Ridurre gli alimenti trasformati è solo una parte di una dieta alimentare pulita di successo. Per perdere peso e migliorare la tua salute, devi tenere sotto controllo il tuo equilibrio nutrizionale generale.
Ma la pianificazione di un piano alimentare sano perfettamente porzionato che si adatta alle tue esigenze individuali richiede una seria competenza e dedizione. Per aiutarti a partire con il piede giusto, ho creato questo piano alimentare completo di 21 giorni ad alto contenuto proteico e sano, completo di calorie personalizzate e ricette semplici per la preparazione dei pasti da provare.
Come perdere peso mangiando pulito
Ripulire la dieta può aiutare a eliminare molte calorie in eccesso dagli zuccheri aggiunti e dagli alimenti trasformati, ma è del tutto possibile mangiare troppo con cibi nutrienti e integrali. Indipendentemente dall'approccio allo stile di vita che stai seguendo, le calorie sono fondamentali!
Scopri esattamente quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi e poi costruisci il tuo piano alimentare in modo che corrisponda. Prova questo calcolatore di calorie gratuito per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) in pochi minuti.
Come utilizzare questo piano alimentare alimentare pulito
Di seguito troverai un menu di tre settimane con colazioni, pranzi, cene e spuntini approvati dai dietologi. Ogni settimana fornisce una lista della spesa, un programma dei pasti e collegamenti a tutte le ricette.
Questo piano non include bevande, quindi se stai bevendo qualcosa che contiene calorie, questo avrà un impatto sulla tua alimentazione quotidiana:assicurati di tenerne traccia!
Usa la lista della spesa per pianificare in anticipo prima di andare al supermercato e acquista tutti i tuoi ingredienti in un colpo solo. Quindi scegli un giorno o due che funzionano per te e pre-cuci e porziona i pasti per la settimana.
Personalizzazione del piano alimentare per un'alimentazione pulita
Questo piano alimentare è costruito per un piano da 1500 calorie. Tutto quello che devi fare è più porzioni per soddisfare il tuo fabbisogno calorico.
Ad esempio, se hai bisogno di 1800 calorie al giorno, dovrai aumentare le porzioni del 20%. Basta moltiplicare tutti gli ingredienti di un fattore 1,2 e il tuo set!
Oppure, se hai bisogno di meno calorie, ad esempio un piano alimentare da 1200 calorie, dovrai ridurre le porzioni del 20% e moltiplicare tutti gli ingredienti di un fattore di 0,8.
Preferenze alimentari e allergie
La dieta migliore per te è quella che ti piace mangiare! Quindi, se non ti piacciono alcune delle opzioni di pasto suggerite, sentiti libero di fare sostituzioni.
Questo piano è senza glutine e di solito solo cibi integrali, ma include alcuni latticini da yogurt e ricotta. Puoi facilmente sostituire le tue alternative lattiero-casearie preferite, se necessario, ma tieni presente che questo probabilmente ridurrà la quantità totale di proteine.
Per rendere questo senza soia, basta scambiare la tua salsa teriyaki senza soia preferita e il gioco è fatto!
Pasti cheat
Questo piano include un po' di spazio per gli spuntini! Se hai voglia di un dolcetto o desideri includere bevande, puoi facilmente sostituire alcune delle opzioni di snack.
Anche se non consiglio di includere più di un paio di "trucchi" a settimana, l'utilizzo di questo approccio ti consentirà di concederti un po' di lusso senza far saltare in aria il tuo controllo calorico per la settimana.
Settimana 1
Usa il seguente elenco di cibi e ricette per affrontare la prima settimana.
Lista della spesa
Ecco tutti gli alimenti di cui avrai bisogno per le tue ricette.
