Mangiare la giusta quantità di carboidrati buoni rispetto a quelli cattivi è la chiave per una salute ottimale e per raggiungere e mantenere il peso ideale.
Se ti stai chiedendo come distinguere tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi, non sei solo!
Spesso è fonte di confusione capire la differenza tra i due e quanti grammi di carboidrati è la giusta quantità.
Sapere di più sui carboidrati buoni rispetto a quelli cattivi è la chiave per mantenere una salute ottimale e la figura snella dei tuoi sogni.
Cosa sono i carboidrati buoni e quelli cattivi?
I carboidrati buoni e quelli cattivi sono entrambi tipi di carboidrati che ti danno energia e aiutano il tuo corpo a sostenere le sue numerose funzioni.
Alcuni punti chiave relativi ai carboidrati buoni e cattivi includono:
Carboidrati buoni
I carboidrati buoni si trovano negli alimenti sani che sono ricchi di fibre, proteine, vitamine o minerali oltre ai carboidrati totali.
I carboidrati buoni di solito non causano picchi giganteschi di zucchero nel sangue con corrispondenti cali di zucchero nel sangue.
Invece, aiutano a stabilizzare la glicemia, mantenendoti energizzato per periodi di tempo più lunghi e aiutandoti a raggiungere o mantenere un peso sano.
Esempi di buoni carboidrati che contengono zuccheri naturali o amidi includono:
- Frutta
- Verdure non amidacee
- Verdure amidacee
- Legumi
- Cereali integrali
- Noci
- Semi
- Latte magro
Questi alimenti sono cibi integrali, il che significa che subiscono una lavorazione minima o nulla. Molti sono ricchi di fibre o proteine, che ti mantengono sazi per periodi di tempo più lunghi.
Gli studi dimostrano che aumentare le fibre ti aiuta a perdere peso se sei in sovrappeso o obeso. Non è completamente digerito o assorbito dal tuo corpo.
Quindi, mentre la fibra ti riempie, il tuo corpo ne espelle gran parte.
Carboidrati cattivi
I carboidrati cattivi sono poveri di nutrienti essenziali, ricchi di calorie o altamente elaborati.
Molti di questi carboidrati possono far aumentare temporaneamente la glicemia con un successivo calo della glicemia e sensazioni di affaticamento.
I carboidrati cattivi di solito non sono sazianti come quelli buoni perché sono a basso contenuto di fibre e possono contenere zuccheri aggiunti.
Esempi di carboidrati nocivi da evitare quando possibile includono:
- Zucchero aggiunto
- Gelato, cioccolato e caramelle
- Ciambelle e altri dolci
- Soda, tè dolce e altre bevande zuccherate
- Pane bianco, riso bianco e panini o panini per hamburger bianchi
- Prodotti da forno
- Altri cereali raffinati
- Cereali zuccherati
- Patatine fritte
- Patatine fritte
- Yogurt con aggiunta di zucchero
- Altri alimenti contenenti zuccheri aggiunti
Gli alimenti che spesso contengono zuccheri aggiunti o sono naturalmente ricchi di zucchero includono marmellate, gelatine, salsa di pomodoro, altri prodotti a base di pomodoro, sciroppo, melassa e miele.
Cosa sono i carboidrati semplici e quelli complessi?
Potresti aver sentito parlare di carboidrati semplici contro carboidrati complessi e chiederti quale sia davvero la differenza tra i due.
I carboidrati complessi sono strutturalmente diversi e richiedono più tempo per essere digeriti.
Molti carboidrati complessi sono nell'elenco dei "carboidrati buoni", ma non tutti.
Carboidrati complessi
Gli amidi sono esempi di carboidrati complessi. Esempi di carboidrati complessi sani includono:
- Patate dolci
- Patate bianche
- Mais
- Piselli, piselli e ceci
- Fagioli blu scuro, fagioli borlotti, fagioli neri e altri fagioli secchi
- Lenticchie e altri legumi
- Quinoa, riso integrale, riso selvatico, farina d'avena e pane integrale
- Altri tipi di cereali integrali
Molti degli alimenti sulla buona lista dei carboidrati sono carboidrati complessi (ma non tutti). Quando possibile, evita i carboidrati complessi raffinati come il pane bianco e il riso bianco.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici si decompongono più velocemente dei carboidrati complessi, quindi dovresti sentire un'esplosione di energia più rapida dopo averli mangiati.
Tuttavia, l'energia che guadagni dai carboidrati semplici di solito non dura a lungo come l'energia sostenuta dai carboidrati complessi.
I carboidrati semplici sani da considerare includono verdure, frutta e zuccheri naturali nel latte.
I carboidrati semplici malsani includono bevande zuccherate, dolcetti e zuccheri aggiunti.
Quanti carboidrati dovrei mangiare?
Anche se il conteggio dei carboidrati non è necessario, spesso è utile conoscere le linee guida sui carboidrati e come riempire ogni piatto con cibi nutrienti ricchi di carboidrati.
