Se non sei a conoscenza di tutti i benefici per la salute del magnesio, rimarrai piacevolmente sorpreso e ne vorrai di più. Il magnesio è uno dei minerali più versatili che il nostro organismo utilizza, poiché è coinvolto in oltre 300 processi fisiologici. Sfortunatamente, l'assunzione diffusa di alimenti trasformati e l'uso di fertilizzanti chimici significa che la persona media consuma solo il 30-50% dell'assunzione di magnesio raccomandata.
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia cellulare e nella sintesi del DNA. Aiuta nelle contrazioni muscolari e negli impulsi nervosi, nonché nella funzione della membrana cellulare. Anche altri nutrienti vitali richiedono magnesio per essere correttamente assorbiti e utilizzati, come la vitamina D, la vitamina B1 e il glutatione. Per questi motivi, la carenza di magnesio ha molte facce e potresti confonderla con un altro problema. Diamo un'occhiata a come la carenza di magnesio può influire su di noi e cosa possiamo fare al riguardo.
Sintomi da carenza di magnesio
La carenza di magnesio può essere acuta o cronica. Il tipo acuto di carenza di magnesio è una grave emergenza, caratterizzata da aritmie cardiache e crampi muscolari. Per fortuna, risponde bene alla sostituzione del magnesio per via endovenosa. La medicina tradizionale spesso non riconosce la forma cronica e di basso grado della carenza di magnesio, anche se è più comune. Questo perché è probabile che i livelli ematici di magnesio siano normali. Tuttavia, il tuo sangue contiene solo l'1% delle tue riserve totali di magnesio; la maggior parte è immagazzinata nelle tue ossa e circa il 40% è nelle tue cellule.
Poiché il magnesio svolge così tanti ruoli vitali, ci sono molti possibili sintomi di carenza di magnesio. Questi sintomi includono affaticamento, debolezza, crampi muscolari, depressione, ansia, insonnia, mal di testa, prestazioni atletiche ridotte e dolore mestruale estremo. Come sottolineo in modo importante nel mio libro, Infla-Menses , il magnesio è sia un miorilassante che un antinfiammatorio. Uno dei tanti benefici per la salute del magnesio è che aumenta i livelli della prostaglandina antinfiammatoria PGE1 e un'assunzione elevata è legata a un rischio inferiore del 21% di endometriosi.
Le conseguenze a lungo termine di una carenza includono affaticamento cronico, disregolazione della glicemia, osteoporosi e asma. Altre malattie croniche con carenza di magnesio come possibile causa includono il morbo di Alzheimer, l'emicrania, l'ipertensione, le malattie cardiovascolari, l'ADHD e il diabete. Naturalmente, è improbabile che la carenza di magnesio sia l'unica ragione alla base, ma spesso contribuisce.
L'osteoporosi è un'altra conseguenza potenzialmente devastante della carenza cronica di magnesio. Circa il 60% del magnesio del tuo corpo è immagazzinato nelle ossa. Non hai solo bisogno di calcio e fosfato per ossa forti, che formano piccoli cristalli quando le tue ossa sono sane. Una carenza di magnesio provoca la crescita di cristalli più grandi e quindi ossa più deboli. D'altra parte, l'integrazione può aumentare la densità ossea.
La carenza di magnesio può interessarti a qualsiasi età
Le carenze nutrizionali che possono portare a problemi di salute cronici – incluso il magnesio – possono iniziare a mostrare sintomi a qualsiasi età. Nel mio caso, ho notato per la prima volta una carenza di magnesio dopo aver sviluppato crampi muscolari alle gambe quando avevo 15 anni. Gli insegnanti a scuola criticavano le mie scarpe, mi facevano correre sui campi da netball o dicevano che dovevo allungare di più. Niente ha funzionato, ovviamente; l'unica soluzione era prendere il magnesio. Se questo suona come te - senza allungamenti, scarpe o altre soluzioni meccaniche funzionanti - prova il magnesio. Se suona più come tuo figlio, ascoltali! Non so cosa potrei aver impedito iniziando a prendere il magnesio in giovane età, e non sono sicuro di volerlo nemmeno sapere!
Ho una carenza di magnesio?
Con la persona media che consuma meno della metà dell'assunzione di magnesio raccomandata, è probabile che tu lo faccia, specialmente se hai uno dei disturbi di cui sopra. Può sembrare uno sforzo per assumere abbastanza magnesio nella tua dieta. È difficile raccogliere tutti i benefici per la salute del magnesio quando non ne stai assumendo abbastanza. Mentre la donna media richiede 360 mg di magnesio al giorno, l'uomo medio ha bisogno di 420 mg al giorno.
