Chi non ama una buona grigliata? E mentre può essere facile usare proteine salutari sulla griglia, inventare contorni sani può essere un po' più difficile.
La scelta di contorni saporiti e salutari aiuta te e la tua famiglia a mantenere salute e benessere ottimali in questa stagione estiva!
Solo perché stai grigliando non significa che devi scegliere cibi che contribuiscono a un aumento di peso indesiderato.
Per la tua prossima grigliata estiva, salta la tradizionale insalata di patate, insalata di cavolo ipercalorico, mac e formaggio e patatine fritte e salsa e scegli invece contorni sani per mantenere i tuoi pasti nutrienti.
Usa le ricette qui sotto per preparare contorni saporiti e salutari che i tuoi amici e la tua famiglia adoreranno!
Sconfiggi il caldo e rimani in salute con questi consigli nutrizionali estivi!
13 fantastici contorni sani
1. Insalata greca di cetrioli
Invece di piatti ipercalorici per completare le ricette alla griglia, considera questa deliziosa ricetta di insalata greca di cetrioli come un contorno salutare!
Ingredienti
- 2 cetrioli, sbucciati e tritati
- 1/2 cipolla rossa affettata
- 4-6 pomodori Roma, tritati
- 1/2 tazza di feta sbriciolata
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 1 1/2 cucchiai di succo di limone
- 2 cucchiaini di origano essiccato
- Olive nere, denocciolate e affettate a piacere
- Sale e pepe qb
Istruzioni
- Unisci pomodori, cetrioli e cipolle in una ciotola capiente.
- Mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone e l'origano in una ciotola più piccola.
- Versare il condimento sul composto di verdure e mescolare.
- Condisci la tua insalata con sale e pepe a piacere.
- Cospargere di olive e feta sopra l'insalata e unire bene.
- Conserva in frigorifero la tua insalata e servila quando sei pronta!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:103
- Carboidrati:4 grammi
- Proteine:2 grammi
- Grasso:8 grammi
- Fibra:1 grammo
Porzioni:8
2. Pannocchie Di Mais Alla Griglia
Quale modo migliore per gustare contorni sani se non scegliere una ricetta di pannocchie grigliate durante la tua prossima grigliata estiva!
Ingredienti
- 4 spighe di grano
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale e pepe qb
Istruzioni
- Preriscalda la griglia a fuoco medio.
- Rimuovi le bucce dal mais.
- Cospargere ogni spiga di mais con olio d'oliva.
- Mettere il mais sulla griglia.
- Cuocere per 10-15 minuti, rigirando di tanto in tanto il mais
- Rimuovi il mais dalla griglia, lascialo raffreddare e buon appetito!
Informazioni nutrizionali (escluso olio d'oliva)
- Calorie per porzione:77
- Carboidrati:17 grammi
- Proteine:3 grammi
- Grasso:1 grammo
- Fibra:2 grammi
Porzioni 4
3. Fagioli Fritti Nutrienti
Invece di acquistare fagioli fritti contenenti grasso animale come ingrediente, prepara invece questa ricetta nutriente e fatta in casa di fagioli fritti!
Ingredienti
- 3 tazze di fagioli secchi borlotti o neri, sciacquati
- 9 tazze d'acqua
- 1 cipolla, sbucciata e tagliata a metà
- 1/2 peperoncino jalapeno fresco, tritato
- 2 cucchiai di aglio tritato
- 5 cucchiaini di sale
- 1 3/4 cucchiaini di pepe macinato fresco
- 1/8 di cucchiaino di cumino macinato
Istruzioni
- Mettere i fagioli, la cipolla, il jalapeno, l'aglio, il cumino, il sale e il pepe in una pentola a cottura lenta.
- Versare acqua sulla miscela e mescolare.
- Cuocere il composto a fuoco vivo per circa 8 ore e aggiungere altra acqua se necessario.
- Filtra i fagioli ma conserva il liquido.
- Sbriciolare i fagioli, aggiungendo il liquido riservato secondo necessità fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione:139
- Carboidrati:25 grammi
- Proteine:9 grammi
- Grasso:1 grammo
- Fibra:6 grammi
Porzioni:15
4. Fagioli al sesamo
Se stai cercando una ricetta di contorno piacevole, gustosa ma salutare per la tua prossima grigliata estiva, prendi in considerazione questa ricetta di fagiolini al sesamo!
