Tutti cercano una soluzione dolce di tanto in tanto, ma sei davvero dipendente dallo zucchero? Ecco come capire se la tua voglia di dolci è un vero problema e come smettere definitivamente.
Lo zucchero crea dipendenza, ingrassa, infiammatorio e privo di sostanze nutritive. Tuttavia, trascuriamo le qualità più povere dello zucchero perché sembra innocuo e, per la maggior parte, è socialmente accettabile.
Eppure la dipendenza da zucchero è un problema legittimo e può devastare la tua salute. Quindi, come facciamo a sapere quando è troppo?
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Lo zucchero crea davvero dipendenza?
Sebbene il riferimento allo zucchero come "avvincente" sia controverso, la ricerca mostra che lo zucchero ha una risposta che crea dipendenza nel cervello. (1) Questo perché lo zucchero influenza la dopamina, un neurotrasmettitore che fa parte del circuito della ricompensa nel cervello. Quando mangi zucchero, ti senti bene, il che ti fa venire voglia di mangiare ancora di più. (2)
Mentre lo schema continua per farti ottenere quei colpi di benessere, il cervello inizia a rilasciare livelli più bassi di dopamina perché presume che continuerai a ricevere il flusso costante di integratori. (3)
È qui che smettere di fumare inizia a sembrare difficile quasi quanto smettere di fumare o altre forme di sostanze che creano dipendenza. Quando smetti, il colpo di dopamina dall'assunzione di zucchero non c'è, ma il cervello non può produrre più dopamina abbastanza velocemente. Di conseguenza, ti senti giù, forse anche depresso e affaticato, e il tuo cervello inizia a inviare voglie di zucchero perché è ben consapevole del fatto che lo zucchero è stato il tuo potenziatore della dopamina. (4)
Naturalmente, questo non significa che lo zucchero faccia bene:ci sono modi molto migliori per mantenere sani livelli di dopamina. Tuttavia, gestire le voglie quando smetti di zucchero diventa una battaglia di volontà. Come allenatore di disintossicazione dallo zucchero, ho visto persone soccombere alle loro voglie più e più volte, solo per avere molto più difficoltà a cercare di smettere la prossima volta.
Un problema ancora più grande con lo zucchero è che è fondamentalmente socialmente accettabile al 100% e quando provi a smettere, la gente pensa che tu sia pazzo. "Perché non mangi zucchero?" "I dolci non sono poi così male per te!" “Mangialo con moderazione!”
Il problema per molte persone che hanno iniziato a fare affidamento sullo zucchero come potenziatore della dopamina è che la "moderazione" non è possibile e quindi, come molti altri programmi di riabilitazione dalle dipendenze, deve essere un approccio "tutto o niente".
Gli effetti dannosi dello zucchero
Gli effetti dannosi dello zucchero sono ben dimostrati dalla ricerca. Lo zucchero ha dimostrato di essere problematico per:
- Malattie cardiovascolari, aumentando significativamente il rischio di infarto (5)
- Obesità e gestione del peso (6)
- Acne e altri squilibri e disturbi della pelle (7)
- Diabete di tipo II e problemi di insulina/glucosio (8)
- Aumento del rischio di cancro (9)
- Depressione (10)
- Invecchiamento prematuro (11)
- Livelli di affaticamento aumentati (12)
- Problemi e malattie del fegato (13)
- Infiammazione (14)
- Problemi e malattie renali (15)
- Carie e malattia parodontale (16)
- Demenza e Alzheimer (17)
Questo elenco è tutt'altro che esaustivo. Lo zucchero ha il potenziale per danneggiare ogni sistema del corpo, fino al livello cellulare.
7 segni che potresti avere un problema con lo zucchero
Per alcuni, lo zucchero può essere consumato con moderazione se completato da un sano apporto di verdure, proteine e grassi sani. Se mangi una quantità significativa di verdure, diciamo, 10 tazze al giorno, una piccola quantità di zucchero di tanto in tanto intaccherà a malapena la tua salute generale, a meno che tu non abbia problemi di salute prevalenti o cronici. Ma se mangi a malapena verdure e segui già una dieta ricca di carboidrati, qualsiasi quantità di zucchero che aggiungi non è moderata rispetto al resto dell'assunzione di macronutrienti.
Quando le persone dicono di mangiare lo zucchero "con moderazione", spesso intendono con moderazione di per sé. Invece di bere quattro bibite al giorno come una volta, si riducono e ne bevono solo due. Quando riduci l'assunzione di zucchero, devi anche aumentare le cose che contrastano gli effetti negativi che ha, come mangiare più verdure e acidi grassi omega-3.
Allora come fai a sapere se hai un problema con lo zucchero e se hai bisogno di mangiarlo con moderazione o per niente?
Potrebbe essere necessario interrompere completamente lo zucchero per un periodo di tempo significativo se si verifica una o più delle seguenti condizioni:
- Hai zucchero ogni singolo giorno e inizi ad avere voglie/sensazioni di astinenza entro poche ore dalla mancanza di una tipica sorpresa zuccherata.
