Alimentazione sana per le donne:la guida definitiva

Anche se potrebbe non sembrare sempre così, un'alimentazione sana per le donne è semplice con le giuste conoscenze e strumenti in atto.

Devi solo apportare alcune semplici modifiche alla dieta, all'esercizio e ad altri stili di vita.

E non essere troppo duro con te stesso!

Un'alimentazione sana per le donne è uno dei modi migliori per controllare l'apporto calorico, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie croniche debilitanti.

Usa la nostra guida definitiva all'alimentazione sana per le donne per fare buone scelte e raggiungere una salute e un benessere eccezionali!

Sappiamo come aiutarti a raggiungere tutti i tuoi obiettivi di salute e forma fisica. Ma non crederci sulla parola. Leggi queste storie vere di donne vere!

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Esigenze nutrizionali per le donne

Le donne hanno esigenze nutrizionali uniche. Sapere di più su di loro può guidarti lungo il tuo viaggio verso una salute migliore, rafforzare il tuo sistema immunitario e darti una sferzata di energia.

Requisito calorico per le donne

Le donne spesso richiedono meno calorie degli uomini. Tuttavia, il tuo fabbisogno calorico effettivo varia in base alle dimensioni, al metabolismo, al rapporto massa muscolare/grasso e al livello di attività fisica.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano le seguenti linee guida generali sulle calorie per una sana gestione del peso nelle donne:

• Età 19-25: 2.000-2.400 calorie
• Età 26-30: 1.800-2.400 calorie
• Età 31-50: 1.800-2.200 calorie
• Età 51-60: 1.600-2.200 calorie
• Dai 61 anni in su: 1.600-2.000 calorie

Queste raccomandazioni sono linee guida generali per la maggior parte delle donne sane, ma ognuna è diversa con un fabbisogno calorico unico.

Se hai molta massa muscolare, un metabolismo veloce o sei molto attivo fisicamente, il tuo fabbisogno calorico potrebbe essere superiore a 2.400 calorie al giorno.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) suggerisce che le donne hanno bisogno di circa 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo efficace e sicuro di 1-2 libbre a settimana.

Il tuo fabbisogno calorico personalizzato per la perdita di peso potrebbe essere maggiore o minore a seconda della composizione corporea, delle dimensioni e degli obiettivi di perdita di peso.

Ridurre l'attuale apporto energetico di 500-1.000 calorie al giorno può aiutarti a perdere circa 1-2 libbre a settimana. Se hai molto peso da perdere, il tuo medico potrebbe dire che va bene perdere fino a 5 libbre a settimana.

Tuttavia, una perdita di peso lenta e graduale spesso ti dà le migliori possibilità di mantenere il tuo nuovo peso sano per tutta la vita.

Esigenze di macronutrienti

Il fabbisogno di macronutrienti, o il numero di carboidrati, proteine ​​e grassi alimentari di cui hai bisogno ogni giorno, dipende dal tuo fabbisogno calorico.

Il Food and Nutrition Board raccomanda il seguente fabbisogno minimo giornaliero di macronutrienti per le donne:

• Carboidrati: 130 grammi, ovvero il 45-65% dell'apporto calorico
• Fibra: 21-26 grammi al giorno per le donne
• Proteine: 46 grammi, ovvero il 10-35% dell'apporto calorico
• Grasso: 20-35% del fabbisogno calorico totale
• EPA più DHA: almeno 500 milligrammi al giorno

Se sei incinta o stai allattando, il tuo fabbisogno di macronutrienti aumenta ad almeno 71 grammi di proteine, 175-210 grammi di carboidrati e 28-29 grammi di fibra al giorno.

Gli elenchi che contengono alimenti ricchi di carboidrati, proteine ​​e grassi alimentari sono i seguenti:

Alimenti ricchi di carboidrati (15 g di carboidrati per porzione)

Gli alimenti che contengono circa 15 grammi di carboidrati per porzione includono farina d'avena, pane integrale, cereali integrali, riso integrale, riso selvatico, quinoa e pasta integrale.

Altre opzioni ad alto contenuto di carboidrati includono frutta, latte, yogurt, yogurt vegetale, kefir semplice, patate dolci, piselli, mais, fagioli neri, lenticchie e altri legumi.

