Le persone pensano all'osteoporosi come a qualcosa che ti colpisce più avanti nella vita, ma la perdita ossea può iniziare già a partire dai 30 anni.
Poche donne sono consapevoli che il rischio di contrarre l'osteoporosi inizia molto prima della menopausa, quindi la prevenzione è lontana dalle loro menti. Sfortunatamente, una volta che si sviluppa questo disturbo delle ossa fragili e un aumentato rischio di frattura, non si torna indietro. Ecco perché devi iniziare a pensare alla salute delle ossa oggi.
Cos'è l'osteoporosi?
L'osteoporosi è una malattia delle ossa, chiamata dal latino che significa "ossa porose". Mentre molti pensano alle ossa come a strutture fisse, in realtà vengono continuamente rimodellate e ricostruite.
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Se potessi guardare da vicino un osso, vedresti che ha molti piccoli fori sparsi ovunque, come un nido d'ape. Più grandi diventano questi fori, più l'osso diventa poroso e soggetto a rotture. L'osteoporosi si verifica quando i fori all'interno delle ossa sono troppo grandi a causa di carenze di nutrienti.
La carenza di nutrienti è al centro dell'osteoporosi e può essere causata da effetti collaterali dei farmaci che riducono i nutrienti o dalla genetica. Affinché le ossa rimangano dense e forti, il corpo ha bisogno di un apporto costante di calcio, magnesio, fosforo e manganese.
L'osteoporosi può verificarsi a qualsiasi età, ma è più comune negli anziani, in particolare nelle donne in post-menopausa. Gli ormoni riproduttivi proteggono la densità ossea delle donne, quindi quando i livelli diminuiscono drasticamente durante la menopausa, la salute delle ossa diventa un rischio maggiore.
Più del 24% delle donne di età superiore ai 65 anni soffre di osteoporosi, rispetto a poco più del 5% degli uomini di età superiore ai 65 anni. (1)
Come prevenire l'osteoporosi
È del tutto possibile prevenire l'osteoporosi, anche se è familiare. I modi principali per prevenire l'osteoporosi sono le scelte di vita. Includono: (2)
- Esercizio regolare
- Mangiare una dieta sana
- Non fumare
I migliori tipi di esercizio per proteggere e costruire la densità ossea sono i tipi di carico e di resistenza. Il carico costringe le ossa a lavorare contro la gravità e ad aumentare la forza. Questi includono: (3)
- Camminando
- Escursionismo
- Jogging
- Salire le scale
- Giocare a tennis
- Ballando
- Yoga (come queste semplici posizioni yoga per l'osteoporosi)
L'allenamento di resistenza supporta anche la salute delle ossa e questo include principalmente il sollevamento di pesi adeguati alle dimensioni. Non devi diventare un bodybuilder per sostenere la salute delle ossa, devi solo sollevare oggetti leggermente pesanti su base regolare.
Fattori di rischio e sintomi
Alcune persone sono più inclini all'osteoporosi di altre, in particolare quando sono presenti determinati fattori. Questi fattori includono: (4)
- Bassi livelli di calcio o vitamina D
- Troppa vitamina A
- Caffè in eccesso
- Elevato consumo di sale
- 3 o più bevande alcoliche al giorno
- Esposizione al fumo o al fumo passivo
- Essere sottopeso
- Assunzione di determinati farmaci
- Avere determinate malattie (IBD, RA e lupus)
- Uno stile di vita sedentario
L'osteoporosi di solito non mostra sintomi fino a quando la malattia non è progredita. Questi sintomi possono includere: (5)
- Mal di schiena
- Perdita di altezza nel tempo
- Postura curva
- Ossa che si fratturano più facilmente del previsto
Diagnosi e test per l'osteoporosi
L'osteoporosi viene diagnosticata in alcuni modi. Se hai una storia familiare di problemi di densità ossea, il medico potrebbe raccomandare il test della densità ossea prima della menopausa o subito dopo, per vedere se è necessario un intervento precoce.
