Le 11 noci più salutari per le donne

Potresti aver sentito che alcune noci offrono molti benefici per la salute. Ma quali sono le noci più sane per le donne?

Probabilmente sai già che noci, burro di noci e semi fanno bene.

Questi super alimenti sono ricchi di grassi salutari, proteine, fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e molto altro!

Ma quali sono le noci più sane per le donne? Continua a leggere per scoprirlo!

Scoprire di più su questi 12 valori nutrizionali chiave per le donne e su un'alimentazione sana può ottimizzare la salute, il benessere e la qualità generale della vita!

Quali sono i benefici per la salute delle noci?

Nonostante il fatto che le noci più salutari per le donne siano ricche di grassi e calorie, offrono una varietà di benefici per la salute e il benessere.

Gli studi dimostrano che l'aggiunta di noci al tuo programma alimentare può ridurre le malattie croniche, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, ottimizzare la salute del cuore e ridurre il grasso corporeo senza influire sul peso corporeo, nonostante il fatto che le noci siano alimenti ipercalorici.

Le noci offrono la perfetta miscela saziante di grassi, proteine, fibre e micronutrienti salutari per il cuore.

Ti mantengono sazio per lunghi periodi di tempo, riducono la fame e possono diminuire il desiderio di cibi spazzatura meno nutrienti.

Se non l'hai già fatto, considera di aggiungere alcune delle noci e dei semi più sani al tuo piano alimentare per mantenere una salute e un benessere ottimali!

Le 11 noci più salutari per le donne

Mandorle

Le mandorle offrono alle donne numerosi benefici salutari.

In effetti, gli studi dimostrano che mangiare una sola porzione di mandorle per sei settimane può ridurre il rischio di problemi cardiaci e aumentare la perdita di grasso addominale.

I ricercatori hanno scoperto che mangiare mandorle può ridurre il colesterolo totale, il colesterolo cattivo, la glicemia e la resistenza all'insulina, aumentando al contempo i livelli di colesterolo buono.

La ripartizione nutrizionale di una porzione di mandorle da 1 oncia è la seguente:

• Calorie:160 calorie
• Proteine:6 grammi
• Carboidrati totali:6 grammi
• Fibra:4 grammi
• Grassi:14 grammi

Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E, magnesio, manganese, rame, vitamina B2 e fosforo.

Aggiungi le mandorle a insalate, frullati proteici, barrette proteiche fatte in casa, frullati, cereali per la colazione, farina d'avena e mix di tracce.

Oppure, mangia una manciata di mandorle tra i pasti per frenare la fame.

Noci

Come le mandorle, le noci sono ricche di grassi, fibre, proteine, vitamine e minerali che fanno bene al cuore.

Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 che migliorano il cervello.

Gli Omega-3 ti aiutano a mantenere un cuore sano e sono fondamentali per il funzionamento ottimale del cervello.

Oltre a ridurre il colesterolo alto e i rischi di malattie cardiache, gli studi dimostrano che il consumo regolare di noci può migliorare la cognizione, riducendo il rischio di deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer.

La ripartizione nutrizionale di una porzione di noci è la seguente:

• Calorie:185 calorie
• Proteine:4 grammi
• Carboidrati totali:4 grammi
• Fibra:2 grammi
• Grasso:19 grammi

Le noci sono anche una buona fonte di acido folico, rame, fosforo, vitamina B6, manganese e vitamina E.

Aggiungi le noci a insalate, frullati, fiocchi d'avena, cereali per la colazione o yogurt greco.

Mangiali con altri snack ricchi di proteine ​​o fibre lontano dai pasti.

Aggiungi le noci anche alle barrette proteiche fatte in casa o ai frullati!

Pistacchi

I pistacchi contengono più proteine ​​di molte altre noci e semi.

Sono versatili e hanno un sapore distinto, che funziona bene in una varietà di ricette salutari.

