Il più grande segreto dell'industria dietetica? Che non esiste un "grande segreto". Tutte le diete funzionano essenzialmente allo stesso modo. Ti aiutano a raggiungere un deficit calorico che si traduce in una perdita di peso.
Qualunque sia il modo in cui è vestito, tutte le "diete" mirano a raggiungere lo stesso obiettivo. Alcuni lo faranno in modo più aggressivo di altri. Alcuni ti chiederanno di eliminare determinati alimenti o di aggiungerli. Alcuni useranno un prodotto per creare un deficit calorico. Alcuni ti chiederanno persino di limitare quando puoi mangiare. Il prodotto finale? Un deficit calorico.
"Ok, se è così perché non ho raggiunto i miei obiettivi?" perché il tuo corpo cambia mentre la dieta rimane la stessa. Ciò che è necessario per il cambiamento (in particolare la perdita di peso) cambierà man mano che avrai più successo e il tempo avanza.
È per questo motivo che molte persone hanno un rapporto così ciclico con la dieta. Credono di aver fallito in qualche modo quando, in realtà, è l'approccio dietetico generico che ti ha deluso.
Questo è il primo passo per determinare la giusta dieta dimagrante che funzioni per te. Devi rendersi conto che l'approccio cambierà nel tempo e che non c'è magia in esso. È la coerenza e la pianificazione che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi a breve e lungo termine.
Piano d'azione
Quando vuoi partire per un viaggio, qual è la prima cosa che fai? Lo pianifichi tu. Sai qual è la destinazione e trovi il modo migliore per arrivarci prima di iniziare a muoverti senza meta.
Questo stesso principio può essere applicato alla dieta. Comprendi quali sono i tuoi obiettivi per questa fase di perdita di peso e capisci anche che è una "fase". Non puoi perdere peso per sempre - scomparirai.
Quindi, sappi a che punto vuoi smettere (o anche pianificare una pausa di dieta o due se è un processo più lungo) e pianificare come cambierà l'assunzione dietetica dopo aver finito di perdere peso.
Utilizza gli obiettivi SMART principio per stabilire posti di blocco a breve e lungo termine che si desidera spuntare. Gli obiettivi SMART sono quelli che sono:
- Specifico
- Misurabile
- Raggiungibile
- Pertinente
- Con limite di tempo
Avere obiettivi in atto non solo aiuterà con la responsabilità, ma può anche aiutare a motivare quando la dieta diventa più difficile (a causa della dieta stessa o di cose che accadono nella tua vita).
Scegliere la dieta giusta
L'industria della perdita di peso è sia buona che cattiva. C'è una quantità praticamente infinita di approcci dietetici tra cui scegliere, tuttavia molti di questi hanno affermazioni fuorvianti e risultati esagerati (specialmente quelli che tendono a utilizzare prodotti specifici per la perdita di peso come tisane, ecc.).
Alcuni possono anche essere pericolosi e ci sono innumerevoli storie di donne che perdono il ciclo, lo sviluppo di disturbi alimentari, le persone che diventano più soggette a lesioni.
Quando scegli un approccio, ci sono alcune cose che devi considerare:
- Come sarei paziente con un approccio ?
- Vorrei un approccio più aggressivo che sarebbe solo a breve termine e potrebbe avere un impatto sulle mie prestazioni o un approccio meno aggressivo e più prolungato che proteggerebbe le mie prestazioni?
- Quali sono i miei non negoziabili (data notte, cene in famiglia, orari in cui si può mangiare in base all'orario di lavoro ecc.)?
- Vorrei una dieta che limita ciò che Posso mangiare o quando posso mangiare o entrambi?
- Se scelgo di utilizzare un integratore, è uno che sarà sicuro per me?
- Realisticamente, potrei aderire a questa dieta approccio basato sulla quantità di tempo che penso mi ci vorrà per raggiungere i miei obiettivi?
Costruire una dieta su misura per te
Sebbene c'è una varietà quasi infinita di diete tra cui scegliere, nessuna funzionerà per te così come quella che hai fatto su misura per te.
Progettare il tuo ti consentirà di creare un approccio costruito attorno al tuo stile di vita, piuttosto che forzare il tuo stile di vita attorno a un approccio, una pratica molto insostenibile.
Ci sono molte cose da considerare quando si progetta la propria dieta (come quelle menzionate in precedenza). Per la maggior parte, i seguenti pilastri di una gestione del peso di successo a breve e lungo termine (supportati da un crescente corpo di ricerche) ti prepareranno per il successo.
La conoscenza è potere — monitoraggio e apporto calorico
Qualsiasi dieta che istighi la perdita di peso creerà un deficit calorico. Cioè, stiamo assorbendo meno energia (dal cibo) di quella che stiamo spendendo. Questo ci fa abbattere le nostre riserve di nutrienti da utilizzare come carburante, portando a una perdita di massa corporea (preferibilmente dal grasso, ma questo dipende dall'allenamento, dallo stile di vita e da cosa consiste la tua dieta).
Creare un deficit calorico è inizialmente un compito abbastanza semplice: mangi solo meno di quello che facevi in precedenza. È come lanciare un dardo contro la porta di un fienile; un bel grande obiettivo a cui puntare il primo giorno. Tuttavia, con il progredire delle diete, l'obiettivo diventa più piccolo e ci richiede di essere più accurati e precisi con il nostro approccio.
