Quindi, prima di assumere dosi elevate di qualsiasi integratore vitaminico o minerale, inclusa la vitamina K, dovresti parlare con il tuo medico. Esistono due tipi di vitamina K:la K1 (fillochinone), che è abbondante nelle verdure a foglia verde e nelle erbe aromatiche, e la K2 (menachinoni) si trova nella carne, nel formaggio e nelle uova. La presenza di olio aiuta l'assorbimento della vitamina dall'intestino. La dose dietetica raccomandata è estremamente ridotta, 90 mcg/die per le donne di età pari o superiore a 19 anni e 120 mcg/die per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni. La cosa da notare è che le migliori fonti di vitamina K non sono il pesce o il pollame. La migliore fonte di vitamina K sono le verdure a foglia verde. I livelli effettivi di vitamina K variano a seconda di come vengono coltivati gli alimenti.
Qui elenchiamo 20 alimenti ad alto contenuto di vitamina K e assolutamente sani da includere nella tua dieta.
Uva
Oltre ad essere una ricca fonte di rame, l'uva è anche ricca di vitamina K. Mentre il rame è un minerale importante che aiuta nella produzione di energia, la vitamina K aiuta a mantenere le ossa sane ed è essenziale per la coagulazione del sangue. Possiamo trovare quantità adeguate di vitamine come la B6 e la tiamina nell'uva.
Olio d'oliva
Molte persone usano l'olio d'oliva in cucina o per condire l'insalata perché è considerato un grasso salutare. Ma non molti sanno che oltre ad essere un grasso salutare, l'olio d'oliva è anche ricco di vitamine. Un cucchiaio di olio d'oliva ti serve con circa 8 mcg di vitamina K. Ha anche vitamina E, che lo rende una fonte di grasso sano.
Cavolo
Il cavolo cappuccio è il re della vitamina K. È conosciuto come uno dei superfood. Giustamente, perché è anche ricco di calcio, potassio e folati, tra le altre vitamine e minerali. In particolare, il cavolo cappuccio è ricco di K1 e, per questo motivo, aiuta ad abbassare il colesterolo che a sua volta riduce il rischio di malattie cardiache. È noto per le sue capacità di coagulazione del sangue.
Verdure Collard
Nella dieta tradizionale mancano enormi cavoli verdi a foglia verde. Il cavolo cappuccio si trova in qualsiasi supermercato, soprattutto durante l'inverno e la primavera. Per ottenere una dose sana, puoi provare a mangiare mezza tazza di cavolo cappuccio bollito guarnito con un po' di sale e pepe perché contiene 770 mcg di vitamina K. E solo perché il cavolo cappuccio è un membro della famiglia delle verdure crocifere, è estremamente alto di nutrienti e a basso contenuto calorico. La carenza di vitamina K può portare all'osteoporosi e alla frattura ossea perché la vitamina K è ricca di proteine della matrice ossea. Aumenta l'assorbimento del calcio nel sangue e, in una certa misura, può anche ridurre l'escrezione urinaria di calcio. E oltre ad essere ricco di vitamina K, è anche ricco di fibre, hanno capacità antiossidanti che aumentano la sensibilità all'insulina e abbassano i livelli di glucosio e possono anche aiutare nella rigenerazione dei tessuti del fegato.
Zucca
Oltre ad essere ampiamente utilizzate durante il Ringraziamento e Halloween, le zucche sono salutari e possono essere utilizzate per preparare piatti dolci e salati. È costituito da non meno del 37% di vitamina K. L'elemento che contiene la quantità maggiore di vitamina K sono le foglie di zucca appena lessate e scolate senza sale. Ma anche la polpa e i semi forniscono incredibili benefici per la salute. È a basso contenuto calorico e ha grassi saturi. Insieme a potassio, magnesio, ferro e altre fibre alimentari, contiene anche i benefici della vitamina A, C, E e B6. Aiuta a perdere peso e fa bene alla salute del cuore e degli occhi. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna e fornisce una pelle giovane. E proprio perché è ricco di vitamina K, rafforza le ossa e protegge il corpo dall'osteoporosi. Le zucche sono una delle fonti più ricche di beta-carotene, che riduce il rischio di alcuni tumori come il cancro ai polmoni e il cancro al seno.
