I benefici delle fibre nella tua dieta sono incredibili. L'aggiunta di più fibre alla tua dieta (soprattutto i tipi giusti) farà una differenza significativa nella tua salute generale. La fibra è benefica per la salute per molte ragioni diverse. Altrimenti noto come carboidrati non digeribili, la fibra è un alimento noto per supportare una sana digestione e funzioni corporee. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 30 grammi di fibre al giorno. Fortunatamente, ci sono molti modi per consumare la fibra.
Per la maggior parte, la fibra si trova negli alimenti integrali (per lo più alimenti vegetali) come frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali.
Oggi esploreremo i numerosi vantaggi di mangiare cibi ricchi di fibre e condivideremo alcuni suggerimenti per migliorare la tua dieta con le fibre.
Cos'è la fibra? Diversi tipi di fibre e loro vantaggi
Esistono vari tipi di fibra e ogni tipo di fibra ha i suoi vantaggi.
I benefici che puoi ottenere mangiando fibre sono mediati dal tuo "microbiota intestinale", i batteri che vivono nel tuo sistema digestivo. Diversi tipi di fibre influenzano il microbiota in modi diversi, determinando risposte uniche all'interno del tuo corpo.
Le due forme principali di fibra sono la fibra solubile e la fibra insolubile
Le fibre solubili si fondono con l'acqua nell'intestino e aiutano a eliminare gli acidi grassi dal corpo e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Eventuali fibre solubili rallenteranno la digestione, il che significa che è meno probabile che si verifichino picchi di zucchero nel sangue poiché ci vorrà più tempo prima che il tuo corpo assorba gli zuccheri.
Le fibre insolubili, invece, non si fondono con l'acqua e aiutano a mantenersi idratati. Le fibre insolubili aiutano anche a prevenire la stitichezza. Aiutano nel movimento dei rifiuti attraverso l'intestino in modo da avere movimenti intestinali sani e regolari. Questa è ovviamente una componente importante della tua salute e del tuo benessere generale.
Le fibre solubili includono pectine, gomme, psillio e beta-glucani, mentre le fibre insolubili includono cellulosa, lignina e altre sostanze complesse.
Esplorazione di diversi tipi di fibra
Oltre alle fibre insolubili e solubili, esistono anche una miriade di diverse forme di fibre, dalle fibre fermentabili alle fibre alimentari e funzionali.
Fibra funzionale
Fibra funzionale è il termine usato per indicare tutti i carboidrati non digeribili che hanno una funzione specifica all'interno del corpo umano. Le fibre fermentabili, viscose e alimentari sono tutte forme di fibre funzionali perché passano attraverso il tuo sistema con uno scopo.
I beta-glucani, ad esempio, una forma di fibra fermentabile, possono aiutare a migliorare le prestazioni del sistema immunitario. La cellulosa, una fibra insolubile, aiuta con la riparazione e il recupero del corpo. Lo psillio, una fibra viscosa, viene spesso utilizzato per incoraggiare i movimenti intestinali sani.
Fibra fermentabile
Le fibre fermentabili sono essenziali per i 100 trilioni di batteri che vivono nell'intestino umano. Sebbene avere batteri dentro di te possa sembrare spaventoso, questi batteri sono fondamentali per la salute umana, perché aiutano in tutto, dal supporto del sistema immunitario, alla glicemia, alla gestione del peso e alla salute mentale.
Dal momento che non possiamo digerire la fibra da soli, finisce nell'intestino crasso senza subire grandi cambiamenti. È qui che le fibre fermentabili fanno il loro lavoro. I batteri intestinali possono digerire la fibra fermentabile e usarla come combustibile, aumentando l'equilibrio dei batteri buoni nello stomaco.
Le fibre fermentabili includono cose come beta-glucani e pectine, puoi trovarle in legumi, fagioli e prodotti simili. Sebbene le fibre fermentabili siano ottime per il tuo intestino, possono causare gas in quantità elevate.
Fibra viscosa
La fibra viscosa è una forma di fibra funzionale che forma un gel denso quando viene miscelata con l'acqua. Quando si consumano fibre viscose, si forma una sostanza gelatinosa nell'intestino, che può ridurre la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, provocando una prolungata sensazione di pienezza.
La fibra viscosa potrebbe essere adatta per migliorare la perdita di peso se utilizzata come parte di una dieta completa e di un piano di esercizi. Gli studi hanno scoperto che solo le fibre viscose sono adatte per ridurre l'assunzione di cibo e migliorare il deficit calorico.
Le fibre viscose possono includere di tutto, dallo psillio, alle pectine e alla gomma di guar. Puoi trovare queste sostanze nei legumi, nei cavoletti di Bruxelles, nei semi di lino, nell'avena e negli asparagi.
Forme preziose di fibre alimentari
Fibra alimentare è la parola usata per riferirsi a qualsiasi fibra che puoi consumare come parte di una dieta sana. Questo include non solo cibi ricchi di fibre, ma anche integratori. Un test del DNA potrebbe persino mostrarti di quali tipi di molecole di fibre specifiche in genere non ne hai mai abbastanza. Questo ti assicura di sapere quali tipi di alimenti devi rabboccare per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone oggi non assume abbastanza fibre nella propria dieta, con solo il 5% circa di tutte le persone che soddisfano le raccomandazioni di assunzione. Sebbene tutte le forme di fibra funzionale abbiano dei vantaggi da offrire, ecco alcuni tipi speciali di fibra di cui tenere conto.
