Le donne hanno un insieme unico di bisogni nutrizionali e ci sono molte diete diverse per le donne là fuori.
Conoscere le tue esigenze dietetiche specifiche può migliorare la tua salute generale, prevenire carenze nutrizionali e aiutarti a mantenere un peso desiderabile.
Alcune delle migliori diete per le donne sono semplici pasti integrali che hanno un sapore delizioso e non ti fanno sentire privato.
Ti sembra buono un piano di perdita di peso facile, gustoso e appagante?
Che tu stia cercando una dieta dimagrante o sana per i tuoi 20, 30, 40, 50 anni o oltre per apparire e sentirti fantastico, ecco 7 suggerimenti per iniziare!
È importante avere un approccio efficace al fitness e alla perdita di peso, ma qual è il migliore?
Diete per donne:7 modi per far funzionare la perdita di peso
1. Controlla le tue calorie
Controlla le calorie complessive per evitare l'aumento di peso indesiderato che può verificarsi con l'invecchiamento.
Le linee guida sulle calorie USDA per il mantenimento del peso nelle donne di varie fasce d'età sono:
Donne ventenni
- Sedentario:1.800-2.000 calorie
- Mediamente attivo:2.000-2.200 calorie
- Attivo:2.400 calorie
Donne sulla trentina
- Sedentario:1.800 calorie
- Mediamente attivo:2.000 calorie
- Attivo:2.200-2.400 calorie
Donne sulla quarantina
- Sedentario:1.800 calorie
- Mediamente attivo:2.000 calorie
- Attivo:2.200 calorie
Donne sulla cinquantina
- Sedentario:1.600-1.800 calorie
- Mediamente attivo:1.800-2.000 calorie
- Attivo:2.200 calorie
Donne tra i 60 ei 70 anni e oltre
- Sedentario:1.600 calorie
- Mediamente attivo:1.800 calorie
- Attivo:2.000 calorie
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero personalizzato si basa su dimensioni, metabolismo e livello di attività.
Usa le linee guida dell'USDA come punto di partenza e modifica la tua assunzione secondo necessità per raggiungere gli obiettivi di gestione del peso.
Per PERDERE PESO, sottrarre semplicemente 500-1.000 calorie dal fabbisogno calorico di mantenimento del peso, ma non scendere al di sotto di 1.000 calorie al giorno a meno che un medico non ti supervisioni.
La maggior parte delle donne traggono vantaggio dal consumo di circa 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere peso in eccesso a un ritmo sicuro.
2. Usa il metodo Perfect Plate
Il metodo Perfect Plate è un buon modo per stimare le dimensioni delle porzioni senza il noioso conteggio delle calorie quando sei a corto di tempo.
Le migliori diete per le donne spesso includono pasti nei piatti che:
- Sono pieni per metà di verdure non amidacee
- Sono pieni per un quarto di cereali integrali, legumi o altre verdure amidacee
- Sono pieni per un quarto di cibi ricchi di proteine
- Contengono alcuni grassi sani
- Offri 1-2 porzioni di frutta al giorno
- Contengono 3 porzioni giornaliere di latticini o alternative a base di latticini ricchi di calcio
Riempiendo il piatto e pianificando i pasti in questo modo, puoi ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute senza sentirti privato.
3. Calcola Macro
Sapere quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi dovresti mangiare in base al tuo fabbisogno calorico è utile per molte donne.
