Solo perché hai una certa età non significa che devi semplicemente accettare l'aumento di peso. La perdita di peso per le donne anziane è semplice, se hai il piano e la mentalità giusti!
Il primo passo è dare la priorità alla perdita di peso e alla tua salute!
Se hai più di 40 anni, il tuo metabolismo e la massa muscolare tendono a diminuire lentamente, ma ciò non significa che la perdita di peso sia fuori portata.
Costruire massa muscolare e seguire semplici suggerimenti dà una spinta al tuo metabolismo in modo da non dover limitare drasticamente le calorie per perdere chili.
Usa questa guida alla perdita di peso per le donne anziane per intraprendere il percorso verso una vita più felice e più sana oggi!
Vuoi mangiare meglio? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva all'alimentazione sana per le donne!
Suggerimenti nutrizionali sorprendentemente semplici per le donne anziane
Usa i semplici suggerimenti di seguito per portare la tua dieta in carreggiata e prepararti alla perdita di peso.
Segui diversi passaggi alla volta per entrare lentamente nel tuo nuovo programma di perdita di peso, in modo da non sentirti sopraffatto.
Calcola la tua assegnazione di calorie
Esistono diversi modi per determinare il tuo obiettivo calorico dimagrante.
Tieni traccia della tua assunzione attuale e sottrai quel numero di 500-1.000 calorie al giorno per perdere circa 1-2 libbre a settimana.
Puoi anche utilizzare le raccomandazioni generali per la perdita di peso stabilite dal National Heart, Lung e Blood Institute, che sono 1.200-1.500 calorie al giorno per la maggior parte delle donne.
Il tuo fabbisogno calorico unico per la perdita di peso dipende dalle dimensioni, dalla composizione corporea, dal metabolismo e dal livello di attività.
Pianifica i tuoi pasti
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico dimagrante, è facile creare piani pasto basati sulla tua assegnazione calorica.
Esistono diversi fitness tracker e app per la salute che puoi utilizzare per il conteggio delle calorie.
Se la tua assegnazione è di 1.200 calorie al giorno, prova uno dei seguenti piani pasto:
- Quattro pasti da 300 calorie
- Tre pasti da 300 calorie più due snack da 150 calorie
- Cinque pasti da 240 calorie
Se non ti interessa utilizzare app per il conteggio delle calorie o un database alimentare online gratuito, come il database della composizione alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), annota semplicemente ciò che mangi in un diario alimentare cartaceo e utilizza le etichette nutrizionali per tenere traccia delle calorie .
Anche se non registri le calorie, gli studi dimostrano che annotare cibi e porzioni in un registro giornaliero ti aiuta a mangiare meno calorie per perdere peso.
Questo video ti fornirà una guida per preparare facilmente i pasti per la perdita di peso per te e la tua famiglia impegnata.
Scegli gli alimenti giusti
Quando acquisti cibi dimagranti, sappi quali articoli aggiungere alla tua lista della spesa.
Scegli molta frutta fresca, verdure non amidacee, amidi ricchi di fibre, cibi proteici magri, latticini a basso contenuto di grassi o latti vegetali e grassi salutari per il cuore.
Le verdure non amidacee sono meno caloriche delle verdure amidacee, ma sono comunque un'ottima fonte di fibre sazianti.
Gli esempi includono broccoli, cavolfiori, peperoni, sedano, pomodori, cetrioli, funghi, asparagi e verdure a foglia.
La maggior parte contiene circa 10-40 calorie in ogni porzione da 1 tazza.
Gli amidi ricchi di fibre includono verdure ricche di amido come patate dolci, patate dolci, mais, piselli, fagioli neri, ceci, lenticchie e altri legumi.
Anche i cereali integrali sono un'ottima scelta.
Esempi salutari includono riso integrale, riso selvatico, quinoa, cereali integrali, pasta integrale, farina d'avena e pane Ezechiele integrale.
Scegli alimenti proteici nutrienti come pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, tofu e seitan.
