Perdita di peso per le donne sopra i 50 anni:suggerimenti, trucchi e consigli

Non pensi che la perdita di peso per le donne sopra i 50 anni sia possibile? Ripensaci!

La perdita di peso per le donne sopra i 50 anni può aiutarti a rimanere attiva e goderti la vita al massimo nei tuoi 50, 60 anni e oltre!

Ma devi sapere cosa stai facendo. Il giusto piano di perdita di peso per le donne sopra i 50 anni è ben bilanciato e qualcosa che puoi seguire indefinitamente.

Sapere di più su come funziona la perdita di peso può essere un'esperienza che cambia la vita.

Continua a leggere per suggerimenti, trucchi e consigli sulla perdita di peso per le donne sopra i 50 anni!

Riduci il grasso e mettiti in forma con questi allenamenti per le donne sopra i 50 anni!

In che modo è diversa la perdita di peso per le donne con più di 50 anni?

La perdita di peso per le donne sopra i 50 anni è diversa dalla perdita di peso nelle donne e negli uomini più giovani.

Le donne sulla cinquantina possono sperimentare fluttuazioni ormonali e spesso hanno un metabolismo più basso rispetto ai loro coetanei più giovani.

Potrebbero anche avere meno massa corporea magra necessaria per bruciare calorie extra durante la perdita di peso.

Tuttavia, questo può cambiare con il giusto programma di esercizi!

Il fabbisogno calorico di mantenimento del peso per le donne moderatamente attive in base all'età è:

• 2.200 calorie per le donne di età compresa tra 19 e 25 anni
• 2.000 calorie per le donne di età compresa tra 26 e 50 anni
• 1.800 calorie per le donne sopra i 50 anni

Il fabbisogno calorico dimagrante per le donne sopra i 50 anni è di solito di circa 1.200 calorie al giorno.

Se hai fame quando mangi 1.200 calorie al giorno o sei molto attivo, prova a consumare 1.500 calorie al giorno invece durante la perdita di peso.

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Suggerimenti e trucchi sorprendentemente semplici per perdere peso

Quando la perdita di peso oltre i 50 è il tuo obiettivo, sapere come pianificare menu nutrienti è la chiave del successo.

Usa i semplici consigli dietetici di seguito per pianificare i pasti dimagranti:

Mangia piccoli pasti durante il giorno

Invece di mangiare solo uno o due (o anche tre) pasti abbondanti, punta a pasti o spuntini più piccoli e frequenti ogni poche ore circa.

Quando mangi 1.200 calorie al giorno per dimagrire sopra i 50 anni, scegli tra i seguenti programmi di pasti/spuntini:

• Quattro pasti da 300 calorie
• Cinque pasti da 240 calorie
• Tre pasti da 300 calorie più due snack da 150 calorie
• Sei pasti da 200 calorie

Se il tuo fabbisogno energetico dimagrante è di 1.500 calorie, scegli tra le seguenti opzioni:

• Quattro pasti da 375 calorie
• Cinque pasti da 300 calorie
• Tre pasti da 350 calorie più due snack da 225 calorie
• Sei pasti da 250 calorie

Per ottenere i migliori risultati, scegli un programma alimentare e un programma alimentare che si adatta meglio alla tua routine quotidiana.

Scopri quante calorie stai mangiando

Quando inizi per la prima volta un piano di perdita di peso oltre i 50, è utile registrare le calorie in modo da sapere se sei sulla strada giusta. Potresti mangiare più calorie di quanto pensi!

Utilizza un database di composizione alimentare online gratuito o un'app per il monitoraggio delle calorie, come MyFitnessPal, Fatsecret o Lose It!.

Per darti un'idea del contenuto calorico di alcuni dei tuoi cibi sani preferiti, usa il seguente elenco:

• 3 once di pollame magro, pesce, frutti di mare, tofu o seitan:70-135 calorie
• 2 uova:145 calorie
• 1 tazza di verdure non amidacee (verdure a foglia, pomodori, cetrioli, ecc.):10-45 calorie
• 1/2 tazza di verdure amidacee (fagioli neri, mais, piselli, patate, ecc.):65-120 calorie
• 1 tazza di frutta:45-135 calorie
• 1 tazza di latticini o latte vegetale:80-160 calorie
• 1/2 tazza di cereali integrali cotti:75-110 calorie
• 1/3 oncia di noci o semi:50 calorie
• 1/2 cucchiaio di burro di arachidi:45 calorie
• 1 cucchiaino di oli:40 calorie
• 1/6 di avocado:40 calorie

Questo elenco ti offre una buona stima del contenuto energetico associato agli alimenti nutrienti quando non hai tempo per contare le calorie!

Dividi il tuo piatto

Dividere il piatto in quarti è un modo semplice per pianificare pasti e menu nutrienti per la perdita di peso sopra i 50 anni.

