Ecco la ripartizione di questa popolare macro dieta adatta ai consigli degli esperti su quale dovrebbe essere il tuo apporto proteico giornaliero ottimale.
Calcola il tuo fabbisogno proteico in pochi minuti
Scopri esattamente di quante proteine il tuo corpo ha bisogno ogni giorno con questo semplice calcolatore di proteine!
Perché hai bisogno di proteine?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi di quasi tutte le cellule del tuo corpo.
Per questo motivo, le proteine sono considerate un nutriente essenziale e se non ne assumi abbastanza attraverso il cibo, il tuo corpo è costretto a prendere in prestito aminoacidi dai tuoi muscoli (la principale forma di immagazzinamento delle proteine) che può comportare una perdita di importante tessuto magro e forza.
Quante proteine dovrei mangiare al giorno?
Le raccomandazioni nutrizionali cliniche suggeriscono un apporto proteico compreso tra 0,6 e 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,27 a 0,36 grammi/libbra) (1).
Ciò equivarrebbe a circa 40-55 grammi di proteine al giorno per un adulto di 150 libbre.
Un altro modo per considerare il fabbisogno proteico è guardare al bilancio macro.
Le linee guida dietetiche statunitensi suggeriscono che l'assunzione di proteine dovrebbe rappresentare dal 10% al 35% delle calorie giornaliere. E con una dieta da 2.000 calorie, questo equivarrà a 50-175 grammi di proteine al giorno, una gamma piuttosto ampia!
È importante notare che la dose giornaliera raccomandata di 0,8 g kg in genere si sposta verso la quantità minima che dovresti mangiare.
E 50 grammi di proteine al giorno potrebbero non essere sufficienti per mantenere la massa magra, costruire muscoli e promuovere una migliore composizione corporea per alcuni, in particolare gli individui attivi e gli anziani.
In realtà, il fabbisogno proteico non è così direttamente correlato all'apporto calorico o al peso corporeo totale come lo sono alla quantità di massa magra che hai e a quanto usi i muscoli.
Spiegazione dei vantaggi delle proteine per la perdita di peso
Sebbene la ricerca non possa determinare in modo definitivo se le proteine alimentari da sole promuovano la perdita di peso o che le diete ad alto contenuto proteico siano l'approccio migliore per perdere peso, ciò che abbiamo visto finora è abbastanza convincente .
Sta diventando più evidente che una maggiore assunzione di proteine ha potenzialmente alcuni seri benefici per chi è a dieta.
Ci sono tre argomenti principali per cui dovresti considerare di consumare più proteine quando cerchi di perdere peso.
- Le proteine sono la macro più termogenica
- Si ritiene che le proteine siano sazianti
- Le proteine proteggono la massa magra
Qual è l'effetto termogenico delle proteine?
Ci vuole energia per digerire il cibo, comunemente indicato come effetto termico del cibo (TEF). E a quanto pare, ogni macro richiede una diversa quantità di energia per essere digerita.
Si ritiene che le proteine siano le più termogeniche di tutte le macro, causando un piccolo picco nel metabolismo per digerire gli alimenti proteici rispetto a grassi e carboidrati (2). E si crede comunemente che mangiare più proteine in generale possa portare a piccoli aumenti nel metabolismo quotidiano e nel dispendio energetico generale.
TEF rappresenta solo il 10% del tuo dispendio energetico totale, ma poiché la dieta è associata a diminuzioni del metabolismo nel tempo, dovute alla restrizione calorica prolungata e alla diminuzione della massa, questo minore vale la pena considerare l'effetto sul metabolismo (3,4).
Le proteine riducono la fame?
La fame è un effetto collaterale inevitabile del taglio delle calorie, ma il tipo di cibo che scegli potrebbe aiutarti a frenare l'appetito più di altri.
Si ritiene che le proteine abbiano alcuni effetti sazianti ben documentati, in particolare durante una dieta (5,6,7).
In uno studio, il consumo del 30% delle calorie dalle proteine ha portato i partecipanti a mangiare quasi 450 calorie in meno al giorno, portando a una perdita di peso di dodici libbre in 3 mesi (8). Alcune ricerche hanno persino suggerito che il 25% delle calorie provenienti dalle proteine può aiutare a frenare le voglie (9).
Non c'è da stupirsi che le diete iperproteiche popolari raccomandino che dal 30% al 40% circa delle calorie provenga da proteine, che equivarrebbero a 150-200 grammi di proteine al giorno su una dieta da 2.000 calorie (o da 1 a 1,5 grammi/libbra per un adulto di 150 libbre, che mangia 2.000 calorie al giorno).
Perché vuoi proteggere la massa magra?
Quando riduci le calorie per perdere peso, perderai una combinazione di grasso e peso muscolare. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere più grasso che muscoli.
Più massa magra significa una migliore composizione corporea (meno grasso corporeo), aiutandoti a sembrare più tonico e magro in generale. Il muscolo è anche il tuo deposito per i carboidrati (sotto forma di glicogeno), il che significa che puoi elaborare i carboidrati e conservarli in modo più efficiente. Più muscoli hai, meno grasso corporeo immagazzini. Quindi, quando si tratta di perdere peso, mantenere i muscoli sarà un enorme vantaggio.
Quante proteine al giorno per perdere peso?
Allora, come puoi dire esattamente di quante proteine hai bisogno per mantenere i muscoli e perdere peso?
Quando si considera la restrizione calorica per la perdita di grasso, alcune ricerche suggeriscono tra 2,3 e 3,1 grammi di proteine/kg di massa corporea magra o da 1,04 a 1,4 grammi/libbra di muscoli è il migliore (10).
Puoi scoprire la tua massa muscolare stimando la tua % di grasso corporeo o facendo un test di composizione corporea.
Ma ancora una volta, questo importo può variare notevolmente da una persona all'altra e, naturalmente, devi avere i muscoli per cominciare. Quindi, se stai cercando di perdere peso e non partecipi ad alcun allenamento di forza, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di sollevamento pesi o almeno esercizi a corpo libero al tuo piano di perdita di peso.
Come mangiare più proteine
Sapendo che i tuoi obiettivi proteici sono solo metà della battaglia, devi ancora capire come si traduca nelle scelte alimentari.
Inizia imparando dove si possono trovare le migliori fonti di proteine e identifica gli alimenti ad alto contenuto proteico che ti piace mangiare. Puoi goderti fonti proteiche di qualità da una varietà di alimenti, comprese opzioni di origine animale come carne, pesce e latticini, o proteine vegetali come fagioli, lenticchie, noci e semi.
Ecco alcune risorse per aiutarti a trovare gli alimenti più ricchi di proteine:
- Snack ad alto contenuto proteico
- Fonti proteiche vegane
Quindi impara come porzionare le tue scelte alimentari per adattarle ai tuoi macronutrienti e inizia a monitorare la tua assunzione giornaliera utilizzando un'app macro-friendly.
Vuoi fare un salto di qualità? Ottieni risultati più velocemente rispettando i tuoi obiettivi calorici e proteici con questa guida gratuita completa di elenchi di alimenti guida per la perdita di peso e consigli di esperti per aiutarti a perdere peso rapidamente.