- Ti rivolgi ai dolci ripieni di zucchero per gestire lo stress.
- Tu pensi sempre allo zucchero.
- Hai mal di testa immediati se arrivi con qualche ora di ritardo nel mangiare una tipica sorpresa zuccherata.
- Mangi zucchero ogni giorno, ma mangi meno di 2 tazze di verdura al giorno.
- Sei in sovrappeso e segui una dieta ricca di carboidrati.
- Hai problemi alla tiroide o ad altri ormoni e fai affidamento su un "colpo di zucchero" quotidiano per scongiurare la depressione o la tristezza, di solito la sera.
Se riesci a metterti in relazione con una qualsiasi delle affermazioni o scenari di cui sopra, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche radicali per modificare la tua dipendenza dallo zucchero. (18)
3 passaggi per sconfiggere una dipendenza da zucchero
Quando si tratta di smettere con lo zucchero, può sembrare una battaglia impossibile. Ma ci sono modi per prepararti al successo e per ridurre al minimo i sentimenti di ritiro.
1. Mangia prima i tuoi nutrienti.
Prima di smettere di mangiare il tacchino freddo, devi aumentare i nutrienti nella tua dieta che aiuteranno a sostenere un intestino equilibrato, che aiuterà a ridurre al minimo il desiderio di zucchero e i sentimenti di astinenza.
Mentre alcune voglie sono prodotte dalla dipendenza del cervello dallo zucchero per la dopamina, altre voglie derivano dai microbi intestinali che si basano sullo zucchero per sopravvivere. Nell'intestino, c'è un complesso equilibrio tra batteri buoni e cattivi e i cattivi fanno molto affidamento su zucchero, cibi spazzatura e carboidrati trasformati. Quando li elimini, i batteri intestinali inviano forti voglie perché per loro è letteralmente "fai o muori". Quando capisci che le voglie sono prodotte come una risposta fisiologica all'interno del tuo corpo – e non solo da un bisogno emotivo o da una dipendenza da esso – diventa più facile combatterle mentalmente.
Per pre-supportare la liberazione del tuo corpo dallo zucchero, aumenta i cibi fermentati e aggiungi elementi curativi e nutrienti come collagene, brodo di ossa e molte verdure. Anche gli acidi grassi Omega-3, come quelli che si trovano nel salmone e nelle sardine, sono essenziali per combattere le infiammazioni. Fallo per almeno una settimana prima di pianificare di smettere di zucchero.
2. Incorpora attività di potenziamento della dopamina nella tua routine.
Mentre il tuo cervello potrebbe essere abituato a ricevere regolarmente aumenti di dopamina dai tuoi golosi, ci sono molti altri modi per ottenere una soluzione più sana. Prova uno o più di questi metodi naturali per aumentare i livelli di dopamina:
- Aumenta l'assunzione di proteine e mangiane di più durante il giorno, anche a colazione (19)
- Prendi un integratore probiotico giornaliero (20)
- Cammina (o fai un altro esercizio aerobico) per 10-20 minuti al giorno (21)
- Crea e attieniti a una sana routine del sonno, con sette-otto ore di sonno ogni notte (22)
- Ascolta musica, suona uno strumento o coinvolgi in altro modo il centro creativo del cervello destro del tuo cervello (23)
- Meditazione pratica (24)
- Ricevi regolarmente la luce solare naturale e l'esposizione all'esterno (25)
3. Abbandona il tacchino freddo.
Dopo aver potenziato i nutrienti e le abitudini di cui hai bisogno per sostituire la tua connessione zucchero-dopamina, è tempo di smettere per sempre. Per qualcuno che è veramente dipendente dallo zucchero, lo svezzamento troppo lentamente raramente funzionerà.
Quando smetti di usare lo zucchero, devi abbandonare tutte le forme, comprese anche le forme naturali di dolcificanti come il miele e lo zucchero di cocco e, nella maggior parte dei casi, l'uso regolare di stevia. Anche se la stevia non ha un impatto sulla glicemia, per i veri tossicodipendenti, la stevia può perpetuare la dipendenza perché dice ancora al cervello che sta ricevendo un colpo di zucchero.
Anche se non devi smettere per sempre, sono necessarie dalle tre alle sei settimane per rompere la dipendenza quotidiana dallo zucchero. Come si suol dire, ci vogliono 21 giorni per creare un'abitudine, quindi devi esserne completamente libero per almeno quel tempo. Ma se hai seri problemi di dipendenza dallo zucchero o problemi di salute che vuoi affrontare, una rimozione dello zucchero più lunga o addirittura permanente è un approccio migliore. Una volta rimossa la scorta iniziale dalla tua vita, le voglie svaniranno.
Se scopri di avere problemi ad attenerti a un piano senza zucchero, trova qualcuno che sia il tuo partner responsabile o cerca un supporto nutrizionale professionale.
(Leggi questo dopo:Che cos'è l'alcool di zucchero ed è meglio dello zucchero? 
)
