Se vuoi proteggere il tuo cuore ed evitare le malattie cardiovascolari, allora tutto dovrebbe iniziare con uno stile di vita e una dieta sani. E quale modo migliore per iniziare a vivere uno stile di vita sano per il cuore che guardare cosa mangi a colazione?
Impara ad iniziare bene la giornata con queste idee per la colazione semplici, facili e salutari per il cuore che hanno un ottimo sapore.
Quali sono i vantaggi di una sana colazione?
Molte persone considerano la colazione il pasto più importante della giornata e si scopre che la ricerca supporta quel classico consiglio.
Diversi studi hanno scoperto che le persone che saltano la colazione corrono in realtà un rischio molto più elevato di contrarre malattie cardiache.[1-6] Si ritiene che l'effetto protettivo di fare colazione sia piuttosto sostanziale; ricercatori dell'Università dell'Iowa, ad esempio, hanno scoperto che saltare la colazione potrebbe essere collegato a un aumento dell'87% del rischio di mortalità per malattie cardiache.[1]
Ci sono molte possibili ragioni per spiegare perché fare colazione può proteggere la tua salute e il tuo cuore. La ricerca suggerisce che se fai colazione, è meno probabile che:
- Essere in sovrappeso o obesi
- Fai uno spuntino o mangia troppo
- Perdi importanti nutrienti nella tua dieta
- Mangia una dieta di bassa qualità ricca di cose come lo zucchero
- Avere fattori di rischio di malattie cardiache. Ciò include cose come il colesterolo LDL alto, il colesterolo HDL basso, la pressione alta e la sindrome metabolica
- Ha problemi con il metabolismo della glicemia
- Scopri altre condizioni dannose come il diabete
- Avere energia sufficiente per iniziare la giornata [2,6-10]
Ma è importante capire che non è solo qualsiasi tipo di colazione a fornire questi benefici per la salute. Devi prestare molta attenzione a cosa mangi a colazione, non solo se la mangi o meno.
Cosa dovresti includere in una colazione salutare per il cuore?
Se vuoi iniziare a modificare la tua dieta per sostenere il tuo cuore, allora è un'ottima idea iniziare con il tuo primo pasto della giornata.
Quando scegli gli alimenti da includere nella tua colazione, concentrati su quegli alimenti che ti daranno fibre, antiossidanti, grassi sani, proteine, vitamine e minerali. Passa a cibi veri e integrali come verdure, bacche, noci e semi e cereali integrali e stai lontano da cibi trasformati, raffinati e ricchi di zuccheri.
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12 facili idee per la colazione che fanno bene al tuo cuore
Le colazioni salutari per il cuore non devono richiedere molto tempo. Non devono essere difficili e non devono essere un grosso problema. In effetti, può essere abbastanza facile fare una sana colazione con pochi semplici ingredienti dal frigorifero o dalla dispensa.
Dai un'occhiata a queste deliziose e semplici idee per la colazione per iniziare:
1. Toast all'avocado su pane integrale
Affettate dell'avocado, schiacciatelo e mettetelo su una fetta di pane integrale tostato. Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, cospargi il tuo toast di avocado con guarnizioni come semi di sesamo, cipolla verde, ravanello, pomodorini affettati, noci tritate o anche un uovo in camicia.
2. Farina d'avena con noci e frutti di bosco
Cucina la tua farina d'avena con acqua e mescola le noci e i frutti di bosco tritati per una colazione sostanziosa e calda.
3. Semifreddo allo yogurt
Per una colazione colorata e festosa, stratifica lo yogurt bianco con frutti di bosco freschi come mirtilli, fragole e lamponi in un piatto di vetro. Se desideri uno strato croccante, aggiungi muesli, muesli o noci tritate non zuccherate.
4. Budino di Chia
I semi di chia sono un'ottima fonte di grassi sani, proteine e fibre e non potrebbe essere più facile ricavarne un gustoso budino. Mescolare i semi di chia con il latte (circa 2 T di semi per mezza tazza di latte), lasciare riposare per alcuni minuti, mescolare di nuovo e poi conservare in frigorifero per una notte per farlo addensare. Quando sei pronto per mangiare, mescola i tuoi aromi preferiti come vaniglia o cannella e guarnisci con frutta fresca, bacche o cocco grattugiato non zuccherato.
5. Farinata di quinoa
Molte persone pensano solo di usare cereali integrali come la quinoa a cena oa pranzo. Ma anche la quinoa è un ottimo alimento per la colazione. Cuocere la quinoa con acqua in anticipo, quindi, quando è ora di colazione, scaldare una porzione, aggiungere un po' di latte e sperimentare condimenti diversi come semi di melograno, scaglie di cocco, mela e cannella o mandorle a scaglie.