Articoli freschi
- albume d'uovo liquido 32 oz
- 4 tazze di ricotta
- 3 peperoni
- 2 tazze di spinaci
- 2 tazze di verdure miste con rucola
- 2 tazze di pomodorini
- 1 pomodoro grande
- 1 avocado
- 1 contenitore di funghi
- 1 mazzetto di asparagi
- 1 patata dolce grande
- 1 cetriolo
- 1 peperoncino jalapeno
- Da 3 a 4 Ravanelli
- Semi di melograno
- 1 dozzina di uova
- ~1 libbra di petto di pollo biologico, crudo (1 libbra cotto)
- ~ 1 libbra di carne macinata nutrita con erba, cruda (12 once cotta)
- ~ Bistecca di ferro piatto da 1 libbra, cruda (12 once cotte)
- ~1 1/4 libbre di gambero sgusciato, crudo (1 libbra cotto)
- 2 once di feta
- Hummus da 10 once
- 8 pezzi di frutta intera (a tua scelta)
Prodotti secchi e condimenti
- Sale Kosher
- Pepe nero
- Olio d'oliva
- Succo di limone
- Succo di lime
- Polvere di curcuma
- Cipolla in polvere
- Aglio in polvere
- Paprica
- Cannella
- Semi di finocchio, macinati
- Estratto di vaniglia
- Lievito in polvere
- Aceto di vino rosso
- Senape di Digione
- Tesoro
- 2 tazze di mandorle
- Avena da 18 once, vecchio stile
- 3 tazze di quinoa, cruda
Erbe fresche
- Rosmarino
- Coriandolo
- Testa d'aglio
Colazione
Ecco due piatti puliti per la colazione che ti accompagneranno per tutta la settimana.
1. Frittata di albume + Cialde di patate dolci e cannella all'acero
Queste due ricette sono semplicissime da realizzare e ti daranno una colazione bilanciata macro per sei giorni se la settimana.
Prepara una ricetta di frittata completa e abbina la tua porzione con una cialda di patate dolci (moltiplica la ricetta completa per 3).
Ecco le calorie e i macronutrienti medi per porzione di colazione:
- Proteine 41g
- Grassi 8 g
- Carboidrati 14g
- Calorie 295
2. 1 tazza di ricotta + frutta intera
Per il resto della colazione, usa la ricotta avanzata e un frutto.
Ecco le calorie e i macronutrienti medi di questa colazione:
- Proteine 29g
- Grassi 2g
- Carboidrati 39g
- 260 calorie
Pranzo
Ecco due ricette per il pranzo da provare.
1. Ricetta Insalata Di Pollo Al Melograno Autunnale
Goditi questa fresca e sostanziosa insalata per quattro pranzi.
Scambia il formaggio blu con la feta per risparmiare sul fabbisogno degli ingredienti. E assicurati di tenere il condimento da parte finché non sei pronto per mangiare.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 42g
- Grassi 17 g
- Carboidrati 20g
- 410 calorie
2. spiedini di carne e insalata di quinoa mediterranea
Questo semplice pranzo a base di bistecca e quinoa ti soddisferà con una preparazione minima dei pasti.
Regola la ricetta per 3 porzioni.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 28g
- Grasso 14g
- Carboidrati 39g
- Calorie 454
Cena
Rendi la cena facile con questi due piatti.
1. Ciotola di manzo mediterranea caricata
Prepara questa ricetta per tre porzioni.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 37g
- Grassi 16 g
- Carboidrati 20g
- 370 calorie
2. Ceviche di gamberi + ½ tazza di quinoa o riso cotto
Abbina questo ceviche senza cottura con un po' di quinoa avanzata per una cena magra e ricca di nutrienti quattro sere a settimana.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 35g
- Grassi 8 g
- Carboidrati 34g
- 322 calorie
Spuntini
Alcuni snack suggeriti con ingredienti a portata di mano includono:
- 2 Uova Sode + Frutta (3 giorni)
- 1/4 Tazza di Mandorle + Frutta (4 giorni)
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 10g
- Grassi 12 g
- Carboidrati 26g
- 260 calorie
Hai abbastanza uova e mandorle per fare uno spuntino che serve ogni giorno della settimana.
Poiché questa settimana è di circa 1300 calorie al giorno, hai anche un po' di spazio di manovra con un residuo di 200 calorie al giorno!
