Continuano a emergere studi sul microbioma intestinale e sul suo ruolo nella digestione, nella salute della pelle, nel funzionamento cognitivo e persino nel supporto immunitario. Man mano che le persone diventano più consapevoli di queste connessioni, gli alimenti ricchi di probiotici stanno diventando più popolari. Se stai già sorseggiando kombucha e mangiando yogurt, potresti anche provare il kefir.
Cos'è il kefir?
Il kefir è un prodotto caseario fermentato simile allo yogurt, ma più sottile e da bere. Simile al lievito naturale, il kefir è fatto da un antipasto. L'antipasto è composto principalmente da probiotici (chiamati grani di kefir), lievito e proteine del latte.
La bevanda a base di latte è originaria dell'Europa orientale e da allora è stata commercializzata in altre regioni del mondo, inclusi Stati Uniti, Canada e Gran Bretagna.
I marchi che si sono evoluti dalla crescente popolarità del kefir includono Wallaby Organic Kefir, Lifeway e Cultures for Health, che forniscono anche antipasti per aiutarti a creare il tuo kefir a casa.
Il gastroenterologo integrativo Martin Singh, MD, dice a mbg, "assicurati solo di evitare il kefir con zuccheri e aromi aggiunti". Cerca invece varietà semplici e integrali.
E sebbene non tecnicamente kefir, ci sono acqua kefir o kefir a base d'acqua, che sono una buona opzione senza latticini se sei estremamente sensibile al lattosio. Puoi preparare il tuo kefir d'acqua a casa o acquistare la bevanda frizzante da marchi come GT's Living Foods.
Kefir contro yogurt.
Sia lo yogurt che il kefir sono alimenti fermentati ad alto contenuto di probiotici. È stato dimostrato che questi batteri benefici riducono i rischi di malattie metaboliche, malattie cardiache e supportano la gestione del peso. Sebbene siano entrambi ricchi di probiotici, il kefir ha una gamma più ampia del benefico Lactobacillus batteri.
In termini di sapore, il dietista registrato Ali Miller, R.D., L.D., CDE, ci dice che il kefir da latte è relativamente simile al sapore dello yogurt bianco non filtrato. Sia lo yogurt che il kefir sono disponibili in varietà aromatizzate alla frutta, ma possono contenere zucchero aggiunto o in eccesso.
Dal punto di vista della consistenza, il kefir da latte è più sottile dello yogurt, in particolare lo yogurt greco, e il kefir d'acqua sarà spesso effervescente, come l'acqua di seltz o il kombucha.
Benefici per la salute del kefir
Il kefir ha una vasta gamma di benefici per la salute. Per cominciare, contribuisce a una migliore salute dell'intestino fornendo batteri buoni al microbioma e aiutando a sintetizzare le vitamine B12 e K, afferma la dietista registrata Kayleen St. John, MS, RD. I batteri intestinali benefici possono aiutare la digestione e aiutare a ridurre il gonfiore.
Secondo uno studio, il consumo di kefir è stato anche collegato alla gestione dell'infiammazione, a migliori livelli di colesterolo e a una pressione sanguigna sana.
A differenza della maggior parte dei latticini, il kefir è a basso contenuto di lattosio e relativamente facile da digerire. In effetti, lo specialista di ricerca in nutrizione oncologica L.J. Amaral MS, RD, CSO, afferma che è privo di lattosio per circa il 99%. Se è ancora troppo, puoi optare per l'acqua kefir.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una bottiglia di kefir contiene:
- Proteine:11 grammi
- Fibra:12% DV
- Calcio:30% DV
- Vitamina A:10% DV
- Vitamina D:25% DV
Questi valori possono variare a seconda della marca.
Possibili effetti collaterali del kefir.
L'introduzione di probiotici nella dieta può avere effetti diversi, a seconda dello stato attuale del microbioma intestinale. "Se l'intestino è in uno stato equilibrato, dovrebbe essere ben tollerato", afferma Miller. Se è in uno stato sbilanciato (disbiosi), potresti notare effetti collaterali.
Questi effetti collaterali possono includere movimenti intestinali irregolari, gonfiore, distensione, irritazione della pelle, emicrania o altre risposte infiammatorie, dice. Se inizi a manifestare questi sintomi, smetti di bere kefir e consulta il tuo medico. Un medico o un dietista registrato possono aiutarti a lavorare per un intestino più sano.
Come fare il kefir.
Fare il kefir in casa è relativamente semplice. "Se hai tempo da trascorrere in cucina, preparare il kefir semplice può essere più economico che acquistarlo al negozio", dice a mbg il dietista registrato Nour Zibdeh, MS, RDN. Bastano due ingredienti e poche scorte.
Ingredienti e attrezzatura
- 2 tazze di latte fresco (latte intero di mucca, nutrito con erba, latte di capra, latte di cocco o anche acqua di cocco)
- 2 cucchiaini di grani di kefir attivi
- Pulisci il barattolo di vetro
- Cucchiaio di legno
- garza
- Elastico
- Brocca ermetica con coperchio
Indicazioni
- Versa il latte nel barattolo di vetro e mescola delicatamente i grani di kefir con un cucchiaio di legno.
- Stendi la garza sul bordo del barattolo. Usa l'elastico per fissarlo in posizione. (Non chiudere il barattolo con un coperchio o il contenitore potrebbe scoppiare.)
- Posiziona il barattolo sul bancone della cucina lontano dalla luce solare diretta.
- La miscela deve riposare a temperatura ambiente (da 65 a 70°F) per almeno 12 ore (non più di 48).
- Più calda è la stanza, più velocemente fermenterà il tuo kefir. Puoi testare il tuo kefir ogni poche ore fino a quando non è denso e acido come ti piace.
- Quando sei soddisfatto del tuo kefir, capovolgi il barattolo coperto di garza su una brocca. Filtrate il kefir e prendete i grani.
Puoi conservare i grani di kefir in un piccolo contenitore di latte fresco in frigorifero fino a quando non sei pronto per fare un altro lotto.
Conserva il tuo kefir, con il coperchio, per un massimo di una settimana in frigorifero. Se noti una separazione, usa una frusta per mescolare di nuovo il tuo kefir.
