Cos'è l'avena?
Scientificamente chiamato Avena sativa, l'avena appartiene alla famiglia delle graminacee delle Poaceae. Questi chicchi di cereali sono commestibili e hanno un alto contenuto nutritivo, servendo molto alla salute. Sono comunemente consumati come fiocchi d'avena o trasformati in farina d'avena o farina d'avena. Sono notoriamente usati per fare il porridge nel Regno Unito, ma ora, poiché sempre più persone stanno conoscendo i benefici per la salute di questi cereali, sta diventando famoso nei biscotti, nelle barrette di cereali e nelle farine multicereali. Il latte d'avena è anche considerato un sostituto del latte vaccino. Sono genuini, gustosi buoni e ti riempiono a lungo. Una ciotola piena di avena e frutta ti farà andare avanti fino a pranzo con energia intatta.
Storia dell'avena
Sapevi che le persone mangiano il porridge da migliaia di anni e che è uno dei cibi più antichi che si conoscano? I primi esseri umani iniziarono a coltivare per la prima volta nel periodo neolitico, che iniziò quasi 10.000 anni fa, e i cereali con cui avevano iniziato erano avena e orzo. Molto prima che imparassero a trasformare questi chicchi di cereali in pane, lo mescolavano con l'acqua e lo cuocevano sul fuoco per ottenere una cosa densa e pastosa, che altro non era che un porridge. In precedenza, questi agricoltori coltivavano la varietà selvatica di avena, una delle quali viene consumata oggi da noi- Avena sativa; gli altri sono usati come mangime per il bestiame.
L'avena divenne popolare quando i romani la introdussero nelle isole britanniche durante l'età del bronzo, specialmente in Scozia, dove si espansero lentamente. Durante il 17° secolo vennero a Nord e Sud America, dove venivano usati come mangimi per animali, e ora l'Europa è il principale produttore di avena.
Benefici per la salute dell'avena
L'avena di buona qualità è molto utile per la salute. Molti nutrizionisti e medici consigliano di consumare l'avena, soprattutto a colazione, in quanto rende il consumatore migliore dall'interno verso l'esterno.
Pelle radiosa La farina d'avena è un ottimo modo per trattare condizioni infiammatorie come eczemi, dermatiti ed eruzioni cutanee; promuove anche la salute della pelle dall'interno grazie al numero di vitamine e minerali che contiene. L'avena è ricca di zinco, che aiuta a pulire la pelle e rimuovere le tossine e altri composti nocivi. Lo zinco diminuisce anche i pori dilatati e ringiovanisce la pelle dall'interno. Un altro minerale è il ferro, che è estremamente essenziale per la nutrizione e la saturazione dell'umidità nelle cellule della pelle. Il magnesio favorisce la circolazione sanguigna e un significativo rinnovamento cellulare della pelle. Il manganese presente nell'avena riduce il gonfiore e le infiammazioni e favorisce una rapida guarigione della pelle.
Buona fonte di proteine per i muscoli
L'avena è ricca di proteine, che possono aiutare a costruire i muscoli. A parte questo, i muscoli hanno bisogno anche di carboidrati e grassi di buona qualità e la farina d'avena ti fornisce tutti questi. Hai mai pensato a come il tuo corpo trova energia? I suoi carboidrati! Per una sessione di allenamento efficace, i carboidrati sono estremamente vitali per l'energia. Altri minerali come la vitamina E, il glutammato e gli antiossidanti aiutano le fibre muscolari a rigenerarsi più velocemente.
Ricco di antiossidanti
Un composto fenolico, le avenantramidi, è un gruppo di antiossidanti presenti nella farina d'avena. Gli avenantramidi hanno vari benefici per la salute e uno di questi è gestire la pressione sanguigna, generare ossido nitrico e dilatare le cellule muscolari nei vasi sanguigni. Il beta-glucano presente nell'avena riduce il colesterolo nel sangue e favorisce la crescita di batteri intestinali buoni.
