Potresti notare che quando vai in palestra, vedi spesso persone che mescolano polveri nelle loro bottiglie d'acqua. Queste polveri sono probabilmente integratori pre-allenamento, che sono integratori alimentari che molti frequentatori di palestra usano per aumentare la loro energia e le loro prestazioni durante un allenamento.
Questi integratori funzionano davvero? Sono necessari? Uno studio del 2018 ha rilevato che gli integratori pre-allenamento possono essere un modo efficace per migliorare le prestazioni fisiche, la resistenza e il recupero. Tuttavia, lo studio chiarisce che sono necessarie ulteriori ricerche per trarre ulteriori conclusioni sull'efficacia del pre-allenamento. Lo studio incoraggia anche gli atleti a consultare un nutrizionista prima di utilizzare il pre-allenamento perché alcuni integratori possono contenere ingredienti nocivi.
Il pre-allenamento spesso contiene anche una varietà di ingredienti noti, inclusa la caffeina, che possono aiutarti a darti una sferzata di energia prima di andare in palestra. Tuttavia, gli integratori alimentari non sono regolamentati dalla FDA, quindi è fondamentale prestare molta attenzione agli ingredienti dei tuoi integratori, poiché potrebbero includere contaminanti potenzialmente dannosi.
Se scegli di provare gli integratori pre-allenamento, assicurati di prestare attenzione a queste cinque cose quando acquisti il tuo pre-allenamento:
Introduci i tuoi elettroliti
Gli elettroliti sono minerali essenziali coinvolti in una varietà di importanti funzioni, come la regolazione delle funzioni nervose e muscolari e l'idratazione del corpo. Sodio, potassio e calcio sono tre degli elettroliti più comuni e se ti alleni per più di un'ora, perdi una quantità significativa di elettroliti attraverso il sudore. È importante reintegrare gli elettroliti dopo l'allenamento e la ricerca suggerisce che anche il carico di elettroliti prima dell'allenamento può essere utile.
Nel 2005, uno studio ha analizzato gli effetti dell'ingestione di 10 ml di sodio per chilogrammo di peso corporeo prima dell'esercizio. I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno ingerito il sodio hanno migliorato la resistenza e le prestazioni in una cronometro. Allo stesso modo, nel 2007, i ricercatori hanno scoperto che bere una bevanda ricca di sodio prima dell'allenamento portava a una diminuzione dello sforzo percepito dell'esercizio e anche a un aumento della capacità di esercizio in condizioni calde. Pertanto, cerca un integratore pre-allenamento che contenga elettroliti come il sodio per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Limita la tua caffeina
L'ingrediente principale nella maggior parte degli integratori pre-allenamento è la caffeina. Secondo la Mayo Clinic, la quantità sicura di caffeina per la maggior parte degli adulti sani è un massimo di 400 milligrammi al giorno. Il consumo di alti livelli di caffeina può avere gravi effetti collaterali e persino la morte. Pertanto, è importante che il tuo integratore pre-allenamento non contenga una quantità pericolosa di caffeina.
Secondo uno studio del 2010, la caffeina può essere un modo sicuro ed efficace per migliorare le prestazioni fisiche a basse dosi. I ricercatori suggeriscono una dose di circa tre-sei milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che se pesi circa 65 chilogrammi o 143 libbre, puoi tranquillamente consumare tra 195 e 390 milligrammi di caffeina prima dell'allenamento o durante il giorno.
Limita gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti artificiali
Molti integratori pre-allenamento contengono zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali. Tuttavia, secondo la Harvard Medical School, una dieta ricca di zuccheri può aumentare il rischio di malattie cardiache. A causa della natura malsana degli zuccheri aggiunti, molti integratori pre-allenamento contengono invece dolcificanti artificiali, che spesso sono senza zucchero e senza calorie.
Tuttavia, la Harvard Medical School sottolinea che, sebbene questi dolcificanti artificiali possano aiutare a ridurre l'assunzione di calorie e zucchero, non ci sono prove sufficienti sulla sicurezza dei dolcificanti artificiali a lungo termine. Questi dolcificanti possono essere collegati a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Pertanto, è l'idea migliore evitare del tutto zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali nei tuoi integratori pre-allenamento.
Evita lo yohimbe
Yohimbe è un ingrediente comune che si trova negli integratori pre-allenamento, poiché è associato alla perdita di peso e all'aumento di energia. Tuttavia, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti avverte che lo yohimbe è stato associato ad attacchi di cuore, convulsioni, ansia e altri problemi di salute significativi.
Sebbene alcuni atleti non abbiano problemi con lo yohimbe, è meglio prevenire che curare e saltare lo yohimbe negli integratori pre-allenamento. Tuttavia, se non puoi evitarlo, il dosaggio raccomandato non è superiore a 0,2 milligrammi di yohimbe per chilogrammo di peso corporeo.
Evita l'acacia rigida
L'acacia rigidula rientra nella categoria dell'isomero anfetaminico β-metilfeniletilamina (BMPEA), che è un composto organico che non è stato testato sull'uomo. Uno studio del 2016 ha rilevato che molti integratori alimentari contengono dosi elevate di questo composto e raccomanda che la FDA vieti l'inclusione dell'acacia rigida negli integratori alimentari. Tuttavia, come sappiamo, gli integratori non sono ancora regolamentati dalla FDA.
Ciò significa che il tuo integratore pre-allenamento potrebbe contenere ancora acacia rigida. Il consumo di questo composto può essere pericoloso perché mancano ricerche sulla sua efficacia e sicurezza negli esseri umani. Pertanto, assicurati di evitare l'acacia rigida quando acquisti un integratore pre-allenamento.
La linea di fondo è che gli integratori pre-allenamento possono essere un modo efficace per aumentare le tue prestazioni atletiche e avere un impatto positivo sulla tua esperienza in palestra. Tuttavia, c'è sempre un rischio associato all'aggiunta di qualsiasi integratore alla tua dieta perché gli integratori non sono regolamentati dalla FDA. Assicurati di prestare attenzione a queste cinque cose quando acquisti il pre-allenamento ed è anche una buona idea consultare un nutrizionista prima di aggiungere nuovi integratori alla tua dieta.
