I muscoli sono costituiti principalmente da proteine, quindi non sorprende che una dieta ricca di proteine possa aiutarti a costruirne di più. La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno al giorno è discutibile. I consigli comuni sul bodybuilding suggeriscono di mangiare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo per supportare la crescita muscolare, tuttavia, la scienza alla base di questa raccomandazione varia a seconda dell'età, del livello di forma fisica e degli obiettivi generali di composizione corporea.
Sulla base della ricerca esistente, ecco quante proteine dovresti assumere per costruire muscoli.
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Come le proteine supportano i tuoi muscoli
Le proteine sono costituite da aminoacidi che fungono da elementi costitutivi per le cellule e i tessuti del tuo corpo, inclusa la massa muscolare. Significa che il tuo muscolo è costituito da proteine.
Questi amminoacidi sono essenziali per supportare numerose funzioni corporee. Se non ricevi i nutrienti (essenziali) necessari - come gli aminoacidi - attraverso il cibo, il tuo corpo non ha ciò di cui ha bisogno e deve scendere a compromessi. Ciò comporta il furto di aminoacidi che vengono immagazzinati nel tuo corpo (nel sangue e nel tessuto muscolare) che possono portare alla perdita muscolare nel tempo.
Sintesi delle proteine muscolari (MPS) vs. ripartizione delle proteine muscolari (MPB)
Gli amminoacidi sono utilizzati anche per la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo di riparazione e mantenimento dei muscoli dopo un uso intenso.
Quando i muscoli vengono utilizzati durante l'esercizio o un'attività faticosa, si creano micro-lacrime e portano alla disgregazione delle proteine muscolari (MPB). Gli aminoacidi vengono quindi inviati ai muscoli per iniziare a riparare questo danno e sintetizzare nuovo tessuto per sostituire quelli danneggiati.
Questo processo non porta automaticamente a muscoli più grandi (è necessario un po' di più per quello), ma può rendere i tuoi muscoli più forti o adattarsi al tipo di allenamento che ha causato le lacrime in primo luogo (1).
MPS è il motivo per cui le proteine e l'allenamento della forza, in particolare, sono così essenziali per mantenere e costruire massa corporea magra.
Crescita muscolare
Quando si tratta di costruire muscoli, la quantità di proteine che si mangia è un fattore considerevole. Con il ruolo degli aminoacidi nella sintesi proteica muscolare, il mantenimento di un bilancio proteico positivo - in altre parole, mangiare più proteine di quante ne stai abbattendo o utilizzando, è una parte dell'equazione di costruzione muscolare.
Ciò può essere ottenuto combinando un maggiore apporto proteico, una routine strategica di allenamento della forza, un riposo adeguato (questo è quando si verifica la MPS) e spesso molte calorie per supportare l'aumento di peso in generale (dieta di massa).
A seconda di fattori individuali come il livello di forma fisica e la composizione corporea iniziale, è anche possibile perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, ma questo non è l'ideale per tutti e il tuo tasso di crescita muscolare è significativamente inferiore rispetto a un approccio di aumento di peso standard .
Quante proteine hai bisogno per aumentare la massa muscolare?
Il tuo fabbisogno proteico è più direttamente correlato alla tua massa muscolare:più ne hai e più ne usi, più proteine hai bisogno.
Anche l'età e il livello di forma fisica possono influire sulla quantità di proteine necessarie per promuovere la crescita muscolare.
Bodybuilder e sollevatori di pesi hanno un fabbisogno proteico maggiore perché stanno cercando di aggiungere massa e contemporaneamente usano i muscoli più della persona media o di un non sollevatore.
Ovviamente è del tutto possibile esagerare. Mangiare troppe proteine può avere un impatto negativo sulla tua capacità di costruire muscoli limitando l'assunzione di altri macro importanti per il bulking (grassi e carboidrati sani) che supportano l'allenamento e l'aumento di peso. Quindi ottenere la giusta quantità per le tue esigenze individuali è fondamentale per ottenere i migliori risultati.
Molti appassionati di fitness consigliano circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, ma questo probabilmente non è un approccio perfetto per tutti e la ricerca varia su questo argomento a seconda dell'età , livello di forma fisica e obiettivi generali di composizione corporea (2,3,4,5,6,7,8,9).
Cosa dice la scienza
Alcuni studi precedenti suggeriscono che è necessaria un'assunzione di almeno 1,6-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo (da 0,7 a 0,8 grammi/libbra) per mantenere la massa magra con l'allenamento della forza (10,11).
Studi più recenti suggeriscono assunzioni da 1,8 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (da 0,8 a 0,9 grammi/libbra) (12).
E una revisione più ampia e più recente della ricerca ha stabilito che per la maggior parte non ci sono effetti benefici nel mangiare più di 1,6 grammi di proteine per chilogrammo o 0,72 grammi per libbra di peso corporeo (13).
Tutte queste raccomandazioni rientrano nell'intervallo suggerito dall'American College of Sports Medicine che suggerisce da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (da 0,54 a 0,9 grammi/libbra), che si tradurrebbe in 81-136 grammi per un adulto di 150 libbre.
Il rapporto della tua dieta macro potrebbe avere un impatto sulla composizione corporea quando si osserva un eccesso o una restrizione di calorie. Una revisione narrativa della ricerca e studi più piccoli hanno suggerito che una maggiore assunzione di proteine tra 2,2 e 3,4 grammi/kg (da 1 a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo) durante un grande surplus calorico (per promuovere l'aumento di peso) si traduce in minori guadagni di grasso corporeo - promuovere più muscoli in generale (14,15).
Quindi, sembra che il dibattito continui su quante proteine siano effettivamente necessarie per aumentare la massa muscolare e potremmo non ottenere una risposta definitiva a breve, a causa della moltitudine di individui differenze tra tutti noi.
Il verdetto
Sulla base delle medie delle raccomandazioni supportate evidenziate, una buona regola pratica per mantenere i muscoli esistenti è mangiare all'incirca da 0,8 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. E questa quantità può aumentare da 1 a 1,5 grammi per libbra quando si cerca di aggiungere massa magra utilizzando un surplus calorico.
Come assumere abbastanza proteine
Una volta che conosci il tuo fabbisogno proteico giornaliero, il passo successivo è trovare le migliori fonti di proteine da mangiare. Questi includono carni magre, pesce, latticini e opzioni a base vegetale.
Quindi impara come porzionare le tue scelte alimentari in modo che corrispondano ai tuoi macronutrienti e inizia a monitorare la tua assunzione giornaliera per assicurarti di rimanere coerente.
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