Riduce la glicemia e migliora la risposta all'insulina
L'insulina è l'ormone prodotto dal nostro pancreas, che è responsabile del controllo del livello di zucchero nel sangue e del suo metabolismo. Un disturbo del livello di insulina può scatenare il diabete. Le persone con diabete di tipo 2 possono trovare l'avena molto benefica per loro, che ha fibre solubili chiamate beta-glucano che sono molto utili per aumentare la risposta immunitaria e bilanciare il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, è essenziale non aggiungere zucchero extra per renderlo sano.
È dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 hanno visto risultati di salute efficaci. Sono in corso ulteriori ricerche in questo campo, ma l'avena è una buona opzione per la colazione.
Riduce il livello di colesterolo
Continuiamo a sentire parlare di colesterolo ogni giorno da qualcuno o dall'altro. Ma cos'è il colesterolo; È buono o cattivo? È molto importante tenere sotto controllo il colesterolo.
È una sostanza simile al grasso prodotta dal fegato ed entra anche nel corpo dal cibo che assumiamo, che viene poi confezionato in particelle chiamate lipoproteine. Il corpo ha bisogno di colesterolo per produrre ormoni, vitamina D e bile. Ci sono due tipi di lipoproteine che trasportano il colesterolo:la lipoproteina a bassa densità (LDL), chiamata anche colesterolo cattivo e la lipoproteina ad alta densità (HDL), il colesterolo buono. Ora, cosa fanno queste due lipoproteine? LDL fornisce il colesterolo alle cellule che ne hanno bisogno. Se il corpo ha troppo LDL, inizia ad accumularsi nelle pareti delle arterie. Questi formano un deposito di grasso chiamato placca. Con il passare del tempo, l'accumulo di placca può restringere il flusso sanguigno e ridurre il flusso sanguigno, il che rende la lipoproteina a bassa densità o LDL il colesterolo cattivo. Si accumula comunemente intorno alle arterie coronarie, i vasi sanguigni che alimentano il cuore. Ciò provoca la malattia delle arterie coronarie e aumenta il rischio di infarto.
Il fegato produce anche lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo buono, che aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo da cellule e tessuti. Rimuove anche la placca dai vasi sanguigni. L'HDL restituisce i grassi extra al fegato, che li rimuove dal corpo.
L'avena contiene beta-glucano, che aiuta ad abbassare il livello di LDL e ad aumentare il livello di HDL. Una ciotola piena di avena può ridurre il rischio di molte malattie cardiache e anche di ictus cerebrale.
Aiuta con la stitichezza
Persone di qualsiasi età possono affrontare problemi di stitichezza ad un certo punto nel tempo. È un problema gastrointestinale, che causa difficoltà a passare le feci. L'avena ha una buona quantità di fibre che aiuta a migliorare il movimento intestinale e migliora i sintomi della stitichezza.
Cos'è il glutine e cosa c'è di sbagliato nel glutine?
Il glutine è un tipo proteico presente in molti cereali come frumento, segale e orzo. Dà loro una consistenza elastica, funge da elemento legante e trattiene il cibo composto da questi grani. Immagina un impasto senza glutine. Si sarebbe semplicemente rotto e fatto a pezzi. Il glutine è anche usato per fortificare i prodotti a basso contenuto proteico. Per questo motivo, il glutine si trova anche in varietà di alimenti trasformati. Molte persone sono sensibili al glutine e affrontano problemi di intolleranza al glutine, allergia al glutine e celiachia poiché diventa difficile per loro digerire questa proteina. Tali intolleranti al glutine e celiaci causano gravi problemi di digestione e diarrea, affaticamento, perdita di peso, gonfiore e gas, dolore addominale, nausea e vomito e stitichezza. Quindi queste persone evitano i prodotti alimentari di sabbia di grano ricchi di glutine con contenuto di glutine in essi. Poiché non esiste una cura per tali condizioni di salute, è necessario che evitino completamente il glutine, poiché anche una piccola quantità di glutine può causare seri problemi di salute.
Quindi l'avena ha anche il glutine?
