C'è un'epidemia nei paesi occidentali e di cui poche persone sono a conoscenza. È un'epidemia di grasso viscerale, un tipo profondo di grasso che si accumula intorno agli organi vitali, come il fegato, ed è collegato a problemi di salute come diabete, malattie cardiache e ipertensione.
Potresti presumere che solo le persone in sovrappeso o obese abbiano troppo grasso viscerale, ma non è così. Le persone magre, in particolare quelle inattive e le persone anziane, possono avere abbastanza grasso viscerale per aumentare il rischio di problemi di salute cronici. Possono sembrare magri, ma non sono sani perché hanno troppo grasso viscerale e altri indicatori di cattiva salute.
Sebbene non sia facile ridurre il grasso viscerale, la scienza mostra che ci sono modi per ridurre il carico di grasso viscerale del tuo corpo e migliorare la tua salute contemporaneamente.
Segni di eccesso di grasso viscerale
Come fai a sapere se stai ribaltando la bilancia in termini di grasso viscerale? Un segno che stai portando troppo grasso viscerale è il tuo girovita. Se la tua vita è più grande della metà della tua altezza, hai troppo grasso viscerale.
Ad esempio, una persona che è cinque piedi e sei pollici, o 66 pollici, dovrebbe avere un girovita inferiore a 33 pollici. In generale, le linee guida dicono che un girovita superiore a 35 pollici negli uomini e 30 pollici nelle donne è un indicatore di troppo grasso viscerale.
In realtà, l'unico modo per sapere quanto grasso viscerale hai è fare uno studio di imaging. Ma il girovita è ancora un buon indicatore, quindi controlla il girovita con un metro almeno una volta al mese e registra il valore.
Se il tuo girovita mostra che hai troppo grasso viscerale, cosa puoi fare al riguardo?
Mangia più fibra
La fibra solubile assorbe l'acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo. Questo può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e a ridurre il numero di calorie che assorbi da altri alimenti. Inoltre, la fibra aiuta con il controllo della glicemia.
Un modo per ridurre il grasso viscerale è consumare cibi più ricchi di fibre. La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire, quindi ti aiuta a sentirti pieno più a lungo e mantiene sano il tuo sistema digestivo. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali e legumi (come fagioli e lenticchie).
Fragole, lamponi e more sono anche fonti sostanziali di fibre solubili e insolubili e sono ricchi di sostanze nutritive. Hanno anche molti altri benefici per la salute come essere antinfiammatori e ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere dalle malattie cardiovascolari e altri problemi di salute cronici. Verdure non amidacee, lenticchie, fagioli, frutta a guscio, semi e cereali integrali sono altre ricche fonti di fibre.
Gestisci lo stress
Lo stress aumenta il cortisolo, un ormone dello stress che aumenta il grasso viscerale. Quando il tuo corpo produce troppo cortisolo, si sposta dove il tuo corpo immagazzina grasso nella sezione centrale e aumenta il grasso viscerale più profondo. Assicurati di non lasciare che lo stress cronico prenda il controllo della tua vita e della tua salute. Riduci i livelli di stress con attività mente-corpo come lo yoga e la meditazione, facendo una passeggiata nella natura o facendo un bagno caldo.
Concentrati sulla qualità del sonno
Dormire bene la notte è fondamentale per la salute e il benessere. Molte persone non si rendono conto di quanto sia importante il sonno per la salute immunitaria, la funzione cerebrale e altro ancora. Inoltre, numerosi studi dimostrano che la mancanza di sonno aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress e aumenta il grasso viscerale.
Uno studio ha mostrato che le persone che dormivano per 5 ore o meno a notte avevano più grasso viscerale rispetto a quelle che dormivano 7 ore o più a notte. Quindi punta a 7-8 ore di sonno ogni notte per tenere sotto controllo il grasso viscerale. Inoltre, non dormire abbastanza aumenta l'ormone dell'appetito grelina, quindi brami cibi zuccherati e mangi di più. Man mano che aumenti di peso mangiando cibi zuccherati, il tuo corpo ne immagazzina parte come grasso viscerale. Assicurati di ottenere almeno 7 ore di sonno di qualità ogni notte.
