Gli amminoacidi fungono da mattoni. Sono le forme specifiche di proteine che i nostri corpi usano per la crescita e la riparazione, rendendole popolari durante la costruzione muscolare. Sono anche usati per creare ormoni e neurotrasmettitori che inviano messaggi in tutto il nostro corpo. Per questo motivo, le persone assumono integratori di aminoacidi per migliorare le loro prestazioni atletiche in modo naturale ma anche per bilanciare o migliorare il loro umore.
Esistono diversi tipi di amminoacidi che hanno proprietà diverse e si trovano da fonti diverse. Questi sono:amminoacidi essenziali, condizionatamente essenziali e non essenziali.
La domanda è:quanto sono essenziali davvero quando si tratta di costruire muscoli?
Vai a:
- Cosa sono gli amminoacidi "essenziali"?
- Perché assumere integratori di aminoacidi?
- Diversi tipi di integratori di aminoacidi
- Quali sono i vantaggi degli integratori di aminoacidi?
- Chi è adatto ad assumere integratori di aminoacidi?
- Dosaggio e tempi degli aminoacidi
- Assumere aminoacidi durante o dopo l'esercizio?
Cosa sono gli amminoacidi "essenziali"?
Esistono tre tipi di amminoacidi; essenziale, condizionatamente essenziale e non essenziale.
Come suggerisce il nome, gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, quindi dobbiamo consumarli attraverso altre fonti, come il cibo.
Gli aminoacidi essenziali includono:
Leucina: utilizzato per la sintesi proteica, la crescita e la riparazione, nonché per il controllo della glicemia e la guarigione delle ferite.
Isoleucina: utilizzato per la guarigione delle ferite, la sintesi ormonale e la stimolazione del sistema immunitario.
Lisina: responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti, nonché delle azioni antivirali.
Metionina: supporta i processi disintossicanti e la salute di capelli, pelle e unghie.
Fenilalanina: aiuta a creare altri aminoacidi oltre a fornire struttura e funzione a molte proteine ed enzimi.
Treonina: aiuta a sostenere la funzione del sistema nervoso e il metabolismo dei grassi.
Triptofano: aiuta a regolare l'appetito, l'umore, i cicli del sonno e il dolore nel corpo.
Valina: un aminoacido a catena ramificata (BAA) che supporta la crescita e la riparazione muscolare.
Gli aminoacidi condizionalmente essenziali includono (possono essere non essenziali se prodotti dall'organismo in quantità adeguate):
Arginina: sostiene la sana circolazione e l'ossigenazione del corpo.
Cisteina: supporta il metabolismo della salute, la disintossicazione e la sintesi proteica.
Glutammina: supporta la sintesi proteica, la crescita muscolare e la rimozione dei rifiuti.
Tirosina: può essere fatto da fenilalanina; è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori come l'adrenalina e gli ormoni tiroidei.
Glicina: cruciale per la crescita e la riparazione delle cellule; aiuta a creare antiossidanti.
Ornitina: aiuta con la salute del fegato, la disintossicazione e la rimozione dei rifiuti.
Prolina: a base di glutammina, supporta la crescita e la riparazione delle proteine e il sistema immunitario.
Serina: essenziale per creare la membrana delle cellule cerebrali sane.
Istidina (indispensabile per i bambini): cruciale per la crescita dei tessuti, la riparazione e la protezione delle cellule nervose.
Gli aminoacidi non essenziali possono essere sintetizzati dal nostro organismo in quantità adeguate. Includono:
Alanina: chiave per il metabolismo e fornisce energia per i nostri muscoli e cervello.
Aspartato: supporta la creazione di altri aminoacidi, proteine e ormoni.
Taurina: aiuta a sostenere la salute del cuore e del cervello e agisce come antiossidante.
Una cosa che vale la pena notare è il fatto che il corpo non potrebbe essere in grado di produrre abbastanza amminoacidi "non essenziali" o condizionali. Ciò può essere dovuto a fattori esterni, come malattie, determinate fasi della vita o tossine, che inibiscono la capacità di produrle nelle quantità di cui abbiamo bisogno. Per questo motivo, nessun amminoacido dovrebbe essere trascurato e dovremmo cercare di consumare abbastanza di ogni amminoacido, essenziale o meno.