Cibi a basso contenuto di carboidrati (5 grammi di carboidrati per porzione)

Gli alimenti contenenti circa 5 grammi di carboidrati (o meno in alcuni casi) per porzione includono lattuga, spinaci, cavoli, altre verdure a foglia, pomodori, cetrioli, peperoni, funghi, sedano, carote, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, cipolle, e fagiolini.

Ulteriori opzioni a basso contenuto di carboidrati sono yogurt greco, latte vegetale, mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, noci, semi di girasole, semi di zucca, altre noci e semi e burri di noci e semi.

Quali sono i peggiori carboidrati da mangiare? Ecco i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!

Alimenti ricchi di proteine

I cibi ricchi di proteine ​​salutari includono carne organica magra, pollo, tacchino, anatra, pesce, gamberetti, capesante, granchi, altri tipi di frutti di mare, uova, tofu e seitan.

Ulteriori fonti di proteine ​​includono noci, semi, burro di noci, latte, yogurt, kefir, ricotta, formaggio, piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi.

Anche le proteine ​​in polvere, i frullati proteici e le barrette proteiche sono ottime fonti di proteine.

Una porzione da 3 once di pollo, pesce, carne o un sostituto della carne può fornire fino a 20-25 grammi di proteine. Un uovo grande contiene 6 grammi di proteine.

Un contenitore di yogurt greco fornisce circa 18 grammi di proteine ​​e 1 tazza di ricotta contiene circa 25 grammi . Una tazza di latte o latte di soia fornisce circa 8 grammi di proteine.

Formaggio, noci, semi, burro di noci e legumi contengono circa 7 grammi di proteine ​​per porzione.

Quante proteine ​​abbiamo bisogno al giorno? Calcola il tuo apporto proteico giornaliero!

Requisiti di micronutrienti

I fabbisogni di micronutrienti (vitamine e minerali) per le donne sane sono i seguenti:

Vitamine

• Vitamina A: 700 microgrammi al giorno
• Vitamina C: 75 milligrammi al giorno
• Vitamina D: 15-20 microgrammi al giorno
• Vitamina E: 15 milligrammi al giorno
• Vitamina K: 90 microgrammi al giorno
• Tiamina: 1,1 milligrammi al giorno
• Riboflavina: 1,1 milligrammi al giorno
• Niacina: 14 milligrammi al giorno
• Vitamina B6: 1,3-1,5 milligrammi al giorno
• Folati: 400 microgrammi al giorno
• Vitamina B12: 2,4 microgrammi al giorno
• Acido pantotenico: 5 milligrammi al giorno
• Biotina: 30 microgrammi al giorno
• Colina: 425 milligrammi al giorno

Minerali

• Calcio :1.000-1.200 milligrammi al giorno
• Cromo :20-25 microgrammi al giorno
• Rame :900 microgrammi al giorno
• Fluoro :3 milligrammi al giorno
• Iodio :150 microgrammi al giorno
• Ferro :8-18 milligrammi al giorno
• Magnesio :310-320 milligrammi al giorno
• Manganese: 1,8 milligrammi al giorno
• Molibdeno :45 microgrammi al giorno
• Fosforo :700 milligrammi al giorno
• Selenio :55 microgrammi al giorno
• Zinco :8 milligrammi al giorno
• Potassio :2.600 milligrammi al giorno
• Sodio :1.500 milligrammi al giorno
• Cloruro :1,8-2,3 grammi al giorno

Se sei incinta o stai allattando, il tuo fabbisogno di micronutrienti è maggiore.

A causa delle perdite di sangue associate alle mestruazioni, il fabbisogno di ferro per le donne in età fertile è significativamente più elevato rispetto alle donne sopra i 50 anni.

Seguire una dieta equilibrata e assumere un integratore multivitaminico pensato per le donne è il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti del tuo corpo.

Spiegheremo l'alimentazione di base per i principianti, offrendoti 4 modi pratici per mangiare in modo più sano!

Fabbisogno di liquidi

Bere molta acqua e altri liquidi è uno dei modi migliori per mantenere alti i livelli di energia e ridurre il rischio di un aumento di peso indesiderato.

