Quarantena 15:15 modi per perdere peso e tenerlo fuori!

Se sei come molti americani, la quarantena COVID-19 ha causato un aumento di peso indesiderato, noto anche come quarantena 15.

L'uscita dalla quarantena è spesso come il primo dell'anno:sei impaziente di iniziare a perdere peso, ma potresti perdere peso dopo un mese o due di alimentazione sana ed esercizio fisico regolare.

Se hai deviato dalla strada verso uno stile di vita più sano, ora hai la possibilità di tornare in carreggiata con esercizio e fitness, così puoi perdere la temuta quarantena 15 e acquisire sicurezza!

1. Inizia un nuovo programma di allenamento

Qualunque cosa tu stia facendo attualmente per esercizio e fitness, trova una nuova routine per perdere la quarantena 15.

Se stai cercando un programma di esercizi per la perdita di peso efficace progettato solo per le donne, prendi in considerazione gli allenamenti bruciagrassi Fit Mother Project che ti aiutano a rassodare e tonificare giusto in tempo per l'estate.

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2. Imposta orari di allenamento regolari

Metti da parte 30-60 minuti (o più, a seconda del tuo programma) ogni giorno per l'esercizio.

Attenersi a una routine ti aiuta a rimanere motivato per gli allenamenti quotidiani.

Potresti allenarti presto ogni mattina prima che il resto della tua famiglia si svegli.

Oppure puoi scegliere di fare esercizio durante la pausa pranzo o durante il pisolino se hai bambini piccoli a casa.

Rendi l'esercizio una priorità assoluta, anche se è solo una giornata di allenamento leggero.

3. Crea obiettivi di allenamento

Gli studi dimostrano che la definizione degli obiettivi promuove uno stile di vita più sano e ti aiuta a rimanere in pista con un regolare esercizio fisico.

Gli obiettivi dell'esercizio da considerare includono:

• Fai esercizio cardiovascolare almeno 20-30 minuti al giorno quasi tutti i giorni
• Fai jogging, cammina o pedala per un certo numero di miglia ogni settimana
• Completa l'allenamento di resistenza almeno tre giorni a settimana

Imposta obiettivi di peso corporeo o circonferenza della vita oltre agli obiettivi di esercizio!

Cerca di perdere circa 1-2 libbre a settimana, o più in alcuni casi, fino a raggiungere il peso desiderato.

4. Inizia lentamente

Se sei nuovo nell'allenamento o semplicemente non ti alleni da un po', inizia lentamente.

Inizia completando 15-20 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana e lavora fino a 30 minuti o più.

Oppure, suddividi l'attività fisica in sezioni. Allenati per 15-30 minuti al mattino e 15-30 minuti al pomeriggio o alla sera.

Se preferisci, allenati a bassa intensità prima di passare ad allenamenti di media o alta intensità.

Durante l'allenamento di resistenza, usa pesi leggeri o il tuo stesso peso corporeo come resistenza prima di passare a pesi più pesanti.

5. Tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo

Tieni traccia della tua attività fisica, peso corporeo e assunzione di cibo in un diario giornaliero o in un'app per visualizzare i tuoi progressi nel tempo.

Registra il numero di minuti o miglia che completi l'allenamento o il numero totale di calorie bruciate durante gli allenamenti.

Se cadi dal carro e ogni tanto perdi gli obiettivi, non scoraggiarti.

Inizia fresco il giorno successivo e ascolta il tuo corpo. Se ti senti male o stanco, prenditi il ​​giorno libero per riposarti!

6. Pesati ogni giorno

Se perdere la quarantena 15 è il tuo obiettivo, pesati ogni giorno.

Gli studi dimostrano che ciò può portare a una maggiore perdita di peso rispetto a pesarti meno spesso.

Un buon momento per salire sulla bilancia è quando ti svegli ogni mattina.

Registra i tuoi risultati in un diario o in un'app di perdita di peso per monitorare i tuoi progressi nel tempo.

Se la bilancia non si muove dopo alcune settimane di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta, modifica la tua routine o chiedi aiuto ai professionisti della salute di Fit Mother Project per ottimizzare la perdita di peso e bruciare i grassi.

7. Aumenta le attività della vita quotidiana

L'esercizio quotidiano da solo non sempre basta per uscire dalla temuta quarantena 15.

Mira ad aumentare le attività della vita quotidiana oltre all'esercizio fisico, per aumentare il dispendio calorico totale e bruciare più calorie di quelle che mangi per un'efficace perdita di peso.

Esempi di modi per aumentare le attività della vita quotidiana includono:

• Porta il tuo cane a fare passeggiate più lunghe ogni giorno
• Se possibile, sali e scendi le scale
• Gioca all'aperto con i tuoi bambini
• Pulisci i pavimenti o le finestre
• Aspira regolarmente
• Fai il bucato ogni giorno
• Lavori completi in giardino all'aperto
• Prendi una scrivania per computer in piedi in modo da poterti sedere meno spesso

Più mantieni il tuo corpo in movimento durante il giorno e meno tempo passi seduto, più facile diventa la perdita di peso.