Anacardi
Gli anacardi offrono una serie di benefici nutrizionali e per la salute per coloro che li consumano. In una porzione da 100 grammi, gli anacardi contengono circa 34,1 mcg di vitamina K. Pertanto, è abbastanza evidente che gli anacardi sono una buona fonte di vitamina K e possono essere consumati da persone che non vedono l'ora di includere la vitamina K nella loro dieta. La presenza di vitamina K negli anacardi è importante per la salute delle ossa. Vanno bene anche per denti sani e gengive forti. Poiché gli anacardi non contengono grassi rispetto ad altre noci, sono molto salutari per il cuore. Il magnesio negli anacardi aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Utilizza correttamente il ferro ed elimina i radicali liberi, che causano problemi di salute. Gli anacardi combattono le cellule cancerose, in particolare il cancro del colon, a causa della presenza di rame e di alcuni feminoli. Hanno la capacità di filtrare i raggi UV del sole e prevenire la degenerazione muscolare. Il rischio di sviluppare un calcolo biliare diminuisce del 25% se c'è un'assunzione giornaliera di anacardi.
Ocra
Il gombo è conosciuto con altri nomi come "dito della signora" o "gumbo". È un ortaggio tradizionalmente servito nel sud e contiene in media il 17,4% di vitamina K. A molte persone non piace il gombo perché è appiccicoso e fibroso. Ma puoi bollirli o friggerli nel loro insieme per ridurne la viscosità. Il gombo è povero di calorie e ricco di sostanze nutritive. Ha anche proprietà antiossidanti, che fanno bene alla salute. Le donne incinte devono aggiungere questo ortaggio alla loro lista di cibi. Aiuta a prevenire l'anemia e allevia la tosse e il mal di gola. Poiché contiene proprietà simili all'insulina che aiutano a ridurre la glicemia, supporta anche il trattamento del diabete. Il gombo migliora la fisiologia maschile perché ha utili componenti nutrizionali che possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno nell'area genitale, causando un'erezione. Riduce anche i livelli di colesterolo e supporta il sistema digestivo. A causa dell'abbondante fonte di vitamina K e folato nel gombo, questo alimento è anche considerato un salvatore nella prevenzione della perdita ossea e nell'aumento della densità ossea
Spinaci
Il modo più semplice per aumentare l'assunzione di vitamina K è aggiungere gli spinaci all'insalata, al panino o al frullato. Una tazza di spinaci fornisce più della quantità totale raccomandata di vitamina K di cui hai bisogno in un giorno. Oltre alla vitamina K, gli spinaci sono una buona fonte di riboflavina, potassio, vitamina B6 e rame. Gli spinaci crudi contengono all'incirca 483 mcg di vitamina K per porzione da 100 g. Basato su una dieta di 2000 calorie, 483 mcg rappresentano il 604% del valore giornaliero di vitamina K per un'assunzione giornaliera raccomandata di 80 mcg. Gli spinaci favoriscono anche la salute della pelle, grazie all'elevata quantità di nutrienti che racchiude. Migliora anche la funzione immunitaria perché è una buona fonte di vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti e aiuta a combattere le infezioni nel corpo. Poiché ha un'abbondante vitamina K, favorisce la coagulazione del sangue. È essenziale per le donne in gravidanza:una delle migliori fonti di folati per le donne in gravidanza sono gli spinaci. Gli spinaci contengono ferro che svolge un ruolo chiave nel corretto funzionamento dei globuli rossi, che a sua volta mantiene il sangue ossigenato. Migliora anche la salute del cuore in quanto contiene una buona dose di antiossidanti, proteine, fibre e acidi grassi omega-3. Gli spinaci sono anche legati al miglioramento della salute degli occhi. È chiaro che l'aggiunta di spinaci alla tua dieta gioverà solo alla tua salute.