- Amido resistente: Gli amidi resistenti, come le banane verdi e gli anacardi, sono eccellenti per migliorare la salute dell'apparato digerente e la sensibilità all'insulina. Mangiare a sufficienza può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l'appetito.
- Beta-glucani: I beta-glucani sono altamente viscosi nell'intestino, il che li rende ideali per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all'insulina. Sono ottimi per aumentare la sensazione di sazietà anche dopo aver mangiato.
- Glucomannano: Questa fibra altamente viscosa è utile per dimagrire, perché è ottima per aumentare le sensazioni di pienezza. Combatte anche la stitichezza e protegge dalle malattie cardiache.
Un particolare tipo di fibra alimentare da cui potresti aver bisogno di stare lontano è il fruttano. I fruttani sono piccole catene di molecole di fruttosio, che possono nutrire i batteri amici nell'intestino e persino ridurre il rischio di diarrea. Sfortunatamente, i Fructani sono anche FODMAP, che sono un tipo di carboidrato che può causare problemi digestivi ad alcune persone.
Il test del DNA ti darà maggiori informazioni sull'opportunità di evitare i FODMAP, ma circa 3 persone su 4 trovano che queste sostanze scatenino sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. La più grande fonte di fruttani oggi è il grano.
Vantaggi per la salute della fibra
Aggiungere più fibre alla tua dieta è un ottimo modo per migliorare la tua salute.
Tuttavia, come la maggior parte delle cose, devi assicurarti di investire nel giusto tipo di fibra.
Usate correttamente, le fibre possono aumentare le tue possibilità di perdere peso e aiutarti a sbarazzarti del grasso addominale in eccesso. Poiché le fibre ci aiutano a sentirci più sazi più a lungo, è meno probabile che mangi troppo o facciamo spuntini a tarda notte. Fibra nutre anche i batteri "buoni" nello stomaco, consentendo un migliore sistema digestivo.
Una buona assunzione di fibre è estremamente benefica per l'intestino. Può anche aiutare con vari disturbi gastrointestinali, tra cui ulcere colorettali, emorroidi, malattie diverticolari, ernie iatali e altro ancora. Uno studio ha anche scoperto che l'assunzione di fibre può ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Non è solo una buona salute dell'intestino che offre la fibra. I benefici per la salute della fibra includono:
- Perdita di peso: La fibra aiuta ad assorbire l'acqua nell'intestino, rallentando l'assorbimento dei nutrienti e aumentando la sensazione di pienezza. Questo aiuta a controllare l'appetito. La tua capacità di perdere peso con un maggiore apporto di fibre dipenderà da vari fattori, incluso il tipo di fibra che mangi.
- Gestione della glicemia: Gli alimenti ricchi di fibre hanno spesso un indice glicemico inferiore rispetto ai carboidrati raffinati. Le fibre viscose possono creare picchi più piccoli nella glicemia, che aiutano con la gestione della glicemia.
- Miglioramento della salute del cuore: Gli studi indicano che alcuni tipi di fibre possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto al fatto che la fibra riduce il colesterolo totale delle lipoproteine a bassa densità e i livelli di colesterolo totale nel corpo.
Naturalmente, una maggiore assunzione di fibre ha anche un altro vantaggio:può ridurre la stitichezza e aiutarti ad avere movimenti intestinali più sani. L'aggiunta di più fibre alla tua dieta può aiutare a regolare i movimenti intestinali, il che generalmente porta a una vita più sana e confortevole con meno mal di stomaco.
Aggiunta di fibre alimentari al tuo piano alimentare
La fibra alimentare è un'ottima soluzione per migliorare la tua salute. Non solo nutre i batteri intestinali e migliora la digestione, ma può aiutarti a perdere peso, abbassare i livelli di colesterolo e persino gestire meglio la glicemia.
Sfortunatamente, aggiungere più fibre alla tua dieta non è sempre facile. Se puoi consumare fibre senza problemi, puoi semplicemente aggiungere più legumi e prodotti ricchi di fibre alla tua dieta. In alternativa, potresti considerare di chiedere al tuo medico informazioni sugli integratori di fibre.
Tuttavia, se hai un'allergia alimentare a base di fibre, può essere difficile trovare la giusta fonte di fibre per le tue esigenze. Ad esempio, il grano è un'ottima fonte di fibre e fruttani, ma può anche causare sintomi di malattie dell'intestino irritabile in alcune persone. Nella maggior parte dei casi, sarà il cibo, non la fibra stessa, a causare la tua reazione allergica. Tuttavia, ottenere consigli da un medico sarà fondamentale per assicurarsi di poter mantenere una dieta sana.
Ci sono molti dietologi che possono aiutarti a ideare un piano alimentare che incorpori fibre sane in modo che tu possa iniziare a raccogliere tutti i benefici per la salute che la fibra ha da offrire.