Gli studi dimostrano che le donne sane che hanno aggiunto pistacchi ai loro piani alimentari per 12 settimane hanno sperimentato profili nutrizionali migliorati pur mantenendo il loro peso corporeo attuale.

Ulteriori ricerche dimostrano che i pistacchi possono migliorare il metabolismo del glucosio, i livelli di colesterolo e trigliceridi e il funzionamento dei vasi sanguigni.

Queste noci nutrienti possono ridurre i rischi di malattie cardiache, infiammazione, insulino-resistenza, pressione sanguigna e indice di massa corporea (BMI).

Il profilo nutrizionale di una porzione da 1 oncia di pistacchi include:

• Calorie:160 calorie
• Proteine:6 grammi
• Carboidrati totali:8 grammi
• Fibra:3 grammi
• Grassi:13 grammi

I pistacchi sono anche ricchi di potassio, fosforo, tiamina, vitamina B6, rame e manganese.

Aggiungi queste noci nutritive a farina d'avena, yogurt, frullati, frullati, barrette proteiche, insalate o mix di tracce.

Se hai voglia di una delizia dal sapore dolce, prova una nutriente ricetta di gelato al pistacchio!

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Anacardi

Gli anacardi contengono più ferro, un nutriente importante per le donne, rispetto a molti altri tipi di frutta a guscio.

Questo è solo uno dei motivi per cui gli anacardi sono una delle noci più salutari per le donne.

Gli anacardi sono anche ricchi di grassi, proteine, fibre e numerosi micronutrienti salutari per il cuore.

Gli studi dimostrano che l'aggiunta di anacardi al tuo piano alimentare può migliorare i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di infarto e ictus.

Mangiare queste noci nutrienti può anche ridurre il rischio di carenze nutrizionali.

La ripartizione nutrizionale di 1 oncia di anacardi è la seguente:

• Calorie:160 calorie
• Proteine:5 grammi
• Carboidrati totali:8 grammi
• Fibra:1 grammo
• Grassi:13 grammi

Oltre a fornire circa il 10% del valore giornaliero di ferro, gli anacardi sono anche una buona fonte di rame, magnesio, manganese, fosforo, zinco, selenio, vitamina K, vitamina B6 e tiamina.

Top insalate, zuppe, saltati in padella, riso selvatico, quinoa, farina d'avena o yogurt con anacardi.

Oppure aggiungili a frullati e barrette proteiche fatte in casa!

Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono ricche di selenio minerale, un antiossidante che combatte le malattie.

Ulteriori benefici per la salute associati al consumo di noci del Brasile includono un minor rischio di cancro, malattie cardiache e altre condizioni croniche, oltre a una funzione cognitiva ottimale, un migliore controllo della glicemia, una migliore salute della tiroide e un forte sistema immunitario.

La ripartizione nutrizionale di una porzione da 1 oncia di noci del Brasile include:

• Calorie:185 calorie
• Proteine:4 grammi
• Carboidrati totali:3 grammi
• Fibra:2 grammi
• Grasso:19 grammi

Oltre ad essere un'ottima fonte di selenio, queste noci salutari per le donne sono anche buone fonti di potassio, fosforo, magnesio, calcio e zinco.

Tuttavia, consumare troppo selenio può portare a tossicità. Il livello massimo di assunzione tollerabile di selenio è di 400 microgrammi al giorno per le donne adulte.

Una sola noce del Brasile contiene 68-91 microgrammi di selenio, quindi mangiare solo poche di queste noci al giorno è sufficiente.

Molte noci del Brasile sono vendute in confezioni di noci miste, il che rende più facile limitare l'assunzione a una quantità salutare.

Nocciole

Le nocciole sono ricche di nutrienti essenziali, compresi quelli ricchi di antiossidanti, e offrono numerosi benefici per la salute e il benessere delle donne.

La ricerca mostra che l'aggiunta di nocciole al tuo piano alimentare può ridurre il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto, senza influire sul peso corporeo.