I latticini a basso contenuto di grassi (latte magro, yogurt greco senza grassi, ricotta a basso contenuto di grassi e formaggio a ridotto contenuto di grassi) e latti vegetali e yogurt sono una buona fonte di proteine e calcio.
Non dimenticare di acquistare grassi salutari per il cuore come noci, semi, burro di noci, avocado, olio d'oliva, altri oli vegetali, olive e olio di pesce.
Scegli ricette deliziose
I cibi sani dimagranti hanno un sapore migliore quando hai a portata di mano ricette nutrienti.
Scegli ricette che forniscano un buon mix di proteine magre, verdure e grassi sani come olio d'oliva o avocado.
Condisci i tuoi pasti con erbe o altri condimenti a tua scelta per aggiungere sapore ai tuoi piatti nutrienti preferiti.
Dividi correttamente il tuo piatto
Se non hai tempo per contare le calorie o stai cenando fuori, dividi invece il piatto per dimagrire!
- Riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee
- Un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre
- Un quarto del piatto con cibi proteici nutrienti
Aggiungi grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi o latti vegetali e fai uno spuntino con la frutta se lo desideri lontano dai pasti.
Bevi molta acqua
Bere 2-4 tazze d'acqua al mattino quando ti svegli per la prima volta al mattino per iniziare ogni giorno e 2 tazze d'acqua prima dei pasti per un'efficace perdita di peso per le donne anziane.
In questo modo puoi fare il pieno di meno calorie.
Un obiettivo quotidiano di liquidi per le donne è di almeno 12 tazze al giorno, ma potresti aver bisogno di acqua aggiuntiva quando fa molto caldo o se perdi molto sudore durante l'attività fisica.
Caffè e tè, che forniscono ciascuno circa 5 calorie per porzione, contano per i tuoi obiettivi fluidi!
Elimina gli alimenti problematici
Eliminare determinati alimenti dalla tua dieta può fare miracoli per raggiungere il tuo peso ideale e seguire una dieta ben bilanciata ricca di proteine, fibre e grassi salutari per il cuore può ridurre il desiderio di cibo spazzatura.
Gli alimenti da eliminare quando la perdita di peso per le donne anziane è il tuo obiettivo includono pane bianco, riso bianco, prodotti da forno, altri cereali raffinati, dolci, bevande zuccherate, cibi fritti, sughi e carni lavorate, come prosciutto, hot dog, pancetta normale, e salumi.
Evita il più possibile hamburger, pizza, patatine fritte e cibi preconfezionati.
Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!
Limitare o eliminare l'alcol
Rinunciare completamente all'alcol è la cosa migliore quando stai cercando di perdere peso, ma anche limitarlo aiuta.
Tagliare 2 bicchieri di vino al giorno può ridurre l'apporto energetico di quasi 300 calorie!
Ridurre o eliminare le bevande alcoliche riduce anche il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro.
Mangiare fuori meno
Gli studi dimostrano che mangiare fuori spesso è legato a un peso corporeo più elevato, indipendentemente dal fatto che tu pranzi fuori nei fast food o nei ristoranti con posti a sedere.
Ingredienti nascosti e calorie spesso si nascondono nei cibi dei ristoranti anche se ordini piatti dall'aspetto sano e le porzioni sono generalmente molto più grandi di quelle raccomandate per la perdita di peso nelle donne anziane.
Preparare i pasti a casa anziché cenare fuori quando possibile per eliminare il peso in eccesso.
Rimani aggiornato sulla tua alimentazione durante il fine settimana utilizzando questi 5 consigli dietetici per il fine settimana!
Prova un programma di dimagrimento organizzato per le donne
Avere un programma strutturato di perdita di peso in atto ti rende responsabile e può aumentare drasticamente la perdita di peso.
Fit Mother Project 30X (FM30X) è un piano di perdita di peso supportato dalla ricerca e di comprovato successo, progettato specificamente per le donne con pretese, in particolare le donne anziane.