Ad esempio:

• Riempi 1/2 piatto con verdure non amidacee
• Riempi 1/4 del tuo piatto con cibi proteici (uova, pollame, pesce, frutti di mare, tofu, ecc.)
• Riempi 1/4 del tuo piatto con gli amidi (cereali integrali, legumi, piselli, patate dolci, ecc.)
• Aggiungi 1 cucchiaino di oli o un altro grasso salutare a ogni pasto
• Mira a 2-3 tazze di latticini o latte vegetale al giorno
• Mangia due porzioni da 1/2 tazza di frutta al giorno

Se superi la tua assegnazione calorica giornaliera per la perdita di peso, prova a utilizzare piatti più piccoli.

Scopri quali cibi eliminare

All'inizio potrebbe essere difficile eliminare il cibo spazzatura, ma farlo è fondamentale per avere successo nella perdita di peso sopra i 50 anni.

Dopo un po' non te lo perderai nemmeno!

Seguire il piano alimentare equilibrato e salutare di cui sopra può ridurre le tue voglie di cibi malsani che ostacolano la perdita di peso.

Evita i seguenti alimenti:

• Bevande alcoliche
• Biscotti, succhi di frutta, tè dolce e altre bevande zuccherate
• Dolci e prodotti da forno
• Grani raffinati (pane bianco, riso bianco, pasta normale, ecc.)
• Cibi fritti
• Carni lavorate (prosciutti, salumi, hot dog, pancetta, ecc.)
• Patatine fritte e altri snack
• Sughi
• Latticini ad alto contenuto di grassi

Se scegli la carne rossa durante il dimagrimento, mangiala con moderazione e scegli tagli di carne molto magri, biologici, nutriti con erba.

Bevi acqua, caffè e tè

Aumentare l'assunzione di acqua, caffè nero o tè non zuccherato è un'eccellente strategia di perdita di peso per le donne sopra i 50 anni.

L'acqua ti aiuta a sentirti pieno senza calorie.

Caffè e tè forniscono meno di 5 calorie per porzione ma ti danno energia con caffeina così puoi rimanere attivo tutto il giorno e completare gli allenamenti brucia grassi.

Gli studi dimostrano che bere almeno 3 tazze di caffè o tè al giorno è associato a un indice di massa corporea (BMI) e alla circonferenza della vita inferiori negli adulti.

Le donne dovrebbero mirare ad almeno 12 tazze di acqua o altri liquidi al giorno, specialmente durante la perdita di peso.

Considera i frullati proteici sostitutivi del pasto

Bere frullati proteici come sostituti dei pasti può riempirti di meno calorie e nutrirti adeguatamente quando sei di fretta o in viaggio.

Molte ricette di frullati dimagranti contengono circa 250 -300 calorie.

Bevi un frullato a colazione o a pranzo o come rifornimento post-allenamento.

Oltre a seguire i consigli dietetici per la perdita di peso di cui sopra, ci sono numerosi semplici modi per raggiungere una salute ottimale e aumentare le tue possibilità di successo nella perdita di peso oltre i 50 anni.

Prendi integratori alimentari

Assumere integratori alimentari oltre i 50 anni è un ottimo modo per soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo e migliorare la perdita di peso.

Prendi in considerazione l'assunzione dei seguenti integratori salutari per le donne sopra i 50 anni durante il tuo percorso dimagrante:

• Integratori multivitaminici contenenti iodio
• Isoflavoni di soia più integratori di cohosh nero per alleviare i sintomi della menopausa
• Calcio e vitamina D extra necessari per la salute delle ossa
• Acidi grassi Omega-3 contenenti almeno 500 milligrammi di DHA più EPA
• Integratori probiotici per la salute dell'apparato digerente e generale
• Integratori di fibre secondo necessità per la gestione del peso
• Integratori di colina per una migliore salute del cervello
• Melatonina per migliorare la qualità del sonno

Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori alimentari, soprattutto se stai assumendo farmaci o hai problemi di salute.

Fai controllare i tuoi ormoni

Le donne sopra i 40 anni possono sperimentare fluttuazioni ormonali associate alla menopausa.

Estrogeni, progesterone e persino testosterone potrebbero fluttuare al di fuori di un intervallo normale con l'aumentare dell'età.

Le donne hanno anche un rischio maggiore rispetto agli uomini di sviluppare condizioni tiroidee, come l'ipotiroidismo, che possono diminuire il metabolismo e ostacolare la perdita di peso.

Chiedi al tuo medico di monitorare i tuoi ormoni per assicurarsi che siano equilibrati, per aumentare le tue possibilità di un'efficace perdita di peso.

Se i tuoi livelli sono troppo bassi o troppo alti, il medico può adattare i dosaggi dei farmaci di conseguenza.

Potrebbe essere necessario assumere ormoni tiroidei sintetici o estrogeni, ad esempio.

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Concentrati sul sonno

Dormire a sufficienza è fondamentale per un'efficace perdita di peso per le donne sopra i 50 anni.

Il sonno aiuta il tuo corpo a funzionare al meglio, migliora la funzione cognitiva e mantiene alti i livelli di energia.

Dormire a sufficienza bilancia anche gli ormoni nel tuo corpo responsabili del controllo dell'appetito, rendendo più facile mangiare meno calorie per perdere chili.

Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte per ottenere i migliori risultati di perdita di peso.

