Potresti aver sentito che le diete a base vegetale sono carenti di proteine, ma potresti rimanere sorpreso dalla varietà di alimenti vegetali che possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Se storci ancora il naso all'idea di sostituire la carne con i legumi, o se desideri includere più pasti a base vegetale nella tua dieta ma non sai da dove cominciare, questo articolo potrebbe aiutarti a fare un passo ulteriore.
Consulta la guida EUFIC su "Cucinare a base di piante:come assumere proteine a sufficienza" per ulteriori informazioni.
Perché scegliere più proteine vegetali?
Modificare i modelli dietetici per ridurre il consumo di carne e includere più piante proteiche può apportare grandi benefici sia alla nostra salute che al pianeta.
Oltre ad avere un'impronta ambientale inferiore, gli alimenti vegetali integrali, come legumi, legumi e verdure, tendono a fornire più fibre e antiossidanti pur essendo meno ricchi di grassi saturi, sodio e colesterolo rispetto alle proteine animali come carne e latticini. Questo è in parte il motivo per cui la ricerca suggerisce che le persone che mangiano più a base vegetale tendono ad avere un rischio inferiore di alcune malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Puoi leggere di più sui benefici delle diete a base vegetale qui.
Cercare di mangiare più a base vegetale può anche renderci più creativi in cucina e raggiungere cibi o ingredienti che altrimenti non prenderemmo in considerazione. Questo non solo ci introdurrà a una nuova sorprendente gamma di sapori e consistenze, ma amplierà anche la gamma di nutrienti e composti benefici che otteniamo dalle nostre diete!
Quante proteine hai bisogno?
La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dal nostro peso. In media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Ad esempio, se qualcuno pesa 60 kg, significa che dovrebbe puntare a un minimo di 48 g di proteine al giorno (60 kg x 0,8 g =48 g).
Tieni presente che questa è una raccomandazione generale. I requisiti variano su base individuale e potresti averne bisogno di più a seconda del tuo livello di attività fisica, stato di salute o se sei incinta/allatta al seno.
Quindi, se hai intenzione di cambiare la tua dieta per mangiare più (o esclusivamente) a base vegetale, il modo migliore per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali è consultare un dietista o nutrizionista registrato.
Proteine vegetali vs proteine animali
Una dieta a base vegetale può fornire abbastanza proteine; tuttavia, potrebbe essere necessaria una pianificazione. Nelle attuali culture alimentari europee, la carne e i prodotti animali sono spesso le principali fonti proteiche nella dieta, quindi quando si sceglie di sostituirli, è necessario assicurarsi di raccogliere piante ricche di proteine e non solo verdure o una semplice insalata.
Ma quando si parla di proteine non si tratta solo della quantità, ma anche della qualità.
La qualità di proteine è definito dalla quantità di aminoacidi essenziali che forniscono e da quanto bene il nostro corpo può digerirle (scomporle e assorbirle). Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Mentre il nostro corpo può produrne alcuni da solo, ce ne sono nove - noti come aminoacidi essenziali - che dobbiamo assumere esclusivamente dalla dieta. Questi svolgono un ruolo particolarmente importante nella nostra salute muscolare e tendono ad essere forniti più convenientemente da prodotti animali (come pesce, carne, uova e latticini), motivo per cui devono essere presi in particolare considerazione nelle diete a base vegetale.
La qualità delle proteine vegetali varia ma di solito è inferiore a quella della carne e dei latticini. Questo perché non tutte le proteine vegetali forniscono quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali e alcune contengono anche componenti specifici (come fitati, tannini e saponine) che possono interferire con l'assorbimento delle proteine.
Ma questo non significa che una dieta vegana non possa fornirti abbastanza proteine e aminoacidi essenziali. Alcune piante contengono proteine di alta qualità (come la soia) e l'inclusione di una varietà di fonti proteiche (come legumi, cereali integrali, noci, semi e prodotti a base di soia) durante il giorno ti consentirà di combinare e integrare i diversi aminoacidi nel giusto equilibrio.
Puoi saperne di più sulle proteine e sulla loro funzione nel nostro corpo qui.
Ricche fonti di proteine vegetali
Ottenere abbastanza proteine di qualità dalle piante è possibile e ci sono molte opzioni da includere nella nostra dieta. La chiave è assicurarsi di combinare e variare diverse fonti durante il giorno.
Oltre ai legumi e ai cereali integrali, i sostituti della carne possono essere utilizzati per aggiungere varietà ai tuoi pasti vegetariani. Questi prodotti assomigliano alla carne per colore, consistenza o gusto, ma sono realizzati con fonti proteiche di origine vegetale. Alcuni esempi includono sostituti della carne a base di soia (come tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate); seitan (prodotto dalle proteine del grano) e micoproteine (prodotte dal fungo Fusarium venenatum).