La ripartizione nutrizionale di una porzione da 1 oncia di nocciole è la seguente:

• Calorie:175 calorie
• Proteine:4 grammi
• Carboidrati totali:5 grammi
• Fibra:3 grammi
• Grassi:17 grammi

Le nocciole sono anche ricche di vitamina E, tiamina, magnesio, manganese, rame, vitamina B6, acido folico, fosforo, zinco e potassio.

Aggiungili a insalate, zuppe, fiocchi d'avena, cereali per la colazione o frullati proteici!

Arachidi

Potrebbe non sorprendere che le arachidi siano una delle noci più salutari per le donne.

Questi super alimenti sono ricchi di proteine, fibre, grassi sani e numerose vitamine e minerali, inclusi gli antiossidanti.

Gli studi dimostrano che le arachidi contengono tutti i 20 aminoacidi, sono una buona fonte di coenzima Q10 e possono ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche comuni.

Ulteriori ricerche mostrano che il consumo di arachidi aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, riduce la fame e aumenta la sazietà senza causare aumento di peso.

La ripartizione nutrizionale di 1 oncia di arachidi è la seguente:

• Calorie:165 calorie
• Proteine:6 grammi
• Carboidrati totali:6 grammi
• Fibra:2 grammi
• Grassi:13 grammi

Le arachidi sono anche una buona fonte di fosforo, magnesio, biotina, rame, niacina, manganese, acido folico, tiamina e vitamina E.

Aggiungi le arachidi a zuppe, insalate, saltate in padella, quinoa, altri cereali integrali, frullati o barrette proteiche e mescola.

Noci di Macadamia

Le noci di macadamia sono ricche di grassi salutari per il cuore, che consentono a queste noci nutrienti di aumentare la sazietà e frenare la fame.

Gli studi dimostrano che le noci di macadamia possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.

Queste noci sane sono anche ricche di antiossidanti che combattono le malattie.

La ripartizione nutrizionale di 1 oncia di noci di macadamia è la seguente:

• Calorie:205 calorie
• Proteine:2 grammi
• Carboidrati totali:4 grammi
• Fibra:2 grammi
• Grassi:22 grammi

Sono una buona fonte di magnesio, rame, tiamina, manganese, vitamina B6 e ferro.

Poiché le noci di macadamia sono alimenti a basso contenuto di carboidrati, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorano una sana gestione del peso.

Pinoli

I pinoli offrono grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali salutari per il cuore, incluso il ferro, che è particolarmente benefico per molte donne.

Gli studi dimostrano che i pinoli sono utili per le persone con diabete, in quanto aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all'insulina.

Il contenuto nutrizionale di 1 oncia di pinoli è:

• Calorie:190 calorie
• Proteine:4 grammi
• Carboidrati totali:4 grammi
• Fibra:1 grammo
• Grasso:19 grammi

I pinoli sono una buona fonte di magnesio, fosforo e ferro.

Cospargili su insalate, pollo, pesce, cereali integrali cotti, saltati in padella o qualsiasi altro piatto principale!

Guarnisci lo yogurt con i pinoli o aggiungili a un frullato proteico frullato!

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Pecan

Le noci pecan sono ricche di grassi, vitamine e minerali che fanno bene al cuore.

Come con altre noci e semi, gli studi dimostrano che questi supercibi riducono i fattori di rischio di malattie cardiache negli uomini e nelle donne in sovrappeso.

Possono aumentare la sazietà per aiutare a frenare il desiderio di cibo spazzatura.

La ripartizione nutrizionale di 1 oncia di noci pecan è:

• Calorie:190 calorie
• Proteine:3 grammi
• Carboidrati totali:5 grammi
• Fibra:3 grammi
• Grassi:20 grammi

Le noci pecan sono anche una buona fonte di rame, tiamina, zinco, manganese, magnesio e fosforo.

Aggiungili a quasi tutti i piatti, in particolare insalate, fiocchi d'avena, frullati e yogurt!