Le diete equilibrate per le donne spesso includono:
- 45-50% delle tue calorie dai carboidrati =180-200 grammi al giorno per una dieta da 1.600 calorie
- 20-25% delle tue calorie da proteine =80-100 grammi al giorno per piani alimentari da 1.600 calorie
- 25%-30% delle calorie dai grassi =44-53 grammi al giorno per diete da 1.600 calorie
Carboidrati
Gli alimenti sani ricchi di carboidrati contenenti circa 15-20 grammi di carboidrati per porzione includono:
- 1/2 tazza di cereali integrali cotti come quinoa, farina d'avena, riso integrale, riso selvatico, pasta integrale, cereali integrali e pane integrale
- 1/2 tazza di verdure amidacee cotte come patate dolci, zucca, mais, piselli, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie e altri legumi
- 1/2 tazza di frutta fresca
- 1 tazza di latte
Proteine
Le fonti di alimenti proteici nutrienti includono:
- 3 once di pollo, tacchino, anatra, bisonte, cervo, manzo biologico magro, pesce, gamberetti o altri frutti di mare:20-26 grammi
- 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi:28 grammi
- 1 vasetto di yogurt greco magro:20 grammi
- 1 tazza di lenticchie cotte:18 grammi
- 1 tazza di fagioli neri cotti:14 grammi
- 3 once di tofu sodo:9 grammi
- 2 uova grandi:12 grammi
- 1 tazza di quinoa cotta:8 grammi
- 1 tazza di latte magro:8 grammi
- 2 cucchiai di burro di noci:8 grammi
Grassi
Alimenti ricchi di grassi sani che includono circa 5 grammi di grasso per porzione:
- 1 cucchiaino di olio d'oliva, olio di canola, olio di semi di zucca, olio di noci, olio di semi di lino, olio di cocco o altri oli vegetali
- 3 fette di avocado
- 1/3 oncia di noci o semi
- 1/2 cucchiaio di burro di noci
- 10 olive
- 2 cucchiai di hummus
- 1-2 once di pesce grasso come il salmone
4. Consuma i micronutrienti chiave
Le migliori diete per le donne contengono vitamine e minerali chiave.
I micronutrienti essenziali importanti per le donne includono ferro, calcio, vitamina D, acido folico, iodio, vitamina B12 e colina.
Prendi in considerazione l'aggiunta dei seguenti alimenti ricchi di nutrienti al tuo programma dietetico:
Calcio
Il calcio sostiene le ossa forti. Buone fonti di calcio includono latte, latte vegetale, yogurt o yogurt vegano vegetale, formaggio magro, sardine, ricotta, succo d'arancia fortificato con calcio, cereali per la colazione fortificati con calcio e verdure a foglia.
Le donne sotto i 50 anni richiedono 1.000 milligrammi di calcio al giorno, mentre le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumere almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno.
Vitamina D
La vitamina D supporta anche la salute delle ossa. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce, latte, yogurt, tuorli d'uovo, succo d'arancia fortificato con calcio e cereali per la colazione fortificati con calcio.
Punta a 15 microgrammi di vitamina D al giorno e 20 microgrammi al giorno se hai più di 70 anni.
Ferro
Le donne di età inferiore ai 51 anni richiedono 18 milligrammi di ferro al giorno rispetto al fabbisogno di 8 milligrammi di uomini e donne anziane.
Le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi e le donne che allattano richiedono almeno 9 milligrammi di ferro al giorno.
Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa, pollo, tacchino, lenticchie, altri legumi, spinaci, tofu, sardine e cereali per la colazione fortificati con ferro.
Folati
Il folato è un nutriente chiave necessario per mantenere una gravidanza sana e prevenire i difetti del cervello e del midollo spinale.
Le donne hanno bisogno di almeno 400 microgrammi di folato o acido folico al giorno.
Durante la gravidanza, questo numero sale a 600 microgrammi e le donne che allattano dovrebbero avere 500 microgrammi.
Le fonti alimentari di acido folico includono spinaci, altre verdure verdi, avocado, legumi e cereali fortificati.
Iodio
La carenza di iodio può influenzare la produzione e il metabolismo della tiroide del tuo corpo.
Assicurati di mangiare cibi ricchi di iodio o prendi un integratore multivitaminico contenente iodio.
Le donne hanno bisogno di almeno 150 microgrammi di iodio al giorno, 220 microgrammi al giorno durante la gravidanza e 290 microgrammi durante l'allattamento.
Gli alimenti ricchi di iodio includono pesce, frutti di mare, uova, latte, yogurt, sale iodato, pane arricchito e cereali arricchiti.
Vitamina B12
Se segui una dieta vegetariana o vegana, la vitamina B12 è importante poiché questo nutriente è abbondante nella carne, nel pesce e nel pollame.
Altre fonti alimentari di vitamina B12 includono latte, yogurt, formaggio, lievito alimentare e cereali per la colazione arricchiti con B12.
Le donne hanno bisogno di 2,4 microgrammi al giorno, mentre le donne in gravidanza dovrebbero mirare a 2,6 microgrammi. Le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 microgrammi di vitamina B12 al giorno.
