Il calcio è un minerale necessario per la crescita e il mantenimento di denti e ossa forti, la segnalazione nervosa, la contrazione muscolare e la secrezione di alcuni ormoni ed enzimi. (1)
Sebbene rara, una carenza di calcio può portare a intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi, crampi muscolari, convulsioni, letargia, perdita di appetito e ritmo cardiaco anormale. Una carenza a lungo termine può portare a perdita ossea (osteopenia) e ossa fragili (osteoporosi). (1)
Al contrario, l'eccesso di calcio (in particolare dagli integratori) può portare a calcoli renali, calcificazione dei tessuti molli e aumento del rischio di malattie vascolari come ictus e infarto. (1)
Gli alimenti ricchi di calcio includono tofu, latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli, vongole, gombo, trota e zucca. (2) Il valore giornaliero (DV) per il calcio è 1300 mg. (1,3)
Sebbene ci siano alcune prove che l'acido fitico e l'acido ossalico nei fagioli e nelle verdure possono ostacolare l'assorbimento del calcio, le verdure e i fagioli sono ancora una buona fonte di calcio e il valore giornaliero calcolato (DV) tiene già conto dell'assorbimento e della biodisponibilità. (4,5,6) Per maggiori informazioni, vedere la sezione sull'assorbimento del calcio.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di calcio in base a una porzione comune, per ulteriori informazioni vedere la classifica dei nutrienti di oltre 200 alimenti ad alto contenuto di calcio. Vedi anche gli elenchi di verdure ad alto contenuto di calcio e frutti ad alto contenuto di calcio.
Cibi ricchi di calcio
1 tofu compatto| Calcio per Coppa | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1721 mg (132% DV) | 683 mg (53% VD) | 949 mg (73% VD) |
Solo il tofu preparato con solfato di calcio è ricco di calcio. La maggior parte del tofu fornisce tra il 10% e il 40% di calcio DV per tazza. Controlla le etichette degli ingredienti.
2 Latte Scremato| Calcio per bicchiere da 16 once | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 598mg (46% VD) | 122 mg (9% DV) | 718 mg (55% VD) |
Il latte intero e il 2% di latte forniscono il 45-47% di DV per bicchiere da 16 once. Il latte di soia fortificato fornisce anche fino al 46% di DV per bicchiere da 16 once.
3 Yogurt magro| Calcio per Coppa | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 488mg (38% VD) | 199 mg (15% DV) | 711 mg (55% VD) |
4 parmigiano grattugiato| Calcio per oncia | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 336mg (26% VD) | 1184 mg (91% VD) | 604 mg (46% VD) |
Altri formaggi ad alto contenuto di calcio
- 26% in 1/2 tazza di ricotta magra
- 26% DV in 1 oz di parmigiano
- 22% DV in 1 oz di groviera
- 19% DV in 1 oz di formaggio svizzero
5 Spinaci| Calcio per tazza cotta | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 245mg (19% VD) | 136 mg (10% VV) | 1183 mg (91% VD) |
Altre verdure a foglia ricche di calcio
- 21% DV in 1 tazza di cavoli cotti
- 15% DV in 1 tazza di cime di rapa
- 13% DV in 1 tazza di cavolo scozzese (riccio)
- 8% DV in 1 tazza di cime di rapa
Nota: Alcuni sostengono che gli ossalati nelle verdure a foglia verde compromettano l'assorbimento del calcio. Gli studi sull'effetto degli ossalati sono misti. (4,5,6) In generale, le verdure a foglia come parte di una dieta equilibrata sono una buona fonte di calcio. 
6 piselli dall'occhio nero (cowpeas) (bolliti e scolati)
| Calcio per Coppa | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 211mg (16% VD) | 128 mg (10% VV) | 264 mg (20% VV) |
Altri fagioli ricchi di calcio
- 20% DV in 1 tazza di semi di soia verdi cotti
- 12% DV in 1 tazza di fagioli bianchi
- 10% DV in 1 tazza di fagioli blu
Nota: I piselli dagli occhi neri sopra elencati mostrano un alto numero di calcio poiché sono stati misurati dopo essere stati bolliti e scolati. Il drenaggio produce più chicchi per tazza e un numero di calcio più elevato. Guarda questo confronto tra 6 diverse marche di piselli dagli occhi neri e il numero ufficiale dell'USDA. La maggior parte delle marche commerciali di piselli dall'occhio fornisce 80-120 mg di calcio, o 6-9% DV, per tazza (non sgocciolati).
7 Gombo| Calcio per tazza cotta | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 123mg (9% DV) | 77mg (6% VD) | 700 mg (54% VD) |
8 Trota| Calcio per Filetto | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 123mg (9% DV) | 86 mg (7% VD) | 115 mg (9% DV) |
Più pesce ad alto contenuto di calcio
- 15% DV in una lattina da 3 once di salmone
- 10% DV in un filetto di luccio da 6 once
- 9% DV in un filetto di trota da 5 once
9 Zucca ghianda| Calcio per tazza cotta | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 90mg (7% VD) | 44 mg (3% VD) | 157 mg (12% VV) |
10 vongole| Calcio per porzione da 3 once | Calcio per 100 g | Calcio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 78mg (6% VD) | 92 mg (7% VD) | 124 mg (10% VV) |
Altri frutti di mare ad alto contenuto di calcio
- 12% DV in 3 once di seppie
- 9% DV in 1 tazza di granchio blu
- 7% DV in 3 once di polpo
- 6% DV in 3 once di aragosta
- 6% DV in 3 once di gamberetti
