Le proteine sono costituite da molti elementi costitutivi, noti come aminoacidi. Il nostro corpo ha bisogno di proteine alimentari per fornire aminoacidi per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule e tessuti. Il nostro fabbisogno proteico nella dieta cambia nel corso della vita. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (ad es. 58 g/die per un adulto di 70 kg). Le proteine vegetali e animali variano nella loro qualità e digeribilità, ma questo di solito non è un problema per la maggior parte delle persone se le loro proteine totali soddisfano i loro bisogni. Dovremmo mirare a consumare proteine da una varietà di fonti a beneficio sia della nostra salute che del pianeta.
Di cosa sono fatte le proteine?
Le proteine sono costituite da molti aminoacidi diversi collegati tra loro. Esistono venti diversi di questi elementi costitutivi di amminoacidi che si trovano comunemente nelle piante e negli animali. Una tipica proteina è composta da 300 o più aminoacidi e il numero e la sequenza specifici degli aminoacidi sono unici per ciascuna proteina. Proprio come l'alfabeto, le "lettere" dell'amminoacido possono essere organizzate in milioni di modi diversi per creare "parole" e un intero "linguaggio" proteico. A seconda del numero e della sequenza di aminoacidi, la proteina risultante si ripiegherà in una forma specifica. Questa forma è molto importante in quanto determinerà la funzione della proteina (es. muscolo o enzima). Ogni specie, compreso l'uomo, ha le sue proteine caratteristiche.
Gli amminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali. Come suggerisce il nome, gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono provenire dalla nostra dieta. Considerando che gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall'organismo e quindi non devono provenire dalla dieta.
Tabella 1. Amminoacidi essenziali e non essenziali.
*questi sono amminoacidi condizionatamente essenziali, il che significa che sono essenziali solo in determinate condizioni (ad esempio per i neonati).
Cosa fanno le proteine per il corpo?
Il nostro corpo è composto da migliaia di proteine diverse, ognuna con una funzione specifica. Costituiscono i componenti strutturali delle nostre cellule e dei nostri tessuti, nonché molti enzimi, ormoni e le proteine attive secrete dalle cellule immunitarie (figura 1).
Queste proteine del corpo vengono continuamente riparate e sostituite per tutta la vita. Questo processo (noto come "sintesi proteica") richiede un apporto continuo di aminoacidi. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere riciclati dalla scomposizione delle vecchie proteine del corpo, questo processo è imperfetto. Ciò significa che dobbiamo assumere proteine alimentari per stare al passo con la richiesta di aminoacidi del nostro corpo.
Poiché le proteine sono essenziali per la crescita delle cellule e dei tessuti, un'adeguata assunzione di proteine è particolarmente importante durante i periodi di rapida crescita o di aumento della domanda, come l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento.
Figura 1. Funzioni delle proteine nell'organismo.
Quali alimenti sono ricchi di proteine?
Le proteine si trovano sia negli alimenti di origine vegetale che animale. La figura 2 mostra il contenuto proteico che si trova in una porzione tipica di comuni alimenti animali e vegetali. Per ulteriori informazioni su come stimare le porzioni sane, vedere misurare le porzioni con le mani.
Figura 2. Alimenti ad alto contenuto proteico.
C'è differenza tra proteine animali e vegetali?
Come possiamo vedere nella Figura 2, sia gli alimenti di origine animale che quelli vegetali possono essere ricche fonti di proteine. Ma hanno la stessa qualità?
La qualità di una proteina può essere definita in molti modi; tuttavia, tutte le definizioni si riferiscono alla distribuzione e alla proporzione di amminoacidi essenziali e non essenziali che contengono. In generale, le proteine di origine animale sono di qualità superiore in quanto contengono proporzioni maggiori di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale.
