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L'Alzheimer è una malattia terribilmente triste caratterizzata dal deterioramento della memoria, delle capacità e della capacità di pensiero. È devastante per gli individui e le loro famiglie e attualmente colpisce circa 5,8 milioni di americani. Questo numero dovrebbe quasi triplicare a 14 milioni entro il 2060.
Sebbene non esista una cura, la ricerca ha dimostrato che i fattori dello stile di vita possono svolgere un ruolo chiave nella protezione della salute del cervello e quindi nella prevenzione dell'Alzheimer. Ciò significa che possiamo fare molto per prevenire e rallentare l'insorgenza del declino cognitivo attraverso semplici cambiamenti nello stile di vita come miglioramenti della dieta, esercizio fisico, impegno sociale, meno stress e un sonno migliore.
Cos'è l'Alzheimer?
L'Alzheimer, una forma di demenza, è un disturbo cerebrale progressivo che degenera lentamente la memoria e le capacità di pensiero di una persona. Alla fine, i compiti più semplici diventano impossibili. La maggior parte delle persone che soffrono di questa malattia hanno l'Alzheimer ad esordio tardivo, che inizia a mostrare i sintomi a 60-70 anni di età. Più raramente, le persone di età compresa tra i 30 ei 60 anni possono sperimentare l'Alzheimer a esordio precoce.
Quali sono le cause dell'Alzheimer?
Il danno fisico al tessuto cerebrale è la causa principale dell'Alzheimer. Questa è in gran parte la perdita di connessione tra i neuroni (cellule nervose) nel cervello a causa di un accumulo di proteine specifiche. Ciò porta a una perdita di messaggi chiari tra le diverse parti del cervello e il resto del nostro corpo.
Gli scienziati non sono ancora chiari su cosa causi ciò, ma è probabile che sia una combinazione di fattori genetici, ambientali e di stile di vita. Ora, possiamo controllarne principalmente due, in particolare lo stile di vita, quindi c'è molto che possiamo fare per ridurre il nostro rischio di sviluppare l'Alzheimer. Assolutamente centrali sono le nostre scelte dietetiche.
Differenza tra demenza e Alzheimer
La demenza in sé non è una malattia, ma piuttosto un termine generico per i processi di perdita della capacità di pensare, ricordare, analizzare e prendere decisioni. Questi processi sono devastanti per le persone colpite e categoricamente non sono una parte normale dell'invecchiamento, come spesso vengono scambiati per essere.
L'Alzheimer è solo una delle malattie che rientra nella categoria della demenza ed è di gran lunga la più comune, rappresentando circa il 60-70% dei casi.
Si può prevenire l'Alzheimer?
dott. Dean e Ayesha Sherzai sono neurologi leader che lavorano per comprendere e prevenire l'Alzheimer. Il loro meraviglioso libro, The Alzheimer's Solution , spiega come la malattia può essere prevenuta fino al 90% delle persone, implementando cinque interventi sullo stile di vita:esercizio fisico regolare, miglioramento del sonno, sfida e coinvolgimento del cervello, riduzione dello stress e dieta a base vegetale.
C'è una connessione tra l'apparato digerente e il cervello?
Sebbene sia strano pensare che il nostro sistema digestivo o l'intestino abbiano un'influenza sul nostro cervello, esiste una connessione molto più forte di quanto la maggior parte delle persone realizzi. Conosciuto anche come "sistema nervoso enterico", (ENS) il nostro intestino condivide molti neurotrasmettitori con il nostro sistema nervoso centrale (SNC). Ciò può avere un impatto sulla salute dell'intestino su malattie generalmente associate al cervello, come l'Alzheimer.
MIGLIORE DIETA PER la prevenzione dell'Alzheimer
Quindi, la dieta è un fattore chiave per ridurre il rischio di malattie come l'Alzheimer, ma quali cibi dovremmo mangiare? Secondo il piano di Sherzai, verdure, frutta, legumi, cereali e grassi sani sono ciò di cui il cervello ha bisogno per prosperare e scongiurare malattie neurologiche. Raccomandano una dieta completamente vegetale.
La dieta DASH
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, la dieta DASH, mira a ridurre e mantenere una pressione sanguigna sana. Si concentra sulla riduzione del sodio, sull'aumento dell'assunzione di verdure e sul consumo di cereali integrali, pollame, pesce e noci.
La pressione sanguigna può sembrare non correlata alla funzione cognitiva, ma in realtà i due sono collegati. L'ipertensione di mezza età è stata collegata a un aumento del rischio di sviluppare sintomi di demenza più avanti nella vita, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per dimostrare se l'abbassamento della pressione sanguigna di mezza età può effettivamente ridurre l'incidenza dell'Alzheimer.
Dieta Mediterranea
Questo approccio è ricco di frutta, noci, verdure, fagioli, legumi, cereali, pesce e grassi insaturi. L'assunzione di carne, latticini e zucchero è molto bassa, quindi questa dieta è stata collegata a una buona salute del cuore e a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e ictus, nonché di morte per qualsiasi causa.
