti daranno 36 microgrammi di folato.

E se il granchio non fa per te, non preoccuparti:anche altri piatti a base di pesce sono ricchi di acido folico. Solo 3 once di halibut ti daranno 12 microgrammi di folato, che è il 3% dell'assunzione giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti e il 2% dell'assunzione giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza. Se sei un fan del pesce, prova questa ricetta di ippoglosso con pomodori e ciliegie a guscio.

Arachidi

Quantità della porzione: 1 oncia.
Quantità di folati: 27 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 7 (5 per le donne in gravidanza)

Le arachidi sono un ottimo spuntino e sono anche una buona fonte di folati. Includi più arachidi nella tua dieta con l'aiuto di questa ricetta di avena al burro di arachidi.

Banane

Quantità della porzione: 1 banana
Quantità di folati: 24 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 6 (4 per le donne in gravidanza)

Ci sono una manciata di frutti diversi che contengono folati e, sebbene questi frutti non contengano tanto folati quanto una tazza di spinaci o fegato di manzo, possono contribuire al consumo generale di folati.

Una singola banana contiene 24 microgrammi di folati, quindi vai avanti e prepara del pane alla banana per assicurarti di assumere abbastanza di questo nutriente chiave.

Uova

Quantità della porzione: 1 uovo sodo
Quantità di folati: 22 microgrammi
Percentuale di assunzione giornaliera: 6 (4 per le donne in gravidanza)

Inizia bene la giornata montando una serie di uova. Un solo uovo sodo dovrebbe darti 22 microgrammi di folato. L'insalata di uova, come la versione su questo toast ricco di uova sode, ti aiuterà sicuramente ad assumere più folati.

Dovresti anche assumere un integratore di folati?

Poiché il folato è facilmente disponibile in così tanti alimenti che conosciamo e amiamo, ci sono molti modi per ottenerne abbastanza. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di persone che potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di folati, noto anche come acido folico.

"Come psichiatra nutrizionista, suggerisco sempre le opzioni alimentari prima a tutti coloro che cercano di migliorare la propria forma fisica", afferma la dott.ssa Naidoo. "In realtà, tuttavia, per la maggior parte delle persone, un integratore può fungere da complemento alla dieta poiché colmano eventuali lacune nutrizionali non soddisfatte dagli alimenti [loro ] mangia."

Naidoo osserva che gli integratori di folati possono essere utili per adolescenti, donne, anziani e adulti in gravidanza, nonché per chiunque abbia una dieta povera di verdure.

Detto questo, c'è una cosa come ottenere troppa roba. Nicole Avena, PhD, esperta di nutrizione e autrice, osserva che il consumo di elevate quantità di folati può avere effetti negativi su alcuni individui. E il dottor Li è d'accordo, osservando che potrebbero esserci alcune conseguenze del consumo di troppi folati, ma che è necessario condurre ulteriori ricerche prima di poter dire qualcosa con certezza.

Come sempre, è un'ottima idea parlare con il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi nuovi integratori o prima di cambiare dieta in generale. Quindi prenota un appuntamento con il tuo medico di riferimento e parla del tuo desiderio di consumare più folati. Possono aiutarti a farlo in modo sano e sicuro.