Che tu sia allergico al glutine o solo un po' sensibile ad esso, vorrai trovare buone alternative al glutine che ti piacciano. Il glutine è un ingrediente comune in una vasta gamma di alimenti, dalla pasta e zuppe ai biscotti e alle tortillas. Come parte di una dieta equilibrata, il glutine può aiutarti a darti una dose regolare di cereali integrali, aumentare i livelli di fibre e sostenere un bioma intestinale sano.
Purtroppo non tutti possono mangiare il glutine. Circa il 6% degli Stati Uniti è intollerante al glutine e l'1% soffre di celiachia, una grave condizione in cui il sistema immunitario attacca i propri tessuti quando esposto al glutine.
Se hai bisogno di evitare il glutine, spesso può sembrare che la tua dieta diventi estremamente limitata. Tuttavia, una dieta priva di glutine non deve essere blanda o noiosa. Sono disponibili varie deliziose alternative al glutine per aiutare a sostituire il glutine una volta per tutte.
Le migliori alternative al glutine per la cottura al forno
Se ami cuocere torte, muffin, biscotti, biscotti e pasticcini a casa, scoprire che non puoi mangiare glutine può essere frustrante. Il glutine sembra un ingrediente così naturale nella cottura. Tuttavia, esistono diverse alternative al glutine per la cottura al forno, comprese le farine senza glutine e le alternative alla farina.
Alcuni dei migliori sostituti del glutine nella cottura includono:
- Farina di riso: Riso bianco o integrale macinato fino a ottenere una farina morbida e neutra. Questa è una farina ideale per la panificazione senza glutine, ma di solito è meglio nei prodotti salati che nelle torte.
- Farina di mandorle: Ideale per aggiungere un morbido sapore di nocciola ai tuoi prodotti da forno, la farina di mandorle è ricca di minerali extra come ferro, calcio, magnesio, rame e potassio. Fai solo attenzione al contenuto di grassi extra nella farina di mandorle.
- Farina di grano saraceno: Non lasciarti ingannare dal nome, non ci sono chicchi di grano nella farina di grano saraceno. Questa farina è ottima per produrre un sapore ricco e terroso, per pane e piadine. La farina di grano saraceno è anche ricca di ferro, magnesio e acido folico.
- Farina di sorgo: Prodotto da un cereale antico, il sorgo è naturalmente privo di glutine e ha un sapore dolce e delicato. Questa alternativa alla farina senza glutine è anche ricca di proteine e fibre.
- Farina di amaranto: Pseudo cereale ottenuto da una selezione di oltre 60 grani, l'amaranto ha un sapore di nocciola e terroso, oltre a una forte capacità di assumere il gusto di altri ingredienti. Questa farina è ottima per pane e crostate.
- Farina di Frecce: Una polvere senza glutine meno comune, la farina di arrowroot è una sostanza versatile ideale come addensante in tutti i tipi di ricette. La sostanza può essere miscelata con farina di mandorle anche per dolci.
- Farina d'avena: L'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha una serie di benefici per la salute, inclusa la capacità di ridurre il colesterolo cattivo e i livelli di zucchero nel sangue. La farina d'avena è ottima per tutti i tipi di cottura, anche quando vuoi preparare soffici prodotti da forno.
Le migliori opzioni senza glutine al posto del pane
Il pane è uno degli alimenti ricchi di glutine più comuni che le persone faticano a sostituire dopo aver scoperto la loro sensibilità al glutine. Se ami il pane, puoi utilizzare alcune delle opzioni di farina sopra per creare il tuo pane da zero. Oltre alle scelte di cui sopra, puoi anche esplorare cose come la farina di mais, che è ricca di vitamina B6 e magnesio, o la farina di ceci per fare del pane delizioso.
Un ingrediente particolarmente apprezzato per la panificazione senza glutine è la farina di teff. Comunemente utilizzato per fare l'injera, una sorta di pane a lievitazione naturale, il teff sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo. È ricco di proteine e può aiutare a gestire la glicemia.
In alternativa, prova con alcune delle seguenti alternative al pane:
- Involtini di lattuga: Popolare come alternativa al pane tra le persone che seguono la dieta Keto, le foglie di lattuga possono essere un modo rinfrescante e croccante per creare il tuo involucro flessibile. Anche le grandi foglie di lattuga iceberg o le foglie di lattuga romana sono ottime alternative al guscio di taco.
- Tortillas di mais: Molte persone che non sono sensibili al glutine preferiscono ancora l'alternativa senza glutine delle tortillas di mais. Queste deliziose tortillas gialle hanno un sapore unico e appagante e un ottimo sapore quando ci fai una quesadilla.
- Cavordo al vapore: Una foglia di cavolo cappuccio può essere un'eccellente opzione duratura per un impacco, con sostanze nutritive extra già cotte. Puoi usare cavoli e verdure simili per aggiungere una dose di vitamina A, acido folico e acido alfa-linoleico al tuo pasto.
- Involucri di carta di riso: Ideale se ti piace la cucina asiatica, gli involucri di carta di riso possono essere riempiti con qualsiasi cosa, da lattuga e cavoli grattugiati, a spaghetti di riso e carne. Prova alcune di queste ricette per avere un assaggio di ciò che possono fare gli involucri di carta di riso.
- Cavolfiore: Solitamente destinato a sostituire la base di pane di una crosta di pizza, una crosta di cavolfiore a base di verdure e uova può essere una soluzione semplice e povera di carboidrati per chiunque abbia voglia di pizza quando evita il glutine.