Secondo il Food and Nutrition Board, le donne hanno bisogno di 2,7 litri (circa 12 tazze ) di liquidi al giorno per mantenere una salute eccezionale.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di 3 litri (13 tazze ) e le donne che allattano spesso richiedono 3,8 litri (16 tazze ) al giorno.

Le esigenze individuali di liquidi possono variare.

Potresti aver bisogno di liquidi extra quando fa molto caldo o se perdi grandi quantità di liquidi a causa della sudorazione.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi del tuo corpo, consuma molta acqua, caffè, tè, latte, latte vegetale o zuppe a base di brodo.

Cerca di bere almeno 2 tazze d'acqua quando ti svegli al mattino e consuma 2 tazze d'acqua prima dei pasti se il tuo obiettivo è la perdita di peso.

Tieni traccia dell'assunzione di acqua durante il giorno per assicurarti di raggiungere gli obiettivi di liquidi giornalieri.

Scopri il segreto per bere più acqua e avere una migliore idratazione!

Come pianificare pasti sani per le donne

Ci sono alcune semplici strategie che puoi utilizzare per pianificare i pasti per un'alimentazione sana per le donne.

Metodo piastra perfetta

Il metodo del piatto perfetto è un modo semplice per porzionare gli alimenti e ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Basta riempire il piatto nel modo seguente durante i pasti:

• Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee (a basso contenuto di carboidrati)
• Riempi un quarto di ogni piatto con alimenti proteici
• Riempi un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre
• Incorpora grassi sani ad ogni pasto
• Consumare tre porzioni di latticini o alternative a base vegetale (latte, latte vegetale, ecc.) al giorno
• Mangia 1-2 porzioni di frutta al giorno

Metodo USDA

Il tuo piano alimentare personalizzato USDA dipende dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Usa le Linee guida dietetiche per gli americani come riferimento per pianificare menu ben bilanciati:

Piano USDA da 1.200 calorie

• Frutta:1 tazza
• Verdure:1 1/2 tazza
• Grani:4 once
• Cibi proteici:3 once
• Latticini:2 1/2 tazze
• Oli (grassi sani):4 cucchiaini

Piano USDA da 1.600 calorie

• Frutta:1 1/2 tazza
• Verdure:2 tazze
• Grani:5 once
• Cibi proteici:5 once
• Latticini:3 tazze
• Oli (grassi sani):5 cucchiaini

Piano USDA da 2.000 calorie

• Frutta:2 tazze
• Verdure:2 1/2 tazze
• Grani:6 once
• Cibi proteici:5 1/2 once
• Latticini:3 tazze
• Oli (grassi sani):6 cucchiaini

Piano USDA da 2.400 calorie

• Frutta:2 tazze
• Verdure:3 tazze
• Grani:8 once
• Cibi proteici:6 1/2 once
• Latticini:3 tazze
• Oli (grassi sani):7 cucchiaini

Per completare ogni menu USDA ricco di nutrienti, scegli cibi nutrienti dai seguenti gruppi di alimenti:

Frutta (equivalente a 1 tazza)

• 1 tazza di frutta fresca
• 1 tazza di succo di frutta 100%
• 1/2 tazza di frutta secca

Verdure (equivalente a 1 tazza)

• 1 tazza di verdure fresche o cotte
• 2 tazze di verdure a foglia
• 1 tazza di succo di verdura al 100%
• 1/2 tazza di verdure essiccate

Grani (equivalente a 1 oncia)

• 1/2 tazza di riso cotto
• 1/2 tazza di pasta cotta
• 1/2 tazza di cereali cotti
• 1/2 tazza di quinoa cotta
• 1 fetta media di pane integrale
• 1 tazza di cereali pronti

Alimenti proteici (equivalente a 1 oncia)

• 1 oncia di carne magra
• 1 oncia di pollame
• 1 oncia di frutti di mare
• 1 uovo
• 1/4 di tazza di tofu
• 1/4 di tazza di fagioli cotti
• 1 cucchiaio di burro di noci o semi
• 1/2 oncia di noci o semi

Latticini (equivalente a 1 tazza)

• 1 tazza di latte
• 1 tazza di latte vegetale
• 1 tazza di yogurt
• 1 tazza di kefir semplice
• 1 tazza di ricotta
• 1 1/2 once di formaggio naturale

Oli (equivalente a 1 cucchiaino)

• 1 cucchiaino di olio vegetale
• 1/6 di avocado
• 8 grandi vite
• 1/3 oncia di noci o semi
• 2 cucchiaini di burro di noci

Puoi includere noci, semi e burro di noci nel gruppo di alimenti proteici o oli.

Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.

Quali alimenti sono sani?

Che tu ci creda o no, alcuni cibi che prima erano considerati "cibi malsani" potrebbero effettivamente farti bene!

Sapere quali cibi nutrienti scegliere al supermercato e da quali evitare può migliorare un'alimentazione sana per le donne.

Opzioni salutari

Cerca di scegliere una varietà di alimenti da ciascun gruppo alimentare quando pianifichi i pasti per un'alimentazione sana per le donne.

Scegli cibi integrali o cibi che hanno subito una lavorazione minima o nulla.

Carni Biologiche

Se scegli la carne rossa, scegli carne biologica nutrita con erba, fresca o congelata invece di carne altamente lavorata o carne contenente ormoni o antibiotici aggiunti.

La carne rossa è ricca di proteine, zinco, ferro, vitamina B12 e altre vitamine e minerali essenziali.

I tagli di carne magra forniscono spesso 20-25 grammi di proteine ​​di qualità in ogni porzione da 3 once.

Evita la carne rossa lavorata, i salumi e i tagli grassi di carne rossa.

Gli esempi includono hot dog, pancetta normale, salsiccia, prosciutto, salame e altri salumi.

Pollame, pesce e frutti di mare

Pollo, tacchino, pesce, gamberetti, capesante, granchi e altri tipi di frutti di mare sono un'aggiunta eccellente ai piani alimentari sani per le donne.

Questi alimenti nutrienti sono ricchi di proteine ​​tanto quanto la carne rossa, e contengono 20-25 grammi in ogni porzione da 3 once.

Stai alla larga da pollame, pesce e frutti di mare altamente trasformati, fritti o impanati.

Frutta biologica

Scegli una varietà di frutta fresca o congelata per il tuo piano alimentare sano per mantenerti pieno aumentando l'assunzione di fibre e vitamine.

Acquista frutta biologica quando possibile.

Scegli la frutta secca senza zuccheri aggiunti.

Se preferisci il succo al posto della frutta, scegli marche che contengano il 100% di succo e senza zuccheri aggiunti.

Evita la frutta piena di sciroppo o altre forme di zuccheri aggiunti.

Leggi le etichette degli alimenti su tutta la frutta in scatola e sulla frutta secca confezionata, prestando molta attenzione al contenuto di zucchero totale rispetto a quello aggiunto.

La frutta fa dimagrire? Scopri i migliori frutti per la dieta!

Verdure biologiche

Se stai pianificando pasti per un'alimentazione sana per le donne, scegli una varietà di verdure fresche o surgelate, in particolare quelle biologiche.

Scegli verdure a foglia, pomodori, cetrioli, peperoni, funghi o altre verdure non amidacee, oltre a mais, piselli, fagioli neri, lenticchie e altre verdure amidacee.

Se soffri di pressione alta o malattie cardiache e devi limitare l'assunzione di sodio, evita le verdure in scatola o scegli quelle senza sale aggiunto.

cereali integrali

Aggiungi cereali integrali al tuo piano alimentare invece di cereali raffinati come riso bianco e pane bianco.

Scegli farina d'avena, cereali integrali per la colazione, riso integrale, riso selvatico, quinoa, pane integrale, pasta integrale, cuscus integrale o altri cereali integrali.

Noci, semi e burri di noci naturali

Aggiungi noci, semi e burro di noci naturale a piani alimentari sani per le donne.

Ciò può aumentare il contenuto di fibre, grassi sani, proteine, vitamine e minerali del tuo piano alimentare.

Se hai bisogno di limitare il sodio, scegli noci o semi non salati. Evita i burri di noci che contengono zuccheri aggiunti quando possibile.

Oli vegetali extravergini

L'aggiunta di oli vegetali ai pasti è un ottimo modo per incorporare nei menu i grassi salutari per il cuore.

Molti di questi oli sono ricchi di acidi grassi omega-3 che stimolano il cervello.