Colina
La colina è nutriente abbondante in uova, carne rossa, semi di soia, pollo, pesce, funghi, patate, fagioli, quinoa, latte e verdure.
È fondamentale per le donne in età fertile ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nello sviluppo dei bambini.
I requisiti di colina per le donne sono 425 milligrammi, 450 milligrammi durante la gravidanza e 550 milligrammi durante l'allattamento.
5. Prendi gli integratori alimentari
Nonostante si segua una dieta equilibrata per le donne, spesso è difficile ottenere tutti i nutrienti essenziali necessari per ottimizzare la salute e prevenire carenze nutrizionali, soprattutto se si riducono le calorie durante la perdita di peso.
Considera i seguenti integratori alimentari per le donne:
Integratori multivitaminici
Prendi un integratore multivitaminico contenente tutte o la maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali per prevenire la carenza di nutrienti.
Scegli multivitaminici personalizzati per la tua età, sesso e fase della tua vita.
Ad esempio, prendi un integratore vitaminico prenatale in caso di gravidanza, gravidanza o allattamento.
Altri integratori multivitaminici sono pensati per le donne in post-menopausa.
Integratori proteici
Gli integratori proteici non sono obbligatori, ma sono utili dopo gli allenamenti per ricostruire o riparare i muscoli.
Poiché le proteine aumentano la sazietà, i frullati o le barrette proteiche sostitutive del pasto funzionano bene quando si cerca di perdere peso in eccesso.
Prendi in considerazione la possibilità di preparare i tuoi frullati proteici a casa mescolando proteine in polvere con acqua o latte, oltre a frutta o burro di noci, se lo desideri.
Oppure prova queste fantastiche ricette di frullati proteici!
Integratori di Omega-3
Gli integratori di Omega-3 ti aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), poiché gli studi dimostrano che le donne consumano meno omega-3 rispetto agli uomini e possono essere a rischio di assunzioni inadeguate.
Gli Omega-3 sono utili in quanto ottimizzano lo sviluppo cognitivo nei bambini non ancora nati, migliorano la funzione cerebrale nei bambini e negli adulti e possono migliorare la salute del cuore.
L'International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) raccomanda agli adulti di assumere almeno 500 milligrammi di EPA più DHA al giorno e le donne in gravidanza consumano almeno 200 milligrammi di DHA ogni giorno.
Integratori probiotici
I probiotici possono migliorare la tua salute generale e potresti non assumere abbastanza di questi utili batteri intestinali dai soli alimenti.
Gli studi dimostrano che i probiotici migliorano la salute dell'apparato digerente e possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, la salute orale, i problemi della pelle e l'ansia o la depressione.
I probiotici sono spesso presenti nello yogurt, nel kefir, nel kimchi e in altri alimenti fermentati, ma l'assunzione di un integratore probiotico quotidiano è utile.
Integratori di fibre
Gli integratori di fibre aiutano la salute dell'apparato digerente e ti mantengono pieno, motivo per cui gli studi mostrano che un consumo maggiore di fibre è associato alla perdita di peso.
Le donne hanno bisogno di almeno 25 grammi di fibre al giorno per raggiungere una salute ottimale.
Sebbene tu possa soddisfare questo requisito da cibi ricchi di fibre, l'integrazione di fibre può aumentare la perdita di peso o prevenire un aumento di peso indesiderato nel tempo.
6. Evita di acquistare determinati alimenti
Non tenere determinati alimenti in casa è il modo migliore per evitare il cibo spazzatura, rimanere in salute ed evitare un aumento di peso indesiderato.
Esempi di alimenti da NON aggiungere alla lista della spesa includono:
- Carni fritte, patatine fritte, anelli di cipolla, bastoncini di mozzarella e altri fritti
- Carni lavorate come prosciutto, hot dog, affettati, hamburger e pancetta normale
- Patatine fritte
- Dolci, cereali zuccherati, prodotti da forno, bibite e altre bevande zuccherate
- Pane bianco, riso bianco, pasta normale e altri cereali raffinati
- Pizza, maccheroni e formaggio, cene per microonde e altri cibi altamente trasformati
- Bevande alcoliche
Anche se ogni tanto va bene un cheat day, evita i cibi spazzatura quando possibile.
