Ecco sei benefici per la salute inaspettati delle patate dolci. Le patate dolci sono sul mercato in una varietà di dimensioni e colori. Sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti. Innumerevoli benefici e valori nutrizionali della patata dolce hanno reso questo ortaggio uno dei preferiti di milioni di persone. Alcuni vantaggi includono una migliore visione e digestione e una maggiore immunità e potere di memoria. Di conseguenza, sono un "Superfood" ideale!
Sebbene tu possa mangiare solo patate dolci al Ringraziamento, sono ricche di sostanze nutritive che le rendono degne di essere mangiate tutto l'anno. Non sono, infatti, patate. Sono radici di gloria mattutina che sono naturalmente dolci. Anche se i nativi americani coltivavano patate dolci quando Colombo arrivò in America nel 1492, queste verdure venivano coltivate in Perù già nel 750 a.C. Sia che tu usi le patate dolci in un piatto sfizioso per le feste o ne cuoci una per una cena veloce dopo il lavoro, ottieni notevoli benefici per la salute. Le patate dolci sono ricche di minerali, fibre, vitamine e fitonutrienti e apportano benefici sia al corpo che alla mente. Non solo, ma sono anche semplici da realizzare. Le patate dolci possono essere preparate in vari modi, tra cui la cottura al forno, il purè, la tostatura e la frittura ad aria. Quindi non aver paura di aggiungerli al tuo carrello!
Le patate dolci sono disponibili in centinaia di varietà. Alcuni hanno la carne bianca o color crema. Altri colori includono giallo, rosso e viola. La varietà "Covington" è la più probabile che si trovi nel negozio. Ha buccia rosa e polpa arancione. Mentre ignami e patate dolci possono sembrare la stessa cosa, il vero igname è un tubero, simile a una patata. La patata dolce è classificata sotto l'ortaggio a radice che contiene un sapore dolce. Ha una pelle esterna sottile e marrone e una polpa dai colori vivaci, più comunemente arancione, ma altri colori includono bianco, viola e giallo. Le patate dolci possono essere consumate intere o sbucciate e anche le foglie della pianta sono commestibili.
Altamente nutriente
Le patate dolci sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Una tazza (200 g) di patate dolci al forno con la pelle contiene-
- Calorie:180 Carboidrati:41,4 grammi
- Proteine da 4 grammi
- 0,3 grammi di grasso
- 6,6 grammi di fibra
- 769 percento del valore giornaliero della vitamina A (DV)
- 65 percento del DV per la vitamina C
- Manganese:50% del valore giornaliero
- Vitamina B6:29% del valore giornaliero
- Potassio:27% del valore giornaliero
- Acido pantotenico:18% del valore giornaliero
- Il rame rappresenta il 16% del DV.
- Niacina:15% del valore giornaliero
Inoltre, le patate dolci, in particolare le varietà arancioni e viola, sono ricche di antiossidanti, che proteggono il tuo corpo dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni e infiammazioni al DNA. Cancro, malattie cardiache e invecchiamento sono stati tutti collegati al danno dei radicali liberi. Di conseguenza, mangiare cibi ricchi di antiossidanti è benefico per la salute. I composti della patata dolce possono aiutare nel controllo della glicemia. Le patate dolci hanno un basso indice glicemico (IG) quando vengono bollite, quindi non aumenteranno la glicemia così rapidamente come i cibi ad alto indice glicemico. Le patate bianche e le patate dolci hanno un contenuto calorico, proteico e di carboidrati simile. Tuttavia, le patate bianche sono ricche di potassio e le patate dolci sono ricche di vitamina A. Anche le patate dolci sono leggermente più ricche di fibre. Tuttavia, entrambe sono scelte eccellenti e passare al livello successivo ti consentirà di sfruttare i vantaggi di entrambe.