Scegli oli vegetali extravergini quando possibile, poiché spesso sono l'opzione più sana e minimamente lavorata.

Avocado

Gli avocado sono una fonte di fibre, vitamine e grassi salutari per il cuore.

Questi supercibi aumentano la sazietà, che aiuta a frenare le voglie di cibo spazzatura. Aggiungi gli avocado alle insalate, salta in padella, zuppe, omelette e persino frullati proteici!

Olive

Le olive sono un'altra eccellente fonte di grassi salutari per il cuore.

Aggiungili alle tue zuppe, insalate e persino ai piatti principali preferiti!

Scegli la migliore dieta dimagrante per donne e inizia ad avere successo oggi!

Latticini biologici

I latticini (o alternative a base vegetale) aggiungono proteine, calcio, vitamina D, fosforo e altri micronutrienti al tuo piano alimentare.

Scegli latte, yogurt greco, kefir semplice, ricotta o formaggi naturali.

Evita i latticini aromatizzati con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali.

Le linee guida precedenti incoraggiavano i latticini a basso contenuto di grassi, ma nuovi studi mostrano i vantaggi della scelta di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi o addirittura interi.

I ricercatori hanno scoperto che i latticini ricchi di grassi non portano a obesità, malattie cardiache o diabete e potrebbero persino ridurre il rischio di sviluppare queste malattie croniche.

Polvere proteiche naturali

Considera l'aggiunta di caseina, siero di latte, arachidi, uova, arachidi, piselli o altre polveri proteiche a base vegetale a frullati o frullati fatti in casa.

Ciò può aumentare la sazietà, controllare l'apporto calorico e aiutarti a mantenere la massa muscolare magra.

Se il tuo obiettivo è dimagrire e sei sempre in movimento, potresti sostituire uno o due pasti con un frullato proteico.

Tuttavia, evita le proteine ​​in polvere contenenti molti zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali.

Mescola le proteine ​​in polvere con il latte di mandorle non zuccherato più burro di noci, frutta o ghiaccio, se lo desideri.

Barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri

Le barrette proteiche aiutano ad aumentare la sazietà come sostituto del pasto quando sei in viaggio o come spuntino fuori pasto.

Assicurati che le barrette che scegli siano a basso contenuto di zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali.

Erbe

Invece di insaporire il cibo con condimenti zuccherati o sale, considera invece le erbe aromatiche, soprattutto se soffri di pressione alta o malattie cardiache e devi limitare l'assunzione di sodio.

Caffè e tè

La ricerca mostra che la caffeina può aumentare il dispendio energetico del tuo corpo (metabolismo) e stimolare la combustione dei grassi.

Il caffè e il tè ricchi di caffeina sono entrambi a basso contenuto calorico e contengono circa 5 calorie per porzione.

Tuttavia, evita di consumare caffeina a fine giornata, in modo da poter dormire bene la notte.

Cibi da limitare

Per massimizzare un'alimentazione sana per le donne, limitare o evitare determinati cibi e bevande. Gli esempi includono:

Carne lavorata

Mangiare qualsiasi quantità di carne lavorata può aumentare il rischio di sviluppare determinati tumori, secondo l'American Cancer Society.

La carne lavorata subisce il processo di affumicatura, stagionatura, fermentazione o salatura per preservarne o esaltarne il sapore.

Esempi di carni lavorate da evitare quando possibile includono prosciutto, mortadella, salsiccia, hot dog, salumi e pancetta.

Carne rossa di bassa qualità

Non esagerare quando si tratta di mangiare carne rossa ed evita del tutto alcune carni.

Evita i tagli grassi di carne rossa e la carne che contiene ormoni o antibiotici. Se ami la carne rossa, acquista varietà biologiche e nutrite con erba quando possibile.

Cibi fritti

I cibi impanati e fritti aggiungono calorie e carboidrati extra al tuo menu, quindi è meglio evitarli quando puoi.

Invece di pollo fritto, gamberetti fritti, bistecca di pollo fritta o formaggio cagliato fritto, scegli carne, pollame e frutti di mare al forno o alla griglia.

Bevande zuccherate

Probabilmente sai che le bevande zuccherate non sono la scelta più salutare, poiché la ricerca mostra che aumentano il rischio di aumento di peso, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Consumare troppe bevande zuccherate rende difficile mantenere un peso sano.