C'è un malinteso comune sul fatto che le proteine vegetali siano completamente prive di alcuni aminoacidi essenziali. In effetti, la maggior parte delle proteine vegetali conterrà tutti i 20 aminoacidi ma tenderanno ad avere una quantità limitata di alcuni aminoacidi essenziali, noti come i loro amminoacidi limitanti. Ciò significa che, se un piccolo numero di alimenti vegetali viene consumato come unica fonte proteica, è improbabile che forniscano abbastanza aminoacidi essenziali per soddisfare le nostre esigenze. Per le persone che consumano pochi o nessun cibo di origine animale, come vegani o vegetariani, è importante che consumino proteine da fonti con aminoacidi limitanti complementari. Ad esempio, il consumo di riso (limitato in lisina e tiamina ma ricco di metionina) e fagioli (limitato in metionina, ma ricco di lisina e tiamina) fornirà aminoacidi complementari che possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la loro biodisponibilità e digeribilità. Il punteggio degli aminoacidi indispensabili digeribili (DIAAS) è il metodo consigliato per determinare la digeribilità delle proteine alimentari ed è espresso in valori inferiori o talvolta anche superiori a 100. Un DIAAS superiore a 100 indica che la proteina ha una digeribilità e una qualità molto elevate ed è un buon complemento proteine a quelli che hanno qualità inferiori. Le proteine di origine animale tendono ad avere punteggi DIAAS più elevati rispetto alle proteine di origine vegetale (Tabella 2). Poiché la maggior parte delle persone consuma proteine da una varietà di fonti, la qualità e la digeribilità delle proteine di solito non sono un problema.
Tabella 2. DIAAS e qualità di diversi tipi proteici 100 g di cibo.
Quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno?
L'EFSA ha sviluppato valori dietetici di riferimento (DRV) per le proteine. I DRV per le proteine nelle diverse fasi della vita sono riassunti nella tabella 3. Per un adulto medio, la raccomandazione è di consumare almeno 0,83 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. In altre parole, un adulto di 70 kg dovrebbe mirare a mangiare almeno 58 g di proteine al giorno. È l'equivalente delle proteine che si trovano in circa 200 g di petto di pollo o 240 grammi di noci miste.
Durante i periodi di crescita, come l'infanzia, la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno proteico è relativamente elevato. Inoltre, durante la vecchiaia, il nostro rapporto proteine-energia inizia ad aumentare. Ciò significa che abbiamo bisogno della stessa quantità di proteine ma meno energia (o calorie) a causa di una diminuzione del tasso metabolico e di uno stile di vita più sedentario.
Tabella 3. Valori dietetici di riferimento per le fasi della vita. Peso corporeo:peso corporeo.
Quante proteine mangiamo ogni giorno?
In generale, gli europei mangiano abbastanza proteine e la carenza è rara nella maggior parte dei paesi sviluppati (figura 3). Poiché la dieta degli europei supera già il livello richiesto, l'EFSA non ha raccomandato un aumento dell'attuale assunzione di proteine.
Figura 3. Assunzione di proteine in tutti i paesi europei.
Quali sono i benefici per la salute delle proteine?
Mangiare abbastanza proteine per soddisfare il fabbisogno del nostro corpo è importante per molte funzioni del corpo. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che in determinate situazioni l'aumento dell'assunzione di proteine al di sopra dei livelli richiesti potrebbe fornire ulteriori benefici per la salute.
Proteine e controllo del peso
È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di proteine aumenta la nostra sensazione di sazietà (nota anche come sazietà) rispetto a cibi ricchi di grassi o carboidrati. Ci sono buone prove da studi a breve termine che le diete ricche di proteine (cioè 1,2 – 1,6 g/kg al giorno; 84 – 112 g al giorno per un adulto di 70 kg) possono aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e una rapida perdita di peso. Tuttavia, l'evidenza per il mantenimento del peso a lungo termine è meno chiara. Come tutte le diete, una dieta ricca di proteine è efficace solo se rispettata, il che può essere difficile per alcune persone e la scarsa aderenza può in parte spiegare il beneficio limitato osservato per il mantenimento del peso a lungo termine.
Proteine e sarcopenia
La sarcopenia è un disturbo caratterizzato dalla progressiva perdita di massa muscolare e della funzione fisica che è comunemente associata agli anziani. La sarcopenia è associata a una maggiore fragilità, rischio di cadute, declino funzionale e persino morte prematura. Poiché le proteine sono essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare, non sorprende che un basso apporto di proteine sia associato a un aumentato rischio di sviluppare sarcopenia. Allo stesso modo, aumentare l'assunzione di proteine e aumentare l'attività fisica può aiutare a mantenere la massa muscolare e la forza con l'avanzare dell'età, diminuendo il rischio di sarcopenia e disturbi scheletrici.