Promuove la salute dell'intestino
Le patate dolci contengono fibre e antiossidanti che sono benefici per la salute dell'intestino. Le patate dolci contengono sia fibre solubili che insolubili. Il tuo corpo non può digerire nessuno dei due tipi. Di conseguenza, il filo rimane nel tratto digestivo e fornisce numerosi benefici per la salute legati all'intestino. Le fibre viscose, le fibre solubili, assorbono l'acqua e ammorbidiscono le feci. Le fibre non viscose, insolubili, invece, non bevono acqua e aggiungono volume. Alcune fibre solubili e insolubili possono anche essere fermentate dai batteri nel colon, producendo composti noti come acidi grassi a catena corta, che alimentano e rafforzano le cellule del rivestimento intestinale. Le diete ricche di fibre di 20-33 grammi al giorno sono state collegate a un minor rischio di cancro al colon e altre malattie.
Gli antiossidanti delle patate dolci possono anche avere benefici intestinali. In studi di laboratorio è stato dimostrato che gli antiossidanti presenti nelle patate dolci viola promuovono la crescita di batteri intestinali sani come le specie Bifidobacterium e Lactobacillus. L'aumento dei livelli di questi batteri nell'intestino è legato a una migliore salute dell'intestino e a un minor rischio di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e diarrea infettiva.
Può avere proprietà antitumorali
Le patate dolci contengono vari antiossidanti che possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. In studi in provetta è stato dimostrato che gli antociani, un tipo di antiossidante presente nelle patate dolci viola, rallentano la crescita delle cellule tumorali dalla vescica, dal colon, dallo stomaco e dal seno. Allo stesso modo, i topi alimentati con diete di patate dolci viola avevano tassi più bassi di cancro al colon in fase iniziale, il che implica che gli antociani nelle patate potrebbero avere un effetto protettivo. In studi in provetta, anche estratti di patate dolci arancioni e bucce di patate dolci hanno proprietà antitumorali. Tuttavia, questi effetti devono ancora essere testati negli studi sull'uomo.
I carotenoidi presenti nelle patate dolci possono ridurre il rischio di cancro. Le patate dolci viola sono ricche di antociani, un composto naturale che può ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.
Supporta una visione sana
Le patate dolci contengono beta-carotene, l'antiossidante che conferisce alla verdura il suo colore arancione brillante. Una tazza (200 grammi) di patata dolce arancione al forno con la buccia contiene più di sette volte la quantità di beta-carotene richiesta dall'adulto medio al giorno. Nel tuo corpo, il beta-carotene viene convertito in vitamina A e utilizzato per formare recettori che rilevano la luce all'interno degli occhi. Una grave carenza di vitamina A è un problema significativo nei paesi in via di sviluppo e può causare xeroftalmia, un tipo di cecità. Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come patate dolci a polpa d'arancia, può aiutare a prevenire questa condizione. Anche le patate dolci viola sembrano avere benefici per la vista. Secondo studi in provetta, gli antociani che forniscono possono proteggere le cellule oculari dai danni, che potrebbero essere necessari per la salute generale degli occhi.
Può migliorare la funzione cerebrale
Le patate dolci viola possono aiutare con la funzione cerebrale. Secondo studi sugli animali, gli antociani presenti nelle patate dolci viola possono proteggere il cervello riducendo l'infiammazione e prevenendo i danni dei radicali liberi. L'estratto di patata dolce ricco di antociani ha migliorato l'apprendimento e la memoria nei topi, probabilmente grazie alle sue proprietà antiossidanti. Sebbene non siano stati condotti studi sull'uomo, le diete ricche di frutta, verdura e antiossidanti sono associate a un rischio inferiore del 13% di declino mentale e demenza.
Potrebbe supportare il tuo sistema immunitario
Le patate dolci a polpa d'arancia sono una delle fonti naturali più ricche di beta-carotene, un composto vegetale che il tuo corpo converte in vitamina A. La vitamina A è essenziale per mantenere un sistema immunitario sano e bassi livelli ematici sono stati collegati a una diminuzione dell'immunità . È anche essenziale per mantenere sane le mucose, in particolare nel rivestimento dell'intestino. Di conseguenza, un cuore sano è una componente essenziale di un sistema immunitario sano. Secondo la ricerca, la carenza di vitamina A aumenta l'infiammazione intestinale e riduce la capacità del sistema immunitario di rispondere in modo appropriato a potenziali minacce.