L'avena è naturalmente priva di glutine, in quanto non appartiene al gruppo dei cereali che contengono glutine. Le persone con intolleranza al glutine, allergia al glutine e celiachia le preferiscono. L'avena è piuttosto ricca di fibre, calcio, vitamine e altri nutrienti che apportano grandi benefici al corpo. Tuttavia, ci sono possibilità che l'avena venga contaminata dal glutine durante la lavorazione, e quelli con malattia celiaca devono stare estremamente attenti mentre prendono l'avena dal negozio di alimentari. I grani di glutine possono entrare nell'avena prima che arrivino a te. Possono esserci contatti incrociati anche nel modo in cui vengono coltivati, raccolti, trasportati e trasformati.
Ci sono molti prodotti disponibili nel negozio di alimentari. Alcuni di loro sono sicuri per le persone sensibili al glutine e altri no. Le persone con tali condizioni devono stare attente mentre vanno a prendere l'avena.
In che modo l'avena viene tenuta lontana dal glutine?
Le persone che soffrono di intolleranza al glutine, allergia al glutine e celiachia sono molto consapevoli di ciò che ottengono dal negozio. Mangiare come una cosa sola inosservata mette loro e la loro salute in difficoltà. Rimarrai stupito di sapere che il glutine può contaminare l'avena anche dal vento o dagli animali. È possibile che accanto all'avena vengano coltivate colture ricche di glutine. Fondamentalmente, ci sono due modi principali in cui l'avena viene coltivata e lavorata per evitare o rimuovere i chicchi di glutine e in entrambi i modi può essere utile tenere l'avena lontana dal glutine.
Protocollo di purezza
Questo è un processo progettato per evitare qualsiasi chicco di glutine durante la coltivazione, la raccolta, il trasporto, lo stoccaggio e la lavorazione dell'avena. Nel 2017, GFCO (Gluten-Free Certification Organization) ha collaborato con molti trasformatori di avena per creare protocolli di purezza nel settore. Aiuta a creare condizioni all'inizio del processo di avena per evitare il glutine.
Ordinamento meccanico
Questo è un altro modo per tenere l'avena lontana dal glutine. È un processo di cernita complesso che utilizza macchine che possono essere calibrate per rimuovere i chicchi di glutine e altre particelle indesiderate. Questa tecnologia viene applicata successivamente nella lavorazione dell'avena e può essere molto efficace nella rimozione dei chicchi di glutine.
Le persone che hanno problemi con il glutine devono cercare certificazioni senza glutine e assicurarsi che il prodotto che stanno ottenendo per se stessi sia sicuro per il loro consumo. In molte industrie di trasformazione, entrambi i processi sono combinati e utilizzano una combinazione di questi metodi. Tuttavia, i processi devono essere eseguiti correttamente per garantire la qualità senza glutine dell'avena. Quindi, le ispezioni visive sono un modo per valutare l'efficacia della lavorazione dell'avena. Il certificato GFCO richiede l'ispezione visiva dell'avena.
Quanto di avena è troppo?
Come abbiamo letto nella sezione precedente, l'avena ha molti vantaggi. Ma troppo di qualsiasi cosa può fare male al corpo. Gli esperti dicono che avere troppa avena può anche avere alcuni effetti collaterali. Esaminiamo l'argomento-
Rischio di aumento dell'assunzione di zucchero
Non puoi davvero avere la tua farina d'avena senza zucchero. Molte persone tendono a preferire che la loro farina d'avena sia più dolce del normale. Alcuni aggiungono gocce di cioccolato, che aumentano il conteggio delle calorie, grassi e zucchero extra. Questo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Nessuna dieta equilibrata
Sebbene l'avena faccia bene alla salute e all'energia, avere solo avena non è sufficiente. Finirai per essere privato di tutti gli altri nutrienti, che sono essenziali. Inoltre, avere sempre solo avena non renderà il tuo piatto buono.
Potresti perdere massa muscolare
La farina d'avena è nota per ridurre il peso in quanto ti fa sentire meno affamato grazie al suo alto contenuto di fibre. Ma troppa avena può causare malnutrizione poiché non avrai voglia di mangiare nulla per più ore e quindi potresti perdere altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo può anche ridurre le capacità cognitive a causa della mancanza di cibi essenziali nel tuo piatto.