Proteine e prestazioni atletiche
Le proteine sono state a lungo associate alle prestazioni atletiche. Le proteine svolgono un ruolo chiave nell'aiutare a riparare e rafforzare il tessuto muscolare dopo l'esercizio. Sebbene le proteine siano fondamentali per la costruzione muscolare, per massimizzare i benefici dovrebbero essere considerate nel contesto dell'intera dieta, che include la giusta quantità di carboidrati, grassi, vitamine e minerali. L'assunzione ottimale di proteine dipenderà dal tipo (ad es. allenamento di resistenza o resistenza), dalla durata e dall'intensità dell'esercizio, con una quantità maggiore non sempre migliore. Si ritiene che un apporto proteico di 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno (ad es. 98 – 140 g al giorno per un adulto di 70 kg) sia sufficiente per soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone che fanno esercizio. Gli atleti dovrebbero mirare a raggiungere l'assunzione di proteine attraverso il consumo di una dieta equilibrata, con integratori proteici utilizzati per le persone che hanno bisogno di mantenere alte le proteine ma limitare l'apporto calorico totale.
Cosa succede se mangi troppe proteine?
Non ci sono prove sufficienti per stabilire una soglia per l'assunzione di proteine e l'EFSA ha affermato che un'assunzione di proteine due volte il DRV (1,7 g/kg al giorno, o 119 g al giorno per un adulto di 70 kg) è ancora considerata sicura in condizioni normali. Per le persone con malattie renali l'eccesso di proteine può essere un problema e queste persone dovrebbero consultare un dietista o un medico generico registrato prima di aumentare i livelli proteici.
Aumento di peso
C'è un malinteso comune secondo cui non puoi aumentare di peso mangiando proteine. Questo non è vero, proprio come i carboidrati e i grassi, se consumati durante un surplus calorico, le proteine in eccesso possono essere convertite in grasso corporeo, portando ad un aumento di peso. Quando si tratta di mantenere il peso, la cosa più importante è rimanere in equilibrio energetico.
Carne rossa e trasformata e rischio di cancro
Le proteine sono essenziali per una buona salute, ma alcuni alimenti ad alto contenuto proteico possono essere migliori per la nostra salute rispetto ad altri. In particolare, il consumo di elevate quantità di carne rossa e lavorata è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tumori. La carne rossa è una buona fonte di proteine e di molti altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B12 , e zinco, e non deve necessariamente essere evitato del tutto per ridurre il rischio. Il World Cancer Research Fund raccomanda di provare a consumare non più di tre porzioni (circa 350-500 g di peso cotto) di carne rossa a settimana e pochissima carne lavorata.
Sostenibilità proteica
Le scelte alimentari che facciamo non solo influiscono sulla nostra salute, ma anche sull'ambiente. In generale, le proteine di origine animale come manzo, latticini e agnello hanno un impatto ambientale maggiore (utilizzano più risorse e producono più gas serra) rispetto a fonti vegetali come soia, piselli e lenticchie (figura 4). Sebbene non sia necessario o raccomandato evitare completamente i cibi di origine animale, cambiare i modelli dietetici per includere più fonti proteiche di origine vegetale può giovare alla nostra salute e al pianeta. Un'alimentazione sostenibile è molto più della semplice scelta di alimenti sostenibili ricchi di proteine, per ulteriori suggerimenti su come vivere una vita più sostenibile, consulta i suggerimenti per seguire una dieta sana e sostenibile e i suggerimenti per ridurre gli sprechi alimentari.
Figura 4 . Contenuto proteico ed emissioni di gas serra (GHGe) di diversi alimenti.
Conclusione
Le proteine sono essenziali per la vita; fornisce gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule e tessuti. Il nostro fabbisogno di proteine dipende dalla nostra fase della vita e la maggior parte degli europei ne consuma abbastanza per soddisfare il proprio fabbisogno. Poiché la maggior parte delle persone consuma una dieta variata, la qualità e la digeribilità delle proteine che mangiano non dovrebbero essere un problema fintanto che la quantità totale di proteine soddisfa le loro esigenze quotidiane. Poiché mangiamo cibi e non sostanze nutritive, dovremmo scegliere cibi ricchi di proteine che non solo forniscano aminoacidi essenziali ma supportino anche una dieta sana e sostenibile.