Riduci l'assunzione di zucchero
Un modo per ridurre il grasso viscerale è ridurre lo zucchero, un altro fattore che contribuisce al grasso viscerale. Attenzione! Lo zucchero è nella maggior parte degli alimenti e delle bevande ultra-elaborati, persino nei succhi di frutta. Si manifesta anche negli alimenti ricchi di grassi, come caramelle e gelati, e in quelli ricchi di carboidrati, come pane e pasta. È ovunque!
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia che gli zuccheri dovrebbero costituire meno del 10% dell'apporto energetico totale ogni giorno. Ciò significa che se mangi 2.000 calorie al giorno, non più di 200 calorie dovrebbero provenire dallo zucchero. Come puoi ridurre l'assunzione di zucchero per controllare il grasso viscerale?
Sostituisci le bevande zuccherate con acqua naturale. Le bibite gassate e le bevande alla frutta sono cariche di zucchero. Se bevi almeno una bevanda zuccherata al giorno, sostituire quelle calorie con l'acqua potrebbe farti risparmiare centinaia di calorie ogni settimana. Inoltre, gli studi dimostrano che le bevande zuccherate contribuiscono in modo determinante al grasso viscerale.
Sapere dove si nasconde lo zucchero. È in tutto, dal ketchup e condimento per l'insalata al pane, pasta e yogurt. Potresti non renderti conto di quanto zucchero stai consumando finché non inizi a contare i grammi. Il modo migliore per farlo è tenere un diario alimentare per alcuni giorni.
Leggere attentamente le etichette. Questo può richiedere molto tempo, ma ne vale la pena se vuoi sapere esattamente cosa c'è nel cibo che stai mangiando. Presta particolare attenzione agli ingredienti elencati alla fine di un elenco:sono cose che i produttori aggiungono per sapore o consistenza, quindi sono spesso pieni di zuccheri aggiunti. Ancora meglio, evita del tutto gli alimenti confezionati!
Rimani fisicamente attivo con esercizi che lavorano su grandi gruppi muscolari
L'attività fisica è d'obbligo se stai cercando di domare il grasso viscerale. Otterrai i maggiori benefici eseguendo esercizi che lavorano su grandi gruppi muscolari, come quelli nella parte inferiore del corpo. Questi muscoli più grandi bruciano più calorie e grassi e influenzano maggiormente gli ormoni che regolano il peso e controllano maggiormente la glicemia. Concentrati su squat, stacchi ed esercizi dinamici come la corsa o il ciclismo.
L'esercizio fisico migliora la sensibilità all'insulina e riduce l'infiammazione nel corpo, che può aiutare con la perdita di peso e la perdita di grasso viscerale. Puoi ridurre il grasso viscerale rimanendo fisicamente attivo con esercizi che lavorano su grandi gruppi muscolari.
Camminare è la forma più comune di esercizio che le persone fanno, ma otterrai maggiori benefici aggiungendo salite e brevi periodi di esercizio ad alta intensità come camminare il più velocemente possibile.
Ma non ignorare i vantaggi dell'allenamento della forza. Concentrati sugli esercizi che fanno lavorare i grandi muscoli della parte inferiore del corpo, come squat e stacchi da terra, per il massimo ritorno sul tuo investimento di tempo.
Conclusione
Il punto qui è che i cambiamenti dello stile di vita sano possono aiutarti a domare il grasso viscerale. Se stai già facendo queste cose, continua così e sii paziente. Puoi monitorare i tuoi progressi controllando il girovita settimanalmente e vedendo se si sta restringendo.
Riferimenti:
- "Come sbarazzarsi del grasso viscerale - Healthline." 22 agosto 2017, healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
- "L'effetto dell'esercizio sul tessuto adiposo viscerale negli adulti in sovrappeso:una revisione sistematica e una meta-analisi" di Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans e Luc Van Gaal, 8 febbraio 2013, PLOS ONE .
DOI:10.1371/journal.pone.0056415 - "Il consumo di bevande zuccherate è associato al grasso viscerale nei bambini" di Claire Gallagher, George Moschonis, Katrina A. Lambert, Eva Karaglani, Christina Mavrogianni, Stavroula Gavrili, Yannis Manios e Bircan Erbas, 19 agosto 2020, British Journal of Nutrition .
DOI:10.1017/S0007114520003256 - "Gli effetti delle fibre sul grasso viscerale" di Yoona Kim, 11 gennaio 2019, Nutrizione nella prevenzione e nel trattamento dell'obesità addominale (seconda edizione) .
DOI:10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8
