La consistenza cremosa e il sapore piccante della maionese sono un alimento base in così tante ricette classiche:pensa a insalata di patate, insalata di uova, insalata di pasta, panini, hamburger e salse.
Ma non è esattamente l'apice dei condimenti sani, quindi potresti chiederti se esiste un degno sostituto della maionese.
"La classica maionese si ottiene emulsionando tuorlo d'uovo con olio, senape, un po' di succo di limone o aceto e sale", afferma Fay Israsena, C.N.M. ANP, specialista in nutrizione Beachbody. "Le versioni acquistate in negozio spesso hanno vari additivi e conservanti aggiunti a tale elenco."
Anche se provi a preparare la maionese fatta in casa con ingredienti più sani, Israsena aggiunge:"L'ingrediente principale è prevalentemente l'olio, quindi il 99 percento delle calorie proviene dai grassi".
Ciò significa che anche la maionese è ricca di calorie.
Solo un cucchiaio del condimento cremoso racchiude 10 grammi di grassi e 94 calorie e sappiamo tutti quanto sia difficile attenersi a una porzione.
Va bene consumare piccole quantità di maionese in una dieta equilibrata, ma "sostituire la maionese con un'opzione più sana e povera di grassi ci evita di mettere alla prova la nostra forza di volontà", afferma Israsena.
Fortunatamente, i sostituti della maionese possono anche essere davvero gustosi, come dimostrano queste otto gustose alternative.
1. Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
Lo yogurt greco magro ha lo spessore necessario per tenere insieme gli ingredienti, senza il contenuto di grassi della maionese a base di olio.
Una tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi contiene 4,7 grammi di grassi, meno della metà del contenuto di grassi in un solo cucchiaio di maionese.
Israsena suggerisce di mescolare lo yogurt greco con un po' di senape e succo di limone per aggiungere sapore a un'insalata di patate o pasta.
"È anche una buona fonte di proteine e probiotici, quindi è un vantaggio", aggiunge.
2. Panna acida a ridotto contenuto di grassi
Quando hai bisogno di un sostituto della maionese più denso dello yogurt greco, la panna acida può fare il trucco.
Un cucchiaio di panna acida contiene 2,9 grammi di grassi e poco meno di 30 calorie. Scegli la panna acida a ridotto contenuto di grassi e quel numero scende a 1,6 grammi di grassi e 20 calorie per cucchiaio.
Usa la panna acida al posto della maionese nelle salse o nelle insalate fredde, o come spalmabile su panini e hamburger:fai solo attenzione a quanta ne stai usando.
3. Avocado
Anche se non è un condimento, l'avocado affettato (o schiacciato) conferisce cremosità, il che lo rende un sostituto sorprendentemente buono della maionese per hamburger, piadine, panini e persino insalata di uova.
Gli avocado sono una buona fonte di grassi sani, in particolare di acidi grassi monoinsaturi , insieme alle fibre per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
Tieni presente che un avocado intero contiene 227 calorie, quindi è consigliabile prestare attenzione alle porzioni!
Puoi anche preparare un po' di guacamole per un topper ricco di sapore.
Per un guac più piccante e a basso contenuto calorico, sostituisci i peperoncini verdi in scatola con parte dell'avocado.
4. Mayo a base di tofu
Crea un sostituto della maionese a base vegetale frullando un blocco di tofu sodo non OGM con senape, succo di limone o aceto di mele, sale e un po' di olio d'oliva o di semi di lino, suggerisce Israsena.
Grazie alla consistenza unica del tofu, non è necessario utilizzare tanto olio come si farebbe normalmente quando si prepara la maionese fatta in casa.
5. Olio e aceto
Olio e aceto non funzionano come sostituti della maionese in ogni ricetta, ma è la combinazione perfetta per creare un'alternativa più leggera all'insalata di patate a base di maionese.
Le medicazioni e i condimenti acquistati in negozio, inclusa la maionese, usano spesso olio di girasole o di cartamo (canola), spiega Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., dietista senior presso l'UCLA Medical Center e autrice del libro in uscita Ricetta Per la sopravvivenza .
Ma quando prepari la tua vinaigrette, puoi scegliere uno degli oli da cucina più sani, come l'olio di avocado o EVOO.
(Anche i tipi di olio più salutari sono comunque ricchi di calorie, quindi fai attenzione alle porzioni.)
L'aceto aggiunge sapore e sapore al mix con calorie minime.
L'aceto balsamico ha 14 calorie per cucchiaio e l'aceto di mele ha solo 3 calorie per cucchiaio.
6. Senape
Sostituire la maionese è un'equazione in due parti:sapore e consistenza.
Sia che tu scelga la crema di Digione o la senape integrale, questa condizione copre entrambe le categorie.
Hunnes consiglia di utilizzare questi condimenti a basso contenuto calorico come sostituto della maionese su panini e hamburger.
La senape di Digione può anche sostituire la maionese in un'insalata di pasta o in un'insalata di patate alla tedesca.
7. Hummus
Vegetariani e vegani possono attestare che questo è un topper per sandwich davvero delizioso.
Proprio come la maionese, l'hummus aggiunge cremosità all'equazione.
L'hummus fatto in casa è la soluzione migliore, poiché puoi controllare il tipo e la quantità di olio e tahini utilizzati.
(Le versioni acquistate in negozio possono utilizzare olio di canola e molto.)
Un cucchiaio di hummus fatto in casa in genere contiene solo 27 calorie e 1,3 grammi di grassi.
8. Mayo vegano acquistato in negozio
"Ora esistono versioni vegetali di quasi tutto", afferma Hunnes.
Quindi, se vuoi che il tuo sostituto della maionese imiti il più fedelmente possibile il gusto e la consistenza del vero affare, una maionese vegana già pronta potrebbe essere una buona opzione.
La chiave qui è leggere attentamente l'elenco degli ingredienti.
"Ci sono alcuni marchi piuttosto puliti là fuori che utilizzano ingredienti interessanti come l'avocado (per la morbidezza) e l'aquafaba (come legante invece delle uova)", afferma Israsena.
Basta evitare le versioni che contengono conservanti e additivi, aggiunge.
Suggerimento per professionisti: Se hai ancora voglia di vero sapore di maionese, frulla un cucchiaio di maionese normale con mezza tazza di un sostituto della maionese. Il sapore della maionese verrà fuori, mentre l'ingrediente più sano costituisce la maggior parte del volume.
