È importante includere un po' di grasso nella tua dieta, ma la chiave è scegliere il tipo giusto.
Esistono molti tipi diversi di grassi alimentari e alcuni sono molto salutari mentre altri sono molto dannosi. La Harvard Medical School considera i grassi trans "cattivi", i grassi mono e polinsaturi "buoni" e i grassi saturi "in mezzo".[1]
Diamo un'occhiata più da vicino ai grassi saturi "in mezzo". In questo articolo esploreremo cos'è il grasso saturo, perché dovrebbe essere limitato e come fare scambi di cibo sano.
Cos'è il grasso saturo?
I grassi saturi sono solo un particolare tipo di grasso. Sono molecole di grasso che non hanno doppi legami nella loro struttura chimica, il che le rende solide a temperatura ambiente. I grassi insaturi, in confronto, contengono doppi legami e formano un liquido a temperatura ambiente.[2]
I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti animali come carne e latticini, ma spesso si trovano anche in alimenti trasformati come prodotti da forno acquistati in negozio e cibi fritti.[2]
Alcuni esempi di alimenti ricchi di grassi saturi includono:
- Burro
- Formaggio
- Carne rossa
- Olio di palma
- Olio di cocco
- Lardo
- Prodotti da forno acquistati in negozio come torte, ciambelle e pasticcini
- Cibi fritti come patatine fritte o pollo fritto
- Carni lavorate come pancetta o salsiccia [2,3,4]
Perché i grassi saturi dovrebbero essere limitati
Lark consiglia di limitare la quantità di grassi saturi che consumi nella tua dieta. Alcuni vanno bene, ma dovresti evitare di mangiare troppi cibi ricchi di questo particolare tipo di grasso.
Perché?
Si pensa che i grassi saturi siano collegati a cose come malattie cardiache, diabete e altre condizioni di salute.
Ad esempio, i grassi saturi possono aumentare il colesterolo e ribaltano l'equilibrio a favore del tipo di colesterolo "cattivo" chiamato colesterolo LDL. Ciò può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.[1,2] Poiché le malattie cardiache sono un rischio importante se hai il prediabete, ti consigliamo di fare il possibile per proteggere il tuo cuore. Limitare gli alimenti ricchi di alimenti saturi in una misura proattiva che puoi adottare per farlo.
Mangiare troppi cibi ricchi di grassi saturi può anche aggiungere calorie extra e contribuire all'aumento di peso.[3] Mantenere un peso sano è un altro modo importante per ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache se si è attualmente affetti da prediabete.
Ci sono anche alcune prove che i grassi saturi possono aumentare l'insulina.[5] Ciò potrebbe eventualmente contribuire a più problemi di zucchero nel sangue.
Detto questo, va notato che non tutte le ricerche indicano che i grassi saturi sono pericolosi come si pensava una volta. Ad esempio, le principali revisioni che hanno esaminato ampi set di dati non hanno riscontrato alcuna associazione tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di diabete.[6,7,8]
Potrebbe essere che i rischi di una dieta ricca di grassi saturi non provengano dai grassi saturi stessi, ma da altri componenti malsani degli alimenti che li contengono. Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono spesso anche ricchi di calorie, zucchero, carboidrati raffinati e sodio, ad esempio, e questi potrebbero effettivamente essere il problema più grande.
Quanto grasso saturo dovrei mangiare?
Fonti come l'American Diabetes Association, l'American Heart Association e le Linee guida dietetiche per gli americani consigliano di limitare l'assunzione di grassi saturi e forniscono raccomandazioni simili quando si tratta di grassi saturi:mantenere i grassi saturi a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero , o anche meno del 7% se puoi.[2,3,4,9]
Ciò significa meno di 200 calorie da grassi saturi in una dieta da 2.000 calorie, che equivale a circa 20 grammi o meno.[4]
Puoi scoprire quanti grassi saturi contengono vari alimenti dando un'occhiata alle etichette degli alimenti. Il contenuto di grassi saturi può essere trovato sull'etichetta Valori Nutrizionali elencati nella sezione "grassi totali".
Inizia a leggere le etichette per sapere quanto stai consumando ogni giorno, quindi inizia a fare scambi salutari se devi ridurre l'assunzione.
Suggerimenti per limitare i grassi saturi con scambi di alimenti sani
Quando si limitano i grassi saturi, è altrettanto importante prestare attenzione a ciò che si aggiunge quanto a ciò che si elimina. Ad esempio, è noto che sostituire i grassi saturi con più grassi sani e insaturi è benefico per la regolazione della glicemia, ma sostituire i grassi saturi con i carboidrati non lo è.[10]
È davvero importante che tipo di sostituzioni facciamo se il nostro obiettivo finale è rimanere in salute, mantenere un peso sano e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Invece di cibi malsani ricchi di grassi saturi come pasticcini acquistati in negozio, cibi fritti e carni rosse trasformate, scegli cibi più ricchi di grassi sani come i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Pensa all'olio d'oliva, all'olio di girasole, ai frutti di mare, alle noci, ai semi e agli avocado.[1,3,9]
E assicurati di evitare di sostituire i grassi saturi con opzioni malsane come carboidrati raffinati, cibi zuccherati, cibi trasformati o cibi ricchi di sodio. Scegli invece alternative salutari come verdure, cereali integrali, pollame, pesce e noci.[2]
I cibi freschi e integrali sono sempre preferiti; come ci ricorda l'American Diabetes Association, "fatta in casa e fresca è la cosa migliore. Preparare i cibi a casa ti dà un maggiore controllo su ciò che stai mangiando.”[11]
Ecco alcuni esempi di scambi di alimenti sani per ridurre i grassi saturi:
- Utilizza l'olio d'oliva in cucina invece del burro
- Opta per il pollo alla griglia invece del pollo fritto
- Prova i frutti di bosco freschi invece del gelato per dessert
- Sostituisci la carne rossa con pesce, fagioli o verdure nelle tue ricette
- Riduci la carne rossa in piatti come le patatine fritte e aumenta il contenuto di verdure per compensare.[3,9]
La linea di fondo
I grassi saturi sono uno dei tipi di grassi che dovrebbero essere limitati nella tua dieta se hai il prediabete, poiché possono avere effetti dannosi sul diabete e sul rischio di malattie cardiache.
Non devi eliminare completamente i cibi grassi saturi e non devi evitare il grasso in generale. Ma vorrai stare più attento all'equilibrio generale dei diversi tipi di grassi che scegli di consumare. Una buona regola pratica è mangiare più grassi insaturi "buoni", meno grassi saturi "in mezzo" e nessun grasso trans "cattivo".[1]
Per sostenere la tua salute, prova a sostituire alcuni dei tuoi grassi saturi con grassi sani insaturi come olio d'oliva, noci, semi, frutti di mare e avocado.
E in caso di dubbio, sostituisci i grassi saturi con alimenti dietetici sani. Come raccomanda l'American Heart Association, "non puoi sbagliare mangiando più frutta, verdura e cereali integrali".[2]