6. Uova sode
Se prepari le uova sode in anticipo e le tieni a portata di mano, avrai una colazione ricca di proteine semplice, facile da afferrare e pronta per l'uso.
7. Frittata con verdure e verdure
Prepara una frittata con uova e albumi insieme a ripieni salutari per il cuore come spinaci, pomodoro tritato, feta, formaggio grattugiato, cipolla saltata, cipolla verde, peperone ed erbe fresche. Cuocete la vostra frittata in olio extravergine di oliva per una dose di sano grasso.
8. Impacco di burrito per la colazione
Come le spezie? Crea un involucro per la colazione con uova strapazzate, fagioli, pomodoro tritato, coriandolo fresco, purè di avocado, salsa e spezie piegate in una tortilla di cereali integrali. Meglio ancora, elimina la tortilla e prepara invece una "ciotola di burrito".
9. Avena notturna
Se immergi l'avena nel latte e/o nello yogurt durante la notte, al mattino ti ritroverai con una colazione cremosa, deliziosa e pronta da mangiare. Metti semplicemente dell'avena in un contenitore, coprila con latte o yogurt bianco (o una combinazione dei due) e mettila in frigorifero fino al mattino. Quando sei pronto per mangiare, aggiungi i tuoi condimenti preferiti come noci, frutti di bosco o persino burro di arachidi.
10. Scramble vegetariano
Prepara il tuo hashish per la colazione a casa usando ingredienti come cavolo, cipolle, aglio, pollo macinato, pancetta di tacchino, patate dolci a cubetti e funghi. Cuocete gli ingredienti in olio extravergine di oliva e conditeli con le vostre spezie preferite. Sperimenta con vari ingredienti sani come carote, barbabietola, cavolfiore, broccoli, spinaci, pomodoro, scalogno, peperoni o uova.
11. Ricotta
La ricotta è un alimento salutare e ricco di proteine. Oltre ad essere un'opzione salutare per il cuore, la ricotta è anche versatile e può essere un'ottima scelta per la colazione se stai cercando di mescolare le cose. Crea una ciotola per la colazione di ricotta condita con pera, frutti di bosco, mela e cannella, banana affettata, noci e semi o anche opzioni salate come avocado e uovo sodo.
12. Sandwich per la colazione con muffin inglesi
Chi non ama un panino per la colazione? Sebbene i tradizionali panini per la colazione possano essere fatti con ingredienti malsani (soprattutto quelli nei menu dei fast food), è del tutto possibile creare la tua versione salutare per il cuore a casa. Prendi un muffin inglese integrale tostato e riempilo con uova, formaggio a fette, pomodoro a fette e persino verdure sane come la rucola per punti bonus.
Inizia con idee salutari per la colazione
Iniziare la giornata con una sana colazione farà ogni tipo di favore al tuo corpo, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Per iniziare, pensa ad alcune semplici modifiche che puoi apportare alla routine della colazione. Puoi sostituire lo yogurt zuccherato con un semifreddo allo yogurt fatto in casa? Puoi fare la tua farina d'avena invece di usare pacchetti istantanei? Che ne dici di costruire il tuo panino per la colazione con pane integrale invece di prenderne uno alla vetrina di un fast food drive-through?
Se trascorri un po' di tempo a fare la spesa e a preparare il cibo in anticipo, puoi essere pronto per andare nelle mattine dei giorni feriali con opzioni come avena notturna, strapazzate vegetariane e uova sode che rendono facile mangiare sano.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi da tenere a mente:
- Guarda le dimensioni delle porzioni. Anche i cibi sani possono diventare malsani se ne mangi troppi.
- Fai scambi salutari nelle tue ricette preferite. Ad esempio, scegli un toast integrale o un muffin inglese integrale invece del pane bianco o dei biscotti.
- Fai attenzione ai tuoi condimenti. I comuni condimenti per la colazione come sciroppo, miele, marmellata e gelatina sono ricchi di zuccheri. Possono trasformare rapidamente una colazione sana in una non così salutare. Rimani invece con opzioni non zuccherate come la frutta vera.
- Non dimenticare i tuoi drink. Le bevande per la colazione come caffè, succhi di frutta e bevande energetiche possono essere ricche di zuccheri aggiunti e molto caloriche. Scegli invece acqua, caffè non zuccherato o tè non zuccherato.
- Leggi le etichette se acquisti cibi preconfezionati per la colazione. I cibi preconfezionati sono spesso subdole fonti di zuccheri aggiunti, sale in eccesso e ingredienti malsani.