Carote
Le carote sono un'ottima fonte di fibre alimentari, amido e vitamina A sotto forma di beta carotene, vitamina C, K e B8 con potassio, rame e manganese. Si può ottenere il 9% del fabbisogno giornaliero di vitamina K da una mezza tazza di carote. Poiché sono ricchi di fibre e hanno proprietà antiossidanti, aiutano a migliorare la circolazione del sangue e mantengono il cuore sano. La vitamina A nelle carote protegge la pelle dai danni del sole e previene anche le rughe premature e la pelle secca e mantiene la pelle luminosa. Contengono luteina e beta-carotene (una forma di vitamina A), che mantiene la vista nitida e previene vari disturbi agli occhi. Vari studi rivelano che le carote riducono il rischio di cancro al seno, ai polmoni e al colon e aiutano anche a combattere le cellule cancerose nel corpo. Abbassa anche la pressione sanguigna. Le carote sono una ricca fonte di potassio che aiuta a normalizzare la pressione sanguigna. Sono buoni per i diabetici in quanto contengono beta-carotene e un alto contenuto di potassio, che sono collegati a un minor rischio di diabete. I minerali nelle carote sono antibatterici e prevengono la carie, danni ai denti e altri rischi per la salute orale. La vitamina A nelle carote aiuta a pulire il fegato dalle tossine nocive e riduce la bile e il grasso nel fegato. Pertanto, le carote svolgono un ruolo fondamentale nell'eliminazione delle tossine dal corpo. Enormi quantità di fibre alimentari nelle carote aiutano a mantenere un buon sistema digestivo. Pertanto, le carote riducono le possibilità di stitichezza e proteggono il colon e lo stomaco da varie malattie.
Succo di melograno
I melograni, e in particolare il succo di melograno, sono diventati enormemente popolari negli ultimi anni tra le persone attente alla salute, e questo perché è ricco di sostanze nutritive, può aiutare a ridurre il rischio di malattie e contiene molti composti vegetali che non si trovano in altri alimenti. Il succo di melograno è incredibilmente denso di nutrienti e il succo rende particolarmente facile ottenere queste numerose vitamine e minerali. È una fonte di vitamina K, vitamina C, acido folico, rame e potassio. È anche ricco di fibre alimentari, antiossidanti e composti antinfiammatori. Questo succo aiuta a ridurre l'infiammazione indesiderata. Riduce il rischio associato alle malattie cardiache e mantiene il cuore sano e forte. Il consumo regolare può anche aiutare a ridurre le infezioni fungine e batteriche indesiderate grazie alle sue incredibili capacità antibatteriche. Infine, il succo di melograno può aiutare anche le persone che soffrono di artrite e dolori articolari; le sue proprietà antinfiammatorie riducono l'infiammazione e la rigidità intorno alle articolazioni. Il succo di melograno contiene in media il 21,5% della vitamina K giornaliera raccomandata.