Può causare gonfiore in alcuni casi
L'avena è molto ricca di glucosio, fibre e amido, che potrebbero essere difficili da digerire per alcune persone e causare grave gonfiore. Consumare troppa avena può causare problemi gastrici; quindi si suggerisce di iniziare con piccole porzioni per evitare tali condizioni.
I condimenti possono causare un aumento di peso
Le persone tendono ad aggiungere deliziosi condimenti per rendere la farina d'avena gustosa e dolce; la maggior parte di essi include prelibatezze zuccherate, che si ritorceranno contro i tuoi obiettivi di perdita di peso. Quindi attenzione!
Ricette senza glutine
L'avena può essere preparata in modi distinti. Per renderli senza glutine, devi assicurarti di acquistare avena con un'etichetta senza glutine. Vediamo alcuni dei modi semplici e salutari per fare l'avena.
Avena durante la notte
Aggiungere i fiocchi d'avena, il latte a temperatura ambiente e il miele in un contenitore o ciotola e conservare in frigorifero per una notte. La mattina dopo aggiungi i tuoi condimenti preferiti e goditi il pasto mattutino sano e veloce. È un ottimo modo per iniziare la giornata. Puoi anche aggiungere diversi condimenti e renderli interessanti e diversi ogni giorno.
Avena Masala
Questo vecchio modo di avere l'avena è un altro modo per rendere interessante il primo pasto della tua giornata. Puoi aggiungere le tue verdure e renderle più sane.
In una padella, aggiungere un po' di burro chiarificato o burro, arrostire l'avena per qualche tempo e tenerli da parte. Ora aggiungete un filo d'olio e fatelo scaldare; aggiungete i semi di senape e fate rosolare. Lancia alcuni anacardi fino a doratura. Ora aggiungi lo zenzero tritato finemente, i peperoncini e la cipolla e fai rosolare il tutto. Quindi, aggiungi verdure come carote, patate, piselli, mais dolce, fagioli o qualsiasi verdura a tua scelta e mescola bene. Aggiungere un po' di sale, così le verdure cuociono prima.
Aggiungere la curcuma in polvere, il coriandolo in polvere, il peperoncino in polvere e il garam masala per amalgamare il tutto. Ora aggiungete l'avena, mescolate il tutto e aggiungete l'acqua bollita. Aggiungere ancora un po' di sale a piacere e lasciar cuocere a dovere. Una volta che l'avena è cotta, i cuochi spengono il gas, aggiungono il coriandolo fresco tritato finemente e serviamo caldo.
Lassi d'avena rinfrescante
Lassi è un altro modo delizioso per mangiare l'avena. Arrostire un po' di avena e quando si saranno raffreddati ridurli in polvere finissima. Ora aggiungete la cagliata, lo zucchero e un po' di sale e frullate il tutto. Aggiungi poca acqua se vuoi che la consistenza sia sottile. Ricorda, per 100 grammi di cagliata sono sufficienti 15 grammi di polvere di avena. Il resto dello zucchero e il sale possono essere aggiunti a piacere. Guarnire con foglie di menta fresca e gustare in un caldo pomeriggio estivo.
Porridge d'avena
Lavate e tritate carote, fagioli, patate e piselli o qualsiasi verdura che vi piace. Prendete una casseruola e fate abbrustolire leggermente l'avena. Ora aggiungete le verdure, sale e pepe e coprite con un coperchio per permettere a tutte le verdure di cuocere. Aggiungere un po' di burro e le erbe miste per mescolare. Servire e gustare il porridge di verdure.
Avena e omogeneizzati
L'avena è sicura e salutare anche per i bambini. Prendete l'avena in polvere e mescolatela con l'acqua. Cuocere questo composto a fuoco lento e lasciarlo cuocere fino a quando non diventa una consistenza densa. Quindi lasciate raffreddare completamente e aggiungete la ricotta e mescolate bene. Aggiungi un po 'di zucchero o jaggery e dai da mangiare al tuo bambino cibo sano avena.