Scegli patate dolci sode, non mollicce con la pelle uniforme al negozio. Tagliateli con un coltello in acciaio inox. L'uso di un coltello di carbone scurirà la carne. Mentre lo zucchero di canna e i marshmallow sono condimenti tradizionali per le patate dolci al Ringraziamento, ci sono alternative più sane. Possono essere cotti al vapore, arrostiti, bolliti o al microonde. Anche le patatine dolci sono deliziose, ma non le mangio molto spesso.
Sebbene contengano più sostanze nutritive delle patate fritte bianche, sono comunque ricche di grassi. Le patate dolci dureranno circa una o due settimane se conservate in un luogo asciutto e ben ventilato. Se non sono stati cotti, non metterli in frigo. Il freddo le farà diventare dure nel mezzo e ne altererà il sapore.
Non preoccuparti se temi che le patate dolci siano troppo dolci per il tuo piano alimentare a basso contenuto di zuccheri. Le patate dolci sono un alimento denso di nutrienti e a basso indice glicemico che può essere utilizzato in vari piatti deliziosi. La salute delle patate dolci può essere influenzata dai metodi di cottura e dagli ingredienti utilizzati per prepararle. Ecco i dettagli su questo famoso ortaggio.
Una grossa patata dolce contiene 37 grammi di carboidrati, circa 5 grammi di zucchero presente in natura e circa 4 grammi di fibre. L'indice glicemico (IG) della patata dolce varia a seconda del metodo di preparazione e della varietà. Le patate dolci bollite possono avere un IG minimo di 41, mentre le patate dolci arrosto possono avere un IG fino a 50.
Le patate dolci sono ricche di beta carotene, essenziale per la salute degli occhi. 11,3 milligrammi di beta carotene si trovano in una tazza di patate dolci. È stato dimostrato che una dose giornaliera di 15 milligrammi di beta carotene aiuta a prevenire la degenerazione maculare legata all'età, soprattutto se combinata con vitamina C, zinco e rame (presenti naturalmente anche nelle patate dolci).
Gli antociani della patata dolce sono stati anche collegati ad effetti antinfiammatori che riducono il rischio di malattie cardiache. Specifiche citochine pro-infiammatorie sembrano essere soppresse in risposta all'estratto di patata dolce viola. 3 Inoltre, la fibra di qualsiasi verdura abbassa il colesterolo e gli alti livelli di potassio delle patate dolci aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
La patata dolce è considerata un alimento a basso indice glicemico che si adatta perfettamente a una dieta per la gestione del diabete. Le patate dolci sono un ottimo modo per bilanciare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico come ananas o pasta. Sostituendo le patate dolci con le patate normali, aumenterai il contenuto di nutrienti del tuo pasto aggiungendo potassio, vitamina A, vitamina C e fibre.
Le patate dolci sono un allergene raro, ma le allergie alimentari possono svilupparsi a qualsiasi età e in risposta a qualsiasi alimento. 7 I sintomi possono variare da eruzioni cutanee, vomito o gonfiore all'anafilassi, fatale. Se sospetti un'allergia alla patata dolce, consulta il tuo medico per una valutazione e una diagnosi individuali. Ci sono pochissimi effetti negativi legati al consumo di patate dolci. Un effetto collaterale minore del consumo di molte verdure ricche di beta-carotene, come patate dolci, carote o zucca, è che la pelle potrebbe iniziare a diventare arancione. Questa colorazione è causata da una rara condizione nota come carotenemia. 8 Anche se può sembrare preoccupante, la carotenemia non è pericolosa e dovrebbe risolversi da sola con una dieta più varia.
Le patate dolci sono classificate in due tipi:polpa secca e polpa umida. Le patate dolci con polpa secca hanno la buccia marrone chiaro e la polpa più chiara che è più ricca di amido. Le patate dolci con polpa umida hanno la buccia più scura e un interno arancione più ricco. Le patate dolci con polpa umida hanno un sapore più dolce e sono più ampiamente disponibili nei supermercati.