Il programma ha aiutato migliaia di persone a perdere peso e a mantenerlo fuori per tutta la vita.
FM30xX include piani pasto e menu personalizzati, ricette appetitose, allenamenti per bruciare grassi per le donne e supporto motivazionale da parte di esperti di salute.
Gli studi dimostrano che il coaching sulla salute migliora significativamente la perdita di peso.
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Raccomandazioni sugli esercizi per la perdita di peso nelle donne
Rimanere attivi è importante quanto mangiare in modo corretto per la perdita di peso nelle donne anziane.
Più ti muovi, più calorie brucerai e consumare più calorie di quelle che mangi in un giorno è la chiave per un'efficace perdita di peso.
L'esercizio aumenta la massa muscolare per dare una spinta al metabolismo e bruciare il grasso corporeo indesiderato.
Considera i seguenti consigli sugli esercizi per le donne anziane:
Esercizi 30-60 minuti quasi tutti i giorni
Cerca di allenarti almeno 30 minuti al giorno, fino a 60 minuti se hai tempo!
Gli studi dimostrano che un esercizio aerobico continuo più lungo, come fare jogging o andare in bicicletta per almeno 45 minuti a intensità moderata, è associato a una significativa perdita di peso.
I ricercatori hanno scoperto che bruciare 400-600 calorie durante l'esercizio è efficace.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una strategia di perdita di peso e grasso per le donne anziane che non possono impegnarsi a 45 minuti di esercizio al giorno.
Implica l'alternanza di allenamenti ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità.
Puoi ottenere lo stesso successo nella perdita di peso facendo 20-30 minuti di HIIT rispetto a allenamenti cardiovascolari continui più lunghi.
Per ottenere i migliori risultati, cambia spesso le routine di allenamento e mescola allenamento con i pesi, allenamento in circuito per donne, pilates o yoga!
Aumenta le attività della vita quotidiana
Rimani attivo per l'intera giornata invece che solo durante gli allenamenti per aumentare ancora di più il dispendio calorico.
Aggiungi alla tua routine quotidiana le faccende domestiche, i lavori in giardino, la spesa, il golf o altre attività che ti fanno muovere.
Se il tuo lavoro richiede di essere in piedi per gran parte della giornata, anche questo conta!
Qualsiasi attività che comporti il movimento del corpo migliora la perdita di peso nelle donne anziane.
Riscaldamento, allungamento e ricarica
Il riscaldamento, lo stretching e il raffreddamento sono importanti a qualsiasi età, soprattutto se hai più di 40 anni.
In questo modo si evitano lesioni e si aumenta il raggio di movimento.
Riscaldati per 5 minuti prima degli allenamenti muovendoti a intensità lenta.
Ricarica a un ritmo a bassa intensità per 5 minuti dopo l'allenamento e completa esercizi di stretching sicuri prima o dopo l'esercizio.
Sane abitudini delle persone in forma di successo
Le persone che mantengono un peso corporeo ideale praticano numerose abitudini sane, che spesso portano al successo in altri ambiti della loro vita.
Prova le strategie seguenti per aumentare le tue possibilità di perdere peso in eccesso e tenerlo a bada per tutta la vita.
Imposta obiettivi
Le persone di successo e quelle che mantengono un peso sano hanno qualcosa in comune:fissano degli obiettivi.
Gli studi dimostrano che la definizione degli obiettivi porta al successo a lungo termine della perdita di peso, anche se non sempre si raggiungono gli obiettivi.
Stabilisci obiettivi settimanali di perdita di peso, dieta, esercizio fisico, carriera, genitorialità e finanziari per raggiungere il successo nella perdita di peso e in altre aree della tua vita!
Il tuo obiettivo di perdita di peso dovrebbe essere quello di perdere 1-2 libbre ogni settimana, che è sicuro ed efficace per il mantenimento a lungo termine.
Pesati almeno una volta alla settimana, ma che tu ci creda o no, gli studi dimostrano che i pesi giornalieri sono una strategia di perdita di peso ancora migliore.