Cime di rapa
Le cime di rapa sono una buona fonte di vitamina K e potassio, rame, vitamina E e calcio. Mentre le persone trovano molti usi in cucina per le radici di rapa, le cime di rapa vengono spesso tagliate e gettate nella spazzatura. Ma le cime di rapa commestibili hanno molto da offrire in termini di nutrizione e benefici per la salute. Le cime di rapa sono a basso contenuto calorico ma sono ricche di vitamine, minerali e composti naturali che supportano la salute generale. Infatti, una tazza di cime di rapa contiene 33 mcg di vitamina C, 105 mcg di folato, 318 mcg di vitamina A e 138 mcg di vitamina K. Mangiare cime di rapa può ridurre il rischio di anemia a causa del suo alto contenuto di ferro. Sono anche naturalmente ricchi di vitamina C, che aiuta l'organismo ad assorbire meglio il ferro. Prevengono il cancro in quanto contiene sulforafano, un potente composto che si dice abbia proprietà antitumorali. Inoltre, la clorofilla nelle cime di rapa può combattere gli effetti cancerogeni del cibo grigliato o bruciato. Poiché sono ricchi sia di fibre che di acqua, è considerata una potente combinazione che aiuta a prevenire la stitichezza. La fibra aiuta ad ammorbidire le feci, mentre l'acqua facilita il passaggio delle feci attraverso il colon. Le cime di rapa sono un'ottima fonte di vitamina K e calcio, due nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Gli studi hanno collegato malattie ossee come l'osteoporosi a una bassa assunzione di vitamina K e calcio. Sono anche ricchi di vitamina A, fosforo e magnesio, che supportano tutti la salute delle ossa. Poche calorie ma ricche di nutrienti essenziali, le cime di rapa sono un'ottima aggiunta a una dieta ben bilanciata. Per sfruttare i benefici nutrizionali delle cime di rapa, incorporale nei tuoi piatti preferiti e nelle tue ricette preferite.
Broccoli
I broccoli sono una buona fonte di vitamina K, oltre a vitamina C, potassio, manganese e vitamina B6. Uno dei maggiori vantaggi dei broccoli è il suo contenuto di nutrienti; è ricco di sostanze fitochimiche e antiossidanti. Ha anche una combinazione insolitamente forte di vitamina A e vitamina K e persino una discreta quantità di proteine, fino a 4 grammi. Può essere consumato cotto o crudo, ed entrambi sono perfettamente sani. Contiene 110 mcg di vitamina K, ovvero il 122,2% del valore giornaliero. Dobbiamo accettare il fatto che i broccoli sono ottimi per i nostri cuori. I broccoli ricchi di vitamina K e colina stimolano la cognizione e la memoria. Oltre a questo, il sulforafano nei broccoli previene l'insorgenza dell'Alzheimer e di molte malattie neurodegenerative. Come molti cibi integrali, i broccoli sono ricchi di fibre solubili che estraggono il colesterolo dal corpo. Questo perché la fibra in essa contenuta aiuta a legarsi con gli acidi biliari nel tratto digestivo. Contiene alti livelli di calcio e vitamina K, entrambi importanti per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. Insieme al calcio, i broccoli sono anche ricchi di altri nutrienti come lo zinco e il fosforo e, grazie a queste proprietà, sono estremamente adatti ai bambini, agli anziani e alle madri che allattano. Riduce anche le reazioni allergiche e le infiammazioni.
Poli
I pinoli hanno una media di 15,3 mcg di vitamina K. Coltivati da oltre mille anni, questi noci, in particolare, hanno più di un semplice sapore delizioso da offrirti. I pinoli sono anche una potenza nutritiva. Sebbene di piccole dimensioni, sono incredibilmente densi di nutrienti e sono ricchi di vitamine e minerali sani. Sono un'ottima fonte di magnesio, fosforo, zinco, vitamina K, vitamina E e ferro, solo per citarne alcuni. Sono anche ricchi di proteine e contengono buone quantità di fibre alimentari. I pinoli possono anche aiutare a sostenere la salute generale delle nostre ossa e ridurre il rischio di malattie legate alle ossa come l'osteoporosi. Ciò è attribuito alle ottime quantità di vitamina K contenute nei pinoli. Senza consumare abbastanza vitamina K, ciò potrebbe aumentare il rischio di malattie legate alle ossa e debolezza ossea. La vitamina K presente nei pinoli aiuta a costruire ossa sane e a promuovere la loro salute generale.
Natto
Natto, in parole povere, è soia fermentata. Si mangia generalmente con riso, tofu, zuppa di miso e pesce. Contiene 40,4 mcg di vitamina K. Il natto contiene più vitamina K del formaggio ed è ricco di zinco e calcio. Con l'invecchiamento del corpo umano, diventa difficile per le ossa preservare minerali come calcio e fosforo. La vitamina K in natto facilita molto meglio la conservazione e l'assorbimento del calcio e riduce il tasso di perdita di densità ossea. Previene malattie mortali come il cancro. Fa anche parte di molte diete approvate dalle celebrità grazie alla sua composizione nutrizionale.