Noci di soia

Oltre a notare che le noci di soia sono ricche di nutrienti essenziali, contengono composti simili agli estrogeni.

Per questo motivo, gli studi dimostrano che il consumo di noci di soia più volte al giorno riduce del 45% le vampate di calore nelle donne e riduce i sintomi spiacevoli della menopausa.

Le diete ricche di soia possono anche ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro.

La ripartizione nutrizionale di 1 oncia di noci di soia è la seguente:

• Calorie:130 calorie
• Proteine:11 grammi
• Carboidrati totali:8 grammi
• Fibra:5 grammi
• Grasso:7 grammi

Le noci di soia sono una buona fonte di ferro, potassio, magnesio, zinco, rame, manganese, calcio, selenio e vitamine del gruppo B.

Queste noci nutrienti sono più ricche di proteine ​​e fibre rispetto a molti altri tipi di noci e molto meno caloriche.

Pertanto, le noci di soia sono spesso utili per una sana gestione del peso.

Gli acidi grassi Omega-3 presenti nelle noci di soia possono migliorare il funzionamento cognitivo, migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di sviluppare demenza.

E i semi e i burri di noci?

Come le noci, i semi e il burro di noci sono ricchi di fibre, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti essenziali.

Ma ti starai chiedendo se queste alternative alle noci sono altrettanto nutrienti?

Semi

I semi sono spesso sani quanto le noci, poiché la loro composizione nutrizionale è molto simile.

Esempi di alcuni dei semi più sani per le donne includono:

• Semi di lino
• Semi di zucca
• Semi di girasole
• Semi di chia
• Semi di sesamo
• Semi di canapa

In effetti, i semi (o i burri di semi) potrebbero essere l'opzione preferita se tu o qualcuno nella tua famiglia avete un'allergia alle noci.

Mescola i semi con le noci nel mix di tracce o aggiungi i semi a insalate, zuppe, yogurt, frullati, farina d'avena, cereali o altri cereali integrali.

Burro di noci

Mentre noci e semi sono spesso considerati l'opzione più salutare, anche il burro di arachidi, il burro di mandorle, il burro di girasole, il burro di anacardi e altri burri di noci naturali sono molto nutrienti.

Tuttavia, possono contenere meno fibre o più zucchero (e calorie) rispetto a noci e semi.

Per questo motivo, quando possibile, opta per burri di noci naturali e leggi le etichette dei valori nutrizionali.

Aggiungi il burro di noci a panini, toast integrali, fette di banana o mela, gambi di sedano o cracker integrali.

Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veri, indipendentemente da cosa consista la tua dieta. Scopri cosa dovresti - e NON DOVREBBE - mangiare.

Come aggiungere noci al tuo piano alimentare

Esistono diversi modi per aggiungere noci al tuo piano alimentare giornaliero.

Cerca di mangiare almeno 1 porzione di noci, semi o burro di noci naturale (o burro di semi) quasi tutti i giorni della settimana.

• Aggiungi le noci a zuppe, insalate, yogurt, fiocchi d'avena, quinoa, couscous integrale, saltati in padella, piatti di pasta o qualsiasi altro piatto principale preferito.
• Aggiungi noci, semi o burro di noci ai frullati proteici, insieme al latte di mandorle e alle proteine ​​in polvere.
• Mescolare le noci con gli ingredienti delle barrette proteiche fatte in casa.
• Aggiungi noci o semi per mescolare le tracce o mangiane una manciata lontano dai pasti per frenare la fame.
• Spalmare il burro di noci o semi sulla frutta a fette.
• Costine di sedano con burro di arachidi naturale più uvetta (facoltativa).

Per ulteriori informazioni sulla pianificazione di pasti sani, sulla perdita di peso, sulla costruzione muscolare o sul miglioramento della salute e del benessere generale, prendi in considerazione il progetto Fit Mother.

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