Esistono diverse specie distinte di patate dolci che differiscono per paese di origine, forma, colore, dimensione e gusto. Le patate dolci Kumara, le patate dolci Jersey e le patate dolci cubane sono alcuni esempi. Il termine "patate dolci" è spesso usato in modo intercambiabile con "patate dolci", ma le vere patate dolci provengono da una pianta completamente diversa. Tuttavia, le patate dolci sono spesso etichettate erroneamente come igname negli Stati Uniti.
Le patate dolci fresche dovrebbero essere pesanti per le loro dimensioni, dure, lisce e prive di lividi. Tieni d'occhio la pelle raggrinzita, le macchie scure o le rientranze, che sono tutti segni comuni di decomposizione. 9 Se vedi una patata dolce germogliata, è ancora sicura da mangiare (taglia solo i germogli). La patata dolce è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari in qualsiasi periodo dell'anno.
Invece di conservare le patate dolci in frigorifero, conservale in un luogo fresco, asciutto e buio. Le patate dolci fresche si conservano bene a temperature di circa 55 gradi Fahrenheit per circa un mese o più. Le patate dolci dovrebbero essere utilizzate entro una settimana dalla conservazione a temperature più calde per evitare il deterioramento.
Quando sei pronto per usare le patate dolci, usa una spazzola per verdure per strofinare la pelle sotto l'acqua corrente. Usando un tovagliolo di carta, asciugalo. Dopo aver tagliato o cotto le patate dolci, conservarle in frigorifero in un contenitore ermetico per cinque giorni.
Come preparare un piatto di patate dolci
Le patate dolci possono essere preparate in vari modi, tra cui bollire, cuocere al forno, arrostire, grigliare, montare, frullare e friggere. Possono essere usati come contorno o aggiunti a insalate, peperoncino, muffin, torte e pane. Ravvivateli con peperoncino in polvere o fateli leggermente dolci con cannella e noce moscata.
Puoi preparare le tue patate dolci nel microonde per risparmiare tempo. La pelle non sarà croccante, ma la patata dolce sarà comunque deliziosa. Se stai schiacciando o montando le tue patate dolci, lascia fuori la panna e aggiungi invece un po' di rosmarino e parmigiano per un sapore salato che è a basso contenuto di grassi e calorie. Le "patatine fritte" di patate dolci si possono preparare anche al forno cuocendole a fuoco vivo con erbe e spezie.
Ora che siamo consapevoli dei numerosi vantaggi del consumo di patate dolci, diamo un'occhiata a come possiamo incorporare questo magico ortaggio nella nostra dieta. La cottura delle patate dolci riduce leggermente il loro contenuto di beta-carotene, ma contengono comunque almeno il 70% di questo nutriente. Esistono diversi modi per incorporare il valore nutritivo delle patate dolci nella tua dieta quotidiana.
- Le patate dolci arrosto sono un'ottima scelta perché ne esaltano il sapore naturalmente dolce e cremoso.
- Le patate dolci arrosto possono essere aggiunte a un'insalata con sopra un filo di aceto balsamico.
- Per preparare velocemente una patata dolce, bucherellatela con una forchetta. Dopodiché, avvolgerlo in un tovagliolo di carta e cuocerlo nel microonde a fuoco vivo fino a quando non sarà morbido.
- Le patate dolci al forno possono essere condite con un po' di cannella in polvere e sciroppo d'acero diluito in poca acqua.
- Le patate dolci possono essere utilizzate per preparare frittelle, patate fritte o spicchi fritti sottovuoto.
Puoi anche preparare una purea di patate dolci e usarla come base per una ricca zuppa di verdure.
La patata dolce è una delle preferite dai vegetariani perché è una verdura versatile. Questi benefici per la salute delle patate dolci possono aiutarti a combattere una varietà di problemi di salute e a vivere uno stile di vita più sano.
Quali sono gli effetti collaterali delle patate dolci?
Le patate dolci sono ricche di potassio. Se combinati con farmaci che aumentano i livelli di potassio nel corpo, come i beta-bloccanti, possono causare effetti collaterali associati a un consumo eccessivo di potassio. Le persone con problemi renali dovrebbero evitare le patate dolci perché un rene malfunzionante non può rimuovere il potassio dal corpo, con conseguenti livelli di potassio pericolosamente alti. Le patate dolci contengono molti ossalati, il che aumenta il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio.