Le scansioni della densità ossea sono test semplici e indolori che richiedono dai 20 ai 30 minuti per essere completati. Sono un tipo di radiografia, in genere eseguita sul braccio o sul polso. (6)
Puoi anche fare dei laboratori per testare i tuoi livelli di vitamina D e calcio poiché questi sono due nutrienti vitali per la salute delle ossa. Potrebbero anche testare i livelli della tiroide poiché la malattia della tiroide è un fattore di rischio per i problemi di densità ossea. Infine, i medici possono anche valutare gli ormoni o altri marcatori per ottenere un quadro della salute generale. (7)
Sebbene non esista una cura per l'osteoporosi, può essere affrontata con fattori di stile di vita e integrazione di nutrienti. Questi spesso includono calcio, vitamina D ed esercizio.
6 nutrienti che proteggono la salute delle ossa
Per mantenere le ossa sane, è importante mangiare molti cibi per la costruzione delle ossa e antinfiammatori. Queste sono le migliori opzioni che supportano la salute delle ossa, indipendentemente dal fatto che tu abbia 30, 60 anni o oltre.
Calcio :Il calcio è il principale elemento costitutivo delle ossa. Se non mangi latticini, assicurati di mangiare molti cibi ricchi di calcio, come sardine, spinaci, semi di chia, mandorle, rabarbaro e fichi.
Vitamina D :Per assorbire il calcio, il corpo ha bisogno di livelli adeguati di vitamina D. Mangia molto salmone, sgombro e funghi e assicurati di prendere abbastanza sole. Potresti prendere in considerazione l'integrazione con la vitamina D se non vivi vicino all'equatore poiché non sarai in grado di ottenere abbastanza esposizione al sole per metà dell'anno.
Magnesio :Il magnesio agisce in sinergia con la vitamina D e il calcio. Le fonti alimentari includono spinaci, mandorle, cioccolato fondente, avocado, banane e altre noci.
Manganese :Non hai bisogno di tanto manganese quanto i minerali di cui sopra per ottenere il riempimento richiesto e, fortunatamente, poche persone sono a corto di questo nutriente. Trovalo in alimenti come noci, verdure a foglia e cioccolato fondente.
Selenio :Il selenio è un minerale essenziale necessario per la sintesi dell'ormone tiroideo e molte persone ne sono carenti. Le migliori fonti di cibo includono noci del Brasile, semi di girasole, uova, spinaci e qualsiasi tipo di carne.
Proteine :Le ossa richiedono abbastanza macronutrienti per mantenere la densità e, se abbinate al sollevamento pesi, mangiare abbastanza proteine può aiutare a sostenere la struttura scheletrica. Scegli fonti proteiche di alta qualità, allevate ad erba e catturate in natura per i maggiori benefici per la salute. (8)
Un momento critico per la salute delle ossa
La maggior parte delle persone non pensa all'osteoporosi finché non è più anziana, o peggio finché non ce l'ha. La prevenzione dovrebbe iniziare tra i 30 ei 40 anni, quando si ha la possibilità di aumentare le riserve di minerali ossei attraverso scelte dietetiche, stile di vita e integratori.
Se non mangi latticini, assicurati di selezionare attentamente cibi ricchi di calcio o di sostenere la salute delle tue ossa con integratori di alta qualità.
Evitare il fumo o l'esposizione al fumo passivo e limitare le bevande alcoliche per proteggere al meglio la salute delle ossa. Inizia una routine di esercizi regolari che abbini l'allenamento di resistenza con esercizi di carico per promuovere la densità ossea a lungo termine.
Sebbene non sia possibile controllare tutti i fattori di rischio per l'osteoporosi, i cambiamenti positivi nello stile di vita ridurranno significativamente le possibilità di contrarre la malattia. La densità ossea raggiunge il picco per le donne all'età di 35 anni, dopodiché, soprattutto se sei a basso contenuto di nutrienti critici, inizia a diminuire ogni anno che invecchi.
Linea inferiore
L'osteoporosi è una malattia che ti lascia con le ossa fragili e facili da rompere. Assicurati di smettere di fumare, limitare le bevande alcoliche, impegnarti in esercizi di allenamento di resistenza e seguire una dieta ricca di nutrienti per sostenere la salute delle ossa. Queste scelte di stile di vita ridurranno drasticamente il rischio di sviluppare la malattia e possono persino aumentare la densità ossea una volta che ha iniziato a diminuire.