Ingredienti
- 1 libbra di fagiolini freschi, tagliati a pezzi
- 1/4 di tazza di brodo di pollo (usa un contenuto di sodio se lo desideri)
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1/4 di cucchiaino di sale
- Pepe nero qb
Istruzioni
- Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio.
- Aggiungi i semi di sesamo.
- Quando i semi iniziano a scurirsi, aggiungi i fagiolini.
- Cuocere e mescolare i fagioli finché non diventano di un verde brillante.
- Coprire il composto e farlo cuocere per circa 10 minuti fino a quando i fagioli diventano teneri e croccanti.
- Scopri il composto e cuocilo finché il liquido non sarà evaporato.
- Servire e gustare!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:78
- Carboidrati:9 grammi
- Proteine:3 grammi
- Grasso:5 grammi
- Fibra:4 grammi
Porzioni:4
Se vuoi provare una variante di questa ricetta di fagiolini al sesamo, considera invece i fagiolini con nocciole e limone!
5. Cavolfiore istantaneo
Se sei dell'umore giusto per un contorno sano, saporito, saporito e ricco di fibre e sostanze nutritive essenziali, prendi in considerazione questa ricetta di cavolfiore istantaneo per il tuo prossimo pasto al posto dell'insalata di patate.
Ingredienti
- Una piccola testa di cavolfiore
- 1/2 bicchiere d'acqua
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 3/4 cucchiai di sale
- 1 cucchiaino di condimento italiano
- 1 cucchiaino di scorza di limone
- 1/8 cucchiaino di aglio in polvere
Istruzioni
- Taglia il cavolfiore a cimette.
- Aggiungilo in una pentola istantanea con acqua e chiudi il coperchio.
- Sigillare la maniglia di rilascio della pressione.
- Cuocere il cavolfiore ad alta pressione per circa tre minuti.
- Sfiata il vapore rimanente dalla pentola istantanea.
- Apri il coperchio della pentola, rimuovi il cavolfiore e scola l'eventuale liquido.
- Fai saltare il cavolfiore con gli altri ingredienti e servilo ad amici o familiari.
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:100
- Carboidrati:8 grammi
- Proteine:3 grammi
- Grasso:7 grammi
- Fibra:3 grammi
Porzioni:4
6. Asparagi al forno con parmigiano
Questa ricetta appetitosa di asparagi al forno con parmigiano sarà sicuramente un successo con amici e familiari di tutte le età. Servilo come contorno salutare al tuo incontro sociale.
Ingredienti
- 1 libbra di asparagi
- Spray da cucina all'olio d'oliva
- 1 cucchiaino di sale
- 1/4 tazza di parmigiano grattugiato
- 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit.
- Taglia la parte inferiore degli asparagi.
- Disporre gli asparagi in una teglia unta d'olio.
- Spruzzate dell'olio sopra gli asparagi.
- Cospargere gli asparagi con parmigiano, sale e aglio in polvere.
- Arrostire il composto in forno per circa 12 minuti o fino a quando non riuscirete a bucare gli asparagi con una forchetta.
- Servire e gustare!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:46
- Carboidrati:5 grammi
- Proteine:4 grammi
- Grasso:2 grammi
- Fibra:2 grammi
Porzioni:4
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7. Bistecche Di Cavolo
Scambia le ricette di contorni ipercalorici con questa ricetta di bistecche di cavolo appetitose invece!
Ingredienti
- 1 cespo di cavolo
- 2 cucchiai di aglio tritato
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 350 gradi Fahrenheit.
- Taglia il fondo del cavolo cappuccio e taglialo a fette spesse 1 pollice.
- Disporre le fette di cavolo cappuccio in un unico strato in una casseruola.
- Cuoci il cavolo cappuccio per circa 45 minuti o finché non riesci a bucarlo facilmente con una forchetta.
- Lascialo raffreddare, servilo e gustalo!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:94
- Carboidrati:12 grammi
- Proteine:3 grammi
- Grasso:5 grammi
- Fibra:5 grammi
Porzioni:6
8. Patatine Fritte Al Forno
Invece delle normali patatine fritte, mac e formaggio o insalata di patate in questa stagione estiva, scegli invece la seguente ricetta di patatine fritte al forno.