Sentiti libero di usarlo per qualsiasi bevanda calorica o snack sani a tua scelta.
Settimana 2
Pronti per la seconda settimana!
Lista della spesa
Puoi riutilizzare molti ingredienti stabili a scaffale dalla prima settimana, come i condimenti. Ecco gli alimenti aggiuntivi, di cui avrai bisogno per continuare.
Articoli freschi
- 2 tazze di pomodorini
- 1 cetriolo grande
- 1 mazzetto di scalogno
- 3 tazze di pomodorini freschi
- 2 avocado medi
- 1 mazzetto di asparagi
- 8 tazze di lattuga al burro
- 2 tazze di pico de gallo, acquistate in negozio
- 1/4 di tazza di mirtilli surgelati, scongelati
- ~2 1/2 libbre di petto di pollo biologico, crudo (1 libbra cotto)
- ~1 libbra di salmone, crudo (12 once cotto)
- ~ Bistecca di ferro piatto da 1 libbra, cruda (12 once cotte)
- 10 fette di pancetta di tacchino
- 5 tazze di yogurt greco
- 7 pezzi di frutta intera (a tua scelta)
Prodotti secchi e condimenti
- Peperoni affumicati
- 5 libbre di riso integrale, crudo
- 1 cucchiaio di confettura di frutta ai mirtilli
- 6 cucchiaini di semi di chia
- 1/4 di tazza di semi di canapa 2 cucchiai di cuori di canapa
- Burro di noci
Erbe fresche
- 1 mazzo di menta
- 1 mazzo di aneto
- 1 mazzetto di prezzemolo
- 1 mazzetto di coriandolo fresco
Colazione
Il menu della tua colazione è il seguente.
1. Avena notturna proteica
Fai abbastanza per quattro mattine. Mantienilo interessante con diversi condimenti!
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 37g
- Grassi 6g
- Carboidrati 43g
- Calorie 294
2. Parfait allo yogurt greco ricco di proteine
Fai abbastanza per tre mattine. Può essere usato anche come spuntino se invece preferisci l'avena tutti i giorni!
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 32g
- Grassi 12 g
- Carboidrati 36g
- Calorie 383
Pranzo
Ecco due pranzi amichevoli per la preparazione dei pasti.
1. Insalata Di Salmone Semplice
Goditi questa insalata fresca e vivace per tre pranzi. Ricordati di tenere il condimento da parte fino a quando non sei pronto per mangiare!
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 30
- Grasso 23
- Carboidrati 12
- Calorie 375
2. Piatto di pollo mediterraneo
Questo piatto è stato creato per la preparazione dei pasti del pranzo. Usa l'hummus e l'aglio rimasti dalla prima settimana e fai abbastanza per quattro giorni.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 30g
- Grasso 19 g
- Carboidrati 37g
- Calorie 434
Cena
Ecco il tuo menù per la cena.
1. Bistecca di paprika affumicata saltata in padella + ½ tazza di riso integrale o quinoa cotto
Provalo con la semplice paprika se non vuoi spendere più soldi per i condimenti.
Prepara abbastanza per tre cene.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 30g
- Grassi 15g
- Carboidrati 37g
- Calorie 385
2. Ciotola di burrito di pollo
Questa ricetta è incredibilmente facile da preparare e basta per quattro cene.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 41g
- Grassi 11 g
- Carboidrati 40g
- 430 calorie
Spuntini
Mantieni gli spuntini semplici e sazianti questa settimana per risparmiare tempo e denaro.
- Frutta intera + 2 cucchiai di burro di noci
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 6g
- Grassi 16 g
- Carboidrati 27g
- Calorie 290
Settimana 3
Ecco la tua ultima settimana!
Lista della spesa
Puoi ancora riutilizzare molti condimenti e prodotti secchi di inizio mese. Ecco tutti i nuovi prodotti alimentari che dovrai prendere.
