Mangiare cibi ricchi di omega 3 è estremamente importante per la salute del cervello, la salute delle articolazioni, la vitalità della pelle e il benessere generale. Una carenza di omega 3 da non consumare abbastanza cibi ricchi di omega 3 può causare una serie di sintomi problematici. I sintomi della carenza di omega 3 includono nebbia cerebrale, scarsa concentrazione e concentrazione, pelle secca, unghie fragili, capelli secchi, affaticamento e dolori articolari.
Omega 3 dovrebbe essere abbondante nella tua dieta per un benessere ottimale. Alcuni grassi sani come gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali per il tuo benessere generale. Omega 3 può aiutare a ridurre l'infiammazione nel tuo corpo, promuovere una migliore funzione cerebrale e migliorare la salute di capelli, pelle e unghie. Dai un'occhiata a questo articolo sui diversi tipi di omega 3 e sui vari benefici per la salute di omega 3.
Poiché l'unico modo per consumare omega 3 è attraverso la nostra dieta e il cibo è l'unico modo per accedervi, è importante conoscere i migliori alimenti ricchi di omega 3. Quali alimenti sono più ricchi di acidi grassi di cui hai bisogno? Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti ricchi di omega 3 che potresti incorporare nella tua dieta. Assicurati di essere a conoscenza di eventuali intolleranze alimentari che potresti avere prima di iniziare ad aggiungere nuovi alimenti alla tua dieta. Da lì, puoi iniziare ad aggiungere questi alimenti ricchi di omega 3 alla tua lista della spesa:
1. Semi di Chia
Contenuto di Omega-3:5.060 mg per porzione
I semi di chia sono meravigliosamente nutrienti e qualcosa che molte persone stanno iniziando ad aggiungere alla loro dieta. Puoi consumare semi di chia in molti modi creativi. Una buona dose di semi di chia nel tuo frullato mattutino o spruzzati nella tua muesli ti darà una buona quantità di omega 3, selenio, manganese e magnesio.
Molte persone preparano anche il budino di semi di chia come dessert salutare. Una porzione standard da 1 oncia di semi di chia contiene circa 5 grammi di proteine, oltre a tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Un'oncia di semi di chia contiene 5.060 mg di omega 3.
2. Pesce grasso:sgombro
Contenuto di Omega-3:4.107 mg per porzione
Lo sgombro è estremamente ricco di nutrienti vitali. Questo pesce piccolo e grasso può contenere fino al 200% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 con solo una porzione da 3,5 once. La stessa porzione ti fornirebbe anche il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di selenio e circa 4.107 mg di omega 3.
3. Salmone
Contenuto di Omega-3:4.123 mg per porzione
Un'altra eccellente scelta alimentare per i benefici per la salute degli omega 3, il salmone è ricco di omega 3, vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B. Il salmone è uno dei migliori alimenti ricchi di omega 3. Una sana dose di salmone nella tua dieta può ridurre il rischio di depressione, demenza, malattie cardiache e altre condizioni. Una piccola porzione di 100 grammi di salmone può contenere fino a 4.123 mg di omega-3.
4. Noci
Contenuto di Omega-3:2.570 mg per porzione
Le noci sono uno dei super alimenti più salutari in circolazione. Se vuoi inserire più omega 3 nella tua dieta, ma non ti piace il pesce, le noci sono un'ottima scelta. Cospargete le noci nelle vostre insalate (sono ottime con il formaggio di capra) o mangiatele da sole come parte di un mix di pistacchi. Puoi persino cuocere il pane alla banana o altri prodotti da forno con le noci. Queste gustose noci sono anche ricche di rame, manganese, vitamina E e fibre. Vale la pena mantenere la buccia della noce, se possibile, poiché contiene i più alti livelli di antiossidanti fenolici. Ai fini dell'omega 3, le noci ti forniranno circa 2.570 mg per oncia.
5. Semi di lino
Contenuto di Omega-3:2350 mg per porzione
I semi di lino sono un altro dei pochi alimenti non a base di pesce ad alto contenuto di omega 3. Questi semi vengono spesso macinati, macinati e usati per fare l'olio. I semi di lino sono la più alta fonte di ALA disponibile oggi. Sono ricchi di magnesio, fibre e altri nutrienti e hanno un eccellente rapporto tra omega 6 e omega 3. Circa 10 mg di semi di lino offrono fino a 2.350 mg di omega 3 (per i semi interi).