Quando inizi per la prima volta una fase di perdita di peso, anche qualcosa di semplice come gestire le tue porzioni può portare a un grande successo. Un metodo semplicistico di gestione delle porzioni consiste nell'usare le mani come riferimento per le dimensioni delle porzioni. Prova a utilizzare le seguenti regole per determinare le dimensioni delle porzioni.
- Il palmo della mano determina le porzioni proteiche.
- Il tuo pugno determina le porzioni vegetariane.
- La tua mano a coppa determina le porzioni di carboidrati.
- Il tuo pollice determina le porzioni di grasso
Monitorare il tuo apporto calorico, sia con un'app che con un diario alimentare di qualche descrizione, può essere uno strumento davvero utile per aumentare ulteriormente la precisione.
Non solo può aiutarti a raggiungere un deficit calorico, ma ti consente anche di identificare ciò che potresti o meno mancare nella tua dieta. Ti aiuterà anche a vedere se l'approccio che stai adottando è troppo aggressivo o non abbastanza aggressivo a seconda dei tuoi obiettivi.
È importante notare, tuttavia, che eviti di avvicinarti al monitoraggio come un "perfezionista". Concediti le gamme di calorie e nutrienti a cui puntare e sii aperto alla flessibilità se hai eventi sociali. Un giorno o una notte di riposo non ti influenzerà dal punto di vista fisiologico, ma può avere un impatto significativo sulla tua psicologia.
Un focus sui tipi di alimenti
La scelta del cibo può anche svolgere un ruolo molto importante nella nostra campagna per la perdita di grasso. Dalla riduzione della fame, al miglioramento dei livelli di energia, alla riduzione del grasso corporeo e persino all'aumento della massa muscolare magra, le nostre scelte alimentari sono probabilmente altrettanto importanti della quantità di cibo che consumiamo.
Proteine
Il nutriente principale nella nostra dieta che fornirà il massimo beneficio in quasi tutti i gruppi di persone sono le proteine.
La ricerca mostra che le proteine non solo aiutano a mantenerti più pieno e a regolare meglio gli zuccheri nel sangue, ma possono anche preservare la massa muscolare magra durante la dieta.1
Più massa muscolare magra hai, maggiore sarà il tuo tasso metabolico. Maggiore è il tuo metabolismo, più facile sarà per te perdere peso.
Gli studi dimostrano anche che le diete ad alto contenuto proteico sono più efficaci delle diete povere di proteine per la perdita di peso, sia a breve che a lungo termine.2
Fibra
La fibra è un altro strumento di perdita di peso altamente efficace. In sostanza ci aiuta a perdere peso poiché generalmente ci "sentiamo più pieni" con l'aumento delle fibre nella nostra dieta.
Alcuni tipi di fibre "risucchiano acqua" e "rigonfiano" come una spugna. Questo può simulare gli effetti del consumo di un volume maggiore di cibo e innescare una cascata di segnali ormonali che dicono al tuo cervello che sei pieno.
Altri tipi di fibre formano una sostanza gelatinosa, che passa di nuovo lentamente attraverso l'intestino. Queste fibre non solo possono eliminare unità canaglia di colesterolo alimentare nell'intestino, ma possono anche contribuire a una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue.
Quando i nostri livelli di zucchero nel sangue sono meglio controllati, ci sentiamo meno stanchi e abbiamo meno probabilità di fare uno spuntino con cibi ricchi di zuccheri aggiunti e tipicamente ricchi di calorie.
Aumentare l'assunzione di frutta e verdura è un ottimo modo per assicurarti di assumere molte fibre (oltre a una miriade di altri nutrienti benefici, minerali e composti antinfiammatori).
Frutta e verdura sono anche in genere ad alto rendimento calorico, offrendo molto volume di cibo per pochissime calorie (un ottimo modo per risparmiare sull'apporto calorico!).
Gli studi dimostrano che anche promuovere l'assunzione di frutta e verdura senza necessariamente raccomandare una riduzione del consumo totale di cibo può portare a una migliore perdita di peso e al successivo mantenimento.3
Porta un messaggio a casa
Non riuscire a prepararti, preparati a fallire — l'antico adagio non è mai applicabile come lo è per il successo nella perdita di peso. Sapere cosa vuoi ottenere prima di intraprendere il tuo viaggio nella dieta è importante. Se non sai dove stai andando non saprai quando ci arriverai e semplicemente non puoi semplicemente stare a dieta per sempre.
Quando sai cosa vuoi ottenere, puoi iniziare a restringere il campo dell'approccio che funzionerà meglio per te.
Considera il tuo stile di vita, le scadenze, il tuo livello di pazienza e tutte le altre considerazioni necessarie, quindi scegli l'approccio che ritieni più adatto a te. Potrebbe essere necessario provarne alcuni prima di trovare quello giusto.
In alternativa, costruisci il tuo. Concentrati sulle chiavi di volta del successo basato sull'evidenza e progetta una dieta attorno al tuo stile di vita piuttosto che adattare il tuo stile di vita attorno a una dieta.
Scopri cosa vuoi ottenere, scegli o progetta un approccio e pianifica ciò che viene dopo la dieta. È così che ottieni un successo permanente.