Riepilogo: Gli aminoacidi più importanti a cui prestare attenzione nella dieta sono gli aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dall'organismo:leucina, isoleucina, valina, istidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.
Perché assumere integratori di aminoacidi?
Soprattutto quando si tratta di aminoacidi essenziali, spesso non ne assumiamo abbastanza attraverso la sola dieta.
Si possono trovare in alimenti come pollo, tacchino, manzo, maiale e uova, nonché in prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio. Spesso può essere difficile consumare una quantità sufficiente di questi alimenti ogni giorno, poiché non solo possono essere costosi ma anche non disponibili per alcune persone, come vegetariani e vegani.
Come accennato in precedenza, se il corpo non è in grado di sintetizzare quantità sufficientemente grandi di aminoacidi condizionatamente essenziali, può essere necessaria anche un'integrazione.
In poche parole, se non consumi abbastanza aminoacidi essenziali attraverso la tua dieta, sarà necessaria un'integrazione. Allo stesso modo, se non riesci a sintetizzare abbastanza amminoacidi non essenziali, sarà necessario integrarli anche.
Diversi tipi di integratori di aminoacidi
Gli amminoacidi possono essere integrati in un paio di modi diversi. Prima di tutto, puoi integrare gli aminoacidi in gruppi, come gli aminoacidi essenziali (EAA) e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Supplementi EAA
Questi contengono tipicamente gli aminoacidi essenziali nelle seguenti quantità:L leucina (5 g), L valina (2,2 g), L lisina (2,2 g), L fenilalanina (1,8 g), L treonina (1,5 g), L isoleucina (890 mg). ), L istidina (710 mg), L metionina (500 g), L triptofano (200 mg).
Integratori BCAA
Allo stesso modo, i BCAA contengono L Leucina (2 g), L Isoleucina (1 g), L Valina (1 g) per porzione. Questo è noto come 2:1:1 rapporto. Possono anche essere acquistati in un rapporto 4:1:1 con 4 g di L Leucina per 1 g di L Isoleucina e L Valina.
Il modo in cui i BCAA sono diversi dal resto degli EAA è il fatto che vengono metabolizzati nei muscoli, piuttosto che nel fegato. Ciò significa che possono essere utilizzati come fonte di energia durante l'esercizio ed è per questo che possono vantare il vantaggio di una ridotta disgregazione muscolare. I BCAA costituiscono anche 1/3 delle proteine muscolari totali.
Riepilogo: Mentre alcuni aminoacidi sono prodotti nel nostro corpo (non essenziali), altri devono essere consumati nella nostra dieta o nella routine di integratori per avere quantità adeguate per una funzione ottimale.
Integratori di aminoacidi
Questi possono generalmente essere integrati da soli, piuttosto che in un gruppo. Ad esempio, puoi acquistare integratori che contengono solo Glutammina , Alanina , Carnitina , Taurina ecc. Ognuno vanta i propri benefici e sono ottimi se desideri integrare solo uno o due aminoacidi nella tua dieta, piuttosto che tutti (o alcuni) di essi.
Ulteriori informazioni sui BCAA qui...
Quali sono i vantaggi degli integratori di aminoacidi?
È stato dimostrato che i BCAA aiutano il tasso di sintesi proteica
Questo perché sono già scomposti negli aminoacidi necessari che sono richiesti dal nostro corpo per svolgere la sintesi proteica. Quando la velocità di questa reazione aumenta, i tempi di recupero si riducono, il che significa che puoi ottenere la massima crescita muscolare.
I BCAA possono anche ridurre la disgregazione proteica e muscolare
In sostanza, ciò significa che meno proteine vengono scomposte, più muscoli possono essere costruiti.