Le patate dolci contengono beta-carotene, che può causare ipervitaminosi A (tossicità da vitamina A), che si verifica quando troppa vitamina A si accumula nel fegato. Sebbene non sia dannoso, può causare pelle e unghie arancioni.
Le patate dolci sono anche ricche di carboidrati. Di conseguenza, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero evitare di esagerare con essi. Questo non vuol dire che dovremmo prevenire del tutto le patate dolci, poiché sono sempre benefiche per l'organismo se consumate con moderazione.
La patata dolce, conosciuta anche come igname in alcune parti del mondo, è un ortaggio a radice amidaceo ampiamente disponibile e può essere coltivato in tutto il mondo. Le patate dolci sono classificate in diverse varietà in base alla loro dimensione e colore. Il colore delle patate dolci bianche, arancioni e viola è determinato dai composti che si trovano nelle patate dolci. Le patate sono una dieta base in molte parti del mondo grazie al loro alto contenuto di fibre, vitamine, potassio, proteine e nutrienti essenziali. Sono ricchi di antiossidanti, che aiutano a rafforzare l'immunità e a proteggere la salute degli organi vitali come il cuore e i reni. Hanno anche un basso contenuto calorico. Le patate dolci possono essere bollite, cotte con altre verdure o trasformate in patatine fritte. Le patate dolci possono anche essere cotte al forno per un'opzione più sana. Il contenuto nutrizionale delle patate dolci aumenta quando vengono cotte con la buccia.
Le patate dolci sono ricche di potassio. Se combinati con farmaci che aumentano i livelli di potassio nel corpo, come i beta-bloccanti, possono causare effetti collaterali associati a un consumo eccessivo di potassio.
Le persone con problemi renali dovrebbero evitare le patate dolci perché un rene malfunzionante non può rimuovere il potassio dal corpo, con conseguenti livelli di potassio pericolosamente alti. Le patate dolci contengono molti ossalati, il che aumenta il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio.
Le patate dolci contengono beta-carotene, che può causare ipervitaminosi A (tossicità da vitamina A), che si verifica quando troppa vitamina A si accumula nel fegato. Sebbene non sia dannoso, può causare pelle e unghie arancioni. Nel complesso, le patate dolci sono un'aggiunta eccellente a una dieta ben bilanciata e sembrano essere sicure per la maggior parte delle persone, con solo pochi casi di allergia segnalati. Tuttavia, contengono ossalati, che legano il calcio e altri minerali. I calcoli renali possono essere causati dal consumo di troppi ossalati. Se hai già calcoli renali o sei ad alto rischio di svilupparli, limita l'assunzione di cibi ad alto contenuto di ossalato.
Anche se molti americani usano i nomi in modo intercambiabile, le due verdure non sono correlate. Gli ignami sono coltivati quasi interamente in Africa e in Asia. Cerca una forma cilindrica con una buccia simile a una corteccia che è nera o marrone e carne bianca, viola o rossastra. Sono più secche e più ricche di amido delle patate dolci e di solito sono disponibili solo nei supermercati internazionali.
Le patate dolci reali sono più ampiamente disponibili nei negozi di alimentari negli Stati Uniti. Allora, qual è il problema con la confusione dei nomi? Negli Stati Uniti, le patate dolci vengono coltivate in due varietà:polpa bianca e polpa arancione. Secondo i rapporti, la varietà di arance è arrivata sul mercato americano solo decenni fa. Per distinguere tra i due, i produttori hanno iniziato a venderli come patate dolci.
Conclusione
Le patate dolci sono tuberi sotterranei ricchi di beta carotene e una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali. Questo ortaggio a radice può avere diversi benefici per la salute, tra cui una migliore regolazione della glicemia e livelli di vitamina A. Nel complesso, le patate dolci sono ricche di nutrienti, poco costose e semplici da incorporare nella tua dieta.