Evita tè dolce, bibite gassate, limonate, bevande sportive zuccherate e succhi di frutta zuccherati.

Scegli invece acqua, caffè, tè o latte vegetale non zuccherato.

Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!

Cibi dietetici

Molti cibi e bevande dietetiche sono a basso contenuto di grassi e calorie rispetto agli alimenti non dietetici, ma sceglierli non è necessariamente una buona idea.

Gli studi hanno collegato i dolcificanti artificiali (senza calorie) a un peso corporeo più elevato e alle malattie metaboliche.

I dolcificanti artificiali negli alimenti e nelle bevande dietetiche hanno un sapore dolce ma non contribuiscono alla sazietà. Questo può farti desiderare dolci e altri cibi spazzatura.

Grani raffinati

I cereali raffinati sono ottenuti da cereali integrali, ma durante la lavorazione perdono fibre e altri nutrienti.

Per questo motivo, i cereali integrali offrono molti benefici nutrizionali rispetto ai cereali raffinati.

Esempi di cereali da cui evitare includono pane bianco, riso bianco, pasta normale, bagel o tortillas bianchi, cereali zuccherati e molti tipi di prodotti da forno.

Dolci

Il motivo per cui dovresti limitare caramelle, gelati, barrette di cioccolato, biscotti e torte potrebbe sembrare ovvio in quanto questi alimenti sono ricchi di zuccheri aggiunti e calorie ma contengono pochi nutrienti benefici.

Anche se di tanto in tanto va bene mangiare dei dolci, non esagerare se il tuo obiettivo è una salute migliore.

Fai fatica a trovare snack salutari per la tua famiglia? Prova questi 5 snack sani che puoi fare a casa!

Altri modi per migliorare la tua salute

Oltre a un'alimentazione sana per le donne, ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la tua salute e il tuo benessere generale e il sistema immunitario del tuo corpo.

Prendi integratori alimentari

L'aggiunta di integratori alimentari per le donne al tuo piano alimentare è un ottimo modo per ridurre il rischio di malattie e malattie.

Anche se mangi cibi nutrienti, potresti non assumere abbastanza dei nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno.

Finché il medico dice che va bene, gli integratori alimentari da prendere in considerazione per le donne includono:

• Integratori per alleviare i sintomi della menopausa
• Integratori per il potenziamento immunitario
• Integratori di olio di pesce
• Frullati o barrette proteiche
• Integratori di probiotici
• Integratori di fibre
• Integratori che stimolano il metabolismo
• Integratori extra di vitamina D o ferro
• Integratori salutari per il cuore
• Supplementi per il supporto congiunto

I migliori integratori per le donne dipendono dalla tua dieta, dallo stato nutrizionale attuale e dalla salute generale.

Il magnesio aiuta a perdere peso? Scopri i vantaggi degli integratori di magnesio mentre discutiamo di magnesio per il sonno, l'ansia e la perdita di peso.

Fai esercizio fisico regolare

L'esercizio fisico regolare integra un'alimentazione sana per le donne.

L'esercizio riduce il rischio di un aumento di peso indesiderato, aumenta l'energia e può migliorare il tuo benessere generale.

L'attività fisica consente al tuo corpo di eliminare le tossine attraverso la sudorazione, aumenta il rapporto massa muscolare/grasso e dà una spinta al tuo metabolismo.

Scegli un buon equilibrio tra allenamento della forza ed esercizi aerobici per massimizzare i benefici per la salute, ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli.

Se hai poco tempo o non sei sicuro di quali allenamenti siano più efficaci, prova questo. Oppure, considera questo piano di allenamento per la perdita di peso delle donne.

L'allenamento di forza per le donne sopra i 40 anni è importante per combattere la perdita muscolare e promuovere la longevità!

Dormi di più

Dormire bene la notte è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo e il tuo sistema immunitario.

In questo modo potrai recuperare adeguatamente dopo allenamenti faticosi e tenere sotto controllo gli ormoni della fame.

La ricerca mostra che dormire meno di 7 ore ogni notte è collegato a indici di massa corporea (BMI) e tassi di obesità più elevati.

La privazione del sonno può alterare i livelli ormonali, facendoti sentire più affamato.