Cerca di completare almeno 45 minuti di attività quotidiana oltre agli allenamenti regolari per mantenere il tuo corpo in movimento e bruciare più calorie.

8. Modifica le tue abitudini alimentari

Modificare la dieta per ridurre le calorie è un modo efficace per perdere peso.

In effetti, gli studi dimostrano che combinare la dieta con l'esercizio fisico produce il massimo beneficio per la perdita di peso e grasso nelle donne.

Non è necessario apportare drastiche modifiche alla dieta per perdere efficacemente la quarantena 15. 

All'inizio cerca di apportare piccoli cambiamenti e fatti strada fino a raggiungere le seguenti abitudini alimentari pulite:

Riduci gli zuccheri aggiunti

Ridurre, o meglio ancora eliminare, gli zuccheri aggiunti nella dieta è il modo migliore per perdere peso indesiderato e mantenerlo a lungo termine.

Limita o evita i seguenti alimenti:

• Soda, tè dolce, bevande energetiche, bevande sportive con aggiunta di zucchero e limonata
• Gelati, biscotti, caramelle, torte, barrette di cioccolato e cioccolato
• Prodotti da forno
• gelatine, marmellate, miele, melassa, salsa barbecue, ketchup, salsa di pomodoro, alcuni condimenti per insalata e sciroppi
• Yogurt o kefir con aggiunta di zucchero
• Bevande al caffè zuccherate

Se hai un debole per i dolci, considera la possibilità di sostituire lo zucchero aggiunto con zuccheri naturali, come quelli che si trovano nella frutta fresca.

Limitare o evitare le bevande alcoliche

Le bevande alcoliche non solo sono legate al cancro, ma sono anche ricche di calorie e rendono difficile perdere la quarantena 15.

L'alcol contiene 7 calorie per grammo, che è quasi il doppio della quantità di calorie contenuta in ogni grammo di proteine ​​o carboidrati.

Molti mixer alcolici, come soda e limonata, sono carichi di zuccheri aggiunti e calorie.

Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, elimina o riduci l'alcol il più possibile.

Concentrati su proteine, verdure e grassi sani

Quando sei pronto per abbandonare la quarantena 15, dai la priorità alle proteine, alle verdure non amidacee e ai grassi sani.

Farlo ti aiuta a sentirti pieno senza esagerare con le calorie.

Esempi di opzioni nutrienti tra cui scegliere includono:

• Cibi proteici:carni biologiche molto magre, pollo, tacchino, anatra, pesce, gamberetti, granchi, capesante, altri tipi di frutti di mare, uova, tofu, tempeh e seitan
• Verdure non amidacee:spinaci, cavoli, lattuga, altre verdure a foglia, cetrioli, pomodori, funghi, sedano, cipolle, peperoni, zucchine, asparagi, broccoli, cavolfiori, carote e mais
• Grassi salutari per il cuore:olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio di noci, altri oli vegetali, avocado, olive, noci, semi, burro di noci e hummus

Cerca di mangiare grassi sani ad ogni pasto. Riempi circa metà di ogni piatto con verdure non amidacee e un quarto con cibi proteici.

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Sostituisci i cereali raffinati con amidi ricchi di fibre

Un modo semplice per aumentare la quantità di fibre nella dieta, che secondo studi migliora la perdita di peso, è sostituire i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, pasta normale, ecc.) con amidi ricchi di fibre.

Gli esempi includono:

• Verdure amidacee:patate dolci, patate dolci, mais, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli blu, ceci, piselli, lenticchie e altri piselli e fagioli secchi
• Cereali integrali:pane integrale, pasta integrale, riso integrale, riso selvatico, quinoa, farina d'avena e altri cereali integrali

Cerca di riempire circa un quarto di ogni piatto con amidi ricchi di fibre.

Distribuire correttamente i piccoli pasti

Per controllare meglio l'apporto calorico totale, distanzia i pasti consumando 4-6 piccoli pasti o spuntini ogni poche ore.

In questo modo non ti sentirai affamato e potrai ridurre le tue possibilità di esagerare durante i pasti.

Prova i frullati sostitutivi del pasto

Se fai fatica a controllare le calorie o sei sempre in movimento, considera di bere frullati proteici al posto della colazione o del pranzo.

Ciò ti aiuta a sentirti pieno con meno calorie, a evitare l'eccesso di cibo e a mantenere la massa muscolare magra durante la perdita di peso.

Considera il digiuno intermittente

Non devi morire di fame per perdere peso in modo efficace, ma il digiuno può aiutarti a controllare le calorie per eliminare il peso in eccesso.

Ad esempio, potresti non mangiare prima delle 10:00 o dopo le 18:00, consumando solo calorie durante una finestra temporale di 8 ore.

9. Cambia regolarmente i tuoi allenamenti

Fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno può causare affaticamento e burnout, rendendo difficile ottenere i risultati tonificanti e brucia grassi che desideri.