Fagioli di edamame
Questi possono essere acquistati dal negozio in forma fresca o congelata e possono essere bolliti o aggiunti come spuntino a insalate, zuppe o patatine fritte. Offrono benefici nutrizionali quasi simili a quelli di altri prodotti a base di soia. Contiene 20,7 mcg di vitamina K e molti importanti aminoacidi, che lo rendono una fonte proteica ideale rispetto alle altre fonti proteiche. È anche utile per una migliore salute cardiovascolare; contiene isoflavoni che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. L'edamame è povero di grassi e ricco di proteine. La vitamina K in edamame aiuta a prevenire l'osteoporosi.
Mirtilli
I mirtilli sono una ricca fonte di vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acido folico, potassio, rame, manganese e fibre. I mirtilli proteggono le cellule dai fattori esterni e sono un'ottima fonte di vitamina C che supporta l'assorbimento del ferro. Aiuta anche a prevenire i danni alla pelle causati dal sole, dall'inquinamento e dal fumo e la vitamina C rafforza anche la struttura generale della pelle. Contengono abbastanza fibra per aiutare a regolare la glicemia e facilitare il sistema digestivo. Per questo motivo è un frutto che i diabetici possono consumare quotidianamente. I mirtilli prevengono anche le malattie cardiache e regolano i livelli di colesterolo. Aiuta anche ad aumentare il livello degli enzimi eNOS se consumato regolarmente. In particolare, i mirtilli svolgono un ruolo importante nell'alleviare i disturbi visivi legati all'età e nella lotta ai radicali liberi che causano la cataratta e la degenerazione maculare. Inoltre, i mirtilli contengono potassio, calcio e magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.
Lattuga Iceberg
Contiene 13,7 mcg di vitamina K. Favorisce la perdita di peso. Sono ricchi di folati. Il folato è molto buono per le donne incinte e i bambini nel grembo materno. La lattuga contiene vitamina K che aiuta nella produzione delle proteine necessarie all'organismo per la normale coagulazione. Il contenuto di folati nella lattuga aiuta a prevenire il cancro, le malattie cardiache e gli ictus. Il calcio nella lattuga iceberg promuove la funzione muscolare, la funzione nervosa e la coagulazione del sangue. Significativamente, la vitamina K e il calcio lavorano insieme per prevenire le fratture ossee.
Succo di verdura
Bere succo di verdura ti darà una pelle meravigliosa. Bere verdure dai colori vivaci è ottimo per la nostra pelle, poiché contiene i migliori antiossidanti e una generosa quantità di vitamina C. Contengono una ricca fonte di fibre salutari, antiossidanti, fitonutrienti e minerali naturali, vitamine, acido folico, potassio, ecc. Riduce l'infiammazione. Elementi come calcio, sodio, potassio e magnesio vengono prelevati dalle nostre ossa quando il corpo diventa acido. Il succo di verdura contiene in media 11,6 mcg di vitamina K, che è vicino all'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K.
Macinata di manzo
La carne macinata contiene 2 mcg di vitamina K. È ricca di calorie e ha molti grassi. È anche una buona fonte di proteine, niacina, vitamina B12 e zinco minerale. La niacina aiuta nella circolazione sanguigna, mentre la vitamina B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi. Il manzo agisce come il principale antiossidante e le proteine in esso contenute aiutano a migliorare la salute muscolare.
Avocado
L'avocado è ricco di grassi, la maggior parte dei quali sono di tipo monoinsaturo. I grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo totale nel sangue. Ecco perché sono chiamati grassi buoni. Sono anche buoni antiossidanti e possono proteggere i nostri occhi dai danni. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nelle attività enzimatiche.
