Le idee nutrienti per una cena in famiglia non devono essere noiose o insipide. Avere le ricette giuste a portata di mano è d'obbligo!
Se stai cercando idee salutari per una cena in famiglia che puoi divertirti a preparare e mangiare con tutta la tua famiglia, hai alcune deliziose opzioni tra cui scegliere.
Diventa creativo con i pasti, usa le sostituzioni delle ricette quando necessario e recluta i tuoi figli per aiutarti a cucinare per rendere il mangiare a casa un'esperienza piacevole!
Cosa rende sani i pasti in famiglia?
Le idee salutari per una cena in famiglia hanno alcune cose in comune.
Sono ben bilanciati, contengono un buon mix di amidi ricchi di fibre, verdure non amidacee, proteine e grassi sani.
I pasti in famiglia hanno un sapore delizioso, sono adatti a tutta la tua famiglia e ti riempiono senza calorie vuote.
Idee nutrienti per una cena in famiglia contengono ingredienti alimentari integrali piuttosto che cibi raffinati e altamente trasformati.
Sono a basso contenuto di zuccheri aggiunti o privi di zuccheri aggiunti e spesso contengono oli vegetali invece di burro o panna.
Sostituzioni di ingredienti nutrienti
Se non riesci a ottenere tutti gli ingredienti di cui hai bisogno quando prepari pasti sani a casa o semplicemente vuoi mangiare in modo più sano, prendi in considerazione la sostituzione degli ingredienti sani, come ad esempio:
- Margarina morbida in vaschetta più ricotta a basso contenuto di grassi al posto della normale crema di formaggio
- Ricotta magra con yogurt magro al posto della normale panna acida
- Yogurt magro più ricotta magra o latte scremato evaporato al posto della panna
- Latte senza grassi con olio vegetale al posto del latte intero o della panna
- Margarina morbida contenente olio vegetale al posto del burro
- Cacao in polvere non zuccherato più olio vegetale al posto del cioccolato in forno
- Yogurt greco al posto della normale maionese
Ulteriori sostituzioni di ingredienti sani da considerare quando si pianificano pasti sani includono:
- Tagliatelle di zucchine al posto delle tagliatelle normali
- Olio d'oliva al posto della salsa di pomodoro o della salsa per pizza
- Crosta per pizza al cavolfiore o impasto integrale invece del normale impasto per pizza
- Avocado o olio vegetale al posto del burro
- Purè di cavolfiore al posto del purè di patate
- Crema al cocco al posto della panna
- Zuppa a base di brodo invece di zuppa a base di panna
- Condimento a base di olio al posto di salse bianche o sughi
- Riso integrale o riso selvatico al posto del riso normale
- Pasta integrale al posto della pasta normale
- Farina d'avena al posto dei cereali zuccherati
- Involtini di lattuga al posto dei panini per hamburger
- Hamburger di tacchino o vegetariani al posto dei normali hamburger
Congelare le carni fresche in modo che durino più a lungo e considerare l'utilizzo di tonno leggero in scatola o pollo in scatola nelle ricette se si esauriscono le carni fresche o congelate.
Idee per la colazione in famiglia
Considera le seguenti idee e ricette nutrienti per la cena in famiglia e recluta i tuoi figli per aiutarti a preparare i pasti!
Ciotole per farina d'avena
Crea ciotole per la colazione ben bilanciate al mattino e diventa creativo mentre le prepari.
Basta cuocere l'avena e aggiungere la tua frutta preferita più un topping ricco di proteine.
Le idee da provare includono proteine in polvere, yogurt greco, mandorle a fette, pistacchi, noci o semi di zucca.
Prendi in considerazione la possibilità di guarnire la tua ciotola di farina d'avena con semi di chia, cannella, noce moscata, estratto di vaniglia, scaglie di cocco o persino cioccolato fondente con burro di mandorle per un sapore extra.
Oppure, prova una nutriente ricetta di farina d'avena con pane di zucchine!