Riduci lo stress

Lo stress cronico può anche alterare gli ormoni all'interno del tuo corpo responsabili dell'aumento della fame.

Lo stress oltre i 50 anni è destinato a verificarsi di tanto in tanto, ma ci sono diversi modi per combattere lo stress di lunga durata.

Ad esempio:

• Prova yoga, tai chi o meditazione
• Fai un massaggio
• Vai in vacanza
• Prova l'agopuntura
• Vedi un chiropratico
• Trascorri del tempo all'aperto
• Fai regolarmente delle passeggiate all'aperto
• Esercitati regolarmente

Trova qualcosa che ti piace fare per rilassarti ed evitare di prenotare in eccesso il tuo programma!

Prova gli allenamenti bruciagrassi per le donne sopra i 50 anni

Gli allenamenti bruciagrassi per la perdita di peso nelle donne sopra i 50 anni sono simili agli allenamenti bruciagrassi per donne e uomini più giovani.

L'unica differenza è che andrai al tuo ritmo e modificherai gli esercizi secondo necessità fino a quando la tua forza e resistenza non aumenteranno.

Prendi in considerazione l'aggiunta dei seguenti allenamenti dimagranti per le donne sopra i 50 anni (30-60 minuti al giorno) quasi tutti i giorni della settimana:

• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede l'alternanza di periodi di allenamento ad alta intensità di 1 minuto con periodi di recupero di
  1 minuto a bassa intensità, per circa 30 minuti
• Andare in bicicletta, fare jogging, camminare, remare, salire le scale, usare una macchina ellittica o nuotare a intensità moderata per 45-60 minuti
• Allenamento a circuito, che include esercizi di allenamento di resistenza, almeno 2-3 volte a settimana

Per ottenere i migliori risultati, scegli una routine di allenamento in circuito che attivi tutti i principali gruppi muscolari e combini esercizi di resistenza con movimenti aerobici.
Esempi di esercizi di allenamento in circuito che puoi eseguire comodamente da casa o in palestra includono:

• Movimenti aerobici:burpees, salto con la corda, jumping jack, jogging sul posto, ginocchia alte tradizionali, ginocchia alte con tocchi alternati gomito a ginocchio, salti laterali, salti avanti e indietro, pattinatori e alpinisti.
• Esercizi sui box:salti sui box, tocchi alternati dei box toe e salti sui box.
• Esercizi di squat:squat tradizionali, squat per pressare con manubri, calci squat, jump squat, squat con lanci di palla medica al muro, swing con kettlebell e squat con sollevamenti delle gambe posteriori.
• Esercizi di affondo:affondi tradizionali alternati, affondi pulsanti, affondi alternati a salto e affondi a piedi con manubri.
• Esercizi per i polpacci:sollevamento del polpaccio con il proprio peso corporeo, sollevamento del polpaccio con manubri e sollevamento del polpaccio seduto.
• Esercizi per la schiena:stacchi con manubri, stacchi con bilanciere, remi con manubri piegati e delt fly posteriori.
• Esercizi per il petto:flessioni, pressa per pettorali con manubri, pressa per pettorali con bilanciere, pressa per pettorali inclinata con manubri e mosche con manubri.
• Esercizi per le spalle:pressa per spalle in piedi, pressa per spalle seduti, swing con kettlebell, sollevamenti frontali e sollevamenti laterali.
• Esercizi per bicipiti:curl per bicipiti con manubri in piedi, curl per bicipiti con manubri seduti e curl con bilanciere in piedi.
• Esercizi per i tricipiti:frantumatori del cranio, estensioni dei tricipiti in piedi con manubri, pull-down dei tricipiti con una fascia di resistenza, dip dei tricipiti da sedia e contraccolpi dei tricipiti con i manubri.
• Esercizi per addominali:sit-up tradizionali, crunch, sollevamenti delle gambe sdraiati, torsioni russe, plank, plank jack, side plank, plank hip dip, jackknife sit-up e bicycle crunch.

Combina e abbina questi esercizi per creare i tuoi allenamenti brucia grassi oltre i 50!

Completa ogni esercizio per circa 1 minuto prima di passare all'esercizio successivo con periodi di riposo minimi o nulli.

Cerca di completare 3-5 serie di ogni esercizio.

Aumenta le attività della vita quotidiana

Fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno è importante ma non è una garanzia che perderai peso.

Aumenta le tue attività quotidiane per far pompare il sangue per tutto il giorno, non solo durante gli allenamenti.

Aumenta le seguenti attività quotidiane per aumentare le calorie:

• Gioca con i tuoi figli o nipoti fuori
• Fare la spesa, cucinare e lavare i piatti
• Porta le tue mazze mentre giochi a golf
• Vai al bowling o al curling
• Gioca a tennis o squash
• Fai lavori in giardino
• Falcia il prato
• Aspira, lava, lava i vetri o dipingi
• Porta a spasso il cane
• Lava e piega il bucato

Se hai rimandato le faccende domestiche interne ed esterne, non farlo!

La pulizia e altre attività quotidiane attive dovrebbero far parte di un piano di perdita di peso per le donne sopra i 50 anni.

Meno disordine ti aiuta anche a ridurre lo stress!

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