Tuttavia, tieni presente che alcuni prodotti a base di sostituti della carne come salsicce o hamburger possono essere più ricchi di sodio (sale) e grassi saturi e fornire composti meno salutari come fibre e antiossidanti. Pertanto, dovrebbero essere consumati con moderazione e nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata. Quando si opta per questi alimenti, assicurarsi di leggere le etichette e cercare opzioni più equilibrate dal punto di vista nutrizionale.
Anche le alternative a base vegetale al latte, allo yogurt e al formaggio sono prodotti popolari tra le persone che cercano di ridurre il consumo di prodotti animali. Tuttavia, tieni presente che a parte i prodotti a base di soia; le alternative al latte a base di cereali o noci (come latte di avena, mandorle e riso), così come il formaggio vegano, attualmente non forniscono abbastanza proteine per essere considerate una buona fonte di proteine.
Di seguito ti mostriamo alcuni esempi di quante proteine puoi ottenere da 100 grammi di alimenti a base vegetale.
Fig. 1 – Contenuto proteico nei prodotti a base di soia:tempeh, fagioli di soia (bolliti), fagioli edamame (bolliti), tofu, yogurt di soia e bevanda di soia, non zuccherati, fortificati.
Fig. 2 – Contenuto proteico in cereali e cereali integrali:seitan, fiocchi di crusca, pane integrale, pasta bianca (bollita) e riso integrale (bollito).
Fig. 3 – Contenuto proteico nei cereali e nei cereali integrali:fiocchi d'avena, grano saraceno, quinoa, farro e amaranto.
Fig. 4 – Contenuto proteico nei legumi:lupino, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli verdi, fagioli bianchi, lenticchie, ceci e piselli (surgelati).
Fig. 5 – Contenuto proteico nelle noci:arachidi, mandorle, anacardi, pistacchi, noci, noci del Brasile, nocciole, noci pecan, macadamia.
Fig. 6 – Contenuto proteico nei semi:semi di canapa, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia.
5 semplici consigli per ottenere il massimo dalle tue proteine vegetali:
- Se usi i legumi secchi, mettili in ammollo prima della cottura per qualche ora. Ciò contribuirà a migliorare la loro digeribilità. Tuttavia, evita di usare la stessa acqua per bollirli o cuocerli.
- Includi regolarmente cereali e legumi :si completano a vicenda negli aminoacidi essenziali che forniscono.
- Abbina i tuoi pasti a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C. Ciò contribuirà ad aumentare l'assorbimento del ferro da legumi, cereali integrali e altre fonti vegetali.
- Cerca prodotti fortificati (come alternative a base vegetale al latte e ai latticini o prodotti a base di cereali) per aumentare l'assunzione di vitamine del gruppo B, ferro, vitamina B12 e calcio.
- Includi noci e semi in porzioni più piccole . Anche se sono buone fonti di proteine, sono comunque relativamente ricche di energia e grassi.
Quante proteine vegetali dovrebbero esserci nel tuo piatto?
Esistono versioni vegane del modello "piatto sano" e possono aiutarti a visualizzare quante proteine vegetali dovresti includere nel tuo piatto e guidarti su come bilanciare i diversi gruppi di alimenti in una dieta vegana. Tieni presente che i consigli possono variare a seconda delle linee guida del tuo paese, quindi assicurati sempre di controllare prima i consigli delle autorità locali.
Le linee guida generali suggeriscono che un piatto vegano equilibrato dovrebbe assomigliare a:
- ½ di frutta e verdura (idealmente, diversi tipi e colori)
- ¼ di proteine vegetali (legumi, noci, semi, prodotti a base di soia)
- ¼ di cereali integrali (pasta, riso, pane integrale, ecc.)
Riepilogo
Passare a una dieta vegetariana può aumentare il rischio di mancanza di alcuni nutrienti (come ferro, calcio, vitamina B12, vitamina D, iodio, zinco e alcuni acidi grassi omega-3) che sono significativamente forniti da pesce, carne, latticini e uova.
Pertanto, a seconda del tipo di dieta che segui e della misura in cui escludi i prodotti animali, le tue esigenze in materia di proteine vegetali e altri nutrienti potrebbero avere un aspetto diverso. Ad esempio, le persone che includono regolarmente latticini e uova nella loro dieta possono essere a minor rischio di mancanza di nutrienti critici come la vitamina B12 e il calcio, rispetto a quelli che escludono completamente i prodotti animali.
Diete vegetariane ben pianificate contenenti una varietà di cibi vegetali integrali possono prevenire carenze nutrizionali. A volte può essere necessaria un'integrazione. Quindi, se hai intenzione di ridurre in modo significativo – o escludere completamente – carne e prodotti animali dalla tua dieta, chiedi consiglio a un nutrizionista/dietista registrato per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.
