La vitamina C è un nutriente chiave che supporta il nostro corpo in molti modi. È un antiossidante ed è importante per curare le ferite, rafforzare il nostro sistema immunitario per resistere alle infezioni, creare collagene e supportare l'assorbimento del ferro.1 Aiuta anche tutti i nostri tessuti a crescere e ripararsi, che è essenziale per allenamenti efficaci.2 In questo articolo esaminiamo 20 alimenti ricchi di vitamina C per aiutarti ad aumentare il consumo.
20 alimenti ricchi di vitamina C
Peperoni (gialli/arancioni)
I livelli di vitamina C nei peperoni cambiano nel corso della loro vita da verde a rosso; i ricercatori hanno scoperto che i peperoni gialli contengono più vitamina C (159 mg per 100 g) rispetto ai peperoni verdi con 16,52 mg.3
Broccoli
Contenendo 93,2 mg di vitamina C per 100 g, i broccoli sono anche ricchi di fibre, che supportano una sana digestione.
Cavoli di Bruxelles
Leggermente inferiori ai broccoli, i cavolini di Bruxelles contengono circa 85 mg di vitamina C per 100 g. Bruxelles è anche una fonte vegetale di ferro, essenziale per la salute dei globuli rossi.
Cavolo
Il cavolo cappuccio contiene 36,6 mg di vitamina C per 100 g e ha altre sostanze fitochimiche antiossidanti per aiutare a combattere il danno cellulare e l'infiammazione.
Melone Cantalupo
Conosciuto anche come melone dolce, il melone contiene circa 36 mg di vitamina C per 100 g. Sono anche ricchi di manganese, fibre e acqua, rendendoli uno spuntino delizioso e salutare o un articolo per la colazione.
Cavolfiore
Simile a broccoli, cavolini di Bruxelles e cavoli con 48,2 mg di vitamina C per 100 g, il cavolfiore è un'ottima fonte di vitamina C e fibre. È anche popolare in molti alimenti alternativi a basso contenuto di carboidrati.
Concentrato di pomodoro
Poiché i pomodori sono una buona fonte di vitamina C, lo è anche il concentrato di pomodoro. Ingrediente comune per cucinare zuppe e salse, 100 g di concentrato di pomodoro contengono 21,9 mg di vitamina C, oltre a vitamina A, acido folico, potassio e molte altre vitamine e minerali.
Arance
Le arance contengono 53,2 mg di vitamina C e sono probabilmente il cibo che le persone associano più comunemente alla vitamina C. Sebbene il succo d'arancia contenga vitamina C, consumare l'arancia intera fornisce meno zucchero e più fibre per 100 g.
Pompelmo
Vicino alle arance, il pompelmo contiene circa 38 mg per 100 g. Mentre molti scelgono di mangiare il pompelmo con lo zucchero, sarebbe meglio trovare una fonte diversa di vitamina C piuttosto che aggiungere zucchero per ottenerlo dal pompelmo.
Guava
La guava contiene 238 mg per 100 g di vitamina C, il che la rende un'ottima fonte di nutrienti e aiuta a ottenere la classificazione come "super frutto". La guava è anche ricca di altri antiossidanti, fibre e potassio.
Cavolo
Mentre in genere pensiamo alla frutta per la vitamina C, il cavolo nero contiene 120 mg per 100 g. Collegato alla famiglia dei cavoli, puoi consumare abbondanti quantità di cavolo (che è anche ricco di fibre) per pochissime calorie:solo 50 calorie per 100 g.
Kiwi
Sebbene siano piccoli, i kiwi sono ricchi di vitamina C:105 mg per 100 g di frutta. Mangiare un solo kiwi al giorno può aiutarti ad avvicinarti all'assunzione giornaliera raccomandata.
Mango
I manghi, un altro frutto a polpa gialla/arancione, contengono circa 26 mg di vitamina C per 100 g. Popolare anche come succo in alcune comunità, è meglio mangiare il frutto intero piuttosto che bere il succo per evitare calorie aggiunte.
Papa
Con 60,9 mg di vitamina C per 100 g e circa 230 mg per frutto, puoi ottenere tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina C da una sola papaia. Sebbene meno comune degli agrumi, la papaya è un frutto ricco di sostanze nutritive da aggiungere alla tua lista della spesa.
Ananas
L'ananas contiene 47,8 mg di vitamina C in una porzione da 100 g. Questo è superiore alla quantità di arance o mango e gli ananas sono abbastanza facili da trovare tutto l'anno. Scegli frutta fresca intera o sciroppata in acqua (senza zuccheri aggiunti).
Patate
Le normali patate bianche con la buccia contengono circa 11,4 mg di vitamina C per 100 g e le patate dolci 17 mg. Non dimenticare che le verdure amidacee possono essere buone fonti di vitamine.
Spinaci
Confezionati con 28,1 mg di vitamina C per 100 g, gli spinaci sono anche una fonte di ferro non eme per coloro che seguono diete vegane o vegetariane.
Fragole
100 g di fragole contengono 58 mg di vitamina C:una tazza può superare il fabbisogno giornaliero. Naturalmente dolci, le fragole sono ottime da aggiungere ai frullati o altrettanto buone mangiate da sole.
Pomodori
I pomodori supportano il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C con 39 mg per 100 g. Ad alto contenuto di fibre e acqua, anche i pomodori si riempiono.
Anguria
L'anguria dolce contiene circa 8,1 mg di vitamina C per 100 g; sebbene questa non sia una fonte concentrata di vitamina C, l'anguria è povera di calorie ed è un ottimo modo per aggiungere un po' di vitamina C alla tua giornata.
Porta un messaggio a casa
La vitamina C è essenziale per la nostra salute e sapere quali alimenti sono buone fonti può aiutarti a sentirti al meglio. Fortunatamente, gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C sono in genere ricchi di altri importanti nutrienti, il che li rende ancora più benefici. Oltre a una dieta sana con frutta e verdura, alcune persone potrebbero scegliere di assumere un integratore di vitamina C per assicurarsi che il loro apporto sia sufficiente.