Frullati proteici
Se non hai molto tempo per preparare la colazione o stai cercando di perdere peso, considera un frullato proteico come sostituto del pasto quando ti svegli.
Basta unire un misurino della tua polvere proteica preferita con circa due tazze di latte di mandorle non zuccherato e aggiungere frutta fresca o congelata, caffè, polvere di matcha, cannella, burro di noci, noci, semi, cocco o qualsiasi altro ingrediente preferito.
Frullateli insieme in un frullatore con ghiaccio se volete e buon appetito!
Colazione Frittata vegetariana
Per fare una ricetta base di frittata, unire i seguenti ingredienti:
- 6-8 uova grandi
- 1/4 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- Verdure a tua scelta
- 2 spicchi d'aglio tritati
- Olio d'oliva per spruzzare
- 1/4 di cucchiaino di sale
- Pepe nero qb
Aggiungi funghi, peperoni rossi, cipolle, spinaci, broccoli, feta o qualsiasi altra verdura preferita a questa ricetta base.
Unisci gli ingredienti insieme, cuocili secondo le istruzioni della ricetta della frittata e goditi una colazione in famiglia nutriente e deliziosa.
Guarnisci la tua frittata con fette di avocado se lo desideri!
Omelette
Come le frittate, le frittate sono una colazione sana e ricca di proteine che ti riempie di sazietà per ore e ore.
Unisci le uova con la feta o le olive e le tue verdure preferite, cuoci la frittata a fuoco medio-alto finché l'uovo non si rapprende e goditi il tuo pasto nutriente!
Servilo con farina d'avena, pane tostato integrale o patate arrosto se lo desideri.
Frittelle proteiche
Se tu e la tua famiglia amate i pancake a colazione, rendili sani aggiungendo proteine in polvere e noci o semi.
Usa farina integrale o avena al posto della farina bianca.
Una ricetta campione di pancake proteici da considerare contiene i seguenti ingredienti:
- 1 banana
- 1 tazza di avena
- 1/2 tazza di albumi d'uovo
- 2 uova
- 4 cucchiaini di lievito in polvere
- Un pizzico di cannella
- Un pizzico di sale
- 1–2 misurini delle tue proteine in polvere preferite
- 2 cucchiai di farina di lino
Unisci tutti gli ingredienti insieme secondo le istruzioni della ricetta, cuoci i tuoi pancake a fuoco medio-alto per qualche minuto per lato e buon appetito!
I migliori pancake proteici con la tua frutta preferita, yogurt greco, burro di arachidi, noci, semi o persino cioccolato fondente per i bambini.
Serviteli con le uova se volete.
Idee per il pranzo in famiglia
Se sei pronto per alcune nuove idee salutari per una cena in famiglia per pranzo, considera i seguenti pasti e ricette:
Insalata greca
Prova una rinfrescante ricetta di insalata greca che piacerà a tutta la tua famiglia.
Gli ingredienti da includere sono:
- 1 litro di pomodorini
- 1 peperone rosso, tagliato a dadini
- 1 peperone giallo, tagliato a dadini
- 1 cetriolo, affettato
- 1/2 cipolla rossa, affettata
- 1/2 tazza di olive kalamata
- 1/2 libbra di feta
Ingredienti della vinaigrette
- 1/2 bicchiere di olio d'oliva
- 1/4 di bicchiere di aceto di vino rosso
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di senape di Digione
- 1/2 cucchiaino di pepe
Combina tutti gli ingredienti della lista secondo le indicazioni della ricetta e buon appetito!
Spiedini
Fare spiedini è semplice e divertente per tutta la tua famiglia!
Basta aggiungere:
- La tua carne preferita (pollo, tacchino, gamberetti, bistecca, tofu, ecc.)
- Verdure (peperoni, zucchine, zucchine estive, funghi, cipolle, ecc.)