Aumenta le tue possibilità di dormire bene la notte impostando una buona ora di andare a dormire e dormendo in una stanza fresca e buia.

Usa una macchina per il rumore bianco, prova la meditazione guidata del sonno o leggi un libro prima di andare a letto ma evita la luce blu (tempo sullo schermo).

Prova questa semplice tecnica per addormentarti e rilassare la mente prima di andare a letto!

Riduci lo stress

Lo stress può aumentare l'infiammazione e il rischio di sonno scarso, affaticamento e aumento di peso indesiderato.

Per mantenere bassi i livelli di stress, fai esercizio fisico regolare, trascorri del tempo all'aria aperta e prova yoga, tai chi, meditazione, massaggi o entra in contatto con la tua spiritualità.

Prenditi periodicamente una giornata per te stesso per migliorare la tua salute mentale.

Scopri come lo stress ci sta uccidendo mentre ti sveliamo alcune importanti ricerche sullo stress.

Traccia i parametri di salute

Che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, il mantenimento del peso attuale o persino l'aumento della massa muscolare, i pesi giornalieri sono importanti.

Gli studi dimostrano che la pesatura quotidiana è efficace per una sana gestione del peso.

Imposta un peso obiettivo e pesati alla stessa ora ogni giorno.

Per perdere peso e mantenerlo a lungo termine, mira a perdere 1-2 libbre a settimana.

Cerchi segni che sei una donna sana? Prova questi 7 test di salute che puoi fare a casa!

Partecipa a un programma per la salute delle donne

Se desideri guida e motivazione per un'alimentazione sana per le donne, prendi in considerazione l'idea di unirti al progetto Fit Mother.

In questo modo avrai accesso a piani alimentari personalizzati, programmi di esercizi per bruciare i grassi, newsletter settimanali, supporto motivazionale da parte di esperti medici e altro ancora!

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Considerazioni dietetiche speciali

Non esiste un piano alimentare salutare valido per tutte le donne.

Considera i seguenti consigli se hai esigenze dietetiche specifiche.

Dieta per la gravidanza e l'allattamento

La principale differenza tra un piano alimentare tradizionale per le donne e una dieta in gravidanza/allattamento è un maggiore fabbisogno di calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Assicurati di assumere abbastanza acidi grassi omega-3 (prendi un integratore di omega-3 come indicato dal tuo medico) e prendi un integratore vitaminico prenatale.

Evita cibi altamente trasformati, grandi quantità di caffeina (chiedi al tuo medico quanto è troppa) e pesce ad alto contenuto di mercurio.

Dieta per il diabete

Se hai il diabete, è importante pianificare pasti che contribuiscano al controllo della glicemia per ridurre il rischio di complicazioni legate al diabete, come problemi ai piedi, danni ai nervi, malattie cardiache, danni ai reni o problemi di vista.

Evita di mangiare troppi cibi ricchi di carboidrati contemporaneamente. Distanzia i carboidrati durante il giorno e mangia pasti piccoli e frequenti invece di pochi pasti abbondanti.

Concentrati su cibi proteici sani, grassi salutari per il cuore e cibi a base di carboidrati ricchi di fibre, in particolare frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.

Limitare o evitare dolci, bevande zuccherate, cibi fritti, carni lavorate, prodotti da forno, pane bianco, riso bianco e altri cereali raffinati.

Se hai bisogno di iniezioni di insulina, usale come indicato dal tuo medico o dietista e pianifica i tuoi pasti di conseguenza.

Cerca di perdere peso se sei in sovrappeso o obeso per migliorare il controllo della glicemia.

Fai almeno 30 minuti di esercizio su base giornaliera e consulta il tuo medico per i controlli di routine.

Molte persone si chiedono "l'esercizio è necessario per dimagrire?" Scopri la verità!

Dieta per l'artrite

Una dieta ricca di cibi integrali può ridurre l'infiammazione associata all'artrite.

La Arthritis Foundation raccomanda una dieta mediterranea per le persone con artrite.

È un programma alimentare ricco di olio d'oliva, pesce, legumi, verdure, frutta, noci, semi e cereali integrali.

Dieta per allergie alimentari

Se hai un'allergia alimentare o un'intolleranza al lattosio, evita cibi e ingredienti che causano reazioni allergiche.