Servite la ricetta con le vostre carni e verdure grigliate preferite.
Ingredienti
- 2 patate dolci grandi, tagliate a spicchi
- 3 cucchiai di olio vegetale
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe
- 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere
- 1/4 di cucchiaino di paprika
- Mettere le patate dolci e l'olio in una ciotola capiente e saltare.
- Cospargere il composto con paprika, sale e pepe.
- Disponi le patate in un unico strato sulla teglia.
- Cuocili fino a quando le patate non saranno ben dorate (circa 18-24 minuti), rigirandole di tanto in tanto.
- Far raffreddare le patate per circa 5 minuti, servire e buon appetito!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:287
- Carboidrati:46 grammi
- Proteine:4 grammi
- Grasso:10 grammi
- Fibra:7 grammi
Porzioni:4
9. Insalata di patate alle erbe senza maionese
Invece della tradizionale insalata di patate contenente maionese, prova al suo posto questa sana ricetta di insalata di patate alle erbe senza maionese!
Ingredienti
- 2 libbre di patate rosse piccole, affettate
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 1/3 tazza di prezzemolo tritato
- 1/3 tazza di cipolle verdi tritate
- 2 cucchiai di senape di Digione
- 2 cucchiai di succo di limone fresco
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 3 gambi di sedano, tritati
- 1 cucchiaio di sale marino
- Pepe nero macinato
Istruzioni
- Unire le patate affettate e il sale in una pentola capiente o in un forno olandese.
- Copri le patate con 1 pollice di acqua e portale a ebollizione a fuoco alto.
- Riduci il fuoco a medio-basso e cuoci le patate per circa 5-6 minuti fino a quando non potrai bucarle facilmente con una forchetta.
- Riserva circa 1/4 di tazza d'acqua e scola il resto.
- Mettere le patate in una ciotola capiente.
- In un robot da cucina o in un frullatore, frullare insieme l'olio d'oliva, il prezzemolo, le cipolle verdi, la senape di Digione, il succo di limone, l'aglio e il pepe nero.
- Versare l'acqua di cottura riservata e lavorare il composto fino a quando non sarà amalgamato.
- Cospargere le patate con il condimento all'olio d'oliva e mescolare per unire.
- Lasciare riposare il composto per circa 10 minuti, rigirandolo ogni pochi minuti mentre le patate assorbono il condimento.
- Aggiungi il sedano nella tua ciotola con qualche cucchiaio di cipolla verde e prezzemolo tritato.
- Rimescolare il composto e condirlo con sale e pepe a piacere.
- Copri e metti in frigorifero il composto fino al momento di servirlo.
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:195
- Carboidrati:26 grammi
- Proteine:3 grammi
- Grasso:10 grammi
- Fibra:3 grammi
Porzioni:6
10. Cavolini di Bruxelles arrostiti
Questa gustosa ricetta di cavolini di Bruxelles arrostiti si abbina bene a qualsiasi piatto principale a tua scelta. È ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Ingredienti
- 1 1/2 libbra di cavolini di Bruxelles
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit.
- Disponi i cavolini di Bruxelles su una teglia grande.
- Irrorali con olio d'oliva e cospargili di sale, pepe e altre spezie a tua scelta, se lo desideri.
- Saltare delicatamente i cavolini di Bruxelles finché non sono ben ricoperti di olio.
- Distribuiscili in un unico strato sulla tua teglia.
- Cuocere i cavolini di Bruxelles per circa 20-30 minuti finché non saranno leggermente croccanti all'esterno.
- Condisci con sale e pepe aggiuntivi se lo desideri, servi e gusta!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:104
- Carboidrati:15 grammi
- Proteine:6 grammi
- Grasso:4 grammi
- Fibra:6 grammi
Porzioni:4
11. Insalata di quinoa sostanziosa
Puoi servire questa ricetta di insalata di quinoa salutare per il cuore come contorno o piatto principale. È ricco di nutrienti essenziali ed è spesso un successo con amici e familiari di tutte le età.