Ecco alcune linee guida generali per gli adulti sul consumo di carboidrati:
- Indennità dietetica raccomandata di carboidrati (RDA):130 grammi al giorno
- Intervallo di distribuzione dei macronutrienti dell'Institute of Medicine:45-65% delle calorie totali dai carboidrati
- Diete low-carb:circa 20-130 grammi al giorno
Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso più efficaci di altri tipi di diete per una rapida perdita di peso durante i primi 6-12 mesi di dieta.
Il National Center for Biotechnology Information (NCBI) definisce le diete a basso contenuto di carboidrati come:
- Molto basso contenuto di carboidrati:20-50 grammi al giorno
- A basso contenuto di carboidrati:meno di 130 grammi al giorno
- Carboidrati moderati:26-44% delle calorie totali dai carboidrati
- Alto contenuto di carboidrati:45% (o superiore) delle calorie dai carboidrati
Il modo migliore per ridurre l'attuale assunzione di carboidrati per la perdita di peso o il mantenimento del peso è eliminare i carboidrati cattivi dalla dieta e concentrarsi su cibi nutrienti e a basso contenuto di carboidrati.
Quali sono alcuni alimenti a basso contenuto di carboidrati?
Quando scegli cibi a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, considera di aggiungere quanto segue al tuo piano alimentare:
Alimenti ad alto contenuto proteico
Molti alimenti ad alto contenuto proteico sono a basso contenuto di carboidrati o addirittura privi di carboidrati. Esempi di opzioni salutari ricche di proteine includono:
- Pollo, tacchino e anatra
- Carne di cervo o manzo biologico magro
- Pesce
- Gamberi, capesante e altri tipi di frutti di mare
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Yogurt greco semplice
- Formaggio magro
- Tofu
- Proteine in polvere (senza zuccheri aggiunti)
Quando pianifichi pasti sani, cerca di riempire almeno 1/4 del tuo piatto con cibi proteici nutrienti e consuma 2-3 porzioni di latticini (o equivalenti a base vegetale) al giorno.
Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, scegli yogurt greco semplice, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio a basso contenuto di grassi o siero di latte o caseina in polvere invece del latte.
Verdure non amidacee
Le verdure non amidacee sono povere di carboidrati, spesso contengono solo 5 grammi di carboidrati o meno in ogni porzione da 1 tazza. Esempi di tali verdure includono:
- Spinaci, cavoli, bietole e altre verdure a foglia
- Broccoli, fagiolini, asparagi e altre verdure verdi
- Cetrioli, pomodori e peperoni
- Funghi, cipolle, carote e sedano
- Pasti di mais, cavolfiore e gombo
Anche le verdure non amidacee sono a basso contenuto calorico, il che le rende una scelta eccellente quando il tuo obiettivo è la perdita di peso o una sana gestione del peso.
Cerca di riempire circa 1/2 piatto con verdure non amidacee durante i pasti.
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Grassi sani
Gli alimenti ricchi di grassi nutrienti e salutari per il cuore sono sazianti e poveri di carboidrati.
Le diete chetogeniche, che gli studi dimostrano possono essere efficaci per la perdita di peso, consistono principalmente in questi e altri grassi:
- Olio d'oliva
- Olio di noci
- Olio di semi di zucca
- Altri oli vegetali
- Olio di pesce
- Avocado
- Olive
- Burro di noci
- Noci e semi
Avocado, olive, burro di noci, noci e semi contengono carboidrati, ma sono molto più bassi di carboidrati rispetto a frutta, verdure amidacee e cereali integrali.
Carboidrati buoni e carboidrati cattivi:miti comuni
Probabilmente hai sentito informazioni contraddittorie quando si tratta di consigli sui carboidrati, poiché ci sono alcuni miti sui carboidrati buoni rispetto a quelli cattivi e su come mangiarli.
Esempi di miti comuni sui carboidrati includono:
Mito n. 1:tutti i carboidrati semplici fanno male
Come discusso in precedenza, non tutti i carboidrati semplici sono classificati come carboidrati cattivi perché la frutta, molti tipi di verdure e il latte contengono tutti zucchero naturale (semplice) oltre a vitamine, minerali, fibre o proteine e altri nutrienti essenziali.
Se sei confuso sulla differenza tra carboidrati semplici buoni e cattivi, ricorda che i cibi integrali sono carboidrati buoni e lo zucchero aggiunto e i cibi raffinati non sono così salutari per te.
Mito n. 2:i carboidrati fanno male alla perdita di peso
È vero che ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati, in particolare le calorie dei carboidrati cattivi, è spesso efficace per la perdita di peso.
Ma il tuo corpo ha ancora bisogno di alcuni carboidrati per funzionare correttamente e darti energia, soprattutto durante gli allenamenti.
Scegli i carboidrati buoni e quelli cattivi quando possibile e concentrati su cibi e verdure proteici quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Elimina dolci, bevande zuccherate e cereali raffinati come il pane bianco.
Mito n. 3:tutto lo zucchero fa male
Non tutto lo zucchero fa male, cosa importante da tenere a mente quando si leggono le etichette nutrizionali.