Se si consuma una dieta tipica americana con molti cereali raffinati, carne e poche verdure, sarà una sfida ottenere abbastanza di questo minerale vitale. Il magnesio è un componente chiave della clorofilla, motivo per cui le verdure a foglia verde (soprattutto gli spinaci) sono note per essere fonti particolarmente ricche di magnesio. Alcune noci e semi, come mandorle, semi di lino, zucca e sesamo; banane; fagioli neri; riso integrale; anacardi; fiocchi d'avena; broccoli; la melassa e persino l'acqua "dura" sono altre fonti di cibo che contengono magnesio.
È più probabile che tu abbia una carenza di magnesio se hai una malattia celiaca o una malattia infiammatoria intestinale, poiché compromettono l'assorbimento. Alcuni farmaci chemioterapici, immunosoppressori e antimicotici possono causare carenza a causa dei loro effetti sui reni. Sfortunatamente, l'alcol raddoppia anche la perdita di magnesio, anche se sei già carente. Se vuoi bere qualche drink, potrebbe essere meglio aumentare la dose di magnesio.
Se gli integratori di magnesio o gli alimenti ricchi di magnesio non funzionano per te e sei ancora carente, cosa dovresti fare? Potrebbe essere meglio controllare i livelli di vitamina D. Abbiamo bisogno della vitamina D per stimolare l'assorbimento del magnesio nell'intestino, quindi una carenza di vitamina D potrebbe portare a una carenza di magnesio.
Magnesio e salute mentale
I benefici per la salute del magnesio si estendono anche alla salute mentale. La consapevolezza della salute mentale è esplosa negli ultimi tempi, ma in genere l'attenzione si è concentrata sui sintomi della malattia e su come affrontarla. Invece di concentrarci solo sul lato sofferente della malattia mentale, dobbiamo esaminare le cause della malattia mentale e come risolverla o prevenirla. Naturalmente, la terapia ha il suo posto, soprattutto se la tua malattia è stata innescata da eventi traumatici, ma le carenze nutrizionali possono essere almeno parte delle cause alla base della malattia mentale.
Il magnesio mantiene il cervello in funzione su più livelli, come descrive questa recensione del 2020. Il magnesio regola la dopamina, la serotonina e la segnalazione colinergica, che aiuta con l'equilibrio dell'umore, la motivazione e la cognizione. Mantenendo la mielina, la guaina grassa protettiva attorno ai neuroni e le sinapsi dove i nervi trasmettono i segnali, il magnesio consente la comunicazione. Il magnesio promuove anche la crescita delle cellule staminali neurali e aiuta nella loro differenziazione in nuovi neuroni. Sì, il tuo cervello non solo può rigenerarsi, ma è necessario un livello molto lento di rigenerazione per la salute mentale e cognitiva. I benefici del magnesio nel ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, bilanciando la risposta allo stress attraverso l'asse HPA, possono anche aiutare proteggendo le cellule cerebrali. Una carenza di magnesio aumenta la produzione di ACTH da parte della ghiandola pituitaria, un ormone che a sua volta aumenta la produzione di cortisolo nelle ghiandole surrenali. Questi sono i principali ormoni dello stress, motivo per cui si sospetta che la carenza di magnesio causi ansia.
Benefici per la salute mentale del magnesio
Con tutti questi benefici, è stato dimostrato che il magnesio migliora la salute mentale negli studi clinici, compresi quelli nella revisione del 2020. Uno studio che ha coinvolto persone con depressione, ad esempio, ha mostrato che otto settimane di integrazione hanno ridotto significativamente i punteggi della depressione. Un altro ha riscontrato benefici con magnesio e vitamina B6 nell'alleviare i punteggi di stress, depressione e ansia quando sono stati raggruppati insieme. Prove più deboli suggeriscono che il magnesio può aiutare nell'autismo, nel disturbo ossessivo-compulsivo e nei disturbi alimentari, ma sono necessari studi per confermare.
Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), il problema psichiatrico più comune nei bambini, è un altro problema con cui il magnesio può aiutare. Fortunatamente, non è solo un misterioso squilibrio chimico o essere "pigro" o "cattivo". Le persone con ADHD hanno spesso livelli intracellulari di magnesio più bassi e l'integrazione può aiutare ad alleviare l'iperattività. Il magnesio può agire riducendo il rilascio di noradrenalina e modulando la dopamina e la serotonina, che sono anche implicate nell'ADHD.
Con tutti i benefici per la salute del magnesio e l'alta probabilità che tu sia carente, non c'è momento migliore di adesso per aumentare l'assunzione attraverso cambiamenti nella dieta o integrazione. Se desideri scoprire variazioni genetiche che possono aumentare il rischio di carenza di magnesio o condizioni a cui una carenza può contribuire, puoi saperne di più sui test genetici CircleDNA e sui profili dietetici qui.