La ricerca ha anche dimostrato che esiste un probabile legame tra questa dieta e la riduzione dei problemi cognitivi.
Dieta MENTE
La dieta MIND incorpora le caratteristiche sia della dieta DASH che della dieta mediterranea. Ha cibi specifici consigliati:verdure a foglia verde, la maggior parte delle altre verdure, noci, frutti di bosco, legumi, cereali integrali, olio d'oliva, "pollame", frutti di mare e persino vino (con moderazione).
Ha anche un elenco "da evitare", che include burro, formaggio, carne rossa, fast food e pasticcini, ma funziona?
Uno studio che ha utilizzato questionari alimentari e test di funzionalità cerebrale è stato in grado di dimostrare che, nei partecipanti di età superiore agli 80 anni, coloro che si attenevano strettamente alla dieta MIND avevano cervelli più giovani di otto anni rispetto alle loro controparti, che non seguivano la dieta.
Quindi, rimuovere i grandi criminali alimentari - carne rossa, burro, formaggio - sembra essere la chiave per la salute del cervello.
Quali alimenti prevengono l'Alzheimer?
Non c'è un alimento che possiamo indicare e dire "questo previene l'Alzheimer", ma è quando combiniamo una vasta gamma di alimenti a base vegetale che otteniamo il miglior risultato. Nell'elenco di Sherzai dei "cibi che nutrono il cervello" ci sono:
Tutti i tipi di fagioli – hanno dimostrato di ridurre il rischio di ictus, abbassare il colesterolo e regolare la glicemia.
Bacche - di gran lunga il modo più delizioso per proteggere il nostro cervello, la ricerca di Harvard mostra che possono ridurre il rischio di declino cognitivo.
Caffè – forse la migliore notizia da trovare qui, la caffeina può aiutare a stimolare i neurochimici protettivi nel cervello come l'acetilcolina. Per quanto questo possa indurci a usare la macchina del caffè per tutto il giorno, è importante evitare la caffeina nel pomeriggio, per assicurarci di ottenere tutto il sonno ristoratore importante di cui abbiamo bisogno per scongiurare ulteriormente il declino cognitivo.
Quinoa – questo supercereale contiene fibre, zinco, vitamina E, fosforo e selenio, oltre ad essere un'ottima fonte di proteine. Sono tutti ottimi per costruire cellule cerebrali!
Altri alimenti che dovremmo includere nelle nostre diete salutari per il cervello sono:
- Verdura a foglia verde (cavolo, spinaci, senape, cavoli e altro)
- Noci
- Olio d'oliva
- Semi
- Spezie
- Cioccolato fondente
Per informazioni più dettagliate su come ciascuno di questi alimenti può contribuire alla prevenzione dell'Alzheimer, vai qui.
Cibi da evitare
Con i buoni, sfortunatamente ci devono essere dei cattivi, quindi quali cibi sono più una fuga di cervelli che un guadagno di cervelli?
I grassi trans, i grassi saturi, il sale e gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico sono i principali nemici qui.
Grassi saturi – quasi tutta la carne e i latticini, insieme ai prodotti trasformati come pasticcini, biscotti e torte, contengono alti livelli di grassi saturi. Una meta-analisi del 2018 ha scoperto che una maggiore assunzione di grassi saturi nella dieta ha portato a un aumento del 39% del rischio di Alzheimer. Quindi, una dieta vegana che eviti tutti questi prodotti è la strada da percorrere.
Carni rosse e lavorate – se il loro contributo a causare il cancro non è abbastanza grave, carni come salsicce, pancetta, peperoni e chorizo contengono conservanti, grassi saturi e alti livelli di sale. Questi causano infiammazioni e possono danneggiare i vasi sanguigni nel nostro cervello.
Fritto o Fast Food – ricchi di grassi trans, questi alimenti sono da evitare per ridurre il nostro rischio di Alzheimer. La ricerca ha scoperto che possono essere incorporati nelle membrane delle cellule cerebrali e alterare la capacità dei nostri neuroni di comunicare. Ciò ha portato i ricercatori a scoprire un legame tra i grassi trans e la depressione, oltre a prove crescenti del loro ruolo nell'Alzheimer.
Formaggio – dott. Gli Sherzai identificano il formaggio tra i primi 10 cibi da evitare, poiché spesso è ricco sia di grassi saturi che di sale.
Sale – a causa del suo legame consolidato con la pressione alta, il sale è stato identificato come un fattore di rischio chiave per l'Alzheimer. Studi più recenti hanno dimostrato che il sale potrebbe aumentare i livelli di proteina tau nel nostro cervello e l'accumulo di questa proteina è un elemento chiave dell'Alzheimer.
