È troppo semplicistico pensare al sodio come "cattivo".
Sì, dovresti controllare l'assunzione giornaliera di sale, ma ciò non significa che tutto il sodio nella tua dieta dovrebbe ottenere il massimo.
"Il sodio è un minerale essenziale nel tuo corpo per aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare, la conduzione nervosa e altro", spiega Chelsey Amer, M.S., R.D.N., proprietario di Chelsey Amer Nutrition.
C'è solo un problema:sì, il sodio svolge un ruolo cruciale nel tuo corpo, "ma è necessario solo in quantità abbastanza piccole", spiega.
Il problema è che il sale viene aggiunto a molti cibi confezionati che mangiamo.
Ecco cosa devi sapere sulla tua assunzione giornaliera di sale e se devi rompere con la saliera.
Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di sale?
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano agli adulti di limitare il sodio a meno di 2.300 mg al giorno.
Ma c'è di più in quel numero.
Il sale da tavola contiene solo il 40% circa di sodio, spiega Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., dietista senior presso l'UCLA Medical Center e autrice del libro in uscita Ricetta per la sopravvivenza .
Un cucchiaino pieno di sale ti porterà a circa 2.300 mg.
(Un cucchiaino di sale pesa circa 5 grammi o 5.000 mg.)
Ma questo numero è solo una raccomandazione generale, non necessariamente adatta a tutti.
Perché limitare un minerale essenziale?
Il sodio ti fa trattenere l'acqua, il che aumenta il volume del sangue, spiega Hunnes. Questo, a sua volta, può aumentare la pressione sanguigna.
Nel tempo, l'ipertensione può potenzialmente danneggiare i reni e i vasi sanguigni del cuore e del cervello, aggiunge.
Quanto sale è troppo?
L'assunzione giornaliera di sale generalmente raccomandata non è adatta a tutti.
Per alcune persone, anche 2.300 mg sono troppo sodio. Hunnes dice che include le persone con:
- ipertensione
- alcune condizioni cardiache
- malattia renale
- altre condizioni mediche
"Si raccomanda che mangino anche meno sodio di questo", aggiunge, poiché un potenziale aumento della pressione sanguigna o danni ai reni è più pericoloso.
Agli individui con queste condizioni viene solitamente detto di mantenere l'assunzione giornaliera di sodio sotto i 1.500 mg.
Salvo il consiglio di un medico, puoi tranquillamente seguire la raccomandazione di 2.300 mg, afferma Hunnes.
Ma l'americano medio consuma molto di più ogni giorno. In media, consumiamo 3.393 milligrammi al giorno, con un intervallo compreso tra 2.000 e 5.000 mg al giorno.
E alcune persone potrebbero effettivamente aver bisogno di un'assunzione giornaliera di sale leggermente superiore rispetto ad altre.
"Se stai sudando copiosamente, ad esempio per l'esercizio fisico estremo o il lavoro fisico all'aperto in una giornata calda, potresti dover reintegrare questo elettrolita essenziale per mantenere il corretto equilibrio dei liquidi nel tuo corpo", spiega Amer.
Ma non è un pass gratuito per accumulare sale!
Se hai domande sulla quantità esatta di sale di cui hai bisogno ogni giorno, è meglio parlare con il tuo medico o un dietista registrato in merito all'assunzione giornaliera raccomandata di sale.
6 subdole fonti di sale nella tua dieta
Molti alimenti acquistati in negozio hanno un alto contenuto di sodio e non sono necessariamente quelli che sospetti.
Un considerevole 44% del sodio nella dieta di un americano medio proviene da solo 10 categorie di alimenti.
1. Pane
"Il pane ha anche comunemente più sodio di quanto si possa sospettare", afferma Amer.
"Capisci sempre la confezione per controllare l'etichetta, soprattutto se sei sensibile al sale. Lo studio ha rilevato che il pane era la fonte numero uno di sodio.
Un semplice bagel contiene 430 mg di sodio!
2. Panini
Forse ora non è così sorprendente che i panini siano il numero tre nell'elenco delle principali fonti di sodio.
Tra le due fette di pane, salumi lavorati, formaggio e condimenti, tutti ricchi di sodio, un panino può contenere un bel carico di sale.
3. Salse
Le marinate, i condimenti per insalata e molti sughi per pasta acquistati in negozio hanno un contenuto di sodio significativo.
Solo due cucchiai della tua salsa barbecue preferita potrebbero contenere fino a 350 mg di sodio. (Prova invece questa ricetta più salutare per la salsa barbecue!)
Soluzione? Prepara un condimento per l'insalata fatto in casa per ridurre il sodio.
4. Formaggio
Anche i formaggi che amiamo per altri motivi sono ricchi di sodio.
La ricotta, ad esempio, "è un ottimo alimento ricco di proteine, ma di solito contiene molto sodio", osserva Amer. (Come 459 mg in 1/2 tazza!)
Ciò non significa che non puoi godertelo. Amer osserva che il suo alto contenuto di sodio è "importante da tenere a mente nel contesto della giornata in generale".
5. Pollo
Alcuni petti di pollo al supermercato hanno una soluzione salina (traduzione:acqua salata) pompata al loro interno per sembrare più carnosi.
Pensi di prendere solo carne, ma con esso ti assumi anche del sodio subdolo.
Leggi l'etichetta per assicurarti che il tuo non contenga sale aggiunto.
6. Zuppa
Le tue zuppe preferite (in scatola o al ristorante) possono contenere livelli di sodio estremamente elevati.
Solo una tazza di zuppa di noodle di pollo in scatola contiene circa un terzo (790 mg!) dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio.
Un modo per prendere il controllo dell'assunzione giornaliera di sale è saltare le zuppe acquistate in negozio e prepararle da sole:ecco 25 ricette salutari tra cui scegliere!
