Garantire che cibi ricchi di calcio facciano parte della tua dieta è la scelta giusta, poiché il calcio è un nutriente vitale. Il calcio è importante anche per la salute delle ossa, del cuore e della pelle sana. Ma di quanto calcio hai bisogno nella tua dieta?
Se sei una persona normale dai 9 ai 51 anni, hai solo bisogno di 1000 mg di calcio al giorno. Tuttavia, le donne incinte, i bambini più piccoli e gli anziani hanno bisogno di più calcio. Allo stesso modo, coloro che praticano atletica leggera hanno bisogno di mangiare più cibi ricchi di calcio perché le tracce di calcio si perdono con il sudore.
Se sei geneticamente predisposto a malattie ossee come l'osteoporosi, potresti anche voler aumentare l'assunzione giornaliera di calcio.
Diventare carenti di calcio non fa bene alla salute. Le carenze di calcio dovute a una mancanza di calcio nella dieta potrebbero causare molti sintomi spiacevoli. Alcuni dei sintomi di una carenza di calcio includono crampi muscolari, dolori muscolari, affaticamento, pelle secca, capelli secchi, unghie fragili e problemi dentali come la carie.
Per fortuna, puoi ottenere calcio da un'ampia gamma di cibi e bevande, poiché ci sono molti cibi ricchi di calcio. I seguenti cibi e bevande sono buone fonti di calcio:
1. Latte di vacca
Come previsto, il latte guida la confezione con 1 tazza di latte contenente 300 mg di calcio. Mescolalo con i tuoi cereali fortificati (che contengono almeno 200 mg per 1 tazza) e hai già raggiunto la metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
2. yogurt
Un'altra fonte ottimale di calcio è lo yogurt con 1 tazza contenente 400 mg. Tuttavia, se sei intollerante, puoi optare per alternative prive di lattosio come latte di cocco, latte di mandorle, latte di soia o yogurt alla canapa.
3. Formaggio
Il formaggio è un derivato del latte, quindi una piccola quantità fornirà un ottimo calcio. Puoi usarlo nelle tue insalate, abbinarlo al pane e come topper per pizza o pasta. Prendere nota dei seguenti dettagli e del relativo contenuto di calcio:
- 30 grammi di brie:50 mg di calcio
- 30 grammi di formaggio a pasta dura come cheddar e jack:200 mg
- 1 0z di mozzarella:200 mg
- 1 cucchiaio di parmigiano:70 mg
- 1 oz svizzero o groviera:270 mg
- 1/2 tazza di ricotta:60 mg
- 1 tazza di panna acida:250 mg
Per inciso, un'oncia è di circa due cucchiai. Quindi mangiare una o due fette di formaggio cheddar significa che puoi soddisfare quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Basta essere cauti, però, perché il formaggio è anche ricco di grassi e sodio. Una dieta equilibrata è fondamentale.
4. Latte di soia
Se sei sensibile al lattosio, il latte di soia è un'altra ottima alternativa come uno dei migliori alimenti ricchi di calcio. Una tazza di latte di soia equivale a 200 mg di calcio, mentre il latte di soia fortificato contiene 400 mg di calcio per tazza. Quest'ultimo equivale a raggiungere più di un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio con una sola tazza di latte di soia.
5. Latticello
Sebbene il latticello sia utilizzato principalmente nella cottura, questo merita un posto poiché 1 tazza contiene 300 mg di calcio. Potresti aver bisogno di più di una tazza quando prepari pancake, pane e altri prodotti da forno. Puoi anche spruzzarlo sul purè di patate o sulle zuppe per renderle più gustose e nutrienti.