Altre cose fuori dal tavolo sono:
- Eccesso di alcol
- Dolci e dessert
- La maggior parte dei cibi ipercalorici (cibi veloci e trasformati)
Cos'altro posso fare per prevenire il morbo di Alzheimer?
dott. I 5 filoni della prevenzione dell'Alzheimer di Sherzai ci offrono un ottimo punto di partenza e identificano i cambiamenti nello stile di vita che tutti possiamo apportare.
Sottolineano anche che l'implementazione di una sola delle seguenti aggiunte può ridurre il rischio di Alzheimer, ma se applicata insieme può ridurre il rischio fino al 90 percento!
Dieta sana
Come stabilito sopra, una dieta ricca di frutta, verdura e cereali e povera di grassi saturi, grassi trans e sale ci darà le migliori possibilità di prevenire l'Alzheimer. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è attraverso una dieta vegana a base vegetale ricca di alimenti specifici per la prevenzione dell'Alzheimer, come verdure a foglia, fagioli, bacche e noci.
Il nostro cervello ha bisogno di grassi sani e antiossidanti per prosperare e una dieta ricca di carne, latticini e alimenti trasformati non ce li darà mai.
Stimolazione mentale
Usalo o perdilo, dice il proverbio. E questo è certamente vero per il nostro cervello. Possiamo stimolare la nostra materia grigia con giochi e puzzle, iscrivendoci a un nuovo corso, imparando una nuova abilità o prendendo un nuovo hobby. Ma sfidare il cervello è la chiave per mantenerlo in salute.
Dormire di qualità
L'importanza del sonno non può essere sottovalutata quando si tratta di salute cognitiva. Il sonno è il nostro corpo che si rigenera e si ricarica, quindi ha senso che senza un riposo sufficiente, il nostro cervello soffrirà nel tempo.
Evitare l'alcol è un altro fattore chiave per ottenere un sonno di buona qualità e faremmo bene a evitare gli schermi prima di andare a letto. La meditazione è anche un ottimo modo per aumentare la qualità del riposo, soprattutto se praticato prima di coricarsi.
Esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico regolare è un pilastro di uno stile di vita sano ed è anche fondamentale per una sana funzione cognitiva. La ricerca mostra che l'esercizio riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione, aiutando così il nostro cervello a rimanere in salute.
Coinvolgimento sociale
Esiste un chiaro legame tra livelli più elevati di impegno sociale, in particolare nella popolazione anziana, e un rischio ridotto di demenza.
Trascorrendo del tempo di qualità con la famiglia e gli amici, o anche solo avendo una semplice interazione positiva con un estraneo, proteggiamo e promuoviamo la funzione delle cellule cerebrali e aiutiamo a costruire un'importante materia grigia nel cervello.
Gestione dello stress
Lo stress è uguale all'infiammazione per il corpo umano, compreso il cervello. L'infiammazione può causare danni strutturali e avere un impatto negativo sulla capacità del nostro corpo di eliminare le tossine nocive e i prodotti di scarto.
Praticare la meditazione, la respirazione consapevole, l'inserimento nel diario e persino un ballo veloce in cucina, insieme ad altri rimedi naturali contro lo stress, possono essere metodi molto efficaci per ridurre lo stress quotidiano.
Salute vascolare
La salute vascolare comprende una varietà di fattori, ma più comunemente, la pressione sanguigna. Mantenendo una pressione sanguigna sana, riduciamo il rischio di lesioni cognitive, inclusa la demenza.
Gli aspetti dello stile di vita, come una dieta sana e l'esercizio fisico, sono fattori diretti nel controllo della pressione sanguigna, quindi la gestione dell'assunzione di sale e la salute cardiovascolare sono assolutamente fondamentali.
Cosa c'è di nuovo nella lotta contro l'Alzheimer?
La ricerca sui nuovi trattamenti per l'Alzheimer è stata lenta negli ultimi 15 anni, anche se stanno comparendo nuovi trattamenti e innovazioni. Il trattamento, sebbene assolutamente fondamentale, è solo metà della battaglia. La demenza non è una parte normale dell'invecchiamento, quindi l'attenzione futura dovrebbe essere sicuramente rivolta ai metodi di prevenzione, piuttosto che al trattamento, e le scelte di vita positive sono ancora il fattore più influente nella prevenzione dell'Alzheimer.
Conclusione
L'Alzheimer è una malattia straziante che raramente fa parte del normale processo di invecchiamento e, sebbene non esista una cura, le scelte di vita sono il nostro miglior strumento quando si tratta di prevenzione. Massimizzando i benefici positivi che possiamo ottenere da dieta, esercizio, sonno, impegno sociale e gestione dello stress, diamo al nostro cervello le migliori possibilità di combattere il declino cognitivo.
La dieta è assolutamente centrale e una dieta vegana a base vegetale fornisce tutti i grassi sani e gli antiossidanti di cui un cervello sano ha bisogno. Se non hai ancora effettuato il passaggio, non è mai troppo tardi e la nostra sfida vegana di 31 giorni è un ottimo aiuto per guidarti lungo la strada verso una dieta più sana e un cervello più sano!