Miscela di Avena
Oltre ad essere un buon modo per iniziare la giornata e pranzare in modo salutare, l'avena può anche essere trasformata in snack. I bambini lo adorano ed è anche un modo divertente per nutrire i bambini esigenti. Basta aggiungere un po' di olio o burro chiarificato e foglie di curry, semi di senape, peperoncino e hing. Lascia che diventi aromatico. Quindi aggiungere l'avena e la chivda e farli cuocere tutti insieme fino a quando non diventano croccanti. Infine aggiustate di sale e fate raffreddare. Riempi il pranzo del tuo bambino con questa miscela e lascia che si goda la sana merenda.
Chila d'avena
La colazione può essere divertente con chila di avena. Potresti aver assaggiato altri tipi di peperoncino, ma questo sicuramente ti conquisterà. Macinare l'avena in una polvere grossolana e aggiungerla in una ciotola. Aggiungere la semola, la cagliata, l'acqua, la curcuma, il peperoncino tritato finemente, lo zenzero, il sale qb e la cipolla. Assicurati di ottenere una pastella simile alla consistenza. Scaldare la padella e ungerla con un po' di olio o burro chiarificato. Versare l'impasto sulla padella riscaldata e coprire. Fate cuocere il peperoncino a fuoco basso. Dopo 2 minuti, rimuovere il coperchio e aggiungere un po' di burro chiarificato sulla parte superiore del peperoncino. Quando notate che i lati sono dorati e croccanti, giratela e lasciate cuocere dall'altro lato fino a doratura. Servite caldo con ketchup o cagliata e godetevi una sana colazione!
Conclusione
Nell'articolo sopra, abbiamo visto molti fatti sull'avena e anche sui vantaggi di averli. Questo cereale addomesticato era una volta una varietà selvatica ed è stato a lungo consumato dalla razza umana. Non solo noi; sono molto usati anche come mangime per animali, in quanto fornisce fieno di buona qualità, che fa bene agli animali al pascolo. Con la crescita della civiltà umana e lo sviluppo di molte tecnologie, abbiamo capito l'importanza ei vantaggi dell'avena. Lentamente, le persone si stanno spostando verso diete sane e l'avena è in cima alla lista delle diete sane. Inoltre, l'avena si distingue in modo efficiente nelle aree che hanno un approvvigionamento idrico limitato. Sono naturalmente privi di glutine e possono essere assunti da persone con problemi di glutine. Tuttavia, è importante cercare l'etichetta senza glutine sulla confezione di avena se si dispone di una tale condizione medica. Nel complesso, l'avena è un cereale meraviglioso e deve essere consumato da tutti.
Domande frequenti
Sono diabetico, quindi l'avena mi farà del male?
No, l'avena non causerà alcun danno se qualcuno soffre di diabete. L'avena ha un basso indice glicemico rispetto ad altri cereali. È dimostrato che l'avena aiuta i pazienti con diabete di tipo 3. Tieni presente di evitare zuccheri aggiunti nella farina d'avena per renderla più efficace.
Voglio perdere peso; qualcuno mi ha detto che l'avena mi farebbe ingrassare. È vero?
No, l'avena non ti farà ingrassare! L'avena è ricca di grassi solubili, che assorbono l'acqua e si gonfiano nello stomaco, per cui non avrai voglia di mangiare nulla per molto tempo. L'avena richiede tempo per essere digerita a causa dell'alto contenuto di fibre, che ridurrà la tua voglia di bocconcini. L'avena riduce anche il livello di colesterolo cattivo nel corpo, il che si rivela benefico durante il tuo viaggio dimagrante. Tuttavia, è importante chiarire che i condimenti che aggiungi alla farina d'avena non devono contribuire all'aumento di peso. Limita gli zuccheri extra nella tua dieta nel suo complesso.
Perché dovrei mangiare l'avena durante la notte?
Una sana farina d'avena durante la notte viene preparata immergendo l'avena, i semi di chia e altra frutta secca con il latte. Così facendo, l'avena e la frutta secca assorbono il latte, si idratano e diventano morbidi. È un'opzione brillante e veloce per la colazione. Puoi renderlo più sano con altri condimenti come frutta e noci e, per renderlo dolce e delizioso, abbina il miele.