- Marinata composta da olio d'oliva, salsa di soia, aglio e pepe
Dopo aver messo a bagno la carne, il pollame o i frutti di mare nella marinata per almeno 30 minuti, infilare la carne e le verdure negli spiedini, gettare gli spiedini sulla griglia a fuoco medio per circa 12-15 minuti (rigirandoli di tanto in tanto) e buon appetito!
Puoi anche preparare spiedini di frutta come spuntino o contorno. Basta infilare negli spiedini la tua frutta preferita (uva, ananas, melone, fragole, kiwi, arance, ecc.)!
Fajitas
Le fajitas sono un'idea nutriente per una cena in famiglia che non invecchia mai, poiché puoi cambiare gli ingredienti tutte le volte che vuoi.
Scegli pollo, bistecca, tofu o qualsiasi altra carne preferita e saltala con verdure, olio, succo di limone e condimenti secondo le istruzioni della ricetta della fajita.
Servire il composto su tortillas integrali o un letto di riso integrale, se lo si desidera, oppure mangiarlo così com'è per un'opzione a basso contenuto di carboidrati.
Zuppa di pollo fatta in casa
Invece di scaldare la zuppa di pollo da una lattina, che va benissimo se hai poco tempo, prendi in considerazione una ricetta sana e sostanziosa per la zuppa di pollo fatta in casa che tutti i membri della tua famiglia adoreranno.
Utilizzare i seguenti ingredienti:
- 6 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- 1 libbra di petti di pollo disossati
- 1 tazza di cous cous di perle
- 2/3 tazze di piselli surgelati
- 1 cipolla gialla, tagliata a dadini
- 6 spicchi d'aglio tritati
- 2 gambi di sedano, tritati
- 2 carote grandi, affettate
- 1 cucchiaio di olio di avocado o olio d'oliva
- 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaio di curcuma fresca grattugiata
- 1 cucchiaino di timo fresco tritato
- 1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato
- 1/2 cucchiaino di sale
- Pepe nero macinato qb
Combina tutti gli ingredienti secondo le istruzioni della ricetta e goditi la cena con i tuoi amici e la tua famiglia!
Insalata di pollo allo yogurt greco
Per dare un tocco salutare alla tradizionale insalata di pollo contenente maionese, prendi in considerazione questa ricetta per l'insalata di pollo allo yogurt greco!
Gli ingredienti includono:
- 1 libbra di pollo tagliuzzato cotto
- 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi
- 2 gambi di sedano grandi, tagliati a dadini
- 1/4 di tazza di cipolla rossa, tagliata a dadini
- 1 mela verde grande, tritata
- 1/3 di tazza di mirtilli rossi secchi
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/8 di cucchiaino di sale
- Pepe qb
Unite gli ingredienti secondo le indicazioni della ricetta e buon appetito.
Servi la tua insalata su verdure a foglia o pane integrale se lo desideri!
Idee per la cena in famiglia
Prova queste idee salutari per una cena in famiglia che sono tanto nutrienti quanto deliziose!
Insalata di gamberi e mais al pesto
Per preparare questa saziante insalata di gamberi al pesto di mais, unire i seguenti ingredienti:
- 1 libbra di gamberetti, sbucciati e privati delle vene
- 4 spighe medie di mais dolce, mondate
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 1 avocado di media maturità, tritato
- 1-1/2 tazza di pomodorini, tagliati a metà
- 1/2 tazza di foglie di basilico fresco confezionate
- 1/2 cucchiaino di sale, diviso
- 1/8 di cucchiaino di pepe
Combina gli ingredienti e prepara il tuo pasto con le istruzioni della ricetta, servi e gustalo con la tua famiglia!
purea di cavolfiore
Se ami il purè di patate ma desideri un'opzione a basso contenuto di carboidrati, prova a provare questa ricetta di purè di cavolfiore contenente i seguenti ingredienti:
- 1 testa di cavolfiore
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1-2 cucchiaini di erbe aromatiche tritate finemente (timo, salvia, rosmarino, erba cipollina o prezzemolo)
Cuocete a vapore e frullate il cavolfiore in un frullatore con gli altri ingredienti seguendo le istruzioni della ricetta del purè di cavolfiore.