Cambia regolarmente la tua routine di allenamento.

Prova gli allenamenti online di Fit Mother Project, che includono numerosi esercizi per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi che possono scolpire il tuo corpo e dimagrire rapidamente.

Completa una serie di esercizi cardiovascolari ogni settimana.

Gli esempi includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta, remare, salire le scale e usare una macchina ellittica.

Cambia anche gli esercizi di resistenza, in modo da non lavorare sullo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito.

Ad esempio, lavora la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno successivo per evitare l'affaticamento muscolare e la rottura.

10. Trova modi per rimanere motivati

Rimanere motivati ​​per gli allenamenti è metà della battaglia.

Recluta amici o familiari per allenarti con te o per fare passeggiate quotidiane in famiglia.

Guarda il tuo film preferito durante gli allenamenti cardiovascolari a casa o fai esercizio all'aperto.

Iscriviti ai programmi Fit Mother Project per ricevere allenamenti personalizzati per bruciare i grassi e supporto motivazionale da esperti di salute e altri membri di Fit Mother Project.

Trova gli allenamenti che ti piacciono per rendere l'esercizio fisico regolare un'esperienza divertente e gratificante che puoi continuare per tutta la vita!

11. Esercizio all'aperto

Gli studi dimostrano che stare all'aperto aiuta a ridurre i sintomi della depressione e migliora la salute mentale e il benessere generale.

Quando il tempo è bello, fai esercizio all'aperto per migliorare il tuo umore, acquisire la vitamina D tanto necessaria e bruciare calorie extra per perdere la quarantena 15.

Pedala, fai jogging, cammina o anche nuota all'aperto quando puoi.

Recluta amici o familiari che si uniscano a te!

12. Aumenta l'assunzione di acqua

Bere molta acqua è uno dei modi migliori per rimanere idratati, aumentare le prestazioni fisiche, mangiare meno calorie e perdere la quarantena 15.

Le donne dovrebbero mirare a ingerire almeno 12 tazze di liquidi al giorno.

Potresti aver bisogno di più di questo se sudi molto durante il giorno.

Se sei adeguatamente idratato, la tua urina dovrebbe essere chiara o di colore giallo chiaro, non giallo scuro.

Per rendere più facile mangiare di meno durante i pasti, cerca di bere circa 2 tazze d'acqua prima dei pasti e 2-4 tazze d'acqua ogni mattina quando ti svegli per la prima volta.

Ciò può aumentare la perdita di peso e aiutarti a mantenere un peso sano a lungo termine.

13. Crea una palestra a casa

Se non sei in grado di andare in palestra o scegli di non farlo, crea invece una palestra a casa tua!

Sebbene sia utile disporre di attrezzature cardio, come una cyclette, una macchina ellittica, un tapis roulant o un vogatore, non è necessario completare routine di allenamento efficaci per bruciare i grassi comodamente da casa.

Crea uno spazio nella tua casa abbastanza grande per completare una varietà di esercizi, tra cui:

• Salto con la corda
• Jamping jack
• Allenamento di resistenza con pesi o fasce
• Sit-up
• Pushup
• Affondi con pesi
• Il muro si siede
• Medicine ball squat
• Esercizi Plank
• Kickboxing
• La casella salta
• Esercizi con la palla di stabilità
• Yoga o Pilates
• Altri esercizi a casa

Anche se il tuo spazio di allenamento a casa non deve essere enorme, assicurati che sia abbastanza grande da poter completare in sicurezza i tuoi esercizi preferiti senza sbattere contro i muri o sentirti angusto.

14. Prenditi un giorno di riposo

Indipendentemente dal tuo peso o dai tuoi obiettivi di composizione corporea, il riposo è importante per ottenere i risultati desiderati, prevenire il burnout, mantenere alti livelli di energia e recuperare correttamente.

Mira ad allenarti circa 4-6 giorni a settimana.

Nei giorni di riposo mantieni il tuo corpo in movimento, ma salta l'esercizio fisico intenso a favore del riposo o del lavoro a bassa intensità di camminata, bicicletta, yoga o lavoro in giardino.

15. Partecipa a un programma di dimagrimento organizzato

Se stai lottando per perdere la quarantena 15 da solo, recluta l'aiuto di esperti medici con il progetto Fit Mother.

Iscriviti al programma di perdita di peso FM30X progettato solo per le donne.

FM30X ha aiutato migliaia di donne a raggiungere il peso ideale, mettersi in forma e mantenere abitudini di vita sane per tutta la vita.

Al momento dell'adesione, ricevi supporto motivazionale e coaching sulla salute per iniziare a perdere peso, allenamenti per bruciare i grassi, un'alimentazione sana e molto altro.

Per perdere in modo sicuro ed efficace la quarantena 15 e raggiungere il peso desiderato, iscriviti oggi stesso a una dieta e ad un allenamento FMP GRATUITI!