6. Acciughe
Contenuto di Omega-3:2.113 mg per porzione
Le acciughe sono il pesce grasso e in miniatura che a volte vedrai nelle salse o occasionalmente sulla pizza. Le acciughe hanno un gusto forte, il che significa che non piacciono a tutti. Tuttavia, questi piccoli pesci sono ricchi di selenio, niacina e persino calcio. Una porzione di circa 100 grammi di acciughe europee contiene 2.113 mg di omega 3.
7. Sardine
Contenuto di Omega-3:1.480 mg per porzione
Le sardine sono piccoli pesci grassi spesso consumati come prelibatezza o spuntino. Questi pesci altamente nutrienti sono ricchi di vitamina D, vitamina B12 e selenio. Circa 100 grammi di sardine serviranno ben 1.480 mg di omega-3.
8. semi di soia
Contenuto di Omega-3:1.241 mg per porzione
I semi di soia sono un'ottima fonte di proteine e fibre. Sono anche una buona fonte di nutrienti come acido folico, riboflavina, magnesio, vitamina K, potassio e altro. Tieni presente che i semi di soia possono anche essere piuttosto ricchi di acidi grassi omega-6, che potrebbero non essere così benefici per la salute come le alternative omega 3.
9. Aringa
Contenuto di Omega-3:946 mg per porzione
Pesce grasso e grasso che si trova comunemente nei paesi nordici, l'aringa viene spesso venduta come snack in scatola. Il filetto affumicato standard spesso conterrà più del 200% della quantità giornaliera raccomandata di B12 e vitamina D. L'aringa contiene anche fino a 946 mg di omega 3 per ogni porzione da 100 g.
10. Ostriche
Contenuto di Omega-3:370 mg per porzione
Facilmente uno degli alimenti più nutrienti là fuori, le ostriche non solo contengono omega 3, ma contengono anche più zinco di qualsiasi altro alimento in tutto il mondo. Circa 6 ostriche orientali crude contengono quasi il 300% della RDI per lo zinco, così come quasi il 600% della RDI per la vitamina B12. Offrendo circa 370 mg di Omega 3 in 100 grammi, le ostriche sono una fantastica aggiunta alla tua dieta. Se vedi delle ostriche nel menu di un ristorante, ordinale come antipasto. Farai bene al tuo corpo.
Dove altro puoi trovare Omega 3?
Gli acidi grassi Omega 3 sono disponibili solo da fonti alimentari dietetiche. Se non ti piacciono le opzioni di cibo sopra, ci sono alcune alternative là fuori. La maggior parte degli acidi grassi omega 3 DHA ed EPA proviene da frutti di mare, alcuni alimenti animali e alghe.
La grande presenza di EPA e DHA nel pesce e nei frutti di mare è il motivo per cui le sostanze sono spesso indicate come "omega 3 marini". In alternativa, gli alimenti Omega 3 ALA includono comunemente molti semi, noci e cibi a base vegetale.
Mentre altre sostanze alimentari potrebbero non contenere le stesse elevate quantità di omega 3 degli alimenti sopra elencati e potrebbero non essere così ricchi di omega 3, puoi comunque trovare alcuni prodotti "potenziati" con omega-3. Potresti aver visto carne, latticini e uova al supermercato con etichette di prodotti che pubblicizzano il loro potenziamento con omega 3.
Ottenere la giusta quantità di Omega 3
L'Omega 3 è un prezioso acido grasso con molti benefici per la salute e qualcosa che molti di noi devono considerare di più quando pianificano i pasti e le liste della spesa. È abbastanza facile ottenere omega 3 dalle giuste fonti di cibo.
In generale, è utile conoscere il tipo di dieta ottimale e il modo in cui il tuo corpo assorbe i nutrienti. Un test del DNA di CircleDNA ti informerà sulla dieta ottimale per te in base al tuo DNA e sui nutrienti vitali di cui hai maggiori esigenze.