Ingredienti
- 12 bicchieri d'acqua
- 1 1/2 tazze di quinoa sciacquata
- 5 cetrioli piccoli, sbucciati e tagliati a cubetti
- 1 cipolla rossa piccola, tagliata a cubetti
- 1 pomodoro grande, tagliato a dadini
- 1/2 bicchiere di olio d'oliva
- 1/4 di bicchiere di aceto di vino rosso
- 2 mazzi di foglie di menta tritate
- 1 mazzetto di prezzemolo italiano tritato
- 1 limone spremuto
- 1 1/2 cucchiaino di sale
- 3/4 di cucchiaino di pepe nero
- 4 cespi di indivia, mondati e separati
- 1 avocado, sbucciato e tagliato a dadini
Istruzioni
- Porta l'acqua a ebollizione in una pentola capiente.
- Aggiungere la quinoa e riportare a bollore.
- Cuocere senza coperchio a fuoco medio per circa 12 minuti.
- Scolare e sciacquare bene la quinoa con acqua fredda.
- Trasferisci la quinoa in una ciotola capiente e aggiungi cipolle, cetrioli, pomodori, menta, prezzemolo, aceto, olio d'oliva, succo di limone, pepe e sale. Lancia bene.
- Versate il composto nelle lance di indivia, guarnitele con l'avocado, servite e buon appetito!
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:319
- Carboidrati:32 grammi
- Proteine:7 grammi
- Grasso:20 grammi
- Fibra:6 grammi
Porzioni:8
12. Sano “Riso” di Cavolfiore
Prova una gustosa ricetta di "riso" al cavolfiore al posto del tradizionale riso bianco per creare una ricetta di contorno estivo che stupirà gli ospiti a cena.
Ingredienti
- 1 grande capolino di cavolfiore, tagliato a cimette da 1 pollice
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cipolla media, tagliata a dadini
- Succo di 1/2 limone
- Sale qb
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
Istruzioni
- Utilizzando un robot da cucina, spezzi le cimette di cavolfiore nella consistenza del cuscus.
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella capiente a fuoco medio-alto.
- Aggiungi le cipolle e mescola per ricoprirle.
- Mescolare spesso fino a quando le cipolle non saranno ben dorate (circa 8 minuti).
- Aggiungere il cavolfiore e mescolare per unire.
- Aggiungere 1 cucchiaino di sale e continuare la cottura per circa 3-5 minuti, mescolando spesso, fino a quando il cavolfiore non diventa morbido.
- Togli il composto dal fuoco.
- Mettere il cavolfiore in una ciotola capiente, spruzzarlo con il succo di limone e guarnirlo con il prezzemolo. Aggiustate di sale e servite caldo.
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:140 calorie
- Carboidrati:10 grammi
- Proteine:3 grammi
- Grasso:11 grammi
- Fibra:3 grammi
Porzioni:4
13. Insalata Di Frumento Bacche
Questa ricetta di insalata di frutti di bosco è un contorno salutare e delizioso!
Ottieni la tua dose giornaliera di cereali integrali e servilo con pollo o pesce alla griglia e le tue verdure grigliate preferite!
Ingredienti
- 1 1/2 tazze di bacche di grano duro
- 2 gambi di sedano tritati finemente
- 3/4 tazze di noci tritate
- 1/2 tazza di amarene essiccate tritate
- 1 scalogno, tritato
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 1/2 tazza di foglie di prezzemolo tritate finemente
- 2 cucchiai di succo di limone
- Sale e pepe qb
Istruzioni
- In una pentola capiente, unisci le bacche di grano e l'acqua che si trova a 2 pollici sopra le bacche.
- Portare l'acqua a bollore e cuocere il grano, scoperto, per circa 1 ora finché non sarà tenero.
- Scolare le bacche di grano e lasciarle raffreddare.
- Tostare le noci in una padella a fuoco medio-alto (circa 2-3 minuti).
- In una ciotola capiente, unire le noci, le bacche di frumento, il sedano, le ciliegie essiccate, il prezzemolo, lo scalogno, il succo di limone e l'olio d'oliva.
- Condisci il composto a piacere con sale e pepe.
Informazioni nutrizionali
- Calorie per porzione:360
- Carboidrati:46 grammi
- Proteine:9 grammi
- Grasso:17 grammi
- Fibra:8 grammi
Porzioni:6