Lo zucchero aggiunto è quello che vuoi evitare, che dovrebbe essere chiaramente indicato sull'etichetta.
Gli zuccheri naturali presenti nella frutta, nella verdura e nel latte scremato ricchi di fibre ti danno energia e ti aiutano a raggiungere gli obiettivi giornalieri di carboidrati senza il rischio di un aumento di peso indesiderato.
Mito n. 4:non dovresti mangiare pane
È meglio evitare il pane bianco a favore del pane integrale ricco di fibre, quando possibile.
Ma non devi evitare del tutto il pane per rimanere in salute e mantenere un peso sano!
Taglia semplicemente il pane o opta per varietà integrali per aiutarti ad apparire e sentirti al meglio.
Prendi in considerazione il tonno leggero in scatola con fette di avocado su pane integrale a pranzo o una frittata di verdure e uova con toast integrale a colazione.
Mito n. 5:i carboidrati sono essenziali per una corretta funzione cerebrale
Il glucosio, un tipo di zucchero, è spesso la fonte di carburante preferita del tuo cervello.
Tuttavia, se stai riducendo i carboidrati per la perdita di peso o per una sana gestione del peso, ciò non influisce necessariamente sulla funzione cerebrale perché il tuo cervello può utilizzare i chetoni come fonte di carburante.
I chetoni derivano dal tuo corpo che abbatte il grasso alimentare o immagazzinato.
Quindi, mentre le raccomandazioni minime di carboidrati sono stabilite come linea guida, anche le diete povere di carboidrati e ricche di grassi (diete chetogeniche) sono popolari e possono fornire benefici cognitivi.
Mito n. 6 Tutti i carboidrati contengono glutine
Il glutine, una proteina presente nel grano e nei prodotti a base di grano, segale, orzo e triticale, può causare problemi gastrointestinali nelle persone che ne sono sensibili.
Tuttavia, non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati contengono glutine, inclusi frutta, verdura e latte.
Anche la quinoa e il riso sono generalmente opzioni sicure, ma controlla l'etichetta degli ingredienti su pane, cereali e pasta per sapere se questi prodotti contengono glutine.
Durante la lavorazione di cereali senza glutine nella stessa struttura dei prodotti contenenti glutine, può verificarsi una contaminazione incrociata.
Il mito n. 7:mangiare troppi carboidrati provoca il diabete
Se ti consumi troppo di carboidrati e diventi sovrappeso o obeso, il rischio di diabete aumenta. Così come l'inattività fisica.
Tuttavia, i carboidrati non causano il diabete.
Se hai già la condizione, è importante controllare i carboidrati e mangiare porzioni più piccole di carboidrati distanziate uniformemente durante il giorno o come indicato dal tuo medico o dietista.
Mangiare troppi carboidrati contemporaneamente può influire negativamente sulla glicemia.
Il mito n. 8 in grammi totali di carboidrati è il più importante
I carboidrati non sono tutti uguali per numerosi motivi, anche se forniscono lo stesso numero di grammi di carboidrati per porzione.
Il tuo corpo non digerisce o assorbe completamente le fibre, motivo per cui alcune persone sottraggono i grammi di fibre dai carboidrati totali per determinare i carboidrati netti.
Il modo in cui gli alimenti ricchi di carboidrati influenzano la glicemia, ti mantengono pieno e contribuiscono all'apporto calorico complessivo è molto importante per la gestione del peso e la tua salute generale.
Se gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati contengono grassi oltre ai carboidrati, il loro contenuto calorico aumenta.
Perdita di peso con carboidrati buoni e carboidrati cattivi
Quando pianifichi pasti sani per te e la tua famiglia, è importante tenere a mente alcune cose. Considera le seguenti strategie alimentari sane per raggiungere o mantenere un peso sano oltre a scegliere carboidrati buoni e carboidrati cattivi.
- Riempi 1/2 del tuo piatto con verdure non amidacee, 1/4 del tuo piatto con cibi proteici e 1/4 del tuo piatto con amidi ricchi di fibre.
- Evita di acquistare e tenere in casa carboidrati nocivi.
- Bevi molta acqua durante il giorno e prima dei pasti. Le donne dovrebbero mirare ad almeno 12 tazze di liquidi totali al giorno.
- Abbina gli amidi ricchi di fibre con proteine e grassi durante i pasti.
- Ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati e calorie per la perdita di peso. Brucia 500-1.000 calorie in più di quelle che mangi ogni giorno per perdere circa 1-2 libbre a settimana.
- Pesati ogni giorno e monitora i tuoi progressi nel tempo.
- Dormi almeno 7 ore ogni notte in una stanza fresca e buia.
- Mantieni una buona rete di supporto sociale. Recluta amici o familiari per rimanere attivi con te.
- Mantieni il tuo corpo in movimento per tutto il giorno oltre a fare esercizio fisico regolare.
- Partecipa a un programma organizzato di perdita di peso per donne di comprovato successo.
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