Il ferro è un minerale essenziale utilizzato per trasportare l'ossigeno nel corpo sotto forma di emoglobina. Una leggera carenza di ferro provoca anemia (stanchezza/debolezza) e una carenza cronica può portare all'insufficienza d'organo.
Al contrario, troppo ferro porta alla produzione di radicali liberi dannosi e interferisce con il metabolismo causando danni a organi come il cuore e il fegato. Il ferro che proviene da frutta e verdura è ben regolato dall'organismo, quindi il sovradosaggio è raro e di solito si verifica solo quando le persone assumono integratori.
Contrariamente alla credenza popolare, frutta e verdura possono essere una buona fonte di ferro. Inoltre, la vitamina C è abbondante in frutta e verdura e aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro nell'organismo.
Frutta e verdura ad alto contenuto di ferro includono frutta secca, verdure a foglia verde scure, piselli con baccello, asparagi, funghi champignon, zucca di ghianda, porri, cocco essiccato, fagiolini e lamponi. L'attuale valore giornaliero (DV) per il ferro è 18 milligrammi (mg).
Di seguito è riportato un elenco di frutta e verdura ad alto contenuto di ferro, per ulteriori informazioni, consulta l'elenco esteso di frutta e verdura ricca di ferro e i primi 10 cibi vegetariani più ricchi di ferro.
Elenco di frutta e verdura ad alto contenuto di ferro
1 Frutta secca (Albicocche)| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8mg (42% VD) | 6 mg (DV 35%) | 4 mg (22% VD) |
Più frutta secca ad alto contenuto di ferro
- 36% DV per tazza di pesche secche
- 26% DV per tazza di prugne secche e ribes
- 24% DV per tazza di uvetta secca
- 21% DV per tazza di pere essiccate
- 17% DV per tazza di fichi secchi
- 7% DV per tazza di mele essiccate
Nota:la frutta secca è ricca di zuccheri naturali, quindi dovrebbe essere consumata in porzioni moderate di circa 1 manciata al giorno.
2 Spinaci| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6mg (36% VD) | 4 mg (20% VV) | 31 mg (172% DV) |
Altre verdure ad alto contenuto di ferro
- 22% DV per tazza di bietola cotta
- 16% DV per tazza di cime di rapa cotte
- 6% DV per tazza di cavolo cappuccio tritato crudo
- 5% DV per tazza di barbabietole tritate crude
3 piselli a baccello| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (18% DV) | 2mg (11% VD) | 9 mg (52% VD) |
- I fagioli di Lima forniscono il 23% DV di ferro per tazza
4 Asparagi| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (16% VD) | 2mg (12% VV) | 21 mg (119% DV) |
Una tazza di asparagi contiene solo 27 calorie.
5 Funghi Bottoni Bianchi| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% VV) | 12mg (69% VD) |
Altri funghi ricchi di ferro
- 45% DV per tazza di spugnole cotte
- 6% DV per tazza di funghi ostrica cotti
- 3% DV per tazza di shiitake
6 Zucca ghianda| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (11% VD) | 1 mg (5% VD) | 3mg (18% DV) |
La zucca fornisce il 7% di DV per tazza, la maggior parte delle altre zucche invernali fornisce il 6% di DV per tazza.
7 porri| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (10% VV) | 2mg (12% VV) | 7mg (38% VD) |
Anche gli scalogni (cipollotti) sono ricchi di ferro con (2% DV) per cipolla.
8 cocco essiccato| Ferro per oncia | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VD) | 3mg (19% VD) | 1 mg (6% VD) |
Altri prodotti al cocco ad alto contenuto di ferro
- 5% DV per oncia di cocco essiccato tostato (essiccato)
- 5% DV per oncia di crema di cocco
- 5% DV per oncia di latte di cocco
9 fagiolini| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VD) | 1 mg (4% VD) | 5 mg (26% VD) |
10 lamponi| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VD) | 1 mg (4% VD) | 3mg (15% DV) |
Altre bacche ad alto contenuto di ferro
- 14% DV per tazza di gelsi
- 13% DV per tazza di bacche di sambuco
- 9% DV per tazza di lamponi
- 7% DV per tazza di More
- 6% DV per tazza di fragole
- 5% DV per tazza di lamponi
- 5% DV per tazza di More
- 5% DV per tazza di Longanberries
- 5% DV per tazza di mirtilli selvatici