Articoli freschi
- 1 mazzetto di cavolo cappuccio
- 2 tazze di verdure miste
- 2 tazze di romana
- 2 tazze di pomodorini
- 1 tazza di peperone, a dadini
- 1 tazza di cavolini di Bruxelles
- 3 tazze di cavolo verde e viola, grattugiato
- 1 tazza di carote tritate
- 1 scalogno
- da 5 a 6 patate dolci
- 1 cetriolo
- 1 cipolla rossa
- 1 grappolo di scalogno
- 2 tazze di yogurt greco
- 2 once di formaggio blu
- 8 frutti interi (a tua scelta)
- 12 uova intere
- ~1 libbra di salmone, crudo (12 once cotto)
- 1 libbra di salsiccia magra di tacchino, affettata o sbriciolata
- ~ 1 1/4 di libbra di carne macinata nutrita con erba, cruda (16 once cotta)
- ~1 libbra di pesce bianco, crudo (12 once cotto)
- ~ 3/4 libbra di petto di pollo, crudo (8 once cotto)
Prodotti secchi e condimenti
- 2 tazze di pistacchi
- Pacchetto di condimenti per taco
- Salsa Teriyaki
- Semi di sesamo (facoltativi)
Erbe fresche
- 1 mazzetto di coriandolo fresco
- 1 mazzetto di prezzemolo
- 1 mazzetto di scalogno (facoltativo)
Colazione
Rendi la colazione un gioco da ragazzi preparando un solo piatto e porzionandolo per l'intera settimana! Prometto che è abbastanza buono da mangiare sette volte.
1. Casseruola per la colazione con patate dolci e salsiccia
Completamente carico e completamente gustoso. Sostituisci il latte con lo yogurt greco se vuoi ridurre il fabbisogno di ingredienti.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 23g
- Grassi 13 g
- Carboidrati 20g
- Calorie 296
Pranzo
Ecco il menu del pranzo della terza settimana.
1. Ricetta Ciotola Di Grano Di Salmone
Preparalo per tre pranzi questa settimana.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 30g
- Grasso 19 g
- Carboidrati 37g
- Calorie 434
2. Insalata di Cobb di pollo sbavante
Preparalo (con il condimento a lato) per quattro pranzi.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 34g
- Grasso 18g
- Carboidrati 39g
- 440 calorie
Cena
Ecco le tue ricette per la cena.
1. Ricetta Teriyaki Manzo e Riso
Chi ha bisogno di asporto con questa gustosa ricetta per mangiare pulito? Prepara quattro porzioni per la settimana.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 36g
- Grasso 14g
- Carboidrati 29g
- 400 calorie
2. Ciotola Taco Di Pesce Bianco
Usa il pico de gallo avanzato dalla seconda settimana e prepara tre porzioni per la settimana.
Ecco le calorie medie e i macro per porzione:
- Proteine 35g
- Grassi 9 g
- Carboidrati 40g
- Calorie 383
Spuntini
Puoi utilizzare noci, yogurt e frutta avanzati per creare uno spuntino sano e conveniente ogni giorno.
- ¼ tazza di pistacchi + frutta (4 porzioni)
- ½ tazza di yogurt greco + frutta (3 livelli)
Hai anche calorie rimanenti durante la terza settimana! Usalo per uno spuntino o uno spuntino ipocalorico a tua scelta.
Ripartizione di costi e tempi
Il menu di ogni settimana ti costerà circa $ 250 a $ 300 in generi alimentari a seconda che tu scelga o meno biologico, tagli alle vendite, acquisti alcuni articoli preparati, posizione, ecc.
Puoi anche pianificare da due a tre ore alla settimana per cucinare e preparare i tuoi piatti - non include il tempo per pulire!
Per circa lo stesso costo (o meno se scegli à la carte) e zero tempi di cottura o pulizia, potresti avere tutto il cibo preparato e spedito direttamente a casa tua ogni settimana con la consegna di pasti puliti di Trifecta. Non mangiare mai più la stessa cosa, salta del tutto la preparazione dei pasti e rendi più facile che mai attenersi alla tua dieta alimentare pulita!