7. Assicurati di avere il piano alimentare giusto per te
Se stai pensando di provare le diete popolari per le donne, è utile conoscere i fatti e determinare quale, se presente, è giusta per te.
Diete dimagranti mediche
Le diete dimagranti mediche possono contenere solo 500-800 calorie al giorno, motivo per cui è importante la supervisione di un medico.
Le diete ipocaloriche spesso includono frullati proteici o barrette come sostituti dei pasti o l'assunzione di farmaci che influiscono sull'appetito e sul metabolismo.
Le diete dimagranti mediche possono essere indicate come una strategia di perdita di peso a breve termine per le persone che lottano con l'obesità, per eliminare rapidamente il peso in eccesso e ridurre il rischio di gravi problemi di salute.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Gli studi dimostrano che limitare i carboidrati, in particolare i carboidrati nei dolci, nelle bevande zuccherate e nei cereali raffinati, è associato alla perdita di peso e al miglioramento dei parametri di salute come il colesterolo più basso e i trigliceridi.
Limitare i carboidrati a soli 20 grammi al giorno va bene a breve termine, ma può portare a carenze nutrizionali e affaticamento nel tempo.
Prova a ridurre i carboidrati malsani ma non a limitarli gravemente.
Il National Institute of Health raccomanda di assumere almeno 130 grammi di carboidrati al giorno.
Diete Mediterranee
Le diete mediterranee sono diete salutari per il cuore e ben bilanciate per donne e uomini, ricche di frutta, verdura, pesce, noci, semi, legumi, cereali integrali e olio d'oliva.
Gli studi dimostrano che questo tipo di piano alimentare può ridurre l'obesità, la circonferenza della vita e il rischio di diabete e malattie cardiache.
Diete a base vegetale
Gli studi hanno scoperto che le diete vegetariane, in particolare le diete interamente a base vegetale o vegane, sono associate a una significativa riduzione del peso poiché mangiare carne e altri alimenti di origine animale aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo.
Diete Paleo
La dieta Paleo, o dieta paleolitica, è un programma alimentare contenente cibi che probabilmente mangiavano gli uomini delle caverne.
È costituito da frutta, verdura, noci, semi, pesce, carni magre e oli.
Cereali, legumi, latticini, patate, zuccheri aggiunti e cibi altamente trasformati non fanno parte della dieta.
Gli studi dimostrano che la dieta Paleo aiuta a ridurre la circonferenza della vita, il peso corporeo e i fattori di rischio di malattie croniche.
Tuttavia, le carenze nutrizionali sono un problema se si eliminano tutti i cereali integrali, i legumi e i latticini a lungo termine, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione.
Diete chetogeniche
Le diete chetogeniche sono diete a bassissimo contenuto di carboidrati e ricche di grassi alimentari. Mettono il tuo corpo in uno stato di chetosi, bruciando principalmente i grassi come carburante piuttosto che i carboidrati.
Le diete chetologiche rigorose contengono solo il 4-5% delle calorie totali dai carboidrati, alcune proteine e fino al 90% delle calorie dai grassi.
Sebbene le diete chetologiche fortemente restrittive spesso portino alla perdita di peso, sono difficili da seguire a lungo termine e le carenze nutrizionali sono un problema.
Se opti per una dieta chetogenica per dimagrire, prova le versioni più liberali della dieta.
16:8 Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno, il che porta a un'efficace perdita di peso.
Ma il digiuno per lunghi periodi può causare affaticamento, mal di testa e difficoltà di concentrazione.
Prova il digiuno intermittente 16:8 per perdere peso senza gli effetti collaterali.
Digiuna per 16 ore al giorno, compreso il tempo in cui dormi, e mangia durante una finestra di 8 ore.
Ad esempio, potresti mangiare solo tra le 10:00 e le 18:00.
Diete equilibrate e ipocaloriche
Non è necessario modificare drasticamente il contenuto di macronutrienti delle diete bilanciate affinché le donne perdano peso e lo mantengano.
Fai semplicemente esercizio fisico regolarmente, dormi almeno 7 ore ogni notte, mangia cibi nutrienti e riduci il tuo attuale apporto calorico di 500 calorie al giorno per diminuire di circa 1 libbra a settimana senza avere fame.
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