6. Pesce
Chi avrebbe mai pensato che i regali dell'oceano abbiano un alto contenuto di calcio? Dai un'occhiata alle 3 migliori varianti di pesce che ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze di calcio. Per 3 once di quanto segue, otterrai così tanto calcio:
- Sarde:370 mg di calcio
- Salmone in scatola con osso:210 mg
- Sgombro in scatola:250 mg
Puoi mangiare il pesce con il riso, usare il pesce in scatola nei tramezzini o fare un sugo all'aglio-olio (a base di olive) con pasta e pesce. Abbina la tua pasta al parmigiano per darle ancora più calcio.
7. Verdure Verdi
Quando si mangiano verdure, non si ottengono solo vitamine e sostanze nutritive essenziali. Ma alcune verdure verdi sono cariche di calcio. Quindi, ad esempio, per ogni tazza, ti darà:
- Spinaci:240 mg di calcio
- Broccoli:180 mg
- Rucola:135 mg
8. Succo d'arancia
Il succo d'arancia arricchito con calcio merita il suo posto in questa lista, perché ogni tazza contiene 300 mg di calcio. Molte persone sono sorprese che il succo d'arancia possa contenere tanto calcio quanto il latte. Per le persone che non sono amanti del latte, questa è sicuramente una buona notizia. Puoi berlo come accompagnamento ai tuoi pasti. Basta non esagerare a causa del contenuto di zucchero nel succo d'arancia.
9. Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono uno degli alimenti più sottovalutati ricchi di calcio. Sebbene questi snack siano minuscoli, contengono un pugno di calcio medio. Dai un'occhiata al contenuto di calcio di una porzione da un'oncia di queste famose noci:
- Mandorle:80 mg di calcio per oncia
- Semi di sesamo tostati:280 mg
- Pasta di Tahini o sesamo:120 mg
- Semi di girasole:50 mg
Cospargi queste noci e semi nelle tue insalate per un ottimo esaltatore di sapidità mentre ti fornisce il calcio tanto necessario.
10. Tofu
Infine, nella nostra lista di 10 alimenti ricchi di calcio, abbiamo il tofu ricco di proteine che arriva a 4 once con 201 mg di calcio. Puoi mangiarlo saltato in padella con verdure verdi ricche di calcio. In alternativa, puoi cuocere al vapore il tofu con le uova o mescolarlo con il maiale per preparare un tofu cinese piccante. Puoi persino preparare dessert senza latticini con tofu di seta come una torta di crema al cioccolato e una finta cheesecake. Le possibilità di come mangiare il tofu sono infinite.
Note importanti da ricordare sul consumo di calcio
Sebbene alcuni alimenti o integratori possano essere ricchi di calcio, non devi essere compiacente. Tieni presente che per molte persone il corpo non assorbe molto bene il calcio. Tipicamente, solo il 30% del calcio nel cibo viene assorbito. Quindi, da ciò che ingerisci, l'1% di questo nutriente vitale viene utilizzato per le funzioni corporee e il resto viene immagazzinato nelle ossa e nei denti.
È anche importante ricordare che la vitamina D svolge un ruolo cruciale nell'assorbimento del calcio perché hai bisogno di questa vitamina affinché le ossa assorbano il calcio. Pertanto, è essenziale assicurarsi di avere una dieta equilibrata e assumere gli integratori giusti per una salute e un benessere ottimali. Ciò può includere l'assunzione di integratori di vitamina D.
La maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere integratori di calcio, poiché gli alimenti ricchi di calcio sono così facili da trovare.
Prestare attenzione all'assunzione di integratori di calcio extra perché una quantità eccessiva nel corpo potrebbe portare a calcoli di calcio e calcificazione.
Sarebbe anche utile fare un test del DNA per aiutarti a valutare se sei suscettibile alla carenza di calcio o se hai un rischio genetico più elevato per malattie ossee come l'osteoporosi. Un test del DNA di CircleDNA rivelerà queste risposte e offrirà linee guida nutrizionali per aiutare a prevenire la perdita di densità ossea. CircleDNA ti dice anche qual è la tua dieta ottimale, in base al tuo DNA unico.