Dormi abbastanza
Il sonno è più importante di quanto si possa pensare per la perdita di peso e la salute e il benessere generale.
La mancanza di sonno ha un impatto negativo sulle tue capacità di pensiero, sull'umore, sugli allenamenti e persino sull'appetito.
Le fluttuazioni ormonali associate alla privazione del sonno tendono ad aumentare la fame e il desiderio di cibi ipercalorici.
Per evitare che ciò accada, dormi 7-9 ore ogni notte.
Fai dei sonnellini se necessario per raggiungere questo obiettivo.
Prova questa semplice tecnica per addormentarti e rilassare la mente prima di andare a letto!
Gestisci il tuo tempo
Gestire il proprio tempo può essere più difficile di quanto sembri, ma è un'abilità che le persone di maggior successo possiedono!
Metti da parte del tempo per dormire a sufficienza, fare la spesa, preparare pasti sani e fare esercizio regolarmente.
Non dimenticare di rilassarti!
Evita di prenotare in eccesso il tuo programma per mantenere bassi i livelli di stress e raggiungere un buon equilibrio tra lavoro e tempo in famiglia.
Siediti di meno
Più ti siedi, maggiore è il rischio di diventare sovrappeso e sviluppare altre malattie croniche.
Riposo e relax sono importanti ma evita di sederti per lunghi periodi di tempo.
Se hai un lavoro d'ufficio, fai spesso delle brevi pause durante il giorno o prova una scrivania sit-stand in modo da poter alternare i periodi in piedi con quelli seduti.
Seduto è il nuovo fumo? Scopri gli effetti negativi della seduta e come invertirli!
Rilassati
Il rilassamento è importante a qualsiasi età, specialmente per gli uomini e le donne più anziani che cercano di perdere peso.
Questo perché lo stress cronico altera gli ormoni all'interno del tuo corpo che aumentano l'appetito e il desiderio di cibi malsani.
Prenditi del tempo ogni giorno per rilassarti leggendo un libro, facendo un pisolino, guardando un film, trascorrendo del tempo all'aperto o facendo una pedicure o un massaggio.
Prendi integratori alimentari
L'assunzione di integratori alimentari può migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
In questo modo puoi darti una sferzata di energia, prevenire carenze nutrizionali durante la perdita di peso, migliorare la salute del cervello e tenere sotto controllo l'appetito.
Prendi in considerazione l'assunzione di alcuni dei migliori integratori alimentari per le donne anziane, come proteine in polvere, multivitaminici, probiotici, acidi grassi omega-3, fibre o integratori di isoflavoni di soia se il tuo medico lo consiglia.
Imposta orari regolari
Imposta programmi giornalieri regolari e attieniti ad essi per migliorare la tua salute e raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
Ad esempio, vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
Pesati quando ti svegli ogni mattina, dopodiché bevi 2-4 tazze d'acqua e trova ogni giorno del tempo per gli allenamenti, i pasti sani, la tua carriera, le faccende domestiche e il relax.
Stabilisci obiettivi e mantienili per una sensazione di realizzazione e guarda i chili che si sciolgono.
Partecipa a controlli sanitari regolari
Partecipa a regolari controlli di benessere con il tuo medico per individuare i fattori di rischio di malattie croniche prima che diventino problematici.
I tuoi medici ti faranno sapere se squilibri ormonali, carenze nutrizionali o farmaci che stai assumendo influiscono negativamente sulla perdita di peso.
In tal caso, potrebbero raccomandare una terapia ormonale, cambiare farmaco o assumere determinati integratori alimentari.
Scopri come TU puoi vivere una vita lunga e sana con questa semplice filosofia.
Come iniziare
Seguendo la guida passo passo di cui sopra, sarai sulla strada per una vita più felice e più sana in modo da poter raggiungere il peso corporeo e la figura che desideri!
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Impegnati a perdere peso in eccesso. Sarai sorpreso di quanto possa essere facile e divertente!