- Patata dolce: La patata dolce è una deliziosa alternativa al pane, soprattutto se trasformata in pane tostato. Tutto quello che devi fare è prendere una grossa patata dolce e tagliarla a fette (spesse circa un quarto di pollice). Tostare le fette su entrambi i lati fino a renderle croccanti fuori e spumose dentro.
Le migliori alternative al glutine per gli amanti della pasta
La pasta è un altro alimento base, simile al pane che può essere difficile da eliminare dalla dieta. Fortunatamente oggi sugli scaffali ci sono diverse alternative alla pasta tipica. Puoi trovare la pasta “senza glutine” fatta con alcune delle farine sopra menzionate nel tuo supermercato, oppure puoi considerare di farla da te. Ecco una ricetta per la pasta senza glutine con 3 ingredienti.
In alternativa, se vuoi qualcosa di completamente diverso, puoi prendere in considerazione la tendenza a utilizzare verdure e prodotti come divertente alternativa ai carboidrati. Non solo le paste vegetali sono generalmente prive di glutine, ma sono anche a basso contenuto di carboidrati e grassi. Prova:
- Spaghetti alla zucca: Gli spaghetti alla zucca sono un fantastico sostituto della pasta. Una volta cotta, è facile separare la polpa di una zucca con una forchetta per creare dei fili che sembrano degli spaghetti. La zucca è anche ricca di vitamine A, C, E, K e B!
- Tagliatelle di zucchine: Investire nel tuo spiralizzatore è un ottimo modo per creare tutti i tipi di pasta vegetale a casa. Una delle scelte più comuni è la pasta di zucchine, che è ricca di sostanze nutritive e antiossidanti. Le zucchine sono anche una pianta abbastanza robusta, quindi è facile trasformarle in noodles.
- Lasagne alle melanzane: Le melanzane sono in realtà dei frutti di bosco, ma sono anche una fantastica alternativa alla pasta. Le melanzane contengono alte dosi di vitamine e minerali, come vitamina K, manganese e tiamina. Dai un'occhiata a questa ricetta delle lasagne alle melanzane.
Gli spaghetti, le tagliatelle di zucchine e le melanzane sono tutti molto meno calorici rispetto alla pasta normale, quindi questo è un altro vantaggio di queste alternative al glutine.
Per un'alternativa unica a un pasto di pasta standard, puoi anche prendere in considerazione il riso al cavolfiore o il cuscus al cavolfiore. Molte persone hanno già iniziato a utilizzare il cavolfiore frullato e schiacciato in tutti i tipi di ricette senza carboidrati. Puoi anche fare il cous cous con il sedano rapa.
Altre popolari alternative al glutine
Una volta che hai sostituito il glutine nella tua pasticceria, pane e pasta, è più facile vedere come un po' di creatività può aiutarti a rimuovere questa sostanza dalla tua vita, senza demolire le tue opzioni dietetiche. Ecco alcune alternative extra da considerare per i comuni cibi senza glutine:
- Condimenti: Molti condimenti sono ricchi di glutine, ma ci sono molte salse e esaltatori di sapidità là fuori senza glutine. Considera la possibilità di sostituire il ketchup con la senape di Digione o la maionese. Anche il rafano, la salsa al peperoncino sriracha e l'aceto balsamico sono generalmente privi di glutine. Controlla l'etichetta se non sei sicuro.
- Birra: Mentre molte bevande possono contenere glutine, la birra è uno dei problemi più comuni. Oggi, un certo numero di aziende produttrici di birra stanno iniziando a produrre birra speciale senza glutine, come New Grist o Estrella Damm Daura. Puoi anche prendere in considerazione diversi tipi di bevande, come hard seltz, idromele o persino vodka.
- Dessert: Ciambelle, torte e molti altri dolci sono spesso ricchi di glutine. Tuttavia, ci sono una serie di ottime opzioni di dessert senza glutine disponibili, come yogurt gelato, torta senza glutine e barrette di crumble di mele. Ecco alcune fantastiche ricette senza glutine.
- Cracker: I cracker sono generalmente ricchi di glutine, ma ci sono alcune fantastiche alternative sul mercato, come cracker con farina di mandorle e sale marino, noci pecan sottili e mandorle sottili. Cerca cracker fatti senza farina a base di glutine.
Ricorda, puoi sempre controllare i corridoi senza glutine del tuo supermercato per i sostituti diretti di alcuni dei tuoi prodotti preferiti. Nuove gamme di biscotti, pane e cracker senza glutine compaiono continuamente. Inoltre, puoi sempre creare le tue prelibatezze per una maggiore varietà.
Se decidi di preparare da solo i tuoi cibi senza glutine, fai attenzione alla contaminazione incrociata. Una piccola quantità di glutine può essere sufficiente per causare sintomi se si è affetti da celiachia. Lavare le superfici della cucina e utilizzare utensili diversi quando ci si sposta tra cibi senza glutine e cibi senza glutine.
Goditi una dieta senza glutine
Andare senza glutine può essere un ottimo modo per migliorare la tua salute e prenderti cura di te stesso se hai un problema con l'intolleranza al glutine. Non appena scopri la tua sensibilità al glutine, tramite un esame del sangue o un test del DNA, puoi iniziare a apportare modifiche significative alla tua dieta.
Scopri di più sulle tue possibili sensibilità alimentari genetiche con un test CircleDNA.
Se hai problemi a passare dal glutine, puoi anche parlare con il tuo medico per un consiglio. Potrebbero indirizzarti a un dietologo.