Le allergie alimentari comuni sono legate a cibi a base di soia, noci, grano, uova, crostacei, latte e prodotti lattiero-caseari.

Se sei intollerante al lattosio, scegli il latte senza lattosio o il latte vegetale al posto del tradizionale latte vaccino.

Potresti essere in grado di tollerare yogurt, ricotta o formaggi a pasta dura in piccole quantità.

Dieta per intolleranze al glutine

Se sei intollerante al glutine o hai la celiachia, evita gli alimenti contenenti grano, segale, orzo, triticale e avena lavorati nella stessa struttura di questi cereali contenenti glutine.

Esempi di alimenti senza glutine sono frutta, verdura, fagioli, altri legumi, noci, semi, uova, pesce, pollame, la maggior parte dei latticini e carne rossa magra.

Esempi di cereali senza glutine includono riso, quinoa, miglio, avena e farina senza glutine.

Cerca le parole “senza glutine” sulle etichette degli alimenti.

Dieta per ipertensione e malattie cardiache

Se soffri di pressione alta o malattie cardiache, segui i consigli del tuo medico per una salute sana per le donne.

Mangia una varietà di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.

Scegli gli alimenti integrali rispetto agli alimenti trasformati.

Limita l'assunzione di sodio a 1.500-2.300 milligrammi al giorno come indicato dal medico. Aromatizzare gli alimenti con erbe invece di utilizzare una saliera e controllare il contenuto di sodio sulle etichette degli alimenti.

Riduci lo stress, fai molto esercizio, limita o evita l'alcol e non fumare o masticare tabacco.

Scopri come ridurre la pressione sanguigna diastolica con questi 7 consigli FACILI.

Dieta per il colesterolo alto

Le diete ipocolesterolemizzanti sono simili ai programmi alimentari per abbassare la pressione sanguigna.

Perdi peso se sei in sovrappeso e concentrati su cibi a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi vegetali come olio d'oliva, avocado, noci, semi e burri di noci naturali.

Limitare o evitare tagli grassi di carne rossa, carni lavorate e altri alimenti altamente trasformati.

Scegli pollo, tacchino, pesce o frutti di mare alla griglia più latte vegetale non zuccherato, ricotta o yogurt greco.

Fai esercizio fisico regolare, non fumare o bere molto alcol e prendi integratori di fibre o omega-3 se il tuo medico lo consiglia.

Dieta per gli anziani

Le donne anziane spesso hanno bisogno di meno calorie rispetto alle loro controparti più giovani, ma in alcuni casi richiedono micronutrienti aggiuntivi.

Gli esempi includono calcio, magnesio, vitamina D e vitamina B6.

Segui una dieta sana ed equilibrata e prendi integratori alimentari se il tuo medico lo consiglia.

Sottoponiti a screening per bassi livelli di estrogeni, squilibrio tiroideo, bassa densità ossea, cancro al seno, cancro cervicale, colesterolo alto, artrite e pressione alta, soprattutto con l'età.

Dieta per la salute delle ossa

Per massimizzare la salute delle ossa con l'età e ridurre il rischio di osteoporosi, consuma calcio, vitamina D, vitamina A, magnesio, fosforo e altri nutrienti essenziali per rafforzare le ossa.

Consuma almeno tre (1 tazza) porzioni di latticini o latte vegetale ogni giorno e prendi un integratore alimentare progettato per la salute delle ossa se sei a rischio di osteoporosi.

Partecipa regolarmente a esercizi di potenziamento osseo come jogging, camminata e salto con la corda.

Se il dolore al ginocchio ti impedisce di fare un buon allenamento per le gambe, prova questi 5 esercizi per le gambe per le ginocchia artritiche!

Diete dimagranti

Non è necessario limitare drasticamente l'assunzione di cibo per raggiungere un peso desiderabile e mantenerlo a lungo termine.

Le diete dimagranti sane sono ben bilanciate e aiutano a evitare la fame, l'affaticamento e le carenze nutrizionali.

Riduci semplicemente il tuo attuale apporto calorico di circa 500 calorie al giorno e prova il piano dimagrante Fit Mother Project 30X (FM30X) progettato per mamme impegnate di tutte le età.

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