Servi questo contorno con pollo, tacchino, pesce o bistecca magra più altre verdure a tua scelta.
Pizza fatta in casa
La pizza non deve per forza essere malsana, soprattutto quando la fai in casa perché puoi scegliere ingredienti nutrienti.
Omettere la salsa rossa significa meno zucchero e scegliere la crosta per pizza integrale rispetto alla tradizionale crosta per pizza può aumentare il contenuto di fibre del tuo pasto.
Prendi in considerazione la possibilità di preparare la pizza fatta in casa utilizzando i seguenti ingredienti:
- Impasto per pizza integrale
- 3 1/2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 5 spicchi d'aglio tritati
- 1/2 tazza di ricotta parzialmente scremata
- 8 once di mozzarella
- 1 oncia di parmigiano a scaglie
- 15 foglie di basilico
Prepara l'impasto per pizza integrale fatto in casa, usa l'impasto integrale acquistato in negozio o considera invece la crosta per pizza al cavolfiore!
Segui le istruzioni della ricetta per preparare la tua pizza, sostituendo la salsa rossa con l'olio d'oliva.
Guarniscilo con verdure extra o pollo alla griglia, cuoci la pizza in forno a 425 gradi Fahrenheit per circa 18-22 minuti, servi e buon appetito!
Salmone al forno con asparagi
Il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Cuocere il salmone in un foglio aiuta a mantenerlo umido durante la cottura.
Quando prepari il salmone in casa, considera l'utilizzo dei seguenti ingredienti:
- 2 libbre di salmone disossato
- 2 limoni piccoli
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 5 rametti di rosmarino fresco
- 4 spicchi d'aglio
- 1 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
- Erbe aromatiche aggiuntive a tua scelta (basilico, aneto, timo, prezzemolo, cipolle verdi, ecc.)
Seguendo le istruzioni della ricetta, prepara il salmone e cuocilo al cartoccio per circa 15-20 minuti a 375 gradi Fahrenheit.
Servi il salmone al forno con asparagi e patate dolci, quinoa, riso integrale o qualsiasi altro cereale integrale a tua scelta.
Salsa di pollo al mango a cottura lenta
Dopo averlo preparato in una pentola a cottura lenta, puoi mangiare la salsa di pollo al mango da solo o su un letto di riso integrale con avocado e fette di mango.
Combina i seguenti ingredienti nella tua pentola a cottura lenta:
- 1-1/2 libbra di petti di pollo disossati
- 1 vasetto da 16 once di salsa di mango e pesca
- 2 cucchiaini di aglio tritato
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika
- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
- Sale e pepe nero qb
- 1 barattolo da 15 once di fagioli neri, scolati e sciacquati
- 1 1/4 tazze di mais
- 1/4 di tazza di coriandolo tritato
- 1 cucchiaio di succo di lime fresco
- 1 mango, affettato
- 1 avocado grande, affettato
Cuoci semplicemente il pollo con salsa e condimenti a fuoco basso per circa cinque ore, aggiungi gli altri ingredienti secondo le indicazioni della ricetta e divertiti a mangiare questa nutriente idea per una cena in famiglia.
Coinvolgere i bambini
Quando prepari le idee per la cena di famiglia di cui sopra, coinvolgi i tuoi figli il più possibile.
Possono aiutarti a misurare gli ingredienti, aggiungere ingredienti alle ciotole e mescolare o frullare gli ingredienti insieme.
Cucinare è un modo eccellente per insegnare ai tuoi figli il valore di un'alimentazione nutriente, trascorrendo insieme del tempo di qualità.
Se stai cercando un piano alimentare sano per le donne che ti tenga motivato, ti aiuti a perdere peso o a rimetterti in forma e che offra accesso illimitato alle idee per la cena in famiglia, considera la possibilità di iscriverti al progetto Fit Mother.
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