Sviluppare una relazione sana con il cibo può cambiare la vita, soprattutto quando si tratta di salute. L'alimentazione disordinata è incredibilmente comune, ma sviluppare una relazione sana con il cibo non deve essere un obiettivo difficile o inverosimile.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non ha la giusta connessione consapevole con la propria alimentazione. Quando sei primogenito, il tuo rapporto con il cibo è nella sua fase più organica. Mangi quello che hai a disposizione quando hai fame e cerchi le specifiche fonti di nutrimento che il tuo corpo desidera ardentemente.
Da bambino, non ti preoccupi di quante calorie hai nel piatto o se la tua cena è ricca di colesterolo. Man mano che invecchi, impari di più sulla nutrizione, quali cibi fanno bene e quali dovresti cercare di evitare. Da un certo punto di vista, questa educazione alimentare è una buona cosa. Significa che puoi prendere decisioni migliori su misura per la tua salute.
La tua conoscenza di quali cibi sono "cattivi" per te, tuttavia, può anche portare a malsani sentimenti di colpa, vergogna e panico quando mangi. Queste sono le sensazioni che a volte lasciano il posto ai disturbi alimentari.
Inoltre, molte persone non mangiano consapevolmente e preferiscono mangiare senza pensare quando sono annoiate a casa. Questo non è un buon rapporto con il cibo da avere, soprattutto se hai l'abitudine di fare spuntini a tarda notte senza cervello.
Allora, come si sviluppa un sano rapporto con il cibo?
Definire il tuo rapporto con il cibo
Prima di poter sviluppare una relazione positiva con il cibo, devi sapere dove ti trovi attualmente. In particolare, un buon rapporto con il cibo non ha nulla a che fare con la qualità della tua dieta o con quante calorie assumi. Piuttosto, si tratta di come e perché scegli di mangiare determinati cibi.
Se le tue decisioni su cosa mangiare sono guidate da sensi di colpa, ossessione e altre emozioni negative, questo indica una cattiva relazione con il cibo. Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi di una relazione malsana con il cibo, per aiutarti a diagnosticare il problema:
- Ti senti in colpa per aver mangiato determinati cibi
- Eviti o limiti determinati alimenti in modo ossessivo
- Avere regole specifiche sul cibo che puoi e non puoi mangiare (non determinato da condizioni di salute come allergie e intolleranze)
- Fare molto affidamento sulle app o sul conteggio delle calorie per dirti quando smettere di mangiare
- Ignora i segnali naturali della fame del tuo corpo
- Sei spesso coinvolto in mode dietetiche
- Sei in forte stress e ansia mangiando in contesti sociali
- Abbuffarsi di determinati cibi al punto da essere troppo pieni e scomodi
- Mangiare senza pensare davanti alla TV o annoiarsi, anche se non hai fame
- L'impossibilità di controllare o monitorare porzioni
Vale anche la pena notare che il tuo rapporto con il cibo può essere transitorio. Alcune persone mangiano in completa libertà a volte, poi si sentono limitate in ciò che possono mangiare in seguito. L'obiettivo di sviluppare una relazione sana con il cibo è avere esperienze più positive con ciò che mangi.
Che cos'è una relazione sana con il cibo?
La National Eating Disorders Association definisce un sano rapporto con il cibo come “mangiare rilassato”. Dovresti sentirti completamente a tuo agio e non guidato da alcuna emozione specifica nelle tue decisioni su cosa mangiare. Dovresti anche mangiare consapevolmente.
Anche se è considerato salutare essere consapevoli di quali cibi fanno bene e quali no, una relazione sana con il cibo riconosce che c'è di più da mangiare che mangiare solo per fare benzina. A differenza degli animali che mangiano esclusivamente per sopravvivere, gli esseri umani mangiano per piacere, socializzazione, tradizione e divertimento.
I segni che stai sviluppando una relazione sana con il cibo includono:
- Concedi a te stesso il permesso di mangiare cibi che ti piacciono
- Ascoltare e rispettare i segnali di fame del tuo corpo
- Mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio
- Non imporre restrizioni inutili su ciò che puoi mangiare
- Non permettere alle opinioni degli altri di dettare ciò che mangi
- Non contare le calorie o stressarsi per il proprio peso
- Mangiare cibi con moderazione (la giusta quantità al momento giusto)
- Capire che non sei definito dai cibi che mangi
- Scegliere cibi che ti fanno stare bene
Tieni presente che per molti di noi il nostro rapporto con il cibo è notevolmente influenzato dalle aspettative della società. Può essere difficile ignorare una crescente pressione per essere "magri" e mangiare cibi sani in ogni momento. Il mondo in cui viviamo significa che non è facile smettere di preoccuparsi semplicemente di ciò che mangi. Costruire un buon rapporto con il cibo richiede tempo.
Come costruire una relazione più sana con il cibo
Se, dopo aver letto i sintomi sopra, hai deciso di non avere il miglior rapporto con il cibo, niente panico. Puoi iniziare a costruire una migliore connessione con la tua alimentazione.
Inizia scoprendo quali alimenti devi effettivamente limitare nella tua dieta per motivi di salute legittimi. Puoi farlo utilizzando esami del sangue, test allergologici e test del DNA per determinare a quali alimenti sei geneticamente sensibile. Un test CircleDNA ti aiuterà a capire meglio le tue intolleranze alimentari.