I BCAA possono aiutare a ridurre la stanchezza, poiché inibiscono la produzione di serotonina
I livelli di serotonina spesso aumentano durante l'esercizio. La serotonina aumenta la nostra percezione della fatica, il che significa che ci stancheremo di più durante i nostri allenamenti. Poiché i BCAA riducono la quantità di serotonina che produciamo, di conseguenza saremo meno affaticati. Ciò significa che puoi spingere più forte nei tuoi allenamenti, costruendo ancora più muscoli.
I BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare il giorno successivo
Ciò significa che sarai in grado di spingere altrettanto forte nei giorni consecutivi dopo un intenso esercizio.
Riepilogo: L'integrazione con aminoacidi, in particolare i BCAA, può aiutarti a recuperare più rapidamente e sentirti più forte per il tuo prossimo allenamento.
Per chi sono adatti gli integratori di aminoacidi?
Gli amminoacidi sono richiesti da tutti, in poche parole. Tuttavia, l'integrazione è consigliata solo a chi fa allenamento con i pesi. Non ci sono molte prove che suggeriscano che l'integrazione con aminoacidi sia benefica per gli atleti di resistenza.
Non ci sono state abbastanza informazioni affidabili per suggerire che i BCAA siano sicuri da integrare durante la gravidanza o l'allattamento, quindi se lo sei allora è meglio evitare.
Inoltre, l'integrazione tra i pazienti con sclerosi laterale amiotrofica (SLA) e chetoaciduria a catena ramificata non è raccomandata.
Inoltre, non è consigliabile assumere integratori di aminoacidi entro due settimane dall'intervento, poiché potrebbero influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: Gli integratori di aminoacidi sono sicuri per qualsiasi individuo sano, ma non sono stati approvati per la gravidanza/l'allattamento al seno o altre determinate condizioni mediche.
Aminoacidi | Tempi e dosaggio?
Per i BCAA, si consiglia di assumere porzioni da 5 g. Questi dovrebbero essere presi più volte al giorno. Allo stesso modo, gli EAA possono essere assunti in porzioni da 15 g, che possono essere assunte 1-2 volte al giorno.
Quando si tratta di tempismo, le cose possono complicarsi un po'. Ci sono vantaggi nell'assumere integratori di aminoacidi prima, durante e dopo gli allenamenti.
Assunzione di aminoacidi durante e dopo l'esercizio
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di BCAA durante e dopo l'esercizio può ridurre la rottura dei muscoli, il che è particolarmente utile quando si riducono le calorie. Questi integratori possono anche aiutare quando si soffre di affaticamento durante l'allenamento.
BCAA prima dell'esercizio?
Tuttavia, è stato dimostrato che l'assunzione di BCAA prima dell'allenamento riduce il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il che significa che puoi allenarti altrettanto duramente il giorno successivo senza doversi preoccupare di dolori e dolori. Questo perché assumerli prima dell'esercizio provoca la scomposizione di leucina, isoleucina e valina nel fegato, indirizzandola ai muscoli dove si verifica la sintesi proteica.
Sono stati segnalati anche i benefici dell'assunzione di BCAA la sera, prima di andare a letto, tuttavia non ci sono tante prove per questo come ci sono per le altre volte.
La combinazione ideale è prendere una porzione di BCAA prima dell'allenamento e una porzione subito dopo l'allenamento. Ad alcuni piace prenderli anche mentre sono in palestra.
Riepilogo: Assumere integratori di aminoacidi prima o dopo l'esercizio sono due grandi opportunità per aumentare la sintesi proteica e la qualità del tuo prossimo allenamento.
Porta un messaggio a casa
Gli aminoacidi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo, ma spesso non ne abbiamo abbastanza. Soprattutto durante l'allenamento con i pesi, è necessario integrarli. I vantaggi dei BCAA e degli EAA non dovrebbero essere ignorati, poiché possono aumentare seriamente la quantità di muscoli che puoi produrre.
Ricorda, non sono una cura miracolosa. Dovresti avere una buona routine di allenamento e tenere sotto controllo il tuo piano alimentare; altrimenti i risultati che vedrai saranno minimi.