Dopo aver saputo cosa puoi e cosa non puoi mangiare:
1. Concediti il permesso incondizionato di mangiare
Potrebbe sembrare semplice, ma la maggior parte di noi pone molte condizioni per poter mangiare. Se stai cercando di perdere peso, potresti dire a te stesso che non puoi mangiare cibi che potrebbero influenzare il tuo giro vita. Oppure potresti decidere di mangiare solo una piccola porzione di un determinato pasto.
Creare regole su quando puoi e non puoi mangiare ti prepara alla fame, alla paura del cibo e ai sentimenti di privazione. In definitiva, avere qualche biscotto in più per dessert potrebbe essere meglio che avere troppa paura di aprire il barattolo dei biscotti.
2 Mangia quando hai fame
Nasci con la capacità naturale di regolare la tua fame. I bambini possono facilmente dire quando sono sazi o affamati, ma da adulti tendiamo a ignorare i nostri morsi della fame e a concentrarci invece su altri stimoli. Ad esempio, potresti decidere di essere "pieno" perché il tuo piatto è vuoto.
Inoltre, la cultura della dieta ci dice che dobbiamo attenerci a un numero specifico di calorie quando mangiamo ogni giorno, piuttosto che mangiare solo finché non siamo soddisfatti. Più ascolti i tuoi effettivi segnali di fame, più facile sarà regolare la tua dieta e l'appetito.
3. Prova a mangiare in modo consapevole
Mangiare consapevolmente è forse la parte più importante per riparare un cattivo rapporto con il cibo. In questi giorni, molti di noi mangiano distratti, guardando uno spettacolo o controllando i nostri telefoni. Questo rende più difficile riconoscere i segnali di fame e sazietà che già abbiamo difficoltà a individuare.
Mangiare in modo consapevole significa eliminare le distrazioni e concentrarsi solo sul cibo. Noti il gusto e la consistenza del cibo, assapori ogni boccone e permetti al tuo corpo di dirti quando sei sazio. Mangiare in modo consapevole ti aiuta anche a identificare i motivi delle tue scelte alimentari. Ad esempio, mangi perché sei davvero affamato o semplicemente perché sei annoiato?
Quando mangi, chiediti:
- Quali gusti sto notando in questo momento e mi piacciono?
- In che modo questo cibo sta cambiando il mio appetito?
- Questo cibo soddisfa le mie voglie?
- Avevo davvero fame quando ho deciso di mangiare questo?
- È possibile che mangi per un motivo diverso dalla fame , come solitudine, noia o stress?
- Cosa mi ha fatto scegliere di mangiare questo?
4. Esplora tutti i tipi di alimenti
Con il passare del tempo, prendiamo l'abitudine di descrivere alcuni cibi come "cattivi" e altri "buoni". Mentre alcuni cibi sono decisamente più nutrienti, mangiare un cibo "cattivo" di tanto in tanto non causerà necessariamente seri problemi alla tua salute, a meno che tu non abbia un'allergia.
Una delle cose peggiori dell'etichettare gli alimenti come "cattivi" è che spesso li desideri di più. Più ti dici che non puoi avere un determinato cibo, più lo desideri. Uno studio ha testato questo fenomeno mettendo un gruppo di persone a dieta e non in stanze private dove potevano mangiare tutti i biscotti che volevano. I non dietisti erano più propensi a regolare la loro assunzione.
Quando consenti a tutti gli alimenti di entrare nella tua dieta, è meno probabile che ti abbuffi o mangi troppo quando ti viene data la possibilità di "infrangere le regole". Quando metti tutti gli alimenti nell'elenco "ok" della tua dieta, è anche meno probabile che tu voglia costantemente biscotti e torte.
5. Non giustificare ciò che mangi
Permetterti di mangiare qualsiasi cosa significa anche che non devi giustificare ciò che decidi di mangiare a nessuno, nemmeno a te stesso. Non c'è motivo di dire a qualcuno con cui sei seduto che hai ordinato un hamburger invece di un'insalata perché hai avuto una brutta giornata. Inoltre, non devi spiegare di avere un'insalata per cena perché hai voglia di qualcosa di fresco.
Consenti a te stesso di mangiare il cibo che ritieni sia il migliore per te in questo momento.
Molti di noi presumono che le persone intorno a noi esaminino costantemente le nostre scelte e le giudichino. Tuttavia, la realtà è che la maggior parte delle persone probabilmente non si accorge, si preoccupa o non si preoccupa di ciò che stai mangiando. Sono troppo occupati a preoccuparsi della propria vita per considerare cosa sta succedendo nella tua.
Sviluppare una sana relazione con il cibo nel tempo
Il rapporto di una persona con il cibo può essere una battaglia complessa. Alcune persone hanno più difficoltà a superare le cattive abitudini e l'alimentazione disordinata rispetto ad altre. Se questo è il tuo caso, potresti avere difficoltà a sviluppare da solo una relazione sana con il cibo.
Se non riesci a smettere di essere ossessionato da ciò che mangi, non puoi smettere di mangiare in modo insensato, o sei preoccupato che il tuo rapporto con il cibo ti renda malsano, parla con un professionista. Ci sono medici, dietisti, terapisti e altri operatori sanitari che possono aiutarti a capire la tua storia con il cibo e guidarti verso un futuro migliore. Alcuni terapisti sono specializzati nell'alimentazione disordinata e possono offrirti molte informazioni.
Soprattutto, ricorda, tutte le buone relazioni richiedono pratica per essere padroneggiate, quindi continua a lavorarci e non rinunciare